O que é um mergulho de cadeira?
Quer ficar em forma sem uma inscrição num ginásio ou qualquer equipamento caro? Exercícios de musculação, como o mergulho de cadeira, são simples, eficazes e fáceis de incorporar na sua rotina.
Os mergulhos da cadeira têm como alvo os músculos das costas dos antebraços. Enquanto os bíceps da frente recebem muita atenção, você vai querer se concentrar em todo o braço para obter a melhor força e tom geral.
O melhor de tudo? A maioria das pessoas pode fazer mergulhos de cadeira em segurança em casa. Você também pode enfrentar o desafio, tentando diferentes modificações.
Continue lendo para aprender como fazer um mergulho na cadeira, que músculos este exercício funciona, e outros exercícios que você pode fazer para trabalhar esses mesmos músculos.
Que músculos é que uma cadeira de imersão funciona?
Os mergulhos da cadeira também são chamados de mergulhos tríceps porque trabalham os músculos tríceps nas costas dos antebraços. De facto, alguns especialistas explicam que os mergulhos das cadeiras são o treino mais eficaz para este músculo.
Os tríceps são importantes no movimento diário que envolve estender o cotovelo e o antebraço. Você os usa ao levantar coisas como sacos de supermercado ou ao alcançar itens por cima. Este músculo também tem um papel importante na estabilização da articulação do ombro.
A cadeira também trabalha o:
- Pectoralis major. Este é o músculo principal da parte superior do peito e é frequentemente referido simplesmente como o “peitoral”.
- Trapézio. Este músculo triangular estende-se desde o pescoço até ao ombro até às costas médias.
- Serratus anterior. Este músculo está na superfície da parte superior das oito ou nove costelas.
Como fazer um mergulho de cadeira
Para experimentar este exercício em casa, primeiro é preciso encontrar uma cadeira ou banco robusto. Uma escada ou outra superfície elevada estável também pode funcionar num aperto.
- Sente-se na sua cadeira ou banco com os braços ao seu lado e os pés bem assentes no chão, à distância dos quadris.
- Posicione as mãos para que as palmas das mãos fiquem para baixo, ao lado dos quadris. Os seus dedos devem segurar a parte da frente do assento da cadeira.
- Mova o tronco para a frente da cadeira com os braços esticados. As nádegas devem pairar sobre o chão e os joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Os calcanhares devem tocar o chão alguns centímetros à frente dos joelhos.
- Inspire enquanto baixa lentamente o corpo, articulando-se nos cotovelos até que cada um forme um ângulo de 90 graus.
- Expire enquanto empurra para a sua posição inicial com os braços completamente estendidos.
Complete o exercício 10 a 15 vezes para o seu primeiro conjunto. Depois complete outro conjunto. Você pode trabalhar para fazer mais repetições ou conjuntos deste exercício à medida que você constrói força.
Dicas para uma forma adequada
- Não se esqueça de manter os cotovelos bem atrás de si contra jogá-los para fora.
- Resista a encolher de ombros – mantenha-os neutros com o pescoço relaxado.
- Aumente a dificuldade deste exercício, endireitando as pernas e colocando apenas os calcanhares no chão em vez do pé inteiro.
Modificações
Para iniciantes
Se você é um principiante, tente este exercício em uma cadeira que tem braços. A diferença é que as suas mãos descansam nos braços da cadeira em vez do assento da cadeira. Assim, você não vai precisar de tanto movimento para trabalhar o tríceps.
Mais avançado
Os praticantes mais avançados podem querer tirar o banco ou a cadeira da equação por completo. Os mergulhos do Tricep podem ser feitos em barras paralelas no seu ginásio ou mesmo num parque infantil.
Você mantém todo o seu peso corporal para cima com os braços estendidos e os pés pairando sobre o chão, com os tornozelos cruzados. Baixe o corpo até os cotovelos atingirem um ângulo de 90 graus antes de voltar à sua posição inicial.
Molho de Bancada
Melhor ainda, considere usar duas bancadas para fazer o que se chama um mergulho de banco. Comece equilibrando seu corpo em dois bancos com seus pés em um e suas mãos no outro. Suas nádegas vão afundar no espaço entre elas.
Baixe o corpo com os braços até os cotovelos atingirem um ângulo de 90 graus. Empurre para a sua posição inicial.
Se você estiver grávida
Se estás grávida, tenta fazer mergulhos tríceps no chão. Comece sentada no chão com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Mova as mãos para encontrar o chão atrás de você – pontas dos dedos apontando em direção ao seu corpo – com seus cotovelos apontando diretamente para trás.
Empurra com os braços até as nádegas saírem do chão. Depois abaixe tudo devagar, mantendo as nádegas afastadas do chão.
Quem é que não deve fazer o mergulho da cadeira?
Os mergulhos em cadeiras são seguros para a maioria das pessoas porque imitam o movimento diário destes músculos. Fale com seu médico se você já teve uma lesão anterior no ombro, pois esse movimento pode colocar estresse no ombro anterior.
As pessoas que não têm flexibilidade nos seus ombros também podem querer ter cuidado com este exercício.
Não tem a certeza se tem boa flexibilidade de ombros? Tente ficar em frente a um espelho com os braços ao seu lado. Levante o braço direito sobre a cabeça e dobre o cotovelo para colocar a mão na parte superior das costas – a omoplata direita.
Mova a mão esquerda para as costas em direcção à omoplata direita. Se as suas mãos estiverem a uma distância superior a uma mão, você pode não ter a flexibilidade ideal.
Outros exercícios para trabalhar estes músculos
Os mergulhos da cadeira e suas modificações não são os únicos exercícios que têm como alvo os braços superiores. Há outros movimentos que você pode tentar em casa com pouco ou nenhum equipamento necessário.
Flexão triangular
Comece numa posição de tábua com as mãos por baixo, os polegares e os dedos indicadores formando um triângulo solto. Inspire enquanto baixa o corpo, movendo os cotovelos para fora num ângulo de cerca de 45 graus. Expire para a sua posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições.
Chute para o tríceps Dumbbell
Fique de pé numa posição de lunge com o pé direito para a frente e com a coluna vertebral neutra, mas quase paralela ao chão. Segure um haltere na sua mão esquerda – o seu braço deve estar ao lado do seu corpo.
Inspire enquanto dobra lentamente o braço no cotovelo enquanto mantém a parte superior do braço imóvel. Expire enquanto empurra para a sua posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições e depois repita do outro lado.
Comece com um peso mais leve e trabalhe para fazer mais para evitar ferimentos. Você pode até considerar a compra de um haltere ajustável que lhe permite mudar o peso facilmente à medida que você avança.
Extensão do tríceps suspenso
Fique de pé com os pés afastados da anca. Pegue um haltere com as duas mãos segurando a parte superior do peso por baixo. Levante o peso para cima e ligeiramente atrás da cabeça.
Com um ligeiro arco nas costas e os joelhos dobrados, diminua lentamente o peso à medida que inspira. Pare quando alcançar um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Depois exale enquanto volta à sua posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições. Aqui está um vídeo do movimento.
Não se desencoraje se a cadeira de banho se sentir difícil no início. Consistência é a chave.
Especialistas sugerem fazer pelo menos duas sessões de movimentos, como mergulhos de cadeira e outro treino de força a cada semana. Caso contrário, trabalhe para manter o resto do seu corpo forte, entrando em 150 minutos de atividade cardiovascular moderada ou 75 minutos de atividade cardiovascular vigorosa.
Leia mais sobre como encontrar o equilíbrio certo entre o exercício cardiovascular e o treino de força aqui.
