São usados numa variedade de receitas, incluindo pudins, panquecas e parfaits.
As sementes de Chia têm a capacidade única de absorver líquidos e adquirir uma consistência gelatinosa. Por esta razão, são frequentemente usadas como agente espessante e podem até ser usadas como um substituto vegan para os ovos em alguns produtos cozidos (1).
Para além das suas propriedades gelificantes e espessantes, as sementes de chia são bem conhecidas pela sua impressionante variedade de nutrientes e potenciais benefícios para a saúde.
No entanto, embora as sementes de chia possam ser uma adição dietética nutritiva para a maioria, comer também pode causar alguns efeitos secundários.
Este artigo examina os efeitos secundários de comer demasiadas sementes de chia.
As sementes da chia têm muitos benefícios
Uma das principais razões pelas quais as pessoas comem sementes de chia é porque elas são altamente nutritivas. Elas fornecem uma boa quantidade de fibras, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes.
Na verdade, apenas 1 onça (28 gramas) de sementes de chia fornece até 42% das suas fibras diárias recomendadas, além de doses sinceras de fósforo, magnésio, cálcio e ácidos graxos ômega-3 (2).
As sementes de Chia também são ricas em antioxidantes, que são compostos que fornecem proteção contra o estresse oxidativo e reduzem o risco de doenças crônicas (3).
Graças ao seu excelente perfil nutritivo, as sementes de chia têm sido associadas a muitos benefícios para a saúde.
Em um estudo, foi encontrada uma dieta que inclui cacto nopal, proteína de soja, aveia e sementes de chia para diminuir o peso corporal, triglicérides sanguíneos e inflamação (4).
Além disso, as sementes de chia são uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, que demonstraram ajudar a aumentar o “bom” colesterol HDL, diminuir o “mau” colesterol LDL, reduzir os triglicérides no sangue e aliviar a inflamação (5, 6).
Quando consumidas com moderação, as sementes de chia podem beneficiar a sua saúde.
Comer demasiadas sementes da chia pode causar problemas digestivos
As sementes de Chia são uma boa fonte de fibra, fornecendo 11 gramas de fibra em cada porção de 1 onça (28 gramas) (2).
A fibra é essencial para a sua saúde, promovendo a regularidade e apoiando as bactérias benéficas no seu intestino, entre outros papéis importantes. No entanto, demasiada fibra pode causar problemas para algumas pessoas (7, 8).
A ingestão excessiva de fibras pode causar problemas como dor abdominal, constipação, diarréia, inchaço e gases (9).
Isto também pode ocorrer quando uma alta ingestão de fibras está associada a uma hidratação inadequada, uma vez que a água é essencial para ajudar as fibras a passar pelo sistema digestivo.
Além disso, aqueles com doenças inflamatórias intestinais como colite ulcerativa ou doença de Crohn podem precisar monitorar a ingestão de fibras e limitar a ingestão de sementes de chia durante as erupções.
Essas doenças crônicas causam inflamação e estreitamento do trato gastrointestinal, o que pode levar a sintomas como dor abdominal, sangramento, diarréia e perda de peso (10, 11).
Estudos indicam que uma alta ingestão de fibras pode ajudar a proteger contra doenças inflamatórias intestinais a longo prazo. Dito isto, aqueles que estão experimentando flare-ups devem limitar sua ingestão de fibras por curtos períodos para reduzir os sintomas (12).
No entanto, para a maioria das pessoas, os sintomas negativos da alta ingestão de fibras podem ser evitados aumentando lentamente a ingestão de fibras e bebendo muita água para ajudá-la a passar pelo corpo.
Comer sementes de Chia pode ser um risco de asfixia
Embora sejam seguras para a maioria das pessoas, as sementes de chia podem causar um aumento do risco de asfixia. Portanto, certifique-se de consumi-las cuidadosamente, especialmente se você tiver dificuldade para engolir.
Este risco aumentado é porque as sementes secas de chia incham e absorvem cerca de 10-12 vezes o seu peso em líquido quando são expostas à água (13).
Estas propriedades gelificantes podem ser úteis quando se trata de cozinhar ou assar, mas têm o potencial de não serem seguras, pois as sementes de chia podem facilmente inchar e ficar alojadas na garganta.
Um estudo de caso discutiu um homem de 39 anos que teve um incidente perigoso com sementes de chia quando comeu uma colher de sopa de sementes secas e depois bebeu um copo de água.
As sementes expandiram no seu esôfago e causaram um bloqueio, e ele teve que visitar o pronto-socorro para que fosse removido (14).
Certifique-se sempre de molhar as sementes de chia durante pelo menos 5-10 minutos antes de as comer. Aqueles com dificuldade de engolir podem precisar de ter um cuidado extra ao comê-las.
Alguns estudos descobriram que a ingestão de ALA pode estar associada ao câncer de próstata
As sementes de Chia contêm uma boa quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3 que é encontrado principalmente em alimentos vegetais (2).
Os ácidos gordos ómega 3 são uma parte essencial da dieta e têm demonstrado apoiar muitos aspectos da saúde, incluindo a função cognitiva e a saúde cardíaca (15).
Os ácidos gordos ALA são especialmente importantes para aqueles que não comem peixe, pois podem ser convertidos em ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) em pequenas quantidades (16).
Estas são as duas formas activas dos ácidos gordos ómega 3, que podem ser encontrados nos frutos do mar.
Embora os ácidos gordos ómega 3 sejam geralmente reconhecidos como benéficos para a saúde, alguns estudos encontraram uma associação entre a ingestão de ALA e o cancro da próstata.
Na verdade, um grande estudo observacional, incluindo 288.268 homens, mostrou que a ingestão de ALA estava associada a um risco aumentado de câncer de próstata avançado (17).
Outro estudo observacional mostrou que aqueles com maiores concentrações sanguíneas de ácidos graxos ômega-3 tinham um maior risco de câncer de próstata, em comparação com aqueles com menores concentrações sanguíneas (18).
Contudo, os estudos sobre isto são contraditórios. Outras pesquisas também descobriram que os ácidos gordos ALA podem proteger contra o cancro da próstata.
Uma revisão de cinco estudos revelou que as pessoas que comiam pelo menos 1,5 gramas de ALA por dia tinham um risco reduzido de cancro da próstata, em comparação com as que comiam menos de 1,5 gramas por dia (19).
Da mesma forma, outro grande estudo realizado em 840.242 pessoas mostrou que uma maior ingestão de ALA estava associada a um menor risco de cancro da próstata (20).
É importante lembrar que estes estudos analisaram apenas a associação entre a ingestão de ALA e o câncer de próstata. Eles não levaram em conta outros fatores que poderiam ter desempenhado um papel.
São necessários mais estudos para examinar a possível relação entre a ingestão de ALA e o câncer de próstata.
Algumas pessoas podem ser alérgicas às sementes de Chia
Algumas pessoas podem sofrer uma reacção alérgica após comerem sementes de chia, embora isto seja pouco comum.
Os sintomas de alergia alimentar podem incluir vómitos, diarreia e prurido nos lábios ou na língua.
Em casos graves, as alergias alimentares podem mesmo levar à anafilaxia, uma condição de risco de vida que causa dificuldades respiratórias e aperto na garganta e no peito (21).
As alergias a sementes de Chia são raras, mas foram documentadas.
Em um caso, um homem de 54 anos começou a comer sementes de chia para ajudar a baixar o colesterol. No entanto, poucos dias depois, começou a sentir tonturas, falta de ar, urticária e inchaço (22).
Se você experimentar sementes de chia pela primeira vez e sentir quaisquer sintomas de uma alergia alimentar, interrompa o uso imediatamente e consulte seu médico.
Comer demasiadas sementes de chia pode causar interacções com alguns medicamentos
Embora as sementes de chia sejam seguras para a maioria das pessoas, pode querer moderar a sua ingestão se estiver a tomar açúcar no sangue ou medicamentos para a tensão arterial.
Isso porque comer demasiadas sementes de chia pode potencialmente interagir com os efeitos de alguns destes medicamentos.
Medicamentos para Diabetes
Alguns estudos mostraram que as sementes de chia podem baixar significativamente os níveis de açúcar no sangue (23).
Isto é provavelmente devido à alta quantidade de fibra nas sementes de chia, que retarda a absorção de açúcar no sangue e pode diminuir os níveis de açúcar no sangue (24).
Na maioria dos casos, comer quantidades moderadas de sementes de chia pode ajudar as pessoas com diabetes a manter os seus níveis de açúcar no sangue sob controlo.
No entanto, as doses de insulina são personalizadas e cuidadosamente ajustadas para evitar molhos e picos de açúcar no sangue (25).
Comer uma quantidade excessiva de sementes de chia pode causar a diminuição dos níveis de açúcar no sangue e pode exigir ajustes na dosagem da sua medicação para diabetes.
Medicamentos para a Pressão Arterial
Além de baixar o açúcar no sangue, as sementes de chia são eficazes na redução da pressão sanguínea.
Num estudo, comer sementes de chia durante 12 semanas diminuiu a pressão sanguínea, juntamente com marcadores de açúcar no sangue e de inflamação (26).
Isto porque as sementes de chia são ricas em ácidos gordos ómega 3, que comprovadamente funcionam como um anticoagulante e podem diminuir a pressão sanguínea.
Um estudo realizado em 90 pessoas com pressão arterial elevada revelou que a toma de suplementos de ácidos gordos ómega 3 durante oito semanas diminuiu a pressão arterial sistólica em 22,2 mm Hg e a diastólica em 11,95 mm Hg, em média.
No entanto, as pessoas deste estudo também estavam em diálise, pelo que estes resultados podem não ser aplicáveis à população em geral (27).
Aqueles com pressão sanguínea alta podem achar desejável a capacidade das sementes de chia de diminuir a pressão sanguínea. No entanto, as sementes de chia podem aumentar a actividade dos medicamentos para a tensão arterial, o que pode levar à hipotensão, ou à pressão arterial baixa.
As sementes de Chia são altamente nutritivas, apresentam uma longa lista de benefícios para a saúde e podem ser uma adição dietética saudável para a maioria.
No entanto, a moderação é fundamental, já que comer demais pode causar efeitos colaterais.
Para prevenir isto, comece com 1 onça (28 gramas) diariamente e avalie a sua tolerância antes de aumentar lentamente a sua ingestão.
Além disso, mantenha-se hidratado à medida que aumenta a ingestão de fibras, e mergulhe as sementes de chia durante 5-10 minutos antes de as comer.
Se você as comer com moderação, as sementes de chia podem ser uma excelente adição a uma dieta saudável e equilibrada.
No entanto, se sentir algum sintoma negativo depois de comer sementes de chia, pare de as comer e consulte um profissional de saúde.
