Os padrões humanos de sono seguem os ritmos circadianos naturais. Seus ritmos circadianos são como relógios internos que afetam a maneira como você pensa, sente e se comporta ao longo do dia. Os ritmos circadianos são baseados na leveza ou escuridão do seu ambiente.
Quando o seu cérebro percebe a escuridão lá fora, o seu corpo começa a libertar uma hormona chamada melatonina. A melatonina deixa-te sonolento e prepara o teu corpo para dormir.
Ficar acordado toda a noite significa lutar contra este processo natural, que não só é difícil, mas também insalubre. A privação do sono pode afectar a sua capacidade de aprender e de se concentrar. Pode até ser perigoso. Em 2013, houve pelo menos 72.000 acidentes de carro causados por sonolência na condução.
Se você precisar ficar acordado a noite toda, as seguintes dicas podem ajudá-lo a fazer isso com segurança.
1. Pratique
A maneira mais fácil de ficar acordado toda a noite é reiniciar o seu relógio interno. Isto pode demorar até uma semana, mas é possível. Você pode sentir sonolência a princípio, mas o seu corpo percebe.
Se você está mudando para o turno da noite, dê ao seu corpo alguns dias de prática. Seus ritmos circadianos ainda dependem de tacos claros, então certifique-se de que você está dormindo em um quarto muito escuro durante o dia. Cortinas de blackout e máscaras para os olhos são particularmente úteis.
2. Cafeinato
A cafeína é uma ajuda para me levantar e pode aumentar o seu estado de alerta. Ela ajuda a combater uma das substâncias naturais que o seu corpo liberta para o deixar sonolento.
Estudos descobriram que doses moderadas de cafeína (600 miligramas [mg] ou mais de quatro xícaras de café) podem melhorar sua capacidade de pensar e realizar tarefas, mas doses altas (900 mg ou mais) têm o efeito oposto. Doses elevadas de cafeína podem causar sintomas como ansiedade e tremores que dificultam a sua concentração.
Para ficar acordado toda a noite, não conte com uma grande dose de cafeína. Demasiado café pode levar a perturbações no estômago. Em vez disso, tente tomar várias doses menores durante toda a noite, como shots de café expresso, comprimidos de cafeína ou pastilhas elásticas com cafeína.
3. Mas evite bebidas energéticas.
As bebidas energéticas contêm quantidades variáveis de cafeína, normalmente o equivalente a uma a cinco chávenas de café. Elas também contêm guaraná, um ingrediente que também contém cafeína, o que faz com que a quantidade total de cafeína seja maior do que parece.
Ao usar bebidas energéticas, é difícil saber exatamente quanta cafeína você está ingerindo, e doses extremamente altas de cafeína podem ser tóxicas. Elas são especialmente perigosas quando misturadas com drogas ou álcool. Em 2011, mais de 20.000 pessoas foram para as urgências por causa das bebidas energéticas.
4. Tire uma soneca
Tirar uma série de pequenas sestas durante a noite pode ajudá-lo a manter-se alerta. Embora não seja igual a uma noite inteira de sono, as sestas curtas podem ser restaurativas. A maioria dos estudos sobre trabalhadores em turnos noturnos descobrem que as sestas reduzem a sonolência e melhoram o desempenho.
Tente apanhar 15 a 20 minutos de sono durante um intervalo. Se estiveres a conduzir durante a noite, encosta numa zona de descanso para uma soneca rápida.
5. Levanta-te e mexe-te.
O exercício diário ajuda-o a manter um horário de sono saudável, mas os especialistas recomendam evitar exercício durante a noite, se quiser dormir bem durante a noite. Isso porque o seu corpo produz muita energia quando se exercita, o que pode mantê-lo acordado.
Se estás a tentar ficar acordado toda a noite, tenta 30 a 40 minutos de exercício aeróbico. Se não queres fazer exercício, tenta levantar-te e andar de um lado para o outro. Ande para frente e para trás durante 10 minutos, dê uma volta lá fora, ou faça alguns saltos.
6. Encontre algumas luzes brilhantes.
A escuridão deixa seu corpo liberar melatonina, uma hormona que faz você se sentir sonolento. Um estudo descobriu que usar luzes brilhantes durante a noite e criar escuridão durante o dia pode ajudar os trabalhadores do turno da noite a redefinir seus ritmos circadianos.
Encontre uma lâmpada que possa distribuir a luz amplamente por toda a sala. Procure uma lâmpada LED que possa simular a luz do sol. Isto deve ajudá-lo a ficar acordado por mais tempo.
7. Use os seus dispositivos
Seus dispositivos eletrônicos, incluindo laptops, tablets, TVs e telefones, emitem algo chamado “luz azul”. Segundo a National Sleep Foundation, a luz azul emitida pelos seus aparelhos pode atrasar a libertação da melatonina, a hormona do sono. Isto pode evitar que você fique com sono.
Para se manter acordado, use um dispositivo com o qual você possa interagir. Tente jogar videojogos no seu computador ou tablet. Quanto mais perto a luz azul estiver do seu rosto, mais desperto você vai se sentir.
8. Tomar um banho
Tomar um duche frio ou morno pode ajudá-lo a acordar quando começar a ficar cansado. Se não quiseres tomar um duche, salpicar o rosto com água fria pode ajudar. Escovar os dentes pode fazer-te sentir refrescada.
Apanhe no dia seguinte
Ficar acordado a noite toda não é bom para si e só deve ser feito como último recurso. Depois de passares a noite acordado, vais sentir-te muito sonolento. Tente recuperar o sono no dia seguinte.
