Se você está apenas curioso para saber como melhorar as suas costas porque se senta, faz exercício ou usa muito os seus músculos das costas, então você está no lugar certo. Vamos ver como rachar as costas em segurança, que precauções precisa tomar e que causas podem exigir uma viagem ao médico.
Como estalar a parte inferior das suas costas
Há muitas maneiras de ajustar as costas de forma segura e eficaz, não importa onde você esteja, desde que você tenha algum espaço para se deitar ou sentar. Aqui estão alguns métodos para tentar.
Sentado com rotação lombar
- Enquanto estiver sentado, traga a sua perna esquerda sobre a direita.
- Coloque o cotovelo direito no joelho esquerdo, depois rode a parte superior do seu corpo para a esquerda.
- Mantenha esta posição durante 10 segundos.
- Volte à sua posição inicial sentado.
- Repita isto com a perna direita sobre a perna, virando ao contrário.
Arco de gato
- Põe-te de joelhos e mãos.
- Gradualmente arqueie as costas, puxando o estômago para cima e empurrando as costas para fora.
- Empurre gradualmente o estômago para baixo e puxe as costas para dentro, deixando o estômago pendurado em direcção ao chão.
- Volte para a sua posição original.
- Faça um conjunto de pelo menos 3 destes, fazendo 2 sessões diárias.
Joelhos para o peito
- Deite-se de costas.
- Puxe o joelho para cima em direção ao peito, uma perna de cada vez, e estabilize-os o mais próximo possível do peito com as mãos.
- Repita 2 a 3 vezes por sessão, pelo menos duas vezes por dia.
Rotação lombar inferior
- Deita-te de costas.
- Levantem os joelhos para que fiquem dobrados.
- Mantendo os ombros quietos, mova os quadris para um lado para que o joelho desse lado esteja tocando o chão.
- Mantenha esta posição durante 10 segundos.
- Devagar volte a colocar os joelhos na sua posição anterior.
- Repita na outra direcção.
- Faça isto 2 a 3 vezes, pelo menos duas vezes por dia.
Trecho da ponte
- Deita-te de costas.
- Levante os pés em direcção ao rabo, para que os joelhos estejam para cima.
- Levante a pélvis para cima para que o seu corpo fique direito dos ombros até aos joelhos.
Flexão dorsal inferior
- Deite-se de costas.
- Levante os joelhos para cima, para que fiquem dobrados. Certifique-se de que a base dos seus pés está totalmente plana no chão.
- Flexione os músculos do estômago para que o seu abdómen fique firme.
- Segure esta flexão durante cerca de 5 segundos.
- Relaxe os seus músculos do estômago.
- Flexione os músculos das costas para que as costas façam contacto total com o chão, como se estivesse a tentar aproximar o umbigo do chão.
- Mantenha esta posição durante cerca de 5 segundos.
- Relaxe os seus músculos das costas.
- Repita os passos acima pelo menos 5 vezes por dia. Aumente estas repetições à medida que se sente mais confortável com o exercício até chegar aos 30 diariamente.
Precauções e quando evitar fazer isso
Sempre que você tentar rachar suas costas, faça-o lentamente, propositadamente e dentro de um intervalo de movimento seguro. Mexer as costas, tentando esticá-las demais – ou ambas – pode causar lesões, como distensões musculares, entorses articulares ou luxação óssea.
Não rache as costas e consulte o seu médico o mais rápido possível se tiver alguma das seguintes situações:
- Você recentemente machucou suas costas e sente como se estivesse desalinhada ou não conseguisse movê-la completamente.
- Você não pode mover suas costas dentro de toda a sua amplitude de movimento ou não pode movê-la de forma alguma sem dor aguda.
- Você sente dor persistente nas costas antes, durante ou depois de rachaduras que não desaparecem com a medicação para dor.
E partir-te as costas deve saber bem. Um estudo de 2011 sugere que mesmo apenas o som de rachar as costas pode fazer você se sentir um pouco melhor.
Se sentir dores temporárias quando tentar rachar as costas ou dores persistentes depois, poderá ter uma condição subjacente que necessita de tratamento médico. Se for este o caso, consulte o seu médico ou um quiroprático antes de tentar qualquer um destes exercícios.
Quando consultar um médico
Partir bem as costas não deve ser doloroso. Consulte o seu médico se notar alguma dor invulgar quando se estica ou ajusta as costas, especialmente se esta persistir muito tempo depois de ter esticado.
Se tem dores crónicas nas costas que o alongamento ou rachaduras e outras modalidades não invasivas não ajudam, o seu médico pode recomendar injecções de corticosteróides para uma inflamação subjacente causada por uma condição como a artrite.
A artrite é uma causa comum de dores nas costas, especialmente dores lombares, à medida que se envelhece.
Tanto as lesões nas costas como as dores de artrite podem ter resultados muito melhores a longo prazo se forem tratadas precocemente. Lesões lombares mal tratadas podem causar a cicatrização irregular das articulações ou ossos das costas. Isto pode fazer com que você perca flexibilidade ou mobilidade.
À medida que a artrite progride, os tecidos das articulações podem desgastar-se, tornando mais difícil o tratamento ou reparação dos danos articulares. Consulte o seu médico o mais rápido possível para evitar algumas das complicações mais graves da artrite ou outras condições lombares.
Rachar as costas de vez em quando para que se sinta completamente alinhado ou menos dorido não é prejudicial para as suas costas ou para a sua saúde em geral. Também não é um problema se você o ouvir rachar durante suas atividades diárias normais, como quando você se levanta da cadeira ou se inclina sobre uma mesa.
Mas não rache as costas com demasiada frequência ou à força. Fazê-lo frequentemente pode causar danos aos tecidos das suas articulações ou causar estirpes ou entorses que podem ser dolorosas ou requerer cirurgia para tratar.
E se você estiver sentindo muita dor ou dor durante um longo período de tempo, consulte seu médico ou um quiroprático para tratar a origem do problema.
