Estudos têm mostrado que eles têm vários benefícios para a saúde.
No entanto, as maçãs também contêm hidratos de carbono, que afectam os níveis de açúcar no sangue.
Contudo, os carboidratos encontrados nas maçãs afectam o seu corpo de forma diferente dos açúcares encontrados nos junk foods.
Este artigo explica como as maçãs afetam os níveis de açúcar no sangue e como incorporá-las à sua dieta se você tem diabetes.
As maçãs são nutritivas e preenchedoras
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo.
Também são altamente nutritivos. Na verdade, as maçãs são ricas em vitamina C, fibras e vários antioxidantes.
Uma maçã média contém 95 calorias, 25 gramas de carboidratos e 14% do valor diário de vitamina C (1).
Curiosamente, uma grande parte dos nutrientes de uma maçã é encontrada na sua pele colorida (2).
Além disso, as maçãs contêm grandes quantidades de água e fibra, o que as faz encher de forma surpreendente. É provável que você fique satisfeito depois de comer apenas uma (3).
As maçãs contêm hidratos de carbono, assim como fibra
Se você tem diabetes, é importante manter o controle da ingestão de carboidratos.
Isso é devido aos três macronutrientes – carboidratos, gordura e proteínas – os carboidratos são os que mais afectam os níveis de açúcar no sangue.
Dito isto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Uma maçã média contém 25 gramas de carboidratos, mas 4,4 desses são de fibra (1).
A fibra retarda a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue não aumentem quase tão rapidamente (4).
Estudos mostram que a fibra é protetora contra a diabetes tipo 2, e que muitos tipos de fibra podem melhorar o controle do açúcar no sangue (5, 6).
Maçãs só afetam moderadamente os níveis de açúcar no sangue
As maçãs contêm açúcar, mas grande parte do açúcar encontrado nas maçãs é a frutose.
Quando a frutose é consumida numa fruta inteira, tem muito pouco efeito nos níveis de açúcar no sangue (7).
Além disso, a fibra nas maçãs retarda a digestão e a absorção do açúcar. Isto significa que o açúcar entra na corrente sanguínea lentamente e não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue (4).
Além disso, os polifenóis, que são compostos vegetais encontrados nas maçãs, também retardam a digestão dos carboidratos e reduzem os níveis de açúcar no sangue (8).
O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (GL) são ferramentas úteis para medir o quanto um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (9).
As maçãs têm pontuação relativamente baixa tanto na escala IG como na escala GL, o que significa que causam um aumento mínimo nos níveis de açúcar no sangue (10, 11).
Um estudo com 12 mulheres obesas constatou que os níveis de açúcar no sangue eram mais de 50% mais baixos após o consumo de uma refeição com GL baixa, em comparação com uma refeição com GL alta (12).
Maçãs Podem Reduzir a Resistência à Insulina
Existem dois tipos de diabetes – tipo 1 e tipo 2.
Se você tem diabetes tipo 1, o seu pâncreas não produz insulina suficiente, a hormona que transporta o açúcar do seu sangue para as suas células.
Se você tem diabetes tipo 2, seu corpo produz insulina, mas suas células são resistentes a ela. Isto é chamado de resistência à insulina (13).
Comer maçãs regularmente pode reduzir a resistência à insulina, o que deve levar a uma diminuição dos níveis de açúcar no sangue (8, 14).
Isto porque os polifenóis das maçãs, que se encontram principalmente na pele das maçãs, estimulam o pâncreas a libertar insulina e ajudam as células a ingerir açúcar (2, 8).
Os antioxidantes encontrados nas maçãs podem diminuir o seu risco de Diabetes
Vários estudos descobriram que comer maçãs está ligado a um menor risco de diabetes (2, 15).
Um estudo descobriu que as mulheres que comiam uma maçã por dia tinham um risco 28% menor de diabetes tipo 2 do que as mulheres que não comiam nenhuma maçã (16).
Existem múltiplas razões pelas quais as maçãs podem ajudar a prevenir o diabetes, mas os antioxidantes encontrados nas maçãs provavelmente desempenham um papel significativo.
Os antioxidantes são substâncias que evitam algumas reacções químicas nocivas no seu corpo. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a protecção do seu corpo contra doenças crónicas.
Quantidades significativas dos seguintes antioxidantes são encontradas nas maçãs:
- Quercetin: Abranda a digestão dos carboidratos, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue (17).
- Ácido clorogénico: Ajuda o seu corpo a usar o açúcar de forma mais eficiente (18, 19).
- Clorizina: Abranda a absorção de açúcar e diminui os níveis de açúcar no sangue (20, 21).
As maiores concentrações de antioxidantes benéficos são encontradas em Honeycrisp e Red Delicious apples (22).
Os diabéticos devem comer maçãs?
As maçãs são uma excelente fruta para incluir na sua dieta se você tem diabetes.
A maioria das orientações dietéticas para diabéticos recomenda uma dieta que inclua frutas e legumes (23).
As frutas e vegetais estão cheios de nutrientes como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Além disso, as dietas ricas em frutas e legumes têm sido repetidamente associadas a menores riscos de doenças crónicas, como doenças cardíacas e cancro (24, 25, 26).
Na verdade, uma revisão de nove estudos descobriu que cada porção de fruta consumida diariamente levava a um risco 7% menor de doença cardíaca (27).
Embora seja improvável que as maçãs causem picos nos seus níveis de açúcar no sangue, elas contêm hidratos de carbono. Se você estiver contando carboidratos, certifique-se de contabilizar os 25 gramas de carboidratos que uma maçã contém.
Além disso, não se esqueça de monitorizar o açúcar no sangue depois de comer maçãs e ver como elas o afectam pessoalmente.
Como incluir as maçãs na sua dieta
As maçãs são um alimento delicioso e saudável para adicionar à sua dieta, independentemente de você ter ou não diabetes.
Aqui estão algumas dicas para os diabéticos incluírem as maçãs nos seus planos de refeição:
- Comam-no inteiro: Para colher todos os benefícios para a saúde, coma a maçã inteira. Uma grande parte dos nutrientes está na pele (2).
- Evite o suco de maçã: O sumo não tem os mesmos benefícios que a fruta inteira, uma vez que é mais elevado em açúcar e falta a fibra (28, 29).
- Limite a sua porção: Fique com uma maçã média, pois porções maiores aumentarão a carga glicêmica (11).
- Espalhe a sua ingestão de fruta: Espalhe a sua ingestão diária de fruta ao longo do dia para manter os seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Eles são altamente nutritivos e uma ótima escolha para uma dieta saudável.
