Também estão cheias de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda assim, algumas variedades são mais baixas em carboidratos do que outras.
Aqui estão as 13 melhores nozes e sementes para se adaptarem ao seu estilo de vida keto.
1. Pecans
Pecans são frutos secos de árvores com um excelente perfil nutricional para keto. Uma onça (28 gramas) de nozes pecans fornece (1):
- Calorias: 196
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 20 gramas
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Carboneto líquido: 1 grama
São uma porca com alto teor de gordura e que não é muito gordurosa, que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.
A insulina é uma hormona que pode causar o armazenamento de gordura no seu corpo, por isso é ideal para manter os níveis de insulina baixos quando se tenta perder peso.
Na verdade, um estudo de 1 mês em 26 adultos descobriu que aqueles que comiam cerca de 1,5 onças (43 gramas) de nozes pecans por dia experimentaram reduções nos níveis de insulina e melhorias na sensibilidade insulínica, em comparação com o grupo de controle (2).
Os Pecans podem ser apreciados numa dieta keto como um lanche ou esmagados e usados como uma crosta crocante e pobre em hidratos de carbono para peixe ou galinha.
2. Castanhas-do-pará
A castanha-do-pará é um tipo de árvore cultivada na América do Sul. Uma onça (28 gramas) de castanha-do-pará contém (3):
- Calorias: 185
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 19 gramas
- Total de carboidratos: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboneto líquido: 1 grama
São também uma excelente fonte de selênio, um mineral vestígio que é necessário para várias funções corporais, incluindo reprodução e síntese de proteínas (3, 4).
Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta keto podem estar em risco aumentado de deficiência de selênio (5).
Uma única castanha-do-pará fornece mais de 100% das suas necessidades diárias de selênio, tornando-a uma forma ideal de obter o suficiente deste mineral vital em sua dieta (3).
No entanto, devido ao seu teor excepcionalmente elevado de selénio, é melhor limitar a sua ingestão a uma a três castanhas do Brasil por dia para evitar o consumo excessivo deste mineral, o que pode ter efeitos negativos para a saúde.
3. Sementes de Chia
As sementes de Chia são minúsculas, firmes, pretas ou brancas que são embaladas com fibras saudáveis e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece (6):
- Calorias: 138
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Total de carboidratos: 12 gramas
- Fibra: 10 gramas
- Carboneto líquido: 2 gramas
Com cerca de 60% do seu teor de gordura constituída por gorduras ómega 3, são uma excelente fonte vegetal destas gorduras essenciais que oferecem poderosas propriedades anti-inflamatórias (7, 8).
Um estudo de 6 meses em 77 pessoas constatou que aqueles que consumiram cerca de 1 onça (30 gramas) de sementes de chia para cada 1.000 calorias consumidas diariamente experimentaram maiores reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (PCR) em comparação com um grupo controle.
O mesmo estudo mostrou que aqueles que consumiam sementes de chia diariamente perderam mais peso e tiveram maiores reduções na circunferência da cintura do que o grupo controle (9).
O pudim de chia é um prato popular de baixo teor de carboidratos feito com sementes de chia de molho em líquido durante várias horas até ganharem uma textura gelatinosa. Você também pode adicionar sementes de chia a smoothies ou batidos de proteína ou usá-los em uma receita de keto cracker para adicionar crocante.
4. Nozes de macadâmia
As nozes de macadâmia são nativas da Austrália. São muito gordurosas, tornando-as perfeitas para a dieta keto. Uma onça (28 gramas) de nozes de macadâmia contém (10):
- Calorias: 204
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 21 gramas
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboneto líquido: 2 gramas
Vários estudos ligam as nozes macadâmicas à melhoria dos níveis de colesterol (11, 12, 13).
Por exemplo, um estudo de 4 semanas em 17 homens descobriu que aqueles que consumiram 15% do consumo calórico de nozes macadâmicas experimentaram uma redução de 5,3% nos níveis de colesterol LDL (mau) e um aumento de 8% no colesterol HDL (bom) protetor do coração (11).
As nozes de macadâmia são um petisco perfeito e rico em gordura. Você também pode comprar leite, manteiga e farinha de macadâmia, que são ideais para substituir as versões mais carboidratos destes alimentos.
5. Sementes de linho
As sementes de linho estão cheias de fibras e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de linho fornece (14):
- Calorias: 131
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Total de carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Carboneto líquido: 1 grama
Estas pequenas sementes foram estudadas pelos seus potenciais efeitos benéficos sobre a pressão arterial e a saúde do coração.
Num estudo de 6 meses em mais de 100 pessoas, as pessoas com tensão arterial elevada que ingeriram cerca de 30 gramas de farinha de linhaça por dia sofreram reduções significativas nos níveis de tensão arterial total, em comparação com um grupo de controlo (15).
As sementes de linho podem ser compradas inteiras ou como uma refeição moída, ambas as quais podem ser adicionadas a produtos assados, sopas, batidos e batidos proteicos amigos da quilha. O leite de linho também está disponível como uma alternativa de leite com baixo teor de carboidratos.
6. Nozes
As nozes são um tipo popular de nozes cultivadas e comidas em todo o mundo. Uma onça (28 gramas) de nozes contém (16):
- Calorias: 185
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 18 gramas
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboneto líquido: 2 gramas
São uma porca com alto teor de gorduras e que não causa danos à saúde cardíaca, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, tais como colesterol LDL (mau) e pressão sanguínea.
Um estudo de 6 meses em 100 pessoas mostrou que as pessoas com uma dieta pobre em calorias, que comiam 15% das suas calorias como nozes, tinham níveis mais baixos de colesterol total e LDL (mau), bem como maiores reduções na pressão sanguínea, do que as pessoas com uma dieta pobre em calorias padrão (17).
As nozes podem ser apreciadas como um petisco satisfatório ou como ingrediente de sobremesas com baixo teor de carboidratos, como brownies ou fudge. Elas também fazem uma excelente adição às saladas.
7. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo, ou corações de cânhamo, são as sementes da planta Cannabis sativa. São uma excelente fonte de proteínas à base de plantas e gorduras saudáveis. Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo fornece (18):
- Calorias: 155
- Proteína: 9 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Total de carboidratos: 2 gramas
- Fibra: 1 grama
- Carboneto líquido: 1 grama
Algumas pesquisas indicam que as proteínas únicas nas sementes de cânhamo podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea (19).
Além disso, eles são ricos em ácido linoleico, um tipo de gordura que tem se mostrado potencialmente protetor contra Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas em estudos com animais (20, 21).
As sementes de cânhamo podem ser usadas em uma variedade de receitas amigáveis, como um substituto para aveia ou grãos de aveia, como uma cobertura de salada crocante, ou misturadas em smoothies e batidos proteicos.
8. Avelãs
As avelãs são frutos secos com uma textura suave e amanteigada que as torna bem adequadas para sobremesas. Uma onça (28 gramas) de avelãs contém (22):
- Calorias: 178
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 17 gramas
- Total de carboidratos: 5 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Carboneto líquido: 2 gramas
São também uma excelente fonte de vitamina E, com uma porção de 1 (28 gramas) fornecendo 28% da Ingestão Diária de Referência (IDR).
A vitamina E tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, uma vez que actua como antioxidante, neutralizando os radicais livres nocivos, reduzindo potencialmente factores de risco de doenças cardíacas como o colesterol elevado (22, 23).
Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos com níveis altos de colesterol, o consumo diário de cerca de 1 onça (30 gramas) de avelãs reduziu o colesterol total enquanto aumentava os níveis de colesterol HDL (bom) e vitamina E (24).
O seu sabor e textura fazem das avelãs um par perfeito para o chocolate. Experimente combinar avelãs com chocolate preto de alta qualidade para uma sobremesa de baixo teor de carboidratos. Também pode usar farinha de avelã como uma alternativa à farinha de avelã.
9. Amendoins
Os amendoins são tecnicamente uma leguminosa, o que significa que estão mais próximos de feijões e lentilhas do que outras nozes desta lista. No entanto, eles são uma das nozes mais disponíveis e uma ótima escolha para diâmetros keto.
Uma onça (28 gramas) de amendoins contém (25):
- Calorias: 164
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Total de carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboneto líquido: 4 gramas
São uma excelente fonte de proteínas de origem vegetal e embaladas com aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteínas que você deve obter através da sua dieta (26).
Os amendoins são particularmente ricos em leucina, um aminoácido essencial da cadeia ramificada (BCAA) conhecido por promover o crescimento muscular (27).
Amendoins e manteiga de amendoim podem ser apreciados como um lanche fácil ou como um acréscimo a smoothies, batidos de proteína, ou sobremesas keto. Também podem ser usados em molhos saborosos ao estilo asiático, como molho satay e adicionar crocante a pratos como batatas fritas.
Talvez seja melhor para a sua saúde seleccionar amendoins sem sal e manteiga de amendoim natural sem adição de açúcar.
10. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são um ingrediente popular utilizado em todo o mundo, sobretudo como cobertura para produtos cozidos, como hambúrgueres. São baixas em hidratos de carbono e altas em gordura, tornando-as uma boa escolha para dietas cetogênicas.
Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém (28):
- Calorias: 160
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 13 gramas
- Total de carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Carboneto líquido: 2 gramas
Também estão cheios de antioxidantes anti-inflamatórios chamados lignans.
Vários estudos associam sementes de gergelim com diminuição da inflamação. A inflamação crônica tem sido associada a uma variedade de condições, tais como doenças cardíacas e certos tipos de cânceres (29, 30, 31, 32).
As sementes de gergelim podem ser apreciadas como cobertura crocante para batatas fritas e saladas, ou como ingrediente em bolachas e pães keto. O Tahini, um creme feito de sementes de gergelim moídas, também é uma opção saborosa e amigável ao keto.
11. Pinhão-manso
Os pinhões são frutos secos de árvores mais conhecidos como um ingrediente do pesto, um molho italiano feito com azeite de oliva, queijo parmesão e manjericão.
No entanto, eles são extremamente versáteis e têm um sabor único e terroso que combina bem com muitos alimentos. Acontece também que são baixos em hidratos de carbono e altos em gordura.
Uma onça (28 gramas) de pinhões fornece (33):
- Calorias: 191
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 19 gramas
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Fibra: 1 grama
- Carboneto líquido: 3 gramas
Contêm uma gordura chamada ácido pinolénico, que pode diminuir a fome regulando hormonas que afectam o apetite, como a colecistequinina (CCK) e o peptídeo 1 tipo glucagon (GLP-1) (34).
Um estudo realizado em 18 mulheres com excesso de peso na pós-menopausa descobriu que as participantes comeram 36% menos comida depois de tomar 3 gramas de óleo de pinhões concentrado ao pequeno-almoço do que quando tomaram um placebo (35).
Embora promissor, mais pesquisa nesta área é necessária.
Os pinhões podem ser usados em muitos pratos para adicionar um nível extra de sabor. Além disso, o pesto é um molho naturalmente amigável para carne ou legumes. Estas nozes também podem ser comidas cruas ou assadas como um lanche.
12. Sementes de girassol
As sementes de girassol são um petisco popular e rico em gordura que pode fazer uma excelente adição à sua dieta keto. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol descascadas contém (36):
- Calorias: 164
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Total de carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboneto líquido: 4 gramas
Algumas pesquisas mostram que o consumo de sementes de girassol pode beneficiar a saúde de várias maneiras.
Por exemplo, estas sementes são ricas em antioxidantes anti-inflamatórios, tais como vitamina E, flavonóides e ácidos fenólicos, e foram encontradas com propriedades antidiabéticas e anti-inflamatórias em estudos com animais (37).
As sementes de girassol são na sua maioria comidas sozinhas como um lanche, mas também fazem uma excelente cobertura de salada. Além disso, você pode comprar manteiga de girassol na maioria das mercearias.
Como no caso dos amendoins, é melhor optar por variedades sem sal.
13. Amêndoas
Amêndoas e produtos afins como manteiga de amêndoa, leite ou farinha são produtos básicos da dieta keto versáteis.
Uma onça (28 gramas) de amêndoas contém (38):
- Calorias: 164
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Total de carboidratos: 5 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Carboneto líquido: 2 gramas
Como outras frutas de casca rija, as amêndoas têm sido associadas a uma variedade de benefícios para a saúde, devido ao seu perfil nutricional.
Além da sua alta concentração de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, as amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio, cobre e antioxidantes como as proantocianidinas (39).
Algumas pesquisas mostram que comer amêndoas pode diminuir seu risco de doenças como diabetes tipo 2, doença cardíaca e Alzheimer (40, 41).
As amêndoas podem ser saboreadas cruas ou assadas como um petisco amigo da quilha. Você também pode comprar ou fazer leite de amêndoa ou manteiga. Além disso, a farinha de amêndoa é uma alternativa de farinha muito utilizada.
As nozes e sementes são alimentos recheios, versáteis, que são populares entre as pessoas que seguem padrões alimentares com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura, como a dieta cetogénica.
Eles adicionam sabor, variedade e crocante a refeições e lanches amigos do keto. Tanto nozes como sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Eles podem ser comidos sozinhos como lanches rápidos e fáceis ou adicionados a saladas, batidos, sobremesas e muitas outras receitas. Algumas nozes e sementes também podem ser processadas em leites, pastas e farinhas.
As 13 nozes e sementes descritas acima podem ser adições saborosas e saudáveis ao seu estilo de vida keto.
