O guia que lhe permite dormir em
Hoje em dia, parece que a produtividade tem sido mal chamada de virtude, e o pouco sono que se tem é quase um distintivo de honra. Mas não há como esconder o cansaço que todos nós temos.
Mais de um terço de nós dorme menos do que o recomendado sete a nove horas por noite, diz o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, e isso está tendo consequências reais.
A boa notícia é que você pode compensar o tempo perdido – rapidamente. Estudos recentes mostraram que apenas três a quatro noites dormindo mais (sim, dormindo) pode compensar as dívidas do sono e reduzir nossos suspiros cansados.
Você já teve um guia de energia que lhe recomenda dormir, comer e fazer exercício sem comprometer o seu fim de semana? Bem, o nosso sim. Siga este guia flexível de três dias para repor a sua energia.
Dia 1: Sábado
Por mais tentador que seja, evite ficar fora até tarde na sexta-feira e bater na cama às 23h. Antes de adormecer, defina um temporizador para sair em 10 a 11 horas.
Quando acordar: 10 da manhã.
Mesmo que você acorde às 10 da manhã, ficar de 10 a 11 horas em ponto morto ainda está dormindo! Um estudo de 2016 descobriu que uma hora de sono obriga a quase quatro horas de sono para a recuperação. Portanto, durma dentro – mas não por muito tempo. Você tem comida para comer e um corpo para se mexer!
O que comer hoje
- Acrescente legumes às suas refeições. Comece o fim-de-semana com uma refeição cheia de legumes. Uma das melhores formas de melhorar a sua dieta é adicionar vegetais a cada refeição, de acordo com Leah Groppo, uma dietista clínica da Stanford Health Care. Groppo também recomenda o abandono de qualquer dieta rigorosa. “É importante alimentar o seu corpo. Qualquer tipo de dieta que restrinja agressivamente as calorias não é um plano sustentável e não é bom para a energia”, diz ela.
- Leva uma garrafa de água contigo. Ou mantenha um copo de água ao seu lado o dia todo. A hidratação adequada ajuda a melhorar a sua energia e o seu metabolismo. Mesmo uma ligeira desidratação pode afectar o seu humor e deixá-lo cansado.
- Fique com um copo. Você pode adormecer mais facilmente com algumas bebidas. No entanto, o álcool perturba o seu padrão de sono e pode deixá-lo com dificuldades para adormecer a meio da noite. Um copo (ou dois para os homens) está bem. Apenas certifique-se de poli-lo um par de horas antes de dormir.
O que fazer hoje
- Não verifique o seu e-mail. Tire o fim de semana completamente de folga para ajudar a diminuir o stress e recuperar do esgotamento físico e emocional. Pesquisas mostram que você vai se recuperar mais rápido e recuperar-se melhor se você se desligar totalmente do trabalho.
- Vá para o ginásio. Tente andar a pé, um passeio suave de bicicleta, ou yoga para exercício de baixa intensidade. Se você está procurando algo que aumente um pouco mais o seu ritmo cardíaco, cardio a um ritmo de conversação (onde você pode manter uma conversa enquanto se exercita) ou treino de força é um bom lugar para começar. Apenas um pouco de exercício irá ajudá-lo a sentir-se mais energizado ao longo do dia, adormecer mais rápido e dormir mais tempo.
- Limpe o seu quarto. O seu espaço para dormir é importante. Um quarto desarrumado pode deixá-lo stressado e ansioso, o que não é ideal para um sono descansado. Mas é mais do que aquilo que você pode ver. A poeira pode reduzir a qualidade do seu sono e causar dores de cabeça, congestionamento e comichão nos olhos ou na garganta pela manhã. Dê uma arrumação rápida ao seu quarto.
Sono limpo
- Lave os lençóis de uma a duas semanas para reduzir os ácaros e outros alergénios.
- Aspire suas cortinas e tapetes para remover a sujeira acumulada e o pó.
- Limpe seus travesseiros e colchão.
Quando dormir hoje: 23 horas.
Defina um temporizador para o acordar dentro de 9 a 10 horas. Ainda estarás a dormir no domingo. É só um pouco menos para que você possa se acostumar a acordar com apenas sete horas de sono mais tarde.
Dia 2: Domingo
Quando acordar: 8 da manhã.
Com quase 10 horas de sono por dois dias, você já deve se sentir mais enérgico, mas não tome isso como um sinal de recuperação total. As pesquisas mostram que leva pelo menos três dias para voltar totalmente ao normal. Siga o nosso guia por mais dois dias!
O que comer hoje
Escolha hoje os vegetarianos e os alimentos integrais. Também se concentra realmente em limitar os alimentos com adição de açúcar e ingredientes artificiais.
- Tenha calma com a cafeína. Não tens de ir com frio. Limite-se a 1 a 2 chávenas e mude para chá de ervas sem cafeína depois das 14h para evitar interromper o sono esta noite.
- Coma para vencer a fadiga. Recarregar com alimentos que vencem a fadiga, como frutas inteiras, nozes e sementes, e batata-doce. Lanches com alto teor de proteína como carne seca, mistura de trilhas e hummus também são um ótimo lugar para se começar.
- Plano de refeições para o resto da semana. Poupe tempo e energia cerebral, desenhando o que vai comer esta semana para evitar saltar refeições ou levar comida para fora. Pode ser útil comprar tudo o que você precisa nos primeiros dias e embalar o seu almoço no dia anterior. Ao fazer isso, você está pronto para ir.
O que fazer hoje
- Evite a tentação de dormir a sesta. As sestas podem perturbar o seu ritmo circadiano, ou o seu relógio interno. Se você não consegue manter os olhos abertos por mais tempo, Rachel Salas, MD, professora associada de neurologia especializada em medicina do sono na Johns Hopkins Medicine, compartilhou algumas dicas. Ela recomenda manter a sesta no máximo de 20 a 30 minutos e só ceder antes das 15h.
- Estique-se ou vá dar uma volta. Exercícios suaves, como alongar ou caminhar, podem ajudá-lo a dormir melhor e a relaxar totalmente. O yoga em particular pode ajudá-lo a desestressar, aliviar a ansiedade, melhorar o seu humor e sentir-se menos cansado. Você pode fazer yoga no conforto da sua própria casa!
Quando dormir hoje: 23 horas.
- Arranjem tempo para relaxar. Prepare-se para a hora de dormir com uma actividade de desenrolar como esticar suavemente, ler um livro durante alguns minutos, ou tomar banho ou duche. Você tem que deixar seu cérebro saber que a hora de dormir está chegando, de acordo com Salas. Uma rotina consistente para dormir, que começa 15 a 60 minutos antes de dormir, pode dar ao seu cérebro a indicação de que está na hora de dormir.
- Experimente uma máquina com ruído branco ou tampões auriculares. Se você ainda estiver tendo problemas para adormecer, mesmo ligando um ventilador pode ajudar. (Pais, terão de ter cuidado para garantir que ainda conseguem ouvir os vossos filhos). Cortinas de blackout ou uma máscara de sono também podem fazer uma grande diferença no modo como você dorme bem e profundamente.
Dia 3: Segunda-feira
Quando acordar: 6 da manhã.
Dependendo de quando você precisa se levantar para trabalhar, acordar às 6 ou 7 da manhã ainda lhe proporcionará as tão necessárias sete a oito horas de sono. Não aperte o botão da soneca! Se precisar de uma ajudinha, saia da cama e comece a fazer o seu café da manhã. Tenha cuidado para não exagerar. A cafeína não resolve uma má noite de sono.
O que comer hoje
- Tome o pequeno-almoço – não falte às refeições. Embora seja importante comer apenas quando se está com fome, saltar refeições pode deixá-lo exausto (e talvez desagradável estar por perto). Siga o plano de refeições que você elaborou no sábado. Certifique-se de manter seu corpo abastecido durante todo o dia, mesmo que você esteja ocupado.
- Opte por um almoço mais leve. As pessoas que comem muito ao almoço tendem a ter um mergulho de energia mais perceptível à tarde. Evite alimentos gordurosos como batatas fritas, batatas fritas e sorvetes. Estudos têm descoberto que pessoas que dormem menos tendem a comer mais calorias, especialmente de gordura, e se sentem menos alerta à tarde.
O que fazer hoje
Além do trabalho, há algumas coisas que você aprendeu durante o fim de semana que você pode acrescentar à sua rotina diária, inclusive:
- Ir dar um passeio à tarde ou fazer um exercício. O exercício pode reduzir a fadiga de um cérebro sobrecarregado de trabalho, de acordo com um estudo de 2016. Se puder, marque o treino do dia ao almoço ou à tarde para obter os benefícios do aumento do cérebro quando eles são mais importantes. Também não importa a que horas você se exercita, desde que você o faça. Estudos descobriram que o exercício noturno não vai estragar o seu sono.
- Priorizar o sono em vez de ir ao ginásio. A maioria dos pesquisadores também concorda que dormir bem é mais saudável do que ter tempo para fazer exercício. Se você não tem tempo para o ginásio, descanse. (No entanto, não beba Netflix além da hora de dormir.) Melhorar seu sono esta noite pode ajudá-lo a ir à academia amanhã.
Quando dormir: 23 horas.
O ritmo circadiano da maioria das pessoas está ajustado para ir para a cama por volta das 23h e acordar por volta das 7h. “Mesmo que você esteja dormindo o suficiente”, diz Salas, “se não estiver de acordo com seu ritmo circadiano, você pode realmente funcionar como uma pessoa sem sono”. Para ajudar a definir os seus padrões de sono:
- Bata no feno um pouco mais cedo. Se você teve dificuldades para acordar hoje, talvez queira dormir um pouco mais cedo. Coloque o seu alarme para ter certeza de que você está dormindo pelo menos sete horas.
- Não use telas uma hora antes de dormir. As luzes brilhantes e azuis que vêm dos smartphones, televisores e até mesmo das lâmpadas sinalizam para o cérebro que é dia e hora de acordar. Se você estiver tendo problemas para adormecer, tente escurecer as luzes 15 ou 30 minutos antes de ir para a cama.
O resto da semana
Quando acordares, lembra-te que passaste os últimos três dias a recuperar. A terceira vez é um encanto. Agora é a hora de começar a viver.
Durante o resto da semana…
- Dorme pelo menos sete horas por noite.
- Coma alimentos equilibrados ao longo do dia.
- Incorpore exercício na sua rotina.
- Limite as bebidas alcoólicas e os alimentos açucarados.
Dormir é carregar-se de energia
Há muitos hábitos que você pode mudar para ter mais energia durante todo o dia. Em geral, você saberá se você está dormindo o suficiente quando você:
- acorda facilmente sem um despertador (ou alguém agindo como um)
- não se sinta cansado ou sonolento durante o dia
- não durma mais nos fins de semana do que nos dias de semana
Se ainda se sente cansado ou tem dificuldade em dormir bem, está na hora de falar com o seu médico. Acordar cansado após várias noites cheias de sono pode ser uma bandeira vermelha que você pode ter um distúrbio do sono ou algo mais acontecendo, de acordo com Salas.
A comida ou a cafeína não podem compensar a falta do tão necessário descanso. Se os seus baixos níveis de energia são devido à falta de sono, durma! É melhor recuperar o seu Zzz do que forçar um cansaço a assumir uma nova rotina sem a energia e a motivação necessárias.
Mandy Ferreira é escritora e editora na área da Baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente ela é obcecada por corrida, elevação olímpica e yoga, mas também nada, anda de bicicleta e faz praticamente tudo o que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog e em Twitter.
