Embora a condição seja normalmente tratada com medicamentos, os factores do estilo de vida, incluindo a sua dieta, podem desempenhar um poderoso papel no controlo e redução dos sintomas.
Este artigo revisa a melhor dieta para a acne, incluindo alimentos para comer e evitar, assim como suplementos que podem ajudar.
O que é a acne vulgaris?
Acne vulgaris, ou acne, é uma doença de pele caracterizada por pontos negros, cabeças brancas, inflamação, erupções cutâneas, pele vermelha, e por vezes lesões profundas.
É classificado de acordo com a sua severidade (5):
- Acne leve: lesões não-inflamatórias, poucas lesões inflamatórias ou ambas
- Acne moderada: lesões mais inflamatórias, nódulos ocasionais – lesões duras, dolorosas, ou ambas, e cicatrizes leves.
- Acne grave: lesões inflamatórias extensas, nódulos, ou ambas, e cicatrizes, acne moderada contínua que não melhorou com o tratamento após 6 meses, ou qualquer acne que cause sérios problemas psicológicos.
A acne ocorre tipicamente em partes do corpo que têm glândulas sebáceas, que são pequenas glândulas produtoras de óleo que são influenciadas por hormônios. Estas existem no rosto, costas, peito, pescoço e antebraços (4).
Casos graves de acne podem levar à desfiguração, cicatrização permanente da pele e graves problemas emocionais que podem levar à depressão e ao afastamento de situações sociais (4).
Embora a condição seja mais comum durante a adolescência, ela pode continuar na vida adulta, e alguns podem até vivê-la durante toda a sua vida (6).
O que causa a acne?
Os factores que levam à acne são complexos e multifactoriais.
A predisposição genética, flutuações hormonais que levam ao excesso de sebo ou produção de óleo das glândulas sebáceas, inflamação, hiperqueratinização folicular e colonização bacteriana podem desencadear a acne.
A hiperqueratinização folicular – ou o desprendimento anormal de células da pele das glândulas sebáceas e da secção superior dos folículos pilosos junto à abertura dos poros – é considerada uma causa principal.
Estas células cutâneas obstruem os poros e formam o que é medicamente referido como um microcomedone (7, 8).
Propionibacterium acnes (P. acnes) é uma bactéria que normalmente cresce na sua pele.
Em pessoas com acne, ela cresce anormalmente, o que leva à inflamação, danos na pele, hiperqueratinização folicular e alteração do sebo (9).
As hormonas também desempenham um papel importante no desenvolvimento da acne, e é por isso que é frequentemente referida como “acne hormonal”. Ocorre tipicamente durante a adolescência devido ao aumento dos níveis de hormônio sexual durante a puberdade, independentemente do sexo.
As mulheres também têm acne mais tarde na vida relacionada com as flutuações hormonais durante a gravidez, pré-menopausa, e quando usam o controlo hormonal da natalidade (9).
Pensa-se que a inflamação e a dieta também têm um papel a desempenhar, embora alguns argumentem que a dieta é menos significativa. Ainda assim, há fortes evidências de que algumas mudanças na dieta fazem uma diferença significativa no tratamento da acne (6).
A acne também pode ser causada por certos medicamentos e pela exposição química ocupacional. No entanto, estes tipos de acne são diferentes da acne vulgaris (10).
As melhores dicas de dieta para controlar a acne
Pesquisas demonstraram que a mudança de certos hábitos alimentares pode reduzir significativamente os sintomas da acne.
As seguintes são as formas mais evidentes de controlar a acne através da sua dieta.
Coma para um óptimo controlo do açúcar no sangue
Evitar as flutuações do açúcar no sangue seguindo uma dieta de baixo índice glicêmico para controlar a acne é uma teoria que ganhou impulso no mundo da ciência.
O índice glicémico (IG) é uma medida de quão lenta ou rapidamente um alimento aumenta os seus níveis de açúcar no sangue.
A escolha de alimentos com alto teor de IG, como refrigerantes, pão branco, doces, cereais açucarados e sorvetes, causa flutuações dramáticas no açúcar no sangue e pode exacerbar a acne (6).
Comer alimentos açucarados aumenta os níveis de insulina, que é uma hormona que retira o açúcar do sangue e o transfere para as células, onde pode ser usado para energia. Isto estimula a libertação de outras hormonas, tais como o factor de crescimento 1 (IGF-1) semelhante à insulina.
Este aumento das hormonas leva à hiperqueratinização e ao excesso de produção de sebo, o que pode agravar a acne (11).
Alguns estudos têm mostrado melhorias significativas na acne em pessoas que seguem uma dieta pobre em proteínas (12, 13).
Além disso, embora a acne seja generalizada nas populações ocidentalizadas que seguem dietas com alto teor de IG carregadas de alimentos açucarados, a condição ocorre raramente em populações que comem dietas tradicionais que não incluem açúcares refinados ou alimentos processados (14, 15).
Portanto, cortar alimentos e bebidas açucaradas, bem como carboidratos refinados, tais como massa branca, pastelaria e pão branco, pode melhorar os sintomas da acne.
Experimente cortar as proteínas lácteas e do soro de leite
Postula-se que o leite e os produtos lácteos promovem a secreção de insulina e a produção de hormônios, como o IGF-1, que é conhecido por ser um grande contribuinte para o desenvolvimento da acne (16).
Uma revisão de 14 estudos que incluíram 78.529 crianças e adultos entre 7 e 30 anos de idade constatou que a ingestão de quaisquer produtos lácteos, incluindo leite, queijo e iogurte – independentemente da frequência ou quantidade – estava associada a um maior risco de acne (16).
Outra revisão de 9 estudos em 71.819 pessoas mostrou que as pessoas que bebiam leite tinham 16% mais probabilidade de ter acne do que as que não tinham (17).
Da mesma forma, as pesquisas indicam que o consumo de proteína de soro de leite – uma proteína derivada do leite – pode estar associado à acne.
Um estudo de 2 meses em 30 pessoas de 18 a 45 anos observou que o uso da proteína do soro de leite estava ligado ao início da acne (18).
Vários estudos de caso relatam uma associação entre a proteína do soro de leite e a acne também (19, 20, 21).
Coma principalmente alimentos inteiros e densos em nutrientes
Seguir uma dieta rica em nutrientes e anti-inflamatórios é uma das melhores formas de tratar e prevenir a acne naturalmente. Dado que a inflamação causa acne, a escolha de alimentos que reduzam a inflamação é crucial (22).
Optar por fontes de gordura ômega-3 anti-inflamatórias, como peixes gordos e sementes de chia, sobre fontes de gordura ômega-6 potencialmente inflamatórias como a canola e os óleos de soja pode diminuir os sintomas da acne (23, 24, 25, 26).
Encher o seu prato com legumes e frutas coloridos é outra forma de domar a inflamação e reduzir os sintomas da acne. Estes alimentos fornecem anti-inflamatórios antioxidantes e outros nutrientes vitais de apoio à pele, como a vitamina C, ao seu corpo (27).
Considerando que a acne está intimamente relacionada com as dietas ocidentais, com elevado teor de alimentos processados, escolher alimentos inteiros e limitar ou evitar produtos altamente refinados é importante ao tentar tratar a sua acne através da dieta (14).
Resumo Controlar o açúcar no sangue, limitar ou cortar as proteínas lácteas e do soro de leite, e seguir uma dieta integral e rica em nutrientes são algumas das melhores formas de tratar a sua acne naturalmente.
Alimentos para comer e evitar
Pesquisas mostram que alimentos refinados, produtos lácteos e alimentos e bebidas açucaradas podem estar associados ao desenvolvimento da acne e piorar seus sintomas.
Portanto, é melhor comer alimentos inteiros e nutritivos.
Alimentos e bebidas para desfrutar
- Legumes: brócolos, espinafres, couves, pimentos, abobrinhas, couve-flor, cenouras, beterrabas, etc.
- Frutas: bagas, toranjas, laranjas, maçãs, cerejas, bananas, peras, uvas, pêssegos, etc.
- Grãos inteiros e legumes amiláceos: Batata doce, quinoa, abóbora-menina, farro, arroz integral, aveia, trigo sarraceno, etc.
- Gorduras saudáveis: ovos inteiros, azeite, abacate, nozes, sementes, manteigas de nozes, óleo de coco, etc.
- Alternativas lácteas de origem vegetal: leite de caju, leite de amêndoa, leite de coco, iogurte de coco, etc.
- Proteínas de alta qualidade: salmão, tofu, galinha, peru, ovos, mariscos, etc.
- Leguminosas: grão-de-bico, feijão preto, lentilhas, feijão comum, etc.
- Ervas anti-inflamatórias e especiarias: curcuma, canela, pimenta preta, salsa, alho, gengibre, cayenne, etc.
- Bebidas não adoçadas: água, água gaseificada, chá verde, chá de hibisco, água de limão, etc.
Alimentos e bebidas a evitar
Deve-se evitar produtos lácteos, alimentos refinados e alimentos e bebidas com alto teor de açúcar:
- Leite e produtos lácteos: leite, queijo, iogurte, etc.
- Alimentos altamente processados: fast food, refeições congeladas, barras de refeição, cereais açucarados, batatas fritas, refeições no microondas, pão branco, etc.
- Doces e bebidas açucaradas: doces, bolos, refrigerantes, biscoitos, açúcar de mesa, bebidas energéticas, bebidas desportivas açucaradas, sumos, etc.
Os suplementos podem ajudar a tratar a acne?
Pesquisas indicam que suplementar a sua dieta com certas vitaminas, minerais e outros compostos pode aliviar a acne.
A acne tem sido associada a baixos níveis de vitamina D.
Estudos têm ligado baixos níveis de vitamina D à acne. Os pesquisadores teorizam que devido às poderosas propriedades anti-inflamatórias da vitamina, uma deficiência deste nutriente pode agravar os sintomas da acne (28).
Um estudo em 80 pessoas com acne e 80 controles saudáveis constatou que a deficiência de vitamina D foi detectada em quase 50% dos indivíduos com a condição, em comparação com apenas 23% no grupo controle (29).
A deficiência de vitamina D também foi correlacionada com a gravidade da acne, e um estudo de acompanhamento mostrou que a suplementação com 1.000 UI por dia de vitamina D durante 2 meses melhorou significativamente as lesões da acne em pessoas com deficiência deste nutriente (29).
O seu provedor médico pode determinar se você é deficiente em vitamina D e recomendar uma dosagem de suplemento apropriada.
Os suplementos de Vitamina D estão amplamente disponíveis nas lojas e online.
O chá verde pode diminuir as lesões acneicas.
O chá verde contém potentes antioxidantes e demonstrou possuir poderosos efeitos anti-inflamatórios (30).
As pesquisas indicam que a complementação com chá verde pode beneficiar aqueles com acne.
Um estudo em 80 mulheres com acne moderada a grave demonstrou que aquelas que suplementaram com 1.500 mg de extrato de chá verde durante 4 semanas experimentaram reduções significativas nas lesões da acne, em comparação com um grupo placebo (31).
O extracto de chá verde está amplamente disponível, mas não se esqueça de falar com o seu profissional de saúde antes de tentar um novo suplemento para tratar a sua acne.
Outros suplementos que podem ajudar
Além da vitamina D e do extracto de chá verde, os seguintes suplementos podem ajudar a reduzir os sintomas da acne:
- Óleo de peixe. Algumas evidências sugerem que a complementação com óleo de peixe rico em ómega 3 pode reduzir a gravidade da acne em algumas pessoas. No entanto, os resultados são mistos, com algumas pessoas a apresentarem sintomas agravados (32).
- Vitaminas B. A suplementação com vitaminas do complexo B pode beneficiar algumas pessoas com acne. No entanto, injeções de alta dose de B12 podem induzir acne em alguns indivíduos (33, 34, 35).
- Zinco. Suplementos orais de zinco têm demonstrado melhorar a severidade da acne em vários estudos, e o zinco desempenha um papel crítico na manutenção da saúde da pele (36).
- Vitex. Vitex agnus-castus, também conhecido como chasteberry, pode reduzir a acne antes da menstruação devido à sua capacidade de afectar certas hormonas, incluindo o estrogénio. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias (37).
- Barberry. Berberis vulgaris L. (amora) tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas. O suplemento com extrato de amora pode reduzir significativamente as lesões da acne de acordo com alguns estudos (38).
- Probióticos. Algumas pesquisas sugerem que os probióticos podem reduzir a inflamação da pele e outros sintomas da acne, mas são necessários mais estudos para determinar as cepas mais eficazes (39, 40).
- CDB. O canabidiol (CBD) tem propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas potentes e foi encontrado para reduzir a inflamação e regular a produção de sebo em células da pele humana em um estudo com tubo de ensaio (41).
Outras considerações
Além de seguir uma dieta saudável e rica em nutrientes e experimentar os suplementos acima, mudar outros fatores do estilo de vida pode ajudar a controlar a sua acne.
O tabagismo está significativamente associado à acne, juntamente com inúmeros outros problemas de saúde, incluindo o cancro do pulmão e doenças cardíacas. É fundamental parar de fumar – não só para reduzir os sintomas da acne, mas também para melhorar a sua saúde em geral (42).
Beber demasiado álcool, não dormir o suficiente e estar stressado têm demonstrado contribuir para o desenvolvimento da acne e agravar os sintomas também (43).
Os cuidados com a pele também são essenciais no tratamento da acne. Trabalhe com o seu dermatologista para encontrar os melhores produtos para as suas necessidades individuais, pois alguns produtos podem funcionar bem em certos tipos de pele, mas não em outros (44)
Juntamente com os tratamentos tradicionais para a acne, tais como medicamentos, a dieta pode ser usada como uma forma alternativa e natural de ajudar a controlar esta condição.
Seguir uma dieta rica em nutrientes, cortar o leite e limitar a adição de açúcares são práticas baseadas em evidências que podem melhorar os sintomas da acne.
Tomar certos suplementos como vitamina D e extracto de chá verde, dormir o suficiente, deixar de fumar e reduzir o stress são outras formas saudáveis de combater esta doença.
Experimentar algumas das dicas listadas neste artigo pode levar a melhorias significativas nos sintomas da acne – e na sua saúde em geral.
