Estas dietas existem há muito tempo e partilham semelhanças com as dietas paleolíticas (1).
Pesquisas demonstraram que dietas com menos carboidratos podem ajudar a perder peso e melhorar vários marcadores de saúde (2).
Contudo, as evidências sobre o crescimento muscular, força e desempenho são mistas (3, 4, 5).
Este artigo analisa detalhadamente as dietas de baixo teor de carboidratos/ketogênicas e o desempenho físico.
O que são dietas de baixo teor de carboneto de carbono e Ketogênicas?
As diretrizes para uma dieta de baixo teor de carboidratos variam entre estudos e autoridades. Na investigação, a dieta pobre em hidratos de carbono é normalmente classificada como menos de 30% das calorias de hidratos de carbono (6, 7).
A maioria das dietas pobres em hidratos de carbono consistem em 50-150 gramas de hidratos de carbono por dia, uma quantidade bastante elevada de proteína e um consumo moderado a alto de gordura.
No entanto, para alguns atletas, “low-carb” ainda pode significar mais de 200 gramas de carboidratos por dia.
Em contraste, uma dieta ketogênica bem formulada é mais restritiva, geralmente consistindo de apenas 30-50 gramas de carboidratos por dia, combinada com um consumo muito alto de gordura (8).
Esta ingestão extremamente baixa de carboneto ajuda a alcançar a cetose, um processo em que as cetonas e a gordura se tornam as principais fontes de energia para o corpo e o cérebro (9).
Existem várias versões da dieta cetogénica, incluindo:
- Dieta cetogénica padrão: Esta é uma dieta extremamente baixa em hidratos de carbono, proteína moderada e rica em gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos (8).
- Dieta citogénica citogénica: Esta dieta envolve períodos de maior concentração de carboidratos, tais como 5 dias cetogénicos seguidos de 2 dias com elevado teor de carboidratos.
- Dieta cetogênica direcionada: Esta dieta permite a adição de hidratos de carbono, geralmente em períodos de exercício físico intenso ou treino.
Os gráficos abaixo mostram a repartição típica de nutrientes de uma dieta ocidental pobre em gorduras, uma dieta pobre em hidratos de carbono e uma dieta ketogénica típica:
Na maioria das dietas de baixo teor de carboidratos e cetogênicas, as pessoas restringem as fontes de alimentos como grãos, arroz, feijão, batatas, doces, cereais e algumas frutas.
Uma abordagem alternativa é o ciclo do carboneto, onde períodos de alto teor de carboidratos ou refeições são incluídos regularmente em uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica.
Dietas com baixo teor de carboidratos e adaptação à gordura
Durante uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica, o organismo torna-se mais eficiente no uso da gordura como combustível, um processo conhecido como adaptação da gordura. A redução drástica dos carboidratos provoca um aumento das cetonas, que são produzidas no fígado a partir de ácidos gordos (10).
As cetonas podem fornecer energia na ausência de carboidratos, durante um jejum prolongado, durante longos períodos de exercício ou para pessoas com diabetes tipo 1 descontrolada (11, 12, 13).
Mesmo o cérebro pode ser parcialmente alimentado por cetonas (14).
A energia restante é fornecida pela gluconeogênese, um processo onde o organismo decompõe gorduras e proteínas, convertendo-as em carboidratos (glicose) (14).
As dietas citogénicas e as cetonas têm muitas propriedades benéficas. São até utilizados no tratamento de diabetes, doenças neurológicas, cancro e factores de risco para doenças cardíacas e respiratórias (2, 15, 16).
A adaptação de gordura em uma dieta ketogênica pode ser muito poderosa. Um estudo recente em atletas de ultra-resistência descobriu que um grupo cetogênico queimou até 2,3 vezes mais gordura em uma sessão de 3 horas de exercício (17).
No entanto, embora as dietas de baixo teor de carboidratos e cetogênicas ofereçam muitos benefícios à saúde, há um debate contínuo sobre como essas dietas afetam o desempenho do exercício físico (18, 19).
Dietas com baixo teor de carboidratos e glicogênio muscular
Os carboidratos dietéticos são divididos em glicose, que se transforma em açúcar no sangue e fornece o principal combustível para exercícios moderados e de alta intensidade (20).
Durante várias décadas, a pesquisa tem mostrado repetidamente que comer hidratos de carbono pode ajudar no desempenho do exercício, especialmente no exercício de resistência (21).
Infelizmente, o corpo humano só consegue armazenar carboidratos (glicogénio) suficientes para cerca de 2 horas de exercício. Após este tempo, pode ocorrer fadiga, cansaço e diminuição do desempenho de resistência. Isto é conhecido como “bater na parede” ou “desossar” (22, 23, 24).
Para contrariar isto, a maioria dos atletas de resistência consome agora uma dieta rica em carboidratos, “carburante” na véspera de uma corrida e consome suplementos de carburante ou alimentos durante o exercício.
No entanto, as dietas de baixo teor de carboidratos não contêm muitos carboidratos e, portanto, não ajudam a otimizar as reservas de glicogênio armazenado nos músculos.
Dietas de baixo teor de carboidratos e desempenho de resistência
Foram feitas pesquisas sobre o uso da gordura como combustível no desempenho desportivo (25).
Durante o exercício, a gordura fornece mais energia com intensidades mais baixas e os hidratos de carbono fornecem mais energia com intensidades mais elevadas.
Isto é conhecido como o “efeito cruzado”, que é ilustrado abaixo (26):
Recentemente, os investigadores quiseram ver se uma dieta pobre em hidratos de carbono poderia alterar este efeito (18, 19).
Seu estudo descobriu que os atletas ketogênicos queimavam principalmente gordura em até 70% da intensidade máxima, contra apenas 55% nos atletas com alto teor de carboidratos. De fato, os atletas ketogênicos neste estudo queimaram a maior quantidade de gordura já registrada em um ambiente de pesquisa (17).
No entanto, apesar destes resultados positivos, a gordura pode não ser capaz de produzir energia suficientemente rápida para satisfazer as exigências dos músculos dos atletas de elite (27, 28, 29).
Portanto, mais pesquisa é necessária em uma população atlética antes que qualquer recomendação firme possa ser feita.
No entanto, estudos têm descoberto que dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a prevenir o cansaço durante o exercício prolongado. Elas também podem ajudar a perder gordura e melhorar a saúde, sem comprometer o desempenho do exercício de baixa a moderada intensidade (4, 30, 31).
Além disso, estas dietas podem ensinar o seu corpo a queimar mais gordura, o que pode ajudar a preservar o glicogénio muscular durante o exercício (17).
Como os Carboidratos Afetam o Crescimento Muscular
Até agora, nenhuma pesquisa mostrou que dietas de baixo teor de carboneto de carbono ou cetogênicas são melhores para esportes de alta intensidade, força ou potência.
Isto porque os hidratos de carbono ajudam o crescimento muscular e o desempenho do exercício de alta intensidade de várias maneiras:
- Promover a recuperação: Os carboidratos podem ajudar na recuperação após o exercício (32).
- Produzir insulina: Os carboidratos também produzem insulina, que ajuda no fornecimento e absorção de nutrientes (33).
- Fornecer combustível: Os carboidratos desempenham um papel importante nos sistemas de energia anaeróbica e ATP, que são as principais fontes de combustível para o exercício de alta intensidade (34).
- Reduzir a ruptura muscular: Os hidratos de carbono e a insulina ajudam a reduzir a ruptura muscular, que pode melhorar o equilíbrio proteico líquido (35, 36).
- Melhorar o impulso neural: Os hidratos de carbono também melhoram a condução neural, a resistência à fadiga e o foco mental durante o exercício (37).
No entanto, isto não significa que a sua dieta deva ser muito rica em hidratos de carbono, como uma dieta ocidental típica. Uma dieta de carboidratos moderados ou de ciclismo de carros pode funcionar bem para a maioria dos desportos./p>
Na verdade, uma dieta de carboidrato moderado e proteína superior parece ser ideal para o crescimento muscular e composição corporal de pessoas que são magras e ativas (38).
Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos para atletas
Vários estudos têm analisado os efeitos das dietas de baixo teor de carboidratos no exercício de alta intensidade de resistência.
No entanto, eles têm fornecido resultados mistos.
Um estudo não encontrou diferença entre os grupos cetogênico e alto-carboidrato para sprints de alta intensidade.
No entanto, o grupo cetogênico ficou menos cansado durante a pedalada de baixa intensidade, o que provavelmente se deve ao fato de o corpo ter usado mais gordura para combustível (39).
Outros estudos demonstraram que as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos podem poupar glicogênio muscular e usar mais gordura como combustível, o que poderia ser benéfico para esportes de ultra-resistência (18).
No entanto, estas descobertas têm menos relevância para os atletas que fazem exercícios de alta intensidade ou exercícios de menos de 2 horas.
A pesquisa também é mista em populações obesas, com alguns estudos mostrando benefícios em exercícios aeróbicos de menor intensidade, enquanto outros mostram um efeito negativo (31, 40).
Alguns estudos descobriram que a resposta individual também pode variar. Por exemplo, um estudo descobriu que alguns atletas alcançaram melhor desempenho de resistência, enquanto outros experimentaram diminuições drásticas (41).
Actualmente, a investigação não mostra que uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogénica possa melhorar o desempenho desportivo de alta intensidade, em comparação com uma dieta rica em hidratos de carbono.
No entanto, para exercícios de baixa intensidade, uma dieta pobre em hidratos de carbono pode corresponder a uma dieta convencional com elevado teor de hidratos de carbono e até ajudá-lo a usar mais gordura como combustível (31).
Existem Benefícios Adicionais para os Atletas?
Um aspecto benéfico de uma dieta pobre em hidratos de carbono ou cetogênica é que ela ensina o corpo a queimar gordura como combustível (42).
Para os atletas de enduro, pesquisas mostraram que isso pode ajudar a preservar as reservas de glicogênio e evitar que você “bata na parede” durante os exercícios de enduro (18, 42).
Isto ajuda a confiar menos nos hidratos de carbono durante uma corrida, o que pode ser importante para os atletas que lutam para digerir e consumir hidratos de carbono durante o exercício. Também pode ser benéfico durante eventos de ultra-resistência onde o acesso à alimentação é limitado (18).
Além disso, vários estudos têm demonstrado que dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas podem ajudar as pessoas a perder peso e melhorar a saúde em geral (43, 44).
A perda de gordura também pode melhorar a relação gordura/músculo, que é extremamente importante para o desempenho no exercício, especialmente nos esportes dependentes do peso (45, 46).
O exercício com lojas de baixo teor de glicogênio também se tornou uma técnica de treinamento popular, conhecida como “treinar baixo, competir alto” (47).
Isto pode melhorar a utilização da gordura, a função das mitocôndrias e a atividade enzimática, que têm um papel benéfico na saúde e no desempenho do exercício (47).
Por esta razão, seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono por um curto período de tempo – como durante uma “estação baixa” – pode ajudar no desempenho e saúde a longo prazo.
No entanto, não há atualmente evidências sólidas de que eles melhorem o desempenho em relação a dietas com carboidratos mais altos em atletas.
Dito isto, a pesquisa ainda está na sua infância e alguns resultados iniciais sugerem que eles podem ser uma boa escolha para exercícios de baixa intensidade ou exercícios de ultra-resistência.
No final do dia, o consumo de carboneto deve ser adaptado a você como um indivíduo.
