O cóccix é uma articulação que está no fundo da sua coluna. Senta-se mesmo atrás do seu útero.
O seu bebé em crescimento, as hormonas e outros problemas como a obstipação podem contribuir para a dor. Muitas vezes o que parece ser dor nas costas e nas ancas durante a gravidez é na verdade dor no cóccix.
Embora não haja cura para isso, há alguns alongamentos que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor. Se a sua dor for grave ou durar mais do que alguns dias com poucas mudanças ou se piorar, consulte o seu médico.
Vai precisar de um tapete de ioga para realizar confortavelmente esta rotina de alongamento.
1. Gato-vaca
Este alongamento fortalece suavemente a parte inferior das costas e a pélvis. Também aumenta a mobilidade da coluna vertebral e tira a pressão do cóccix.
Os músculos funcionaram: Esta inclinação pélvica move a coluna usando os músculos do braço, abdómen e costas.
- Comece de quatro pés, com os pés bem assentes (dedos dos pés não encolhidos). Mantenha os ombros directamente sobre os pulsos e os quadris directamente sobre os joelhos.
- Ao inalar, deixe cair a barriga, deixando o arco das costas, mas mantendo os ombros enrolados para trás e para baixo. Esta é a Vaca.
- Ao exalar, pressione nas mãos e rode a parte superior das costas. Este é o Gato.
- Continua a mover-te nas tuas inalações e exalas. Repita 10 vezes.
2. Vaca de gato em pé
Este é basicamente o trecho acima, mas é feito de pé. Isto move a coluna vertebral de forma diferente e proporciona um pouco mais de mobilidade no próprio trecho. Isto pode realmente ajudar-te a encontrar o que precisas para o teu corpo.
Equipamento necessário: parede robusta
Músculos trabalhados: todos os mesmos músculos da vaca gato, mais os glúteos e os músculos das pernas
- Comece de pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris, a cerca de 2 metros da parede.
- Pressione as mãos na parede à altura dos ombros e, quando começar a caminhar com as mãos na parede, caminhe os pés para trás. Você quer criar um “L” com o seu corpo. Se se sentir melhor para ficar um pouco mais acima, é bom ficar lá, desde que você se sinta estável.
- Enquanto inalas, deixa cair a barriga. Deixe seu arco traseiro, assim como em Vaca (acima).
- Ao exalar, pressione contra a parede e contorne a parte superior das suas costas.
- Alternar o arqueamento e arredondar as costas 10 vezes.
3. Cão virado para baixo
Esta pose vai ajudar a esticar e fortalecer a parte inferior das costas, as costas das pernas, e ajudar a alongar a coluna vertebral.
Músculos trabalhados: músculos dos pés, tríceps, quadríceps, tornozelos
- Começando de quatro em quatro no tapete, enfie os dedos dos pés por baixo. Inspire e levante suavemente os quadris enquanto empurra para as mãos.
- Expire. Você pode andar um pouco com as mãos ou com os pés para fora se sentir mais confortável. Quando estiver numa posição confortável, empurre uniformemente em todos os 10 dedos.
- Pedalar os pés aqui fora se quiser, ou simplesmente estender os calcanhares para o chão.
- Mantenha os ombros conectados nas articulações, a parte superior das costas se alargando, e a coluna vertebral se estendendo. Mantenha sua consciência aqui de não deixar suas costas se curvar.
Nota: Esta é uma pose de inversão. Evite-a no final do terceiro trimestre (após a semana 33), a menos que tenha falado com o seu médico e tenha praticado ioga activa antes da gravidez.
4. Ponte
Isto é um alongamento suave para os seus flexores da anca. Também fortalece a parte inferior das costas, abdominais e glúteos. Isto pode ajudar a aliviar as dores nos quadris e na parte inferior das costas.
Músculos trabalhados: glúteos máximos, tendões, quadríceps, reto abdominal, flexores de quadril
- Deite-se bem de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, aproximadamente à largura das ancas. Os seus pés podem estar um pouco mais afastados, se for mais confortável. Mantenha os braços direitos ao longo do corpo.
- Enquanto inspira, enrole a pélvis até que a parte inferior das costas esteja suavemente pressionando contra o chão e o movimento flua para dentro de si, levantando as ancas.
- Segure aqui, com os quadris acima do nível do peito por alguns movimentos.
- Ao exalar, enrole suavemente a coluna vertebral de volta ao chão, uma vértebra de cada vez.
- Enquanto relaxa, prepare-se para a próxima elevação, certifique-se de que a sua coluna vertebral está neutra (o que significa que a sua parte inferior das costas estará ligeiramente fora do chão, respeitando a curva natural da sua coluna lombar).
- Repita 10 vezes.
5. A Postura da Criança
Esta pose é um grande alongamento das costas e dos quadris. Facilita a dor em todas as partes da coluna vertebral, incluindo a parte inferior das costas e a pélvis.
Equipamento necessário: um travesseiro para apoiar o abdómen (opcional)
Músculos trabalhados: glúteos, rotadores de quadril, tendões, extensores espinhais
- Comece em todos os quatro no tapete com os joelhos directamente debaixo dos quadris. Os seus dedos dos pés grandes devem estar a tocar. Isto dará espaço à sua barriga para deslizar entre os joelhos e evitar colocar tensão nos seus quadris.
- Inspire e sinta a sua coluna crescer mais.
- Enquanto expiras, baixa o rabo até aos calcanhares. Enfie o queixo no peito.
- Descanse aqui, testa no chão, mantendo os braços estendidos. Você também pode dobrar um cobertor e deixar sua cabeça descansar sobre ele.
- Segura nisto pelo menos 5 vezes, até mesmo para respirar.
Nota: Também pode alargar os dedos dos pés se o facto de os tocar exercer pressão sobre os joelhos ou não lhe der espaço suficiente para a barriga. Uma almofada colocada no sentido longitudinal entre os joelhos irá apoiar o seu abdómen.
Não há cura para a dor no cóccix durante a gravidez, mas há muitas maneiras de tratá-la. Fazer estes alongamentos uma vez por dia pode realmente ajudar.
Para qualquer dor que seja grave ou consistente, não se esqueça de consultar o seu médico.
