O que é o exercício isocinético?
O exercício isocinético é um tipo de treino de força. Ele usa máquinas de exercício especializadas que produzem uma velocidade constante, não importa quanto esforço você gaste. Estas máquinas controlam o ritmo de um exercício, flutuando a resistência ao longo de toda a sua amplitude de movimento. Sua velocidade permanece consistente, apesar de quanta força você exerce.
Você pode ajustar a velocidade do exercício alvo e o alcance do movimento de acordo com as suas necessidades. Diferentes fixações nas máquinas podem isolar e atingir grupos musculares específicos. Você pode usar o exercício isocinético para testar e melhorar a sua força muscular e resistência.
Exercício isocinético vs. exercício isotónico
O exercício isocinético refere-se ao movimento a uma velocidade constante, independentemente da força aplicada. Os músculos contraem-se e encurtam a uma velocidade constante na contracção isocinética. O exercício isocinético permite que os músculos ganhem força de forma consistente ao longo de toda a gama de movimentos.
Com o exercício isotónico, o músculo encurta a um ritmo constante ao longo do movimento, mas a tensão muscular varia. Isto também pode ser chamado de uma contração dinâmica. A maioria dos treinos é isotónica. Por exemplo, exercícios como caracóis de halteres e agachamentos isolam certos grupos musculares e fortalecem os músculos em toda a amplitude de movimento, mas não uniformemente.
Benefícios do exercício isocinético
Os exercícios isocinéticos são frequentemente utilizados para reabilitação e recuperação, uma vez que é uma forma controlada de exercício. Os fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais usam máquinas isocinéticas para ajudar as pessoas a se recuperarem de um derrame, uma lesão ou um procedimento médico. As máquinas isocinéticas também podem ser usadas para tratar desequilíbrios no corpo que têm o potencial de causar lesões.
Ser capaz de controlar a resistência e a velocidade ajuda a fazê-lo:
- prevenir ferimentos
- aumentar a flexibilidade muscular
- desenvolvimento muscular de controle
O exercício isocinético é uma forma de treinamento de força que pode aumentar o tônus muscular, a força e a resistência. Também pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, e impulsionar o metabolismo.
O treino de força torna as actividades diárias mais fáceis de realizar, e pode aumentar o seu desempenho atlético. Também pode ter um efeito positivo na sua função cognitiva e qualidade de vida.
O exercício isocinético também tem um impacto benéfico sobre os músculos centrais que suportam a coluna vertebral e estabilizam o corpo.
Um estudo de 2008 descobriu que o treino isocinético restaurou eficazmente os desequilíbrios da força muscular do joelho em jogadores de futebol profissionais. Uma pesquisa mais antiga de 1999 encontrou evidências de que o exercício isocinético pode ser eficaz no tratamento da osteoartrose do joelho em adultos mais velhos. Os participantes do estudo que fizeram os exercícios três vezes por semana durante oito semanas melhoraram a função, a força e as medidas de dor.
Há também evidências de um estudo de 2016 que o fortalecimento muscular isocinético aumenta os efeitos dos exercícios aeróbicos em pessoas com obesidade. Como parte do estudo, foram encontrados exercícios isocinéticos para melhorar a força muscular, aumentar a massa magra do corpo e reduzir a gordura corporal. Os participantes que fizeram o treinamento isocinético além dos exercícios aeróbicos mostraram maiores melhorias do que aqueles que fizeram apenas o treinamento aeróbico.
Riscos do exercício isocinético
Em geral, o exercício isocinético é uma forma segura de treino de força, uma vez que não é necessário ultrapassar aquele momento inicial de inércia. A inércia é quando você começa a mover o peso de uma parada inoperante.
O exercício isocinético também é seguro para pessoas com lesões. A resistência faz com que seja mais difícil para você se esforçar além do que o seu terapeuta recomenda. Também é menos provável que você puxe músculos ou tenha complicações, como músculos doloridos, dos exercícios.
Como iniciar um programa de exercícios isocinéticos
Cada máquina tem um propósito específico e pode ser usada para tonificar ou trabalhar áreas específicas do seu corpo, tais como os quadríceps, os músculos extensores dos joelhos ou os músculos abdominais. A resistência pode ser personalizada e ajustada de acordo com as suas necessidades. Isto é útil se você estiver se reabilitando de uma lesão.
Comece o seu programa de exercícios com base nos seus objectivos e situação pessoais. Você deve começar com pouca ou nenhuma resistência, e lentamente aumentar a sua resistência e contagem de repetição.
Você vai precisar de máquinas isocinéticas para fazer a maioria dos exercícios. Algumas das máquinas são mais complexas, e você precisará de um usuário experiente para ensiná-lo a usá-las. Esta pessoa também saberá como fazer testes e medições. Certas máquinas especializadas são encontradas em laboratórios de ciências esportivas e centros de reabilitação.
Dependendo de quão complicado é o uso da máquina e da sua disponibilidade, é possível que você faça os exercícios por conta própria. No entanto, você pode desejar participar de uma aula ou exercício sob a supervisão de um profissional treinado, especialmente quando você começar pela primeira vez.
Se você estiver usando uma máquina, como uma bicicleta estacionária ou uma esteira, faça de 30 a 60 minutos por sessão. Você pode aumentar o ritmo e a duração à medida que avança. É recomendado que você faça exercícios pelo menos três dias por semana, com um ou dois dias de descanso entre os exercícios.
Faça 2 a 3 conjuntos de 8 a 15 repetições de exercícios de força. Certifique-se de se mover sempre devagar e com controle. Use pesos que sejam suficientemente pesados para cansar os músculos sem esforço. Aumente a resistência à medida que ganha força.
Dicas de segurança no exercício
É importante que você se exercite com segurança para proteger o seu corpo. Equilibre o treino de força com exercícios que promovem a saúde cardiovascular e a flexibilidade.
Comece sempre por aquecer o corpo com alongamentos dinâmicos, jogging, ou caminhadas rápidas. Depois faça alguns alongamentos suaves para soltar o corpo.
Beba muita água e mantenha a hidratação adequada antes, durante e depois do seu treino. Leve pelo menos alguns minutos para arrefecer após o treino. Fazer alongamentos suaves também vai ajudar a prevenir dores e lesões.
Preste atenção ao seu corpo. Leve o seu tempo e respire regularmente. Pare de fazer exercício se sentir dor ou desconforto, e use sempre a forma e o alinhamento adequados ao completar os exercícios para evitar lesões. Descanse bastante e programe dias de folga dos exercícios, especialmente se você sentir dor e fadiga.
Fale com o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Isto é especialmente importante se você estiver se curando de uma lesão ou se tiver qualquer outra preocupação médica. Você pode ser aconselhado a fazer os exercícios sob a orientação de um profissional qualificado. Você pode combinar este tipo de treino muscular com exercícios aeróbicos e de flexibilidade.
