Manter-se em forma durante o início da gravidez

Manter-se saudável e em forma quando está grávida é uma das melhores coisas que pode fazer por si e pelo seu bebé. Mesmo que tenha enjoos matinais ou outros desconfortos do início da gravidez, levantar-se e andar de um lado para o outro irá muitas vezes ajudá-la a sentir-se melhor. No entanto, deve descansar quando precisar de descansar.

O exercício também a ajudará a regular o ganho de peso, prepará-la para suportar mais peso e colocá-la em forma para dar à luz. Também é bom para o humor e o sono.

Você provavelmente ainda não está notando muitas mudanças corporais importantes, além de sentir que você precisa de um pouco mais de descanso. As regras mais importantes para o exercício do primeiro trimestre são prestar atenção aos novos limites da sua energia e evitar quedas. Certifique-se de que seu médico sabe que exercício você está fazendo, e fale com ele sobre qualquer coisa nova que você comece.

Agora é uma boa hora para adicionar um exercício de baixo impacto que você será capaz de fazer à medida que a sua gravidez avança. Por exemplo, se você correr para fazer exercício três vezes por semana agora, substitua uma sessão de exercício aquático por uma corrida semanal durante o seu primeiro trimestre. Dessa forma, você terá um avanço nos exercícios aquáticos se e quando desistir de correr.

Por onde começar

Se você não fazia exercício regularmente antes de engravidar, agora é a hora de adquirir um hábito que pode lhe servir por toda a vida. Comece com um baixo nível de esforço e trabalhe até 30 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Se possível, trabalhe com um treinador que tenha experiência em fazer exercício físico durante a gravidez.

Não se esqueça de se divertir. Se ir ao ginásio não é para si, não se preocupe com isso. Vá dançar com os amigos ou salpique na piscina. Qualquer exercício é melhor do que nenhum.

Pilates

Pilates pode ajudá-la a enfrentar dois dos desafios que irá enfrentar durante a gravidez: o equilíbrio e as dores lombares.

Pilates constrói os músculos centrais através de uma série de equipamentos e exercícios no chão. As suas primeiras sessões vão concentrar-se na construção de força. As sessões posteriores desafiam essa força e o seu equilíbrio.

Evite poses onde se deita de costas, assim como qualquer torção da sua secção intermédia. Não se exagere durante o Pilates ou outro exercício centrado na barriga, ou poderá causar recti de diástase, uma condição em que os painéis paralelos dos seus músculos abdominais se separam temporariamente.

Quanto?

Um treino pré-natal de Pilates uma vez por semana vai ajudá-lo a construir força e equilíbrio.

Yoga

Bem-vindo a um dos melhores exercícios que pode fazer por si próprio durante a gravidez e para o resto da sua vida. O ioga aumenta a força e o equilíbrio, mantém os músculos flexíveis, reduz a pressão sanguínea e ensina-lhe ritmos respiratórios que o ajudarão durante o parto. Muito depois do parto, ao entrar na menopausa, o yoga pode ajudar a prevenir a osteoporose através da construção da densidade mineral óssea, de acordo com as pesquisas.

Se você já pratica yoga e sua rotina de pré-gravidez é confortável em sua nova condição, continue assim.

Você deve evitar:

  • backbends
  • poses que torcem o abdômen
  • Qualquer posição em que os seus pés estejam sobre a sua cabeça, tais como os apoios de cabeça.
  • deitado de costas
  • Bikram ou ioga “quente”.

Quanto é que custa?

Qualquer quantidade de yoga é saudável, desde que não esteja a exagerar ao puxar os músculos ou ao ficar sobreaquecida. Uma meia hora de yoga por dia é ótimo, assim como uma sessão de 30 minutos por semana.

Andando

Caminhar é para o que os nossos corpos são feitos e faz um grande exercício de gravidez. Um passeio fácil faz você se mover, e você pode construir força na parte superior do corpo balançando seus braços. Faça o seu coração bombear, acelerando o ritmo.

Quanto?

Se você ainda não é um caminhante, comece com 10 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Trabalhe até 30 minutos por dia. Para ajudar a prevenir quedas, fique longe de qualquer calçada quebrada ou caminhos rochosos.

Natação e aeróbica aquática

A piscina é sua amiga durante a gravidez. A água é calmante, o exercício é de baixo impacto e você não vai cair. A especialista em exercícios aquáticos Sara Haley tem uma série útil de exercícios pré-natais que se concentram na construção da força do núcleo.

Se você já está fazendo exercício aquático, não há necessidade de mudar sua rotina. Como em todo exercício, evite torcer muito o meio e preste atenção aos seus limites de energia. Se você ficar cansado, não é hora de se empurrar – é hora de sair da piscina. Se você está começando a fazer exercício na água durante a gravidez, pergunte a um treinador ou treinador de natação em sua piscina sobre rotinas seguras.

Quanto custa?

Tente 3 a 5 vezes por semana, 30 minutos de cada vez.

Em execução

Se você nunca foi corredora, considere outros exercícios de gravidez. Embora seja muito improvável que correr no seu primeiro trimestre cause um problema de gravidez, você eventualmente precisará desistir nos próximos meses, e há muitas outras maneiras de conseguir um exercício saudável.

Se você era corredora antes da gravidez, você provavelmente pode continuar a seguir sua rotina de corrida segura no seu primeiro trimestre. As mesmas precauções aplicam-se às quedas e à energia: Corra em pistas planas ou numa passadeira com barras de segurança para evitar quedas, e pare quando estiver cansada, não depois. Agora não é o momento de se empurrar.

Quanto é que custa?

Se a sua rotina de pré-gravidez ainda é boa, continue, visando 30 minutos de corrida pelo menos 3 dias por semana.

Musculação

A musculação vai ajudar a fortalecer todo o seu corpo para a preparar para carregar mais peso durante a gravidez e para a ajudar no parto. Você pode levantar pesos livres e exercitar-se nas máquinas de musculação em um ginásio. Evite as manobras que seguram pesos sobre a sua barriga e que a deixam deitada de costas. Também deve ter o cuidado de não cansar a respiração. Trabalhe com um treinador em uma rotina pré-natal.

Quanto é que custa?

Um estudo no Journal of Physical Activity and Health relatou que o treino de força de intensidade baixa a moderada duas vezes por semana era seguro e útil para a gravidez.

Bicicleta estacionária e aula de spin

O problema durante a gravidez é não entrar numa bicicleta – está a cair. Ou, no caso de andar de bicicleta na rua, a ter um acidente. É por isso que as bicicletas estacionárias e as aulas de spin são boas opções durante o seu primeiro trimestre. Ambas são de baixo impacto e fazem o seu coração andar sem os perigos da estrada.

Tenha cuidado para não cair na atmosfera competitiva de algumas aulas de spin. Vá a um ritmo que lhe pareça adequado.

No final do seu primeiro trimestre, você pode notar que o seu centro de gravidade está mudando. Quer esteja numa bicicleta estacionária ou a rodar, verifique se a altura do seu guiador está a suportar devidamente as suas costas e ajuste, se necessário.

Quanto é?

Experimente 2 ou 3 sessões de bicicleta ou aulas de spin por semana em sessões de 30 minutos a uma hora.

Exercitar-se com segurança no primeiro trimestre

No seu primeiro trimestre, você provavelmente ainda não parece grávida, então certifique-se de que seus treinadores de exercícios e colegas de treino saibam que você está esperando.

Pode ajudar a fazer um aquecimento. Cinco minutos de alongamento antes do treino vão ajudar os seus músculos a prepararem-se para o esforço. Você também deve fazer um arrefecimento. Durante os últimos 5 minutos de um treino de 30 minutos, mude para um exercício mais lento e estique qualquer músculo apertado.

Devias fazer uma pausa no exercício, se quiseres:

  • sentir-se enjoado
  • ficar muito quente
  • sinta-se desidratado
  • sentir qualquer corrimento vaginal, sangramento, ou dor abdominal ou pélvica

Hidratar regularmente durante a gravidez, quer esteja a fazer exercício ou não. Coma lanches de qualidade depois de se exercitar. Não há nenhuma recomendação para a frequência cardíaca ideal durante o primeiro trimestre de exercício, mas uma boa regra geral é que você deve trabalhar num ritmo em que possa manter uma conversa normal.

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