Embora quase todos os exercícios possam ser úteis para ajudar as fezes a passar mais facilmente pelo intestino, os quatro métodos a seguir são os mais recomendados para pessoas que vivem com prisão de ventre crônica.
Cardio
Os exercícios cardiovasculares que fazem o seu sangue bombear são provavelmente a forma mais simples de actividade física para ajudar a evitar a obstipação. Quer seja correr, nadar, andar de bicicleta ou dançar, um exercício cardiovascular irá aumentar a sua respiração, aumentar o seu ritmo cardíaco e estimular os seus intestinos.
Mesmo que você não se sinta à altura de um treino completo, apenas fazer uma caminhada rápida de 30 minutos pode fazer maravilhas para o seu sistema digestivo. Como um bónus adicional, a cardiologia é uma das melhores formas de aliviar o stress, que pode ser um factor de risco importante se sofrer de obstipação crónica.
O Centers for Disease Control and Prevention recomenda que todos os adultos façam 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana. Se possível, tente fazer 30 minutos por dia pelo menos cinco vezes por semana.
Yoga
Praticar yoga é outra excelente forma de ajudar a pôr os intestinos em movimento e aliviar a obstipação. Certas posturas de yoga funcionam para massajar o tracto digestivo e ajudam a mover as fezes através dos intestinos, particularmente aquelas que envolvem torção sustentada do tronco ou esmagamento dos músculos do estômago.
Aqui estão três poses fáceis que você pode tentar aliviar a constipação:
Postura de alívio de vento
Como o nome sugere, esta pose pode ajudar a aliviar o desconforto do inchaço e do gás, bem como estimular o seu intestino e melhorar a digestão geral.
- Comece deitado de costas com as pernas completamente estendidas na sua frente.
- Levante lentamente o joelho direito até ao peito e segure-o no lugar com os braços para uma contagem de 20 respirações.
- Solte o joelho e deixe sua perna se estender completamente na sua frente novamente.
- Realize a mesma acção com a perna esquerda durante mais 20 respirações.
- Repita o processo mais uma vez, desta vez segurando ambas as pernas no peito.
Sentado twist
Esta é uma óptima pose, se és novo no yoga. É muito fácil de fazer!
- Sente-se confortavelmente no chão, com as pernas completamente estendidas à sua frente.
- Levante o joelho esquerdo para que o pé descanse no chão, perto das nádegas.
- Torça o seu núcleo, colocando o cotovelo direito do lado oposto do joelho esquerdo e olhando por cima do ombro esquerdo.
- Mantenha esta pose durante cinco respirações profundas, e depois solte.
- Repita a mesma acção no lado oposto do seu corpo.
Torcida supina
Esta é outra postura retorcida que pode ajudar a massajar o seu tracto digestivo e estimular o fluxo sanguíneo para os músculos do seu estômago.
- Deite-se de costas e traga os dois joelhos para cima até ao peito.
- Estique a perna esquerda para fora a direito.
- Mantenha os ombros pressionados contra o chão, mova o joelho direito através do corpo para a esquerda e olhe para a sua direita.
- Mantenha esta posição durante 20 respirações e depois solte.
- Repita o mesmo processo no lado oposto do seu corpo.
Exercícios para o assoalho pélvico
O seu pavimento pélvico é a camada muscular na base da pélvis que inclui a bexiga e o intestino. Ao trabalhar estes músculos, pode aumentar a sua força e ajudá-los a empurrar as fezes através do seu cólon mais facilmente.
Aqui está uma rotina de exercícios rápida e fácil para fortalecer os músculos do seu pavimento pélvico:
- Sente-se confortavelmente no chão com os joelhos afastados à largura dos ombros.
- Imagine que está a tentar evitar que passe gases e aperte os músculos à volta do seu ânus o mais apertado possível.
- Segure por cinco segundos e depois solte e relaxe por uma contagem de 10.
- Repita este processo cinco vezes.
- Agora faça a mesma coisa, apenas com meia força.
- Repita este processo cinco vezes.
- Finalmente, aperte e solte os músculos forte e rapidamente pelo máximo de vezes possível antes de se cansar demais para continuar.
Exercícios de respiração profunda
A prática da respiração profunda é outra forma fácil de ajudar a melhorar o seu funcionamento digestivo e aliviar qualquer stress que possa estar a contribuir para a sua obstipação. A grande vantagem dos exercícios de respiração profunda é que eles levam apenas alguns minutos e podem ser realizados virtualmente em qualquer lugar.
Este exercício respiratório rápido e profundo é chamado de técnica 4-7-8:
- Sente-se numa cadeira com as costas direitas e as mãos confortavelmente descansadas no colo.
- Respire pela boca, exalando completamente.
- Feche os lábios e inale pelo nariz durante quatro segundos.
- Segure a respiração durante sete segundos.
- Expire completamente pela boca por uma contagem de oito segundos.
- Repita estes passos mais três vezes para um total de quatro ciclos completos.
Embora possa ser necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir qual destes exercícios funciona melhor para si, manter-se activo é uma parte importante para gerir a sua obstipação e reduzir os seus níveis de stress.
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios para evitar causar tensão indevida no seu corpo. Se você sentir que está passando por algum problema de saúde que não estava presente antes de experimentar uma nova atividade física, pare de usar esse método e contate seu médico o mais rápido possível.
