⚡ Gordura Saturada vs. Gordura Não Saturada: Conheça os Fatos

O que são gorduras dietéticas?

A gordura dietética pode ter má reputação, mas a gordura é vital para a sua saúde. O corpo precisa realmente de gordura para energia e para muitos processos críticos, como a absorção de certas vitaminas e minerais.

Durante várias décadas, as mercearias americanas têm sido abastecidas com um sortido de produtos alimentares sem gordura e com baixo teor de gordura. Como a gordura é rica em calorias, eliminá-la parecia ser uma boa maneira de controlar o peso e melhorar a saúde.

Infelizmente, os açúcares adicionados e os hidratos de carbono refinados são frequentemente utilizados para substituir a gordura nos alimentos processados. Isso soma-se a muitas calorias extras com pouco ou nenhum valor nutricional.

Mas há uma gordura má que se deve evitar: as gorduras trans. Elas não têm valor nutricional e são prejudiciais à sua saúde.

Eles são frequentemente encontrados dentro:

• alimentos fritos
• petiscos processados
• produtos cozidos

Em junho de 2015, a U.S. Food and Drug Administration (FDA) anunciou sua posição de que óleos parcialmente hidrogenados, a principal fonte de gordura trans artificiais em alimentos processados, não são “geralmente reconhecidos como seguros” para serem consumidos. Os fabricantes de alimentos têm 3 anos para os eliminar gradualmente.

Este processo já começou. A Organização Mundial de Saúde (OMS) está trabalhando para eliminar as gorduras trans do fornecimento global de alimentos até 2023.

Dois outros tipos de gordura dietética são gorduras saturadas e insaturadas. Ao invés de tentar cortar gordura, aprender mais sobre esses dois tipos de gordura e como eles afetam seu corpo é mais útil.

O que é a gordura saturada?

As gorduras que estão bem compactadas, sem ligações duplas entre os ácidos gordos, são chamadas gorduras saturadas. Existem algumas excepções, mas a maioria é sólida à temperatura ambiente.

As fontes de gordura saturada incluem:

• pedaços de carne gordurosa, como carne de vaca e de cordeiro
• alguns produtos de carne de porco e frango
• produtos lácteos incluindo nata, leite integral, manteiga, encurtamento, e queijo
• óleos de coco e palma

O debate sobre se o consumo de gordura saturada é mau para a saúde do coração há décadas. Estudos de pesquisa oferecem conclusões contraditórias sobre o impacto da gordura saturada na saúde do coração, tornando este tópico particularmente confuso para os consumidores.

Embora seja evidente que as gorduras saturadas aumentam os lipídios no sangue, incluindo os níveis de colesterol de baixa densidade (LDL) e alguns outros fatores de risco de doenças cardíacas, como inflamação, não está claro se as gorduras saturadas aumentam o risco de doenças cardíacas.

Por exemplo, uma revisão de 2014 de 32 estudos que incluíram 27 ensaios de controlo aleatórios envolvendo mais de 650.000 pessoas não encontrou qualquer associação entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doenças cardíacas.

A revisão concluiu que, “as evidências atuais não apoiam claramente as diretrizes cardiovasculares que estimulam o alto consumo de ácidos graxos polinsaturados e o baixo consumo de gorduras saturadas totais”.

Contudo, outros estudos mostraram que a ingestão de gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca.

Enquanto a pesquisa sobre este assunto está em curso, é importante ter em mente que a gordura saturada é apenas uma parte da sua ingestão dietética. O que mais importa para manter a sua saúde e reduzir o seu risco de doença é a qualidade geral da sua ingestão alimentar e estilo de vida.

Uma dieta rica em gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol de baixa densidade lipoproteína (LDL), o que aumentará o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Um estudo precoce mostrou que a carne bovina alimentada com erva pode elevar o colesterol para menos do que a carne bovina alimentada com cereais. A carne magra alimentada com erva geralmente contém menos gordura.

A dieta típica americana é demasiado rica em gorduras saturadas.

O que é a gordura insaturada?

As gorduras insaturadas estão frouxamente embaladas. Elas tendem a ser líquidas à temperatura ambiente.

Existem dois tipos principais de gordura insaturada:

Gorduras monoinsaturadas

As pesquisas mostram que o consumo de gorduras monoinsaturadas vegetais pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e a mortalidade geral.

Os alimentos que são mais elevados em gorduras monoinsaturadas incluem:

• azeite de oliva
• óleo de amendoim
• abacates
• maioria dos frutos secos
• maioria das sementes

Gorduras polinsaturadas

O seu corpo precisa de gorduras polinsaturadas para funcionar. As gorduras polinsaturadas ajudam no movimento muscular e na coagulação do sangue. Como o seu corpo não faz este tipo de gordura, você tem de a obter através da sua dieta.

As gorduras polinsaturadas podem ser ainda divididas em dois tipos: ácidos gordos ómega 3 e ómega 6.

Os ácidos gordos Omega-3 são benéficos para a saúde do coração.

As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 são:

• peixe gordo, como sardinhas, atum, salmão, truta, cavala e arenque
• linho e óleo de linhaça moído
• soja
• ostras
• amêndoas
• sementes de girassol
• sementes de chia
• sementes de cânhamo

Há um debate sobre o papel inflamatório dos ácidos gordos ómega 6. A maioria dos americanos consome mais do que o suficiente deles. Consumir demasiados alimentos ricos em gorduras ómega 6 pode aumentar a inflamação no seu corpo e aumentar o risco de certas condições de saúde, incluindo a obesidade.

Os ácidos gordos Omega-6 podem ser encontrados em:

• óleo de colza
• óleo de açafroa
• óleo de soja
• óleo de girassol
• óleo de nozes
• óleo de milho

Segundo a Faculdade de Medicina de Harvard, pesquisas recentes revelam que não há evidências suficientes de que a gordura saturada aumente seu risco de doença cardiovascular.

No entanto, de acordo com um estudo de 2017, as evidências sugerem que a escolha de gorduras polinsaturadas em vez de gorduras saturadas pode reduzir o risco. Não é o caso se substituir a gordura saturada por açúcar e carboidratos processados.

Alguns óleos podem ter mais benefícios para a saúde do que outros. O óleo de colza, embora considerado uma gordura insaturada, é altamente refinado. De acordo com um estudo de 2018, a pesquisa mostrou que ele pode ter efeitos negativos sobre a saúde. Recomenda-se comer óleos com moderação e variar a ingestão de tipos de óleos.

Um estudo de 2016 descobriu que o aquecimento repetido de óleos vegetais pode diminuir a sua actividade antioxidante e aumentar a produção de radicais livres, o que pode levar a efeitos deficientes sobre a saúde. Evite o superaquecimento ou a queima de óleos vegetais para manter o seu conteúdo nutritivo.

Quais são os níveis recomendados de ingestão de gordura?

As pessoas precisam de gorduras, por isso não é preciso passar sem elas. No entanto, as autoridades reguladoras recomendam que você coma gorduras saturadas com moderação.

A American Heart Association recomenda limitar a sua ingestão de gordura saturada a menos de 6% das suas calorias diárias. Isso se traduz em cerca de 120 calorias, ou cerca de 13 gramas por dia em uma dieta diária de 2.000 calorias.

De acordo com a Clínica Cleveland, a ingestão total de gordura deve estar entre 20 e 35%, o que equivale a 44 a 77 gramas de gordura total diária numa dieta com 2.000 calorias.

No entanto, as pesquisas mostram que certas dietas mais gordas, como a dieta mediterrânica, e dietas com baixo teor de hidratos de carbono, são benéficas para a saúde em geral. Em última análise, as suas necessidades energéticas, genéticas e de estilo de vida são os melhores indicadores das suas necessidades em macronutrientes.

Dicas para garantir que a sua dieta seja equilibrada

Optar por incorporar fontes nutritivas de gordura na sua dieta pode beneficiar a sua saúde de muitas maneiras, incluindo:

• aumentar a saciedade e reduzir a fome
• ajudando-o a manter um peso saudável
• melhoria dos níveis de lipídios no sangue

No entanto, todas as gorduras não são criadas iguais.

A tabela seguinte pode ajudá-lo a escolher as fontes de gordura mais saudáveis.

Outros alimentos ricos em gordura, como queijo e manteiga, também podem se encaixar em um estilo de vida saudável. Basta usar moderação com estes e outros alimentos ricos em calorias e podem levar a um aumento de peso se forem consumidos em excesso.

Ao preparar as refeições, tenha em mente que certas gorduras são mais apropriadas para métodos de cozedura com muito calor, enquanto outras só devem ser adicionadas aos pratos depois de cozinhadas, porque são mais sensíveis ao calor.

Por exemplo, o azeite virgem extra ou o óleo de abacate, por exemplo, funcionam bem para saltear ou fritar, enquanto os óleos delicados como os óleos de noz e linho só devem ser utilizados para aromatizar pratos depois de cozinhados.

Aqui estão algumas dicas de alimentação saudável:

• Salteie com azeite de oliva ou óleo de abacate.
• Cozer com azeite de oliva, girassol, coco ou óleo de abacate.
• Assar, grelhar ou grelhar frutos do mar e aves ao invés de fritar.

Quando for às compras, leia atentamente os rótulos nutricionais. Seja cauteloso ao comprar produtos com gordura reduzida, pois as gorduras são frequentemente substituídas por açúcares e outros aditivos que não são bons para a sua saúde em geral.

A forma mais fácil de garantir que está a escolher itens saudáveis quando faz compras é encher o seu carrinho com alimentos na sua maioria inteiros, não processados e densos em nutrientes como vegetais, frutas, fontes de proteínas e gorduras saudáveis.

Uma alimentação saudável começa com uma dieta rica em alimentos integrais, incluindo fontes de gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes, ovos e azeite de oliva.

Tal como o consumo excessivo de qualquer macronutriente pode causar aumento de peso, comer demasiados alimentos ricos em gordura pode fazer com que ganhe peso se as calorias não forem contabilizadas noutra parte da sua dieta.

Ter excesso de peso ou obesidade pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde crónicos, como a diabetes.

No entanto, as gorduras são uma parte essencial da dieta. Tente escolher os tipos certos de gorduras e apreciá-las com moderação, como parte de um plano alimentar saudável.