Energize o seu corpo e mente com hidratos de carbono de boa qualidade.

A indústria da dieta tem-te feito mal por não teres cuidado com os hidratos de carbono. Apesar do que possa ter ouvido, os hidratos de carbono não são um não-não.

Por isso, pare de se sentir culpado por ter intrometido um macronutriente muito necessário e concentre-se em estratégias inteligentes de consumo de carbureto para alimentar adequadamente o seu belo corpo e cérebro.

Precisamos de hidratos de carbono para:

  • energizar-nos
  • fornecer vitaminas e minerais
  • fornecer fibra para a plenitude e regularidade
  • melhorar a saúde intestinal
  • ajudar a função cognitiva

“Verificou-se que os hidratos de carbono saudáveis que são minimamente processados, tais como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes, contribuem positivamente para a saúde do coração, intestino e cérebro”, diz Katey Davidson, uma dietista registrada e fundadora da Taste of Nutrition.

“Ao incorporar carboidratos saudáveis na nossa dieta que nos fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras importantes, não temos nada a temer.”

Simples vs. complexo: O que é que se passa?

Os carboidratos são um dos três macronutrientes principais, o que significa que são uma parte vital da nossa dieta, tal como as proteínas e aquelas gorduras saborosas e saudáveis.

Contamos com hidratos de carbono como nossa principal fonte de energia, seja dançando em um clube com amigos ou sentados em uma escrivaninha, sobre uma planilha.

As orientações alimentares actuais recomendam que 45 a 65 por cento das calorias diárias para todos os grupos etários sejam provenientes de hidratos de carbono. (A propósito, uma grama de carboidratos fornece 4 calorias).

Mas nós temos diferentes tipos de carboidratos para escolher.

Podemos adivinhar que a couve-flor é mais saudável que um cronut. Mas porquê?

Bem, um item é um alimento completo, verdadeiro, e o outro é uma massa doce e processada. Outra razão tem a ver com a forma como alguns hidratos de carbono podem tornar os nossos níveis de açúcar no sangue um pouco estranhos.

Os açúcares são simples carboidratos e o nosso corpo digere-os e processa-os rapidamente.

“Comido em excesso, [açúcares] causa um efeito “para cima e para baixo”, levando a níveis instáveis de açúcar no sangue”, diz Davidson. Se você comer esse cronut do meio da tarde, você terá um rápido perk-up, provavelmente seguido por uma queda que pode mandá-lo de volta para a padaria.

O que são carboidratos simples?

  • açúcar de mesa
  • açúcar mascavo
  • glicose
  • sacarose
  • xarope de milho com alto teor de frutose
  • mel
  • agave
  • leite (lactose)
  • fruta (frutose)

Com essa informação, você pode se sentir tentado a rotular carboidratos simples como maus ou proibidos, mas nem sempre é o caso.

“Enquanto queremos limitar os açúcares simples adicionados a alimentos como refrigerantes, sucos e alimentos processados”, diz Davidson, “os açúcares simples podem ajudar-nos a obter uma fonte de energia rápida”.

Você pode precisar de um simples açúcar para lhe dar um impulso rápido antes de um treino intenso ou durante um longo, se já passou algum tempo desde a sua última refeição. Pense no corredor que bebe um gel nutritivo ou que desce uma bebida esportiva em uma corrida.

Além disso, alguns açúcares naturais estão nos alimentos que são bons para si.

O leite tem benefícios comprovados para a saúde e as frutas, desde que você coma a fruta inteira, fornecem carboidratos simples e complexos. Beber suco de fruta simples, sem fibras, é outra história pouco saudável.

Fique com uma maçã inteira ou uma banana para ter certeza de que você está recebendo fibra, um valioso carburador complexo – e outro que você deve conhecer.

Os amidos e as fibras são carboidratos complexos

A fibra ajuda-nos a livrar-nos do desperdício.

  • As fibras insolúveis sobem pelas nossas fezes e recolhem os detritos pelo caminho. Nós obtemos nossas fibras insolúveis de grãos e vegetais inteiros.
  • A fibra solúvel atrai água e “cria uma substância do tipo gel em nosso intestino”, diz Davidson. Essa substância se move ao longo do nosso trato digestivo e se liga com colesterol e gordura para ser eliminada.

“Devido à sua estrutura, eles levam muito mais tempo para o nosso corpo digerir e têm efeito limitado nos nossos níveis de açúcar no sangue”, diz Davidson.

Hidratos de carbono complexos

  • fruto inteiro
  • legumes
  • nozes
  • leguminosas
  • cereais integrais
  • produtos de trigo integral

Os benefícios da fibra vão além de incentivar as viagens à casa de banho. Para começar, a fibra faz você se sentir cheio.

Então, se você escolher a couve-flor em vez daquela amêndoa carregada de açúcar, você se sentirá satisfeito por mais tempo.

Uma estratégia simples de dois passos de carbureto.

Siga estas duas diretrizes básicas para uma dieta de escolha saudável de carboidratos:

1. Escolha alimentos inteiros em vez de alimentos processados

Deite fora o sumo de fruta e opte pelo pedaço de fruta. “A fruta inteira contém fibras, o que ajuda a retardar a digestão e, portanto, minimiza a flutuação do açúcar no sangue”, diz Davidson.

Escolha também trigo integral ou grão integral. “Os carboidratos refinados são processados de forma a remover parte ou a totalidade da fibra original do grão”, acrescenta ela.

2. Combine macronutrientes

Coma carboidratos com alguma proteína e gordura sempre que possível. Por exemplo, Davidson recomenda combinar iogurte grego com fruta para obter proteína, gordura e carboidratos simples e complexos.

“A proteína do iogurte vai ajudar a retardar a digestão e fornecer os aminoácidos importantes necessários para o crescimento muscular”, explica ela. “A fruta lhe dá a energia rápida que seu corpo está procurando e ao mesmo tempo fornece antioxidantes e fibras”. Finalmente, a gordura é necessária para o sabor, bem como a estrutura e desenvolvimento celular”.

A combinação de macronutrientes tem o benefício adicional de manter as porções de carboneto sob controle.

Porque é que o açúcar no sangue é importante?

As nossas células requerem um suprimento constante de glicose (açúcar) para fazer o seu trabalho e manter-nos a funcionar.

Duas hormonas, insulina e glucagon, controlam a nossa glicemia. Podemos ajudar a apoiar o nosso sistema endócrino, energizando com hidratos de carbono que não eliminam o nosso nível de glicose no sangue.

Curso de colisão: O ciclo energético dos carboidratos…

  1. Quando você come um carboneto digerível, seu corpo o transforma em glicose e o joga na sua corrente sanguínea.
  2. Um aumento do nível de glicose no sangue sinaliza que o pâncreas produz insulina.
  3. A insulina diz às suas células para abrirem os portões e deixarem entrar a glicose. As suas células vão usá-la se precisarem de energia imediata, como se você tivesse começado uma aula de ciclismo indoor. Mas se você estiver apenas resfriando, suas células musculares e hepáticas irão armazenar glicose como glicogênio para serem usadas mais tarde.
  4. Eventualmente, o seu nível de glicose no sangue começa a baixar.
  5. Um nível de descida envia uma mensagem diferente ao seu pâncreas, desta vez para fazer glucagon.
  6. Glucagon então diz aos seus músculos e fígado para libertarem qualquer glicogénio que tenham estado a armazenar na sua corrente sanguínea para ser usado para energia.

Comer carboidratos refinados ou simples demais pode transformar este processo em um passeio de montanha-russa que você parece não conseguir descer.

Os hidratos de carbono de digestão rápida aumentam o seu açúcar no sangue e depois batem-no, deixando-o a sentir-se drenado e a desejar mais hidratos de carbono para outra dose de energia.

O sobreconsumo a longo prazo de carboidratos refinados também pode levar a:

  • insulino-resistência
  • pré-diabetes
  • diabetes tipo 2

Isto é o teu cérebro em hidratos de carbono.

Tendemos a pensar no consumo de carboneto como um requisito para o desempenho físico. Na noite anterior ao grande dia, uma triatleta quer um prato de massa para bombear seus músculos com glicogênio.

Mas o nosso cérebro precisa tanto desses deliciosos hidratos de carbono como os nossos quads. Um estudo mostrou que dietas com baixo teor de carboidratos podem prejudicar a memória.

Ao privar sua mente de carboidratos, “você pode experimentar um tipo de neblina cerebral e ter dificuldade em prestar atenção”, diz Davidson.

No entanto, algumas pessoas com certas doenças cerebrais, como epilepsia ou doença de Alzheimer, têm sintomas reduzidos em dietas com baixo teor de carboidratos ou cetogênicas. Fale com o seu médico para saber se uma estratégia com baixo teor de carboidratos o beneficiaria ou prejudicaria.

Porque é que gostamos de hidratos de carbono, afinal?

Os hidratos de carbono ganham má reputação na indústria da dieta e nutrição porque são fáceis de agarrar e comer em excesso, especialmente do tipo pouco saudável.

“Os norte-americanos tendem a ter uma dieta [muito alta em] carboidratos refinados, já que a maioria dos alimentos preparados contém adição de açúcares e são feitos com farinhas brancas”, diz Davidson.

Mesmo sabendo que carboidratos refinados podem causar estragos em nossos corpos, podemos alcançá-los de qualquer forma por forte desejo e conforto, graças à sua abundância de açúcar.

“Como os nossos corpos adoram alimentos doces”, diz Davidson, “isto envia sinais de prazer para o centro de recompensa do nosso cérebro e basicamente diz ao cérebro, ‘Isto é óptimo’.”

Com carboidratos refinados, que são simples, o efeito de prazer é quase imediato. E o inevitável acidente com o açúcar também vem rapidamente. É por isso que muitas vezes queremos mais.

Se estamos tristes ou stressados, podemos auto-medicar-se empilhando repetidamente os carboidratos, mostra um estudo mais antigo.

Alimentos reais equivalem a carboidratos melhores

Optar por alimentos inteiros em vez de alimentos processados e comer hidratos de carbono misturados com proteínas e gordura ajudará a mitigar o excesso de comida, fazendo-o sentir-se mais cheio e mantendo o açúcar no sangue numa quilha uniforme.

Os carboidratos não são o inimigo. Precisas deles para a energia. Lembre-se que frutas e vegetais são carboidratos, e nós sabemos que eles nos fornecem micronutrientes valiosos.

São as comidas falsas que queremos descascar. Adoras pizza? Não digas adeus à tarte. Opte apenas por uma crosta de couve-flor, mozzarella de búfala fresca, e a sua cobertura favorita. Tu consegues isto.


Jennifer Chesak é editora de livros freelance e instrutora de escrita baseada em Nashville. Ela também é escritora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela ganhou seu mestrado em jornalismo no Medill da Northwestern e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal de Dakota do Norte.