O ALC é encontrado naturalmente em alimentos como a carne e os lacticínios. O tipo encontrado nos suplementos é feito alterando quimicamente uma gordura encontrada no óleo de açafroa.
Os suplementos de óleo de cártamo têm sido promovidos como uma forma fácil de rebentar a teimosa gordura do estômago e refrear o apetite. Até já foram apresentados em programas de TV de sucesso como o Dr. Oz.
Algumas pessoas acreditam que o óleo de cártamo em si é uma boa fonte de ALC, e aumentam a sua ingestão deste óleo vegetal para perder peso.
Este artigo explica as diferenças entre o ALC natural e a sua forma suplementar, e porque é que consumir mais óleo de açafroa pode não ser uma boa ideia.
ALC tem pouco efeito na perda de peso
O ALC é um tipo de gordura trans naturalmente encontrada em certos alimentos. Também pode ser feito alterando quimicamente o ácido linoleico encontrado nos óleos vegetais.
O ALC encontrado em alimentos como carne de vaca alimentada com erva e lacticínios não é o mesmo que o tipo derivado do óleo vegetal.
O ALC comercializado (encontrado nos suplementos) tem um perfil de ácidos gordos diferente do ALC natural e é muito superior nos ácidos gordos trans-10 e cis-12 (1).
Embora o ALC derivado do óleo vegetal tenha sido associado à perda de peso em alguns estudos, os resultados são pouco expressivos.
Por exemplo, uma revisão de 18 estudos mostrou que pessoas que suplementaram com óleo vegetal derivado de ALC perderam apenas 0,11 libras (0,05 kg) por semana, em comparação com um grupo placebo (2).
Da mesma forma, outra revisão constatou que doses de ALC, variando entre 2-6 gramas durante 6-12 meses, levaram a uma perda de peso média de apenas 1,33 kg (3).
Apesar de serem promovidos pela sua capacidade de derreter gordura na barriga, uma revisão recente constatou que os suplementos de ALC não conseguiram reduzir a circunferência da cintura em homens e mulheres (4).
Outro estudo demonstrou que tomar 3,2 gramas de suplementos de ALC por dia durante 8 semanas não teve qualquer efeito na redução da gordura corporal, incluindo a gordura do ventre, em jovens mulheres obesas (5).
Além disso, estudos têm ligado suplementos de ALC com vários efeitos adversos.
Grandes doses de ALC, como a quantidade fornecida nos suplementos, têm sido associadas à resistência à insulina, diminuição do HDL, aumento da inflamação, perturbação intestinal e aumento da gordura hepática ( 6, 7).
Embora este suplemento possa ter um efeito reduzido na perda de peso, a comunidade científica é céptica (8).
O óleo de cártamo não é uma boa fonte de ALC
Muitas pessoas pensam que o óleo de açafroa é uma boa fonte de ALC. No entanto, o óleo de açafroa contém apenas um minúsculo .7 mg de ALC por grama (9).
Mais de 70% do óleo de açafroa é composto por ácido linoleico, um tipo de ácido gordo poli-insaturado ómega 6 (10).
O ácido linoleico pode ser convertido em uma forma de ALC que é usado para fazer suplementos concentrados.
Muitas pessoas assumem que os suplementos de óleo CLA de açafroa são apenas óleo de açafroa em forma de comprimido.
No entanto, os suplementos de óleo de Açafroa que você vê na prateleira foram quimicamente alterados para conter uma grande quantidade de ALC, geralmente mais de 80%.
O Óleo de Açafroa é Alto em Gorduras Omega-6
O óleo de cártamo é rico em gorduras ômega-6 e desprovido de gorduras ômega-3.
Embora seu corpo precise tanto para funcionar quanto para prosperar, a maioria das pessoas ingere muito mais ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3.
Estima-se que a dieta ocidental típica contenha até 20 vezes mais ômega-6 do que ômega-3, devido à alta quantidade de óleos vegetais refinados e alimentos processados (11).
Para referência, a proporção de ômega-6 para ômega-3 em uma dieta tradicional de caçadores-colectores está mais próxima de 1:1 (12).
As dietas ricas em gorduras ômega-3 têm sido associadas a menor incidência de diabetes, doenças cardíacas, demência e obesidade, enquanto as dietas ricas em gorduras ômega-6 têm demonstrado aumentar o risco dessas doenças (13, 14, 15, 16).
Embora o óleo de açafroa seja promovido como uma forma de rebentar gordura e ajudar na perda de peso, os óleos vegetais ricos em ômega-6 já são consumidos em excesso, com poucos benefícios para a sua cintura.
O consumo de óleos mais ricos em ômega-6, como o óleo de açafroa, na verdade aumenta o risco de obesidade (17).
Óleo de açafroa não é uma boa escolha para a perda de peso
Embora o óleo de açafroa não seja o mesmo que os suplementos de CLA de açafroa, algumas evidências sugerem que o óleo de açafroa pode ser eficaz para reduzir a gordura do ventre.
No entanto, a pesquisa é extremamente limitada nesta área (18).
Num estudo, 35 mulheres obesas com diabetes receberam 8 gramas de óleo de açafroa ou ALC em forma de comprimido durante 36 semanas.
No final do estudo, o grupo que consumiu os comprimidos de óleo de açafroa sofreu uma perda significativa de gordura na barriga em comparação com o grupo do ALC.
No entanto, o óleo de cártamo aumentou significativamente a AST, uma enzima que indica lesões hepáticas quando elevado.
Isto é importante, pois vários estudos descobriram que a alimentação de ratos com dietas ricas em óleo de açafroa aumenta a acumulação de gordura nos seus fígados (19,20).
Além disso, embora o grupo do óleo de açafroa tenha sofrido uma redução na gordura do ventre, não houve alteração no IMC ou no tecido adiposo total. Isto sugere que o consumo de óleo de açafroa fez com que a gordura do ventre fosse depositada em outras áreas do corpo.
É necessário realizar muito mais pesquisas para determinar se a complementação com óleo de cártamo é uma forma segura e eficaz de aumentar a perda de peso.
Por enquanto, as evidências sugerem que um equilíbrio desproporcional entre as gorduras ômega-6 e ômega-3 é prejudicial para a saúde em geral.
Este conhecimento, combinado com a falta de provas de que beneficia a perda de peso, é uma boa razão para limitar o óleo de açafroa na sua dieta.
Foco em Gorduras Saudáveis para a Perda de Peso
Embora o óleo de açafroa não seja uma boa escolha para a perda de peso, aumentar a quantidade de outras gorduras mais saudáveis na sua dieta é.
Alimentos ricos em gorduras anti-inflamatórias ômega-3 como salmão, nozes, sementes de chia, linho, cânhamo e gemas de ovo podem beneficiar a sua saúde de muitas maneiras.
Por exemplo, um estudo de 25 anos com mais de 4.000 pessoas constatou que aqueles que comiam mais alimentos ricos em ômega-3 tinham menor incidência de síndrome metabólica, incluindo menos gordura na barriga (21).
Além disso, uma dieta rica em ômega-3 tem sido associada a benefícios como um menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes (22).
O consumo de ácidos gordos ómega 3 dos alimentos ou suplementos também tem estado ligado a uma diminuição da mortalidade geral (23).
Além disso, escolher alimentos ricos em ômega-3 em vez de óleos vegetais cheios de ômega-6 proporciona ao seu corpo muito mais nutrição.
Por exemplo, uma onça de nozes fornece mais de 20 vitaminas e minerais diferentes, incluindo magnésio, vitaminas B e potássio (24).
Uma quantidade igual de óleo de açafroa é pobre em nutrientes, fornecendo apenas uma boa fonte de vitamina E e K (25).
O óleo de cártamo é um tipo de óleo vegetal que é quimicamente alterado para produzir suplementos de ALC.
No entanto, o próprio óleo de açafroa é muito baixo em ALC e alto em gorduras ômega-6, que, em excesso, não são boas para a sua saúde.
Embora a complementação com ALC possa promover uma quantidade muito pequena de perda de peso, as evidências que apoiam o uso de óleo de cártamo para a perda de gordura são fracas.
Se você quer perder peso e mantê-lo fora, pule os suplementos e, em vez disso, concentre-se nos métodos comprovados e verdadeiros de aumentar a atividade e consumir alimentos saudáveis e nutritivos.
