Embora seja natural querer um feedback objectivo sobre o seu progresso, o peso corporal não deve ser o seu foco principal.
Algumas pessoas “com excesso de peso” são saudáveis, enquanto outras com “peso normal” são insalubres.
No entanto, a sua percentagem de gordura corporal diz-lhe de que é composto o seu peso.
Especificamente, diz-lhe a percentagem do seu peso corporal total que é gordura. Quanto menor a percentagem de gordura corporal, maior a percentagem de massa muscular magra que você tem na sua estrutura.
Aqui estão as 10 melhores formas de medir a sua percentagem de gordura corporal.
1. Lápis de pele
As medidas de dobras cutâneas têm sido usadas para estimar a gordura corporal há mais de 50 anos (1).
As pinças de pele medem a espessura da sua gordura subcutânea – a gordura por baixo da pele – em determinados locais do corpo.
As medidas são tomadas em 3 ou 7 locais diferentes do corpo. Os locais específicos utilizados variam em homens e mulheres.
Para as mulheres, o tríceps, a área acima do osso do quadril e a coxa ou abdômen são usados para a mensuração em 3 locais (2).
Para uma medida de 7 locais em mulheres, também são medidas o peito, a área perto da axila e a área sob a omoplata.
Para os homens, os 3 locais são o peito, abdômen e coxa, ou o peito, tríceps e área sob a omoplata (2).
Para uma medição de 7 locais no homem, as áreas próximas à axila e abaixo da omoplata também são medidas.
- Vantagens: As pinças de pele são muito acessíveis, e as medidas podem ser tomadas rapidamente. Eles podem ser usados em casa, mas também são portáteis.
- Inconvenientes: O método requer prática e conhecimentos básicos de anatomia. Além disso, algumas pessoas não gostam de beliscar a sua gordura.
- Disponibilidade: As paquímetros são acessíveis e fáceis de adquirir online.
- Precisão: A habilidade da pessoa que realiza as dobras cutâneas pode variar, impactando a precisão. Os erros de medição podem variar entre 3,5-5% de gordura corporal (3).
- Vídeo instrutivo: Aqui está um exemplo de uma avaliação de 7 pontos de dobras cutâneas.
2. Medidas de Circunferência Corporal
A forma do corpo varia de pessoa para pessoa, e a forma do seu corpo fornece informações sobre a sua gordura corporal (4).
A medição da circunferência de certas partes do corpo é um método simples de estimativa da gordura corporal.
Por exemplo, o exército americano usa um cálculo de gordura corporal que simplesmente requer a idade, altura e algumas medidas de circunferência de um indivíduo.
Para os homens, as circunferências do pescoço e da cintura são usadas nesta equação. Para as mulheres, a circunferência dos quadris também está incluída (5).
- Vantagens: Vantagens: Este método é fácil e acessível. Uma fita métrica flexível e uma calculadora são tudo o que você precisa. Estas ferramentas podem ser usadas em casa e são portáteis.
- Inconvenientes: As equações da circunferência corporal podem não ser precisas para todas as pessoas devido a diferenças na forma corporal e distribuição de gordura.
- Disponibilidade: Uma fita métrica flexível está facilmente disponível e muito acessível.
- Precisão: A precisão pode variar muito com base na sua semelhança com as pessoas usadas para desenvolver as equações. A taxa de erro pode ser tão baixa quanto 2,5-4,5% de gordura corporal, mas também pode ser muito mais alta (3).
- Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que mostra exemplos de medidas de perímetro.
3. Absorptiometria de raios X de energia dupla (DXA)
Como o nome indica, DXA utiliza raios X de duas energias diferentes para estimar a percentagem de gordura corporal (6).
Durante uma varredura DXA, você se deita de costas por aproximadamente 10 minutos enquanto uma varredura de raio X passa por cima de você.
A quantidade de radiação de uma varredura DXA é muito baixa. É aproximadamente a mesma quantidade que você recebe durante três horas da sua vida normal (7).
O DXA também é usado para avaliar a densidade óssea e fornece informações detalhadas sobre o osso, massa magra e gordura em regiões separadas do corpo (braços, pernas e tronco) (8).
- Vantagens: Este método fornece informações precisas e detalhadas, incluindo uma discriminação das diferentes regiões do corpo e leituras da densidade óssea.
- Inconvenientes: Os DXAs são frequentemente indisponíveis para o público em geral, caros quando disponíveis e fornecem uma quantidade muito pequena de radiação.
- Disponibilidade: Um DXA normalmente só está disponível em configurações médicas ou de pesquisa.
- Precisão: Um DXA fornece resultados mais consistentes do que alguns outros métodos. A taxa de erro varia de 2,5 a 3,5% de gordura corporal (3).
- Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que mostra como funciona o DXA.
4. Pesagem Hidrostática
Este método, também conhecido como pesagem subaquática ou hidrodensitometria, estima a composição do seu corpo com base na sua densidade (9).
Esta técnica pesa-o enquanto está submerso na água depois de expirar o máximo de ar possível dos seus pulmões.
Você também é pesado enquanto está em terra firme, e a quantidade de ar restante nos seus pulmões depois de exalar é estimada ou medida.
Toda esta informação é introduzida em equações para determinar a densidade do seu corpo. A densidade do seu corpo é então usada para prever a percentagem de gordura do seu corpo.
- Vantagens: É preciso e relativamente rápido.
- Desvantagens: Os DXAs não estão disponíveis para o público em geral: É difícil ou impossível para alguns indivíduos ficarem completamente submersos debaixo de água. O método requer respirar o máximo de ar possível e depois suster a respiração debaixo de água.
- Disponibilidade: A pesagem hidrostática está tipicamente disponível apenas em universidades, ambientes médicos ou certas instalações de fitness.
- Precisão: Quando os testes são realizados na perfeição, o erro deste dispositivo pode ser tão baixo quanto 2% de gordura corporal (3, 10).
- Vídeo instrutivo: Aqui está um exemplo de como a pesagem hidrostática é feita.
5. Pletismografia de Deslocamento de Ar (Bod Pod)
Similar à pesagem hidrostática, a pletismografia de deslocamento de ar (ADP) estima a porcentagem de gordura corporal com base na densidade do corpo (9).
No entanto, o ADP usa ar em vez de água. A relação entre o volume e a pressão do ar permite a este dispositivo prever a densidade do seu corpo (11).
Você senta-se dentro de uma câmara em forma de ovo durante vários minutos enquanto a pressão do ar dentro da câmara é alterada.
Para obter medidas precisas, você precisa usar roupa impermeável à pele ou um traje de banho durante os testes.
- Vantagens: O método é preciso e relativamente rápido, e não requer ser submerso em água.
- Desvantagens: O ADP tem disponibilidade limitada e pode ser caro.
- Disponibilidade: O ADP normalmente só está disponível em universidades, ambientes médicos ou certas instalações de fitness.
- Precisão: A precisão é muito boa, com uma taxa de erro de 2-4% de gordura corporal (3).
- Vídeo instrutivo: Este vídeo mostra uma avaliação do Bod Pod.
6. Análise de Impedância Bioeléctrica (BIA)
Os dispositivos BIA detectam como o seu corpo reage a pequenas correntes eléctricas. Isto é feito através da colocação de eléctrodos na sua pele.
Alguns eléctrodos enviam correntes para o seu corpo, enquanto outros recebem o sinal depois de este ter passado pelos tecidos do seu corpo.
As correntes eléctricas movem-se através do músculo mais facilmente do que a gordura, devido ao maior teor de água do músculo (12).
O dispositivo BIA introduz automaticamente a resposta do seu corpo às correntes eléctricas numa equação que prevê a composição do seu corpo.
Há muitos dispositivos BIA diferentes que variam muito em custo, complexidade e precisão.
- Vantagens: É relativamente rápido e fácil: BIA é rápido e fácil, e muitos dispositivos podem ser comprados pelos consumidores.
- Desvantagens: A precisão varia muito e pode ser muito afectada pela ingestão de alimentos e fluidos.
- Disponibilidade: Embora muitas unidades estejam disponíveis para os consumidores, estas são frequentemente menos precisas do que os dispositivos caros usados em ambientes médicos ou de pesquisa.
- Precisão: A precisão varia, com uma taxa de erro que varia entre 3.8-5% de gordura corporal, mas pode ser maior ou menor, dependendo do aparelho utilizado (3, 13).
- Vídeos instrucionais: Aqui estão exemplos de dispositivos BIA baratos com eléctrodos de mão, eléctrodos de pé e eléctrodos de mão e pé. Aqui está um exemplo de um dispositivo BIA mais avançado.
7. Espectroscopia de Bioimpedância (BIS)
O BIS é semelhante ao BIA na medida em que ambos os métodos medem a resposta do corpo a pequenas correntes eléctricas. Os dispositivos BIS e BIA são semelhantes, mas utilizam tecnologias diferentes.
O BIS usa um número muito maior de correntes eléctricas do que o BIA, além das frequências altas e baixas, para prever matematicamente a sua quantidade de fluido corporal (14).
O BIS também analisa as informações de forma diferente, e alguns pesquisadores acreditam que o BIS é mais preciso do que o BIA (14, 15).
No entanto, à semelhança do BIA, o BIS utiliza a informação do fluido corporal que reúne para prever a sua composição corporal com base em equações (15).
A precisão destes dois métodos depende de quão semelhantes você é às pessoas para quem estas equações foram desenvolvidas (12).
- Vantagens: O BIS é rápido e fácil.
- Desvantagens: Os DXAs não estão disponíveis para o público em geral, são caros quando disponíveis e fornecem uma quantidade muito pequena de radiação: Ao contrário do BIA, os dispositivos BIS de grau consumidor não estão disponíveis no momento.
- Disponibilidade: O BIS normalmente só está disponível em universidades, em ambientes médicos ou em certas instalações de fitness.
- Precisão: O BIS é mais preciso que os dispositivos BIA de grau de consumo, mas tem uma taxa de erro semelhante aos modelos BIA mais avançados (3-5% de gordura) (3, 16).
- Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que descreve as diferenças entre BIA e BIS.
8. MIstrofia da Impedância Elétrica (EIM)
A miografia de impedância elétrica é um terceiro método que mede a resposta do seu corpo a pequenas correntes elétricas.
No entanto, enquanto o BIA e o BIS enviam correntes através de todo o seu corpo, o EIM envia correntes através de regiões menores do seu corpo (17).
Recentemente, esta tecnologia tem sido utilizada em dispositivos baratos que estão disponíveis para os consumidores.
Estes dispositivos são colocados em diferentes partes do corpo para estimar a gordura corporal dessas áreas específicas (17).
Como este dispositivo é colocado diretamente em regiões específicas do corpo, ele tem algumas semelhanças com as pinças de pele, embora as tecnologias sejam muito diferentes.
- Vantagens: O EIM é relativamente rápido e fácil.
- Inconvenientes: Muito pouca informação está disponível sobre a precisão destes aparelhos.
- A disponibilidade: Os dispositivos baratos estão disponíveis para o público em geral.
- Precisão: A informação disponível é limitada, embora um estudo tenha reportado 2,5-3% de erro em relação ao DXA (17).
- Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que mostra como usar um dispositivo EIM portátil e barato.
9. Scanners Corporais 3-D
Os scanners corporais 3D usam sensores infravermelhos para obter uma visão detalhada da forma do seu corpo (18).
Os sensores geram um modelo 3-D do seu corpo.
Para alguns dispositivos, você fica em uma plataforma giratória por vários minutos enquanto os sensores detectam a forma do seu corpo. Outros dispositivos usam sensores que giram à volta do seu corpo.
As equações do scanner estimam então a percentagem de gordura corporal com base na sua forma corporal (19).
Desta forma, os scanners corporais 3-D são semelhantes às medidas de circunferência. No entanto, uma maior quantidade de informação é fornecida por um scanner 3-D (20).
- Vantagens: Vantagens: Um scanner corporal em 3-D é relativamente rápido e fácil.
- Desvantagens: Os scanners corporais 3-D não estão normalmente disponíveis, mas estão a ganhar popularidade.
- Disponibilidade: Estão disponíveis vários dispositivos de consumo, mas não são tão acessíveis como os simples métodos de medição de circunferência, como as pinças de pele.
- Precisão: A informação disponível é limitada, mas alguns scanners 3-D podem ser bastante precisos com erros de cerca de 4% de gordura corporal (18).
- Vídeo instrutivo: Aqui está um vídeo que mostra como funciona um scanner corporal 3-D.
10. Modelos Multi-Compartimento (o Padrão Ouro)
Os modelos multi-compartimentos são considerados o método mais preciso de avaliação da composição corporal (3, 10).
Estes modelos dividem o corpo em três ou mais partes. As avaliações mais comuns são chamadas de modelos de 3 e 4 compartimentos.
Estes modelos requerem múltiplos testes para obter estimativas da massa corporal, volume corporal, água corporal e conteúdo ósseo (21).
Esta informação é obtida a partir de alguns dos métodos já discutidos neste artigo.
Por exemplo, a pesagem hidrostática ou ADP pode fornecer volume corporal, BIS ou BIA pode fornecer água corporal e DXA pode medir o conteúdo ósseo.
A informação de cada um destes métodos é combinada para construir uma imagem mais completa do corpo e obter a percentagem de gordura corporal mais precisa (21, 22).
- Vantagens: É relativamente rápido e fácil: Este é o método mais preciso disponível.
- Inconvenientes: Muitas vezes não está disponível para o público em geral e requer várias avaliações diferentes. É mais complexo do que a maioria dos outros métodos.
- Disponibilidade: A modelagem multicompartimental está normalmente disponível apenas em instalações médicas e de pesquisa selecionadas.
- Precisão: Este é o melhor método em termos de precisão. As taxas de erro podem ser inferiores a 1% de gordura corporal. Estes modelos são o verdadeiro “padrão ouro” com o qual outros métodos devem ser comparados (3).
Que método é melhor para si?
Decidir qual método de avaliação da percentagem de gordura corporal é o melhor para si não é fácil.
Aqui estão várias perguntas que podem ajudá-lo a decidir:
- Qual é o propósito de avaliar a sua percentagem de gordura corporal?
- Qual é a importância da alta precisão?
- Com que frequência você quer testar sua porcentagem de gordura corporal?
- Você quer um método que você possa realizar em casa?
- Qual é a importância do preço?
Alguns métodos, tais como medições de dobras cutâneas, cálculos de circunferência e dispositivos portáteis BIA, são baratos e permitem que você seja medido em sua própria casa com a freqüência que quiser. Os aparelhos também podem ser adquiridos online facilmente, como na Amazon.
Mesmo que estes métodos não tenham a maior precisão, podem ser a melhor escolha para si.
A maioria dos métodos com maior precisão não estão disponíveis para uso em sua própria casa. Além disso, quando eles estão disponíveis em uma instalação de testes, podem ser caros.
Se você quer uma avaliação mais precisa e está disposto a pagar por ela, você pode seguir um método com boa precisão como a pesagem hidrostática, ADP ou DXA.
Seja qual for o método utilizado, é importante utilizar o mesmo método de forma consistente.
Para quase todos os métodos, é melhor realizar as suas medições pela manhã, depois de um jejum noturno, depois de ir ao banheiro e antes de comer qualquer coisa ou começar as suas atividades diárias.
Idealmente, você deve fazer o teste antes de ter qualquer coisa para beber, especialmente para métodos que dependem de sinais elétricos como BIA, BIS e EIM.
Avaliar-se da mesma maneira cada vez reduzirá as taxas de erro e tornará mais fácil saber se você está fazendo progressos.
No entanto, você deve sempre interpretar seus resultados a partir de qualquer método com cautela. Mesmo os melhores métodos não são perfeitos e apenas lhe dão uma estimativa da sua verdadeira gordura corporal.
