Este artigo examina as mais recentes evidências científicas para comparar sucos de frutas e refrigerantes.
Ambos são ricos em açúcar.
Uma das principais razões pelas quais algumas pessoas consideram o sumo de fruta tão pouco saudável como o refrigerante açucarado é o teor de açúcar destas bebidas.
Tanto o refrigerante como o sumo de fruta 100% embalam cerca de 110 calorias e 20-26 gramas de açúcar por chávena (240 ml) (3, 4).
Pesquisas mostram consistentemente uma ligação entre bebidas açucaradas e um maior risco de doença, como diabetes tipo 2, síndrome metabólica, pressão alta e doença cardíaca, assim como um maior risco de morte prematura (5, 6, 7, 8, 9).
Devido ao seu teor de açúcar semelhante, algumas pessoas começaram a agrupar sucos e refrigerantes, sugerindo que eles devem ser evitados em igual medida. No entanto, é pouco provável que o refrigerante e o sumo afectem a sua saúde da mesma forma (2).
Por exemplo, os refrigerantes tendem a aumentar o risco de doença de uma maneira dose-dependente. Isto significa que quanto mais refrigerante você bebe, maior o seu risco de doença – mesmo que você beba apenas pequenas quantidades.
Por outro lado, beber pequenas quantidades de suco – especificamente menos de 5 onças (150 ml) por dia – pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Apenas uma ingestão mais elevada parece ser prejudicial para a sua saúde (2).
Dito isto, os benefícios para a saúde do suco só se aplicam a 100% de suco de frutas – não a bebidas de frutas adoçadas com açúcar.
Ambos podem levar a um aumento de peso.
Tanto suco de fruta quanto refrigerante açucarado podem aumentar seu risco de ganho de peso.
Isso porque ambos são ricos em calorias, mas baixos em fibras, um nutriente que ajuda a reduzir a fome e promove sentimentos de plenitude (10, 11, 12).
Portanto, as calorias consumidas de refrigerantes ou suco de frutas dificilmente irão enchê-lo tanto quanto um número igual de calorias consumidas de um alimento rico em fibras com a mesma quantidade de açúcar, tal como um pedaço de fruta (13).
Além disso, beber as suas calorias – em vez de as comer – pode aumentar o seu risco de aumento de peso. Os especialistas acreditam que isto é provável porque a maioria das pessoas não compensa estas calorias líquidas comendo menos calorias de outros alimentos – a menos que façam um esforço consciente (14, 15).
Dito isto, só o excesso de calorias leva ao aumento de peso. Portanto, é importante mencionar que consumir pequenas quantidades de bebidas contendo calorias não levará automaticamente ao aumento de peso na maioria das pessoas.
O suco de fruta é mais rico em nutrientes
O suco de fruta contém vitaminas, minerais e compostos benéficos que normalmente não contêm soda açucarada (16).
Contra a crença popular, 1/2 xícara (120 ml) de suco de fruta é tão rico na maioria das vitaminas e minerais, incluindo ferro, potássio, magnésio e vitaminas B, quanto a mesma quantidade de fruta fresca (4, 16, 17).
Tenha em mente que muitos nutrientes se degradam com o tempo. Portanto, o suco recém espremido provavelmente contém níveis mais altos de vitaminas e minerais do que outras variedades de suco. Mesmo assim, todos os sucos 100% têm níveis de nutrientes mais elevados do que os da soda açucarada.
O suco de frutas também contém compostos vegetais benéficos, tais como carotenóides, polifenóis e flavonóides, que podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de doenças (2, 6, 18, 19).
Isto pode explicar porque vários tipos de sucos de fruta estão ligados a benefícios para a saúde, desde a melhoria da imunidade e da função cerebral à diminuição da inflamação, da pressão arterial e dos níveis de colesterol LDL (mau).
No entanto, estes benefícios são provavelmente melhor alcançados quando o suco de fruta é consumido em quantidades até 5 onças (150 ml) por dia (2).
Suco de fruta e refrigerante açucarado são semelhantes em alguns aspectos, mas muito diferentes em outros.
Ambos são baixos em fibras e fontes de açúcar e calorias líquidas. Quando consumidos em grandes quantidades, ambos têm sido associados a um risco aumentado de obesidade e doenças, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
No entanto, ao contrário do refrigerante açucarado, o suco de fruta contém uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que o protegem de doenças.
Portanto, quando consumido em pequenas quantidades, o sumo de fruta continua a ser o vencedor claro.
