Quanto maior for o seu metabolismo, mais calorias queima e mais fácil é manter o seu peso ou se livrar da gordura corporal indesejada.
Aqui estão 12 alimentos que revigoram o seu metabolismo, o que o pode ajudar a perder peso.
1. Alimentos ricos em proteínas
Alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, lacticínios, legumes, nozes e sementes, podem ajudar a aumentar o seu metabolismo durante algumas horas.
Eles o fazem exigindo que seu corpo use mais energia para digeri-los.
Isto é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). O TEF refere-se ao número de calorias necessárias ao seu corpo para digerir, absorver e processar os nutrientes nas suas refeições.
As pesquisas mostram que os alimentos ricos em proteínas são os que mais aumentam o TEF. Por exemplo, eles aumentam a sua taxa metabólica em 15-30%, em comparação com 5-10% para os carboidratos e 0-3% para as gorduras (1).
Dietas ricas em proteínas também reduzem a queda no metabolismo frequentemente observada durante a perda de peso, ajudando o seu corpo a manter a sua massa muscular (2, 3, 4, 5, 6, 7).
Além disso, as proteínas também podem ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo, o que pode evitar o excesso de comida (8, 9, 10, 11).
2. Alimentos ricos em ferro, zinco e selênio
Ferro, zinco e selénio desempenham papéis diferentes mas igualmente importantes no bom funcionamento do seu corpo.
No entanto, eles têm uma coisa em comum: todos os três são necessários para o bom funcionamento da sua glândula tiróide, que regula o seu metabolismo (12).
Pesquisas mostram que uma dieta muito baixa em ferro, zinco ou selênio pode reduzir a capacidade da sua glândula tireóide de produzir quantidades suficientes de hormônios. Isto pode retardar o seu metabolismo (13, 14, 15).
Para ajudar ao máximo o funcionamento da sua tiróide, inclua no seu menu diário alimentos ricos em zinco, selénio e ferro, como carne, marisco, leguminosas, nozes e sementes.
3. Pimentas
A capsaicina, um químico encontrado nas pimentas, pode estimular o seu metabolismo aumentando o número de calorias e gordura que queima.
Na verdade, uma revisão de 20 estudos de pesquisa relata que a capsaicina pode ajudar o seu corpo a queimar cerca de 50 calorias extra por dia (16).
Este efeito foi inicialmente observado após a toma de 135-150 mg de capsaicina por dia, mas alguns estudos relatam benefícios semelhantes com doses tão baixas como 9-10 mg por dia (17, 18, 19, 20).
Além disso, a capsaicina pode ter propriedades redutoras do apetite.
De acordo com um estudo recente, consumir 2 mg de capsaicina directamente antes de cada refeição parece reduzir o número de calorias consumidas, especialmente de carboidratos (21).
Dito isto, nem todos os estudos concordam sobre as capacidades de impulsionamento do metabolismo da capsaicina (22, 23).
4. Café
Estudos relatam que a cafeína encontrada no café pode ajudar a aumentar a taxa metabólica em até 11% (24, 25).
Na verdade, seis estudos diferentes descobriram que pessoas que consomem pelo menos 270 mg de cafeína diariamente, ou o equivalente a cerca de três xícaras de café, queimam mais 100 calorias por dia (26).
Além disso, a cafeína também pode ajudar o seu corpo a queimar gordura por energia e parece especialmente eficaz para aumentar o seu desempenho no treino (27, 28, 29, 30).
No entanto, os seus efeitos parecem variar de pessoa para pessoa, com base em características individuais como o peso corporal e a idade (31, 32).
5. Chá
De acordo com a pesquisa, a combinação de cafeína e catequinas que é encontrada no chá pode funcionar para impulsionar o seu metabolismo.
Em particular, tanto o oolong como o chá verde podem aumentar o metabolismo em 4-10%. Isto pode somar-se à queima de 100 calorias extra por dia (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).
Além disso, chás oolong e verdes podem ajudar o seu corpo a usar a gordura armazenada para obter energia de forma mais eficaz, aumentando a sua capacidade de queima de gordura em até 17% (35, 36, 37, 38, 39).
No entanto, como é o caso do café, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
6. Leguminosas e Leguminosas
Leguminosas e leguminosas, tais como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, feijão e amendoins, são particularmente ricos em proteínas em comparação com outros alimentos vegetais.
Estudos sugerem que seu alto teor protéico requer que seu corpo queime um maior número de calorias para digeri-las, em comparação com alimentos com menor teor protéico (40, 41).
As leguminosas também contêm uma boa quantidade de fibra dietética, como amido resistente e fibra solúvel, que seu corpo pode usar para alimentar as bactérias boas que vivem em seu intestino (42, 43, 44).
Por sua vez, estas bactérias amigáveis produzem ácidos gordos de cadeia curta, que podem ajudar o seu corpo a utilizar a gordura armazenada como energia e a manter os níveis normais de açúcar no sangue (45, 46, 47).
Em um estudo, humanos que consumiram uma dieta rica em leguminosas durante oito semanas experimentaram mudanças benéficas no metabolismo e perderam 1,5 vezes mais peso do que o grupo de controle (48).
Os legumes também são ricos em arginina, um aminoácido que pode aumentar a quantidade de carboidratos e gordura que o seu corpo pode queimar por energia (49).
Além disso, ervilhas, feijões e lentilhas também contêm quantidades substanciais do aminoácido glutamina, o que pode ajudar a aumentar o número de calorias queimadas durante a digestão (50, 51).
7. Especiarias Metabolismo-Boosting
Pensa-se que certas especiarias têm propriedades particularmente benéficas para o aumento do metabolismo.
Por exemplo, pesquisas mostram que dissolver 2 gramas de gengibre em pó em água quente e bebê-lo com uma refeição pode ajudá-lo a queimar até 43 calorias a mais do que beber água quente sozinho (52).
Esta bebida de gengibre quente também parece diminuir os níveis de fome e aumentar a sensação de saciedade (53).
Os grãos do paraíso, outra especiaria da família do gengibre, podem ter efeitos semelhantes.
Um estudo recente relatou que os participantes deram um extrato de 40 mg de grãos do paraíso queimaram 43 calorias a mais nas duas horas seguintes do que aqueles que receberam um placebo (54).
Dito isto, os pesquisadores também observaram que parte dos participantes eram não-responsáveis, portanto os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.
Da mesma forma, adicionar pimenta-de-caiena à sua refeição pode aumentar a quantidade de gordura que o seu corpo queima por energia, especialmente após uma refeição rica em gordura (55, 56). No entanto, este efeito de queima de gordura pode aplicar-se apenas a pessoas não habituadas a consumir alimentos picantes (56).
8. Cacau
O cacau e o cacau são guloseimas saborosas que também podem beneficiar o seu metabolismo.
Por exemplo, estudos realizados em ratos descobriram que o cacau e extratos de cacau podem promover a expressão de genes que estimulam o uso de gordura para energia. Isto parece ser especialmente verdadeiro em ratos alimentados com dietas ricas em gordura ou calorias (57, 58, 59).
Curiosamente, um estudo sugere que o cacau pode prevenir a ação das enzimas necessárias para quebrar a gordura e os carboidratos durante a digestão (60).
Ao fazê-lo, o cacau poderia teoricamente desempenhar um papel na prevenção do ganho de peso, reduzindo a absorção de algumas calorias (60).
No entanto, estudos humanos examinando os efeitos do cacau, cacau ou produtos do cacau, como o chocolate preto, são raros. Mais estudos são necessários antes que se possam tirar conclusões fortes (61).
Se você gostaria de experimentar o cacau, opte por versões brutas, pois o processamento tende a reduzir as quantidades de compostos benéficos (62).
9. Vinagre de Cidra de Maçã
O vinagre de cidra de maçã pode aumentar o seu metabolismo.
Vários estudos com animais mostraram que o vinagre é particularmente útil para aumentar a quantidade de gordura queimada para obter energia.
Em um estudo, ratos que receberam vinagre experimentaram um aumento da enzima AMPK, o que leva o corpo a diminuir o armazenamento de gordura e aumentar a queima de gordura (63).
Em outro estudo, ratos obesos tratados com vinagre experimentaram um aumento na expressão de certos genes, levando a uma redução da gordura hepática e do armazenamento de gordura na barriga (64, 65).
O vinagre de cidra de maçã é frequentemente afirmado para impulsionar o metabolismo em humanos, mas poucos estudos têm investigado o assunto diretamente.
No entanto, o vinagre de cidra de maçã pode ainda ajudar a perder peso de outras formas, tais como abrandar o esvaziamento do estômago e aumentar a sensação de plenitude (66, 67, 68, 69).
Um estudo em humanos mostrou mesmo que os participantes deram quatro colheres de chá (20 ml) de vinagre de cidra de maçã comendo até 275 calorias a menos durante o resto do dia (70).
Se quiser experimentar vinagre de cidra de maçã, tenha cuidado para limitar o seu consumo diário a duas colheres de sopa (30 ml).
Além disso, certifique-se de ler este artigo para reduzir o risco de efeitos secundários negativos.
10. Óleo de coco
O óleo de coco está a experimentar um aumento de popularidade.
Isso pode ser em parte porque o óleo de coco é alto em triglicérides de cadeia média (MCTs). Isto é contrário à maioria dos outros tipos de gorduras, que normalmente contêm maiores quantidades de ácidos gordos de cadeia longa.
Ao contrário das gorduras de cadeia longa, uma vez absorvidas, as MCTs vão directamente para o fígado para serem transformadas em energia. Isto torna-os menos susceptíveis de serem armazenados como gorduras.
Curiosamente, vários estudos mostram que os MCTs podem aumentar a taxa metabólica mais do que as gorduras de cadeia mais longa (71, 72, 73, 74, 75, 76).
Além disso, os pesquisadores relatam que uma ingestão diária de 30 ml de óleo de coco pode reduzir com sucesso o tamanho da cintura em indivíduos obesos (77, 78).
11. Água
Beber água suficiente é uma ótima maneira de se manter hidratado.
Além disso, parece que a água potável também pode aumentar temporariamente o metabolismo em 24-30% (79, 80, 81, 82).
Os pesquisadores observam que cerca de 40% desse aumento é explicado pelas calorias adicionais necessárias para aquecer a água à temperatura corporal (82).
No entanto, os efeitos parecem durar apenas 60-90 minutos depois de beber e podem variar de uma pessoa para outra (83).
12. Algas marinhas
As algas marinhas são uma grande fonte de iodo, um mineral necessário para a produção de hormônios da tireóide e funcionamento adequado da sua glândula tireóide (84).
As hormonas da tiróide têm várias funções, uma das quais é regular a sua taxa metabólica (12).
O consumo regular de algas pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades de iodo e a manter o seu metabolismo a um ritmo elevado.
A ingestão diária de referência de iodo para adultos é de 150 mcg por dia. Isto pode ser alcançado através do consumo de várias porções de algas marinhas por semana.
Embora alguns tipos de algas como a alga marinha sejam extremamente altas em iodo e não devem ser consumidas em grandes quantidades.
Fucoxantina é outro composto encontrado em algumas variedades de algas marinhas que pode ajudar no metabolismo.
É encontrado principalmente em variedades de algas marrons e pode ter efeitos anti-obesidade ao aumentar a quantidade de calorias que queima (85).
13. Algo mais?
Certos alimentos podem ajudar a aumentar ligeiramente o seu metabolismo. Portanto, consumi-los regularmente pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora a longo prazo.
No entanto, os alimentos não são a única forma de impulsionar o seu metabolismo.
