Nota: Se tomar anticoagulantes como a varfarina (Coumadin), a ingestão deste nutriente pode afectar a dosagem da sua medicação. Verifique com o seu médico e fale com um dietista para compreender o valor diário adequado de vitamina K para si.
Aqui está a lista completa de alimentos embalados com vitamina K:
- couve-rábano
- verduras colardas
- espinafre
- nabiças
- couves-de-bruxelas
- brócolos
- espargos
- alface
- chucrute
- soja
- edamame
- picles
- abóbora
- pinhões
- mirtilos
1. Kale
565 mcg por 1/2 chávena, cozinhado
A vitamina K ajuda na coagulação do sangue, permitindo que o seu corpo faça proteínas envolvidas no processo de coagulação do sangue. A coagulação é importante porque ajuda a evitar que o seu corpo sangre demasiado.
Kale é o rei da vitamina K. É conhecida como uma das super-alimentícias. E com razão, porque também é rica em cálcio, potássio e folato, entre outras vitaminas e minerais.
2. Colard greens
530 mcg por 1/2 copo, cozido
Para além do seu papel na coagulação, a vitamina K ajuda no crescimento ósseo. Alguns estudos também associaram a baixa ingestão de vitamina K ao desenvolvimento da osteoporose, o que resulta em ossos frágeis que podem quebrar-se facilmente.
3. Espinafres
444 mcg por 1/2 chávena, cozinhado
O espinafre é preenchido com todos os tipos de bondade nutricional, incluindo vitaminas A, B e E, mais magnésio, folato e ferro. Uma meia chávena de espinafres cozidos contém cerca de três vezes mais vitamina K do que uma chávena de espinafres crus, mas uma porção crua ainda é suficiente para um dia.
4. Espinafres nabiças
425 mcg por 1/2 chávena, cozinhado
Os nabos são utilizados em pratos secundários populares no Sudeste dos Estados Unidos. Os nabos verdes também são ricos em cálcio, o que ajuda a fortalecer os ossos. As folhas de mostarda e de beterraba também contêm altos níveis de vitamina K. A parte bulbosa do nabo que cresce no subsolo também é nutritiva.
5. Couve-de-bruxelas
150 mcg por 1/2 chávena, cozinhado
As crianças podem não adorar a ideia das couves de Bruxelas, mas muitas receitas podem fazê-las saber muito bem.
6. Brócolos
85 mcg por 1/2 chávena, cozinhado
Há todo o tipo de formas de preparar brócolos. Qualquer que seja a sua receita, experimente cozinhá-lo com óleo de canola ou azeite, não só para adicionar sabor, mas também para aumentar o conteúdo de vitamina K. Uma colher de sopa de qualquer uma delas contém cerca de 10 mcg de vitamina K.
7. Espargos
72 mcg por 1/2 chávena, cozinhado
Quatro lanças de espargos com cerca de 40 mcg de vitamina K. Adicione um pouco de azeite de oliva e você está até cerca de metade de uma ingestão diária adequada. Tenha em mente que comer muita comida rica em vitamina K em um dia não lhe fará bem por um período prolongado. O corpo não absorve muita vitamina K dos alimentos e descarrega-a muito rapidamente.
8. Alface
60 mcg por porção (1/2 cabeça de iceberg ou 1 chávena de romaine)
A alface é provavelmente a fonte mais popular de vitamina K nas dietas americanas. Está disponível em saladarias e mercearias de todo o país em diferentes variedades, incluindo iceberg, romaine, folha verde e bibb.
9. Sauerkraut
56 mcg por 1/2 copo
Empilhe o seu cachorro quente ou salsicha com chucrute. Também vais ter um bom ponche de proteínas. A chucrute está facilmente disponível em muitos restaurantes ou cadeias locais.
10. Feijão de soja
43 mcg por 1/2 copo, assado
Existem dois tipos principais de vitamina K, conhecida como vitamina K-1 (filoquinona) e K-2 (menaquinonas). A K-1 vem de plantas, enquanto a K-2 existe em quantidades menores em alimentos de origem animal e alimentos fermentados, como o queijo. Os grãos de soja e o óleo de soja também contêm mais do tipo K-2.
11. Edamame
25 mcg por 1/2 copo, cozido
Edamame é popular na culinária japonesa. São simplesmente os grãos de soja que vêm em cápsulas. Eles fazem um lanche agradável e crocante quando você adiciona um pouco de sal e pimenta light.
12. Pickles
25 mcg por endro de pepino ou pickle de endro kosher
Os picles contêm quase 0 calorias (5 em um picle kosher), tornando-o outra forma muito saudável (e crocante) de obter um recheio de vitamina K. O corpo humano realmente produz alguma vitamina K-2 por si só, mas precisamos de mais da comida para atingir níveis adequados.
13. Abóbora
20 mcg por lata de taça ½
Guarda este para o tempo de Outono e para o Halloween.
14. Pinhão-manso
15 mcg por onça
Os pinhões funcionam bem em saladas para adicionar um pouco de crocante. Se não te apetecer uma salada, experimenta outra noz: 1 onça de caju assado seco contém 10 mcg de vitamina K.
15. Mirtilos
14 mcg por 1/2 copo
Finalmente, uma fruta.
Uma última fonte popular de Vitamina K? Suplementos multivitamínicos ou um comprimido de vitamina K. Lembre-se sempre de falar com o seu médico sobre a adição de vitaminas ao seu regime diário, mesmo que a compre ao balcão.
