A maioria dos batidos de refeição contém 200-400 calorias e uma boa quantidade de proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.
Por este motivo, os batidos de substituição de refeições são uma forma conveniente de obter uma refeição saudável e de baixas calorias em movimento.
Contudo, os seus ingredientes e composições nutritivas podem variar substancialmente, com várias proporções de proteínas, hidratos de carbono e gordura.
Aqui está um completo sobre se estes tremores ajudam ou não na perda de peso.
Eles podem ajudá-lo a evitar refeições insalubres
Os batidos de substituição de refeições são portáteis e convenientes, e podem ajudá-lo a resistir à tentação de se entregar a alimentos processados insalubres.
Na verdade, uma das maiores barreiras à perda de peso é o tempo necessário para preparar refeições saudáveis.
Quando você está estressado ou com pressa, é muito mais fácil pegar um alimento processado de conveniência ou ceder ao fast food.
Infelizmente, os alimentos processados típicos podem descarrilar seriamente os seus esforços de perda de peso.
A maioria está cheia de açúcar, carboidratos refinados e ingredientes artificiais, além de carecer de nutrientes benéficos.
Além disso, alimentos processados ricos em açúcar, sal e gordura activam os centros de prazer do cérebro, o que também pode levar ao sobreaquecimento (2, 3, 4).
Pelo contrário, refeições feitas com alimentos saudáveis e integrais são melhores para perder peso, mas isso nem sempre é prático com uma agenda ocupada.
Os batidos de substituição de refeições são fáceis de beber em movimento e uma alternativa significativamente mais saudável aos fast foods.
Eles fornecem nutrientes que as dietas tradicionais podem estar faltando.
Os batidos de substituição de refeições são concebidos para fornecer todos os nutrientes que você deve consumir em uma refeição completa.
Quando você reduz as calorias, pode ser difícil obter todos os nutrientes que você precisa da sua dieta.
Os batidos são muitas vezes fortificados com nutrientes, que podem preencher a sua lacuna de nutrientes enquanto você está reduzindo as calorias.
Os melhores batidos de substituição de refeição contêm proteínas, fibras e vitaminas e minerais essenciais.
Por exemplo, muitos batidos comerciais são uma boa fonte de nutrientes como cálcio, potássio, ferro e vitamina D, que muitas pessoas têm falta nas suas dietas.
Eles podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente
Reduzir o consumo de calorias é a chave para a perda de peso.
No entanto, manter uma dieta pobre em calorias pode ser um desafio, especialmente se você acabar sentindo fome.
Os batidos de substituição de refeições podem ajudá-lo a sentir-se cheio enquanto consome menos calorias (5).
Vários estudos sugerem que substituir uma ou duas refeições por dia por um batido de substituição de refeição saudável pode acelerar a perda de peso (6, 7, 8).
Uma análise revelou que os participantes após um plano de dieta de substituição parcial de refeições perderam mais 2,4 kg (5,6 libras) em três meses do que aqueles que seguiam uma dieta baseada em alimentos e com calorias reduzidas (9).
Curiosamente, menos pessoas após o plano de substituição de refeições abandonaram os estudos. Isto pode ser porque foi mais fácil de seguir.
Além disso, uma revisão constatou que quatro dos sete estudos relataram uma perda de peso significativamente maior com substituições de refeições do que uma dieta tradicional. No entanto, os outros três estudos não encontraram qualquer diferença na perda de peso (7).
Além disso, um estudo descobriu que aqueles que consomem um shake de substituição de refeição perderam a mesma quantidade de peso que aqueles que consomem uma dieta baixa em gorduras, baixas calorias e controlada (10).
Além disso, alguns estudos descobriram que os tremores de substituição de refeições aumentam a perda de peso em diabéticos.
Em um estudo, as substituições líquidas de refeições levaram a uma perda de peso 1-2% maior em indivíduos obesos com diabetes tipo 2 do que uma dieta baseada no sistema de troca diabética (11).
Aqueles que consumiam substitutos de refeição também tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e de colesterol LDL (11).
Outro estudo descobriu que os tremores de substituição de refeições nas pessoas com diabetes tipo 2 contribuíram para uma perda de peso ligeiramente maior do que a dieta convencional (12).
Os batidos de substituição de refeições também podem ajudar na manutenção do peso após a perda de peso (13).
Alguns são ricos em proteínas, o que ajuda na perda de peso.
Nem todos os batidos de substituição de refeições são iguais.
No entanto, muitos são ricos em proteínas, que é um dos nutrientes mais importantes para a perda de peso.
Dietas proteicas mais elevadas levam a uma maior saciedade, o que pode ajudá-lo a comer menos calorias ao longo do dia (14, 15, 16, 17).
Um estudo descobriu que homens com uma dieta rica em proteínas reportaram menos desejos de comer à noite do que aqueles que consomem uma quantidade moderada de proteína (18).
Além disso, as dietas com alto teor de proteínas têm sido associadas a outros benefícios, como o aumento da massa corporal magra, redução da gordura corporal, menos gordura na barriga e melhor manutenção do peso (19, 20, 21, 22, 23).
Num estudo comparativo entre substituições de refeições com alto teor de proteína e substituições de refeições com alto teor de carboidratos, ambos os grupos perderam quantidades semelhantes de peso em 12 semanas (24).
No entanto, aqueles do grupo com alto teor de proteína perderam mais gordura corporal, e seus níveis “ruins” de colesterol LDL foram mais baixos (24).
Por último, alguns batidos de substituição de refeição são mais altos em proteínas do que outros, portanto escolha um batido que seja alto em proteínas e baixo em açúcar.
Potenciais problemas com batidos de substituição de refeição
Há vários benefícios em usar batidos de substituição de refeições para perder peso.
Eles são convenientes para estilos de vida agitados e são úteis para pessoas que lutam para limitar sua ingestão de alimentos.
No entanto, existem alguns problemas potenciais com batidos de substituição de refeições.
Alguns contêm ingredientes insalubres
Muitos batidos de substituição de refeições são feitos com ingredientes saudáveis.
Outros contêm ingredientes pouco saudáveis como açúcares adicionados, xarope de milho, óleos vegetais parcialmente hidrogenados, aromas artificiais e conservantes químicos.
Infelizmente, alguns batidos que são comercializados para perda de peso contêm mais gramas de açúcar do que gramas de proteína. É por isso que você deve sempre ler o rótulo antes de comprar um shake de substituição de refeição.
Procure um batido de alta proteína que também contenha fibra e uma lista de ingredientes que você possa pronunciar. Um batido de substituição de refeição saudável não deve conter mais do que algumas gramas de açúcar.
Eles podem não ser uma solução a longo prazo.
Os batidos de substituição de refeições podem não ser uma solução a longo prazo para a gestão do peso.
Embora muitas marcas de batidos de refeição forneçam nutrientes importantes, eles não podem substituir completamente uma dieta saudável cheia de alimentos inteiros.
Além de vitaminas e minerais, os alimentos inteiros contêm antioxidantes, compostos vegetais e enzimas que são difíceis de colocar em um frasco.
Alguns batidos contêm fibras, embora significativamente menos do que as quantidades encontradas em alimentos inteiros, como frutas, vegetais e legumes.
Além disso, beber batidos para as refeições não é um estilo de vida sustentável para muitas pessoas. Pode ser uma prática socialmente isolante, uma vez que muitos eventos sociais incluem comida.
Eles não consertam hábitos alimentares insalubres
Em geral, as dietas não funcionam para a perda de peso. A perda de peso a longo prazo requer mudanças no estilo de vida a longo prazo.
Enquanto bebe batidos de substituição de refeições podem ajudá-lo a perder peso, eles não o forçam a mudar os seus hábitos alimentares.
Se você simplesmente voltar aos seus velhos hábitos alimentares quando parar de substituir as suas refeições por batidos, você provavelmente recuperará o peso.
Como escolher o melhor batido de perda de peso
Para escolher o melhor batido de substituição de refeição para perda de peso, ignore as alegações na frente da embalagem e leia a lista de ingredientes no verso.
Escolha um produto com as seguintes qualificações:
- Pelo menos 15 gramas de proteína por porção
- Pelo menos 3 gramas de fibra por porção
- Menos de 10 gramas de açúcar por porção
- Sem xarope de milho
- Sem óleos vegetais hidrogenados
- Pelo menos 33% do valor diário de vitaminas e minerais
Existem vários tipos diferentes de proteínas utilizadas nos batidos de substituição de refeições.
A proteína de soro de leite foi encontrada para melhorar a saciedade e é um bom ingrediente a procurar num batido de substituição de refeição (17).
Também podes fazer os teus próprios batidos de substituição de refeições em casa. Existem infinitas combinações de ingredientes, mas aqui está uma receita para experimentar:
Ingredientes
- 1 chávena de leite de amêndoa não adoçado
- 1 copo de bagas congeladas
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 chávena de iogurte grego simples
- 1-2 colheres de soro de leite em pó
Instruções
Misture todos os ingredientes num liquidificador até obter uma mistura homogénea. Este batido caseiro contém aproximadamente 400 calorias, 30 gramas de proteína e 30 gramas de hidratos de carbono.
Os batidos de substituição de refeições são uma opção portátil e conveniente para uma refeição em movimento. Eles podem ser uma forma eficaz de reduzir a ingestão calórica e perder peso.
No entanto, não se esqueça de escolher um batido de substituição de refeição que seja rico em proteínas e baixo em açúcar e ingredientes artificiais.
