Duas coisas que pesam o mesmo podem ser muito diferentes no tamanho. Um quilo de marshmallows vai ocupar muito mais espaço do que um quilo de aço. O mesmo se passa com a gordura e os músculos. Um quilo de gordura é volumoso, fofo e aproximadamente do tamanho de uma pequena toranja. Um quilo de músculo é duro, denso e mais ou menos do tamanho de uma tangerina.
Gordura vs. músculo
Nem todas as libras são criadas iguais. Na verdade, o seu peso corporal total não é um indicador claro da sua aparência ou dos riscos de saúde que pode enfrentar. Duas pessoas diferentes que pesam a mesma quantidade podem parecer muito diferentes quando uma tem uma alta percentagem de gordura e a outra tem uma alta percentagem de músculo.
Um extra de 20 libras de gordura pode dar-lhe uma aparência mais suave e menos tonificada. Mas mais 20 quilos de músculo vão parecer firmes e esculpidos.
O músculo também tem uma função diferente da gordura. A gordura ajuda a isolar o corpo e a prender no calor do corpo. O músculo impulsiona o seu metabolismo. Isto significa que quanto mais músculo tiver, mais calorias queima quando está em repouso.
Percentagens musculares e de gordura no corpo
Os investigadores descobriram que as pessoas com uma maior percentagem de gordura corporal têm uma maior taxa global de mortalidade, independentemente do seu peso ou índice de massa corporal (IMC). A gordura aumenta o risco de doenças como a hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Isto significa que mesmo pessoas com um baixo peso corporal, mas com uma baixa relação músculo/gordura, correm o risco de desenvolver condições relacionadas com a obesidade.
Manter a sua percentagem de gordura corporal baixa é importante para prevenir as condições relacionadas com a obesidade. Isso não significa que você tenha que construir uma quantidade excessiva de músculo. Embora o músculo nunca seja insalubre e não se possa ter muito dele, é bom lutar por objectivos mais razoáveis.
As percentagens de gordura corporal recomendadas variam um pouco. As seguintes recomendações, baseadas no sexo e na idade, vêm das diretrizes do American College of Sports Medicine:
| Idade | Feminino (% de gordura corporal) | Masculino (% de gordura corporal) |
| 20-29 | 16-24% | 7-17% |
| 30-39 | 17-25% | 12-21% |
| 40-49 | 19-28% | 14-23% |
| 50-59 | 22-31% | 16-24% |
| 60+ | 22-33% | 17-25% |
Estes podem ainda ser classificados por médias observadas entre atletas e pessoas em forma, média ou obesas:
| Classificação | Feminino (% de gordura corporal) | Masculino (% de gordura corporal) |
| Atletas | 14-20% | 6-13% |
| Pessoas em forma | 21-24% | 14-17% |
| Média das pessoas | 25-31% | 18-24% |
| povo obeso | 32% ou mais | 25% e mais |
Testar a composição da sua gordura corporal é um pouco complicado. Alguns ginásios e consultórios médicos fornecem dispositivos de teste de alta tecnologia que utilizam a impedância bioeléctrica (BIA) para detectar células adiposas. Existem também novas balanças domésticas que utilizam tecnologia para estimar a percentagem de gordura corporal.
Estas ferramentas de medição podem, por vezes, ser imprecisas. Elas podem ser afetadas por fatores externos, tais como a quantidade de água que você tem bebido.
IMC e músculo
A massa muscular não está relacionada com o seu IMC. O seu IMC é determinado pelo seu peso e altura, não pela composição do seu corpo. As pesquisas mostram, no entanto, que o IMC está moderadamente correlacionado com as medidas de gordura corporal.
Além disso, as pesquisas indicam que o IMC é um preditor tão preciso de vários resultados de doenças – como diabetes e hipertensão – como medidas mais diretas de composição corporal.
Dicas para aumentar a massa muscular
Se você quiser construir algum músculo magro ou aumentar um pouco o volume, tente estas dicas:
- Pratique exercícios de treino de força três a quatro dias por semana.
- Em casa, aproveite o seu próprio peso corporal com flexões, pullups e agachamentos.
- Incorpore o treino de força ao seu trabalho cardiotorácico com rotinas de treino intervalado de alta intensidade (HIIT).
- Não tenha medo de se esforçar com pesos cada vez mais pesados e livres.
- Considere fazer uma sessão com um treinador pessoal que lhe possa mostrar como levantar com segurança e eficácia.
- Considere atividades recreativas que o ajudem a construir músculos, como escalada, ioga ou ciclismo.
- Coma uma dieta rica em proteínas para alimentar o seu desenvolvimento muscular. Se você estiver tentando aumentar o volume, aumente sua ingestão diária de calorias com proteínas magras, como frango e peixe.
Dicas para perder peso
A perda de peso é mais do que apenas construir músculo. Aqui estão algumas dicas para ajudar você a perder peso:
- Tenha uma dieta equilibrada e cheia de alimentos nutritivos. Perder peso não se trata apenas de cortar calorias. É também sobre comer as calorias certas. Aumentar a ingestão de fruta, vegetais e proteínas magras para o ajudar a sentir-se cheio por mais tempo. Reduza ou elimine calorias vazias, como café açucarado ou refrigerantes e snacks altamente processados, como batatas fritas.
- Evite comer sem comer. Para perder peso, você quer cortar calorias. Mas se cortar demasiadas calorias, o seu corpo pode entrar em modo de inanição. Isto pode abrandar o seu metabolismo e sabotar os seus objectivos de perda de peso.
- Por falar em objectivos, estabeleça objectivos realistas. A menos que seu médico tenha recomendado de outra forma, procure perder não mais do que 1 a 2 libras por semana.
- Exercício todos os dias. O exercício não tem que incluir sempre uma sessão de suor intenso. Saia do ônibus algumas paradas cedo para adicionar alguns passos extras, ou pegue as escadas. Se você assistir televisão à noite, tente levantar pesos durante os comerciais em vez de passar rapidamente por eles ou pegar um lanche.
- Evite a balança. Às vezes, ficar fora da balança pode ajudar a mantê-lo no caminho certo. Isso é porque você não verá aqueles dias em que o peso extra da água faz parecer que você ganhou peso. Em vez disso, concentre-se em como a sua roupa se adapta. As suas calças estão menos apertadas à volta da cintura e das coxas?
- Trabalhar com um nutricionista. Se você tem comido saudável e se exercitado, mas não perdeu peso, considere trabalhar com um nutricionista. Eles podem ajudar a ajustar a sua dieta e o tamanho das porções, o que pode ajudar a iniciar a sua perda de peso.
- Alterne-o. Se você come sempre as mesmas coisas e faz o mesmo exercício, pense em mudar para cima. Isso pode ajudá-lo a evitar os planaltos de emagrecimento e a evitar que se aborreça.
- Fale com um médico. Se está preocupado com o seu peso, considere falar com o seu médico. Eles podem ajudá-lo a estabelecer objectivos realistas e a elaborar um plano de emagrecimento.
Se você tem uma rotina de exercícios confiável e hábitos alimentares saudáveis, não se preocupe tanto com a escala.
Se você aumentou o seu jogo recentemente e está preocupado que não está perdendo peso rápido o suficiente, tente uma unidade de medida diferente. Se as tuas calças se sentirem soltas à volta da cintura e as tuas T-shirts se sentirem apertadas à volta dos braços, então provavelmente estás a perder gordura corporal e a ganhar músculo.
