Este artigo analisa as provas para determinar se os óleos vegetais e de sementes são prejudiciais à sua saúde.
O que são e como são feitos?
Os óleos comestíveis extraídos de plantas são comumente conhecidos como óleos vegetais.
Além do seu uso na culinária e na panificação, eles são encontrados em alimentos processados, incluindo molhos para salada, margarina, maionese e biscoitos.
Os óleos vegetais comuns incluem óleo de soja, óleo de girassol, azeite de oliva e óleo de coco.
Os óleos vegetais refinados não estavam disponíveis até ao século XX, quando a tecnologia para os extrair se tornou disponível.
Estas são extraídas de plantas utilizando um solvente químico ou um moinho de óleo. Depois são frequentemente purificadas, refinadas e, por vezes, alteradas quimicamente.
Os consumidores preocupados com a saúde preferem óleos que são feitos por esmagamento ou prensagem de plantas ou sementes, em vez dos produzidos com produtos químicos.
O consumo tem aumentado drasticamente
No século passado, o consumo de óleos vegetais aumentou em detrimento de outras gorduras como a manteiga.
São frequentemente rotulados como “saudáveis” e recomendados como alternativa às fontes de gordura saturada, tais como manteiga, banha de porco e sebo.
A razão pela qual os óleos vegetais são considerados saudáveis para o coração é que os estudos relacionam consistentemente a gordura polinsaturada com um risco reduzido de problemas cardíacos, em comparação com a gordura saturada (1).
Apesar dos seus potenciais benefícios para a saúde, alguns cientistas estão preocupados com a quantidade desses óleos que as pessoas estão consumindo.
Estas preocupações aplicam-se sobretudo aos óleos que contêm muitas gorduras ómega 6, como se explica no capítulo seguinte.
Você pode querer evitar óleos vegetais ricos em ômega-6.
É importante notar que nem todos os óleos vegetais são maus para a sua saúde. Por exemplo, o óleo de coco e o azeite de oliva são escolhas excelentes.
Considere evitar os seguintes óleos vegetais devido ao seu alto conteúdo de ômega-6:
- óleo de soja
- óleo de colza
- óleo de milho
- óleo de algodão
- óleo de girassol
- óleo de amendoim
- óleo de gergelim
- óleo de farelo de arroz
Tanto os ácidos gordos ómega 6 como os ómega 3 são ácidos gordos essenciais, o que significa que precisa de alguns deles na sua dieta porque o seu corpo não os consegue produzir.
Ao longo da evolução, os humanos obtiveram ômega-3 e ômega-6 em uma certa proporção. Embora esta razão fosse diferente entre as populações, estima-se que tenha sido de cerca de 1:1.
No entanto, no século passado, mais ou menos, esta proporção na dieta ocidental mudou drasticamente e pode chegar a 20:1 (2).
Os cientistas têm colocado a hipótese de que muito ômega-6 em relação a ômega-3 pode contribuir para a inflamação crônica (3).
A inflamação crônica é um fator subjacente em algumas das doenças ocidentais mais comuns, tais como doenças cardíacas, câncer, diabetes e artrite.
Estudos observacionais também têm associado uma alta ingestão de gordura ômega-6 a um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas, artrite e doença inflamatória intestinal (4).
No entanto, estas associações não implicam necessariamente uma relação de causalidade.
Estudos que investigam os efeitos do consumo de gordura ômega-6 geralmente não apoiam a idéia de que essas gorduras aumentam a inflamação (5).
Por exemplo, comer muito ácido linoleico, que é a gordura ômega-6 mais comum, não parece afetar os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios (6, 7).
Os cientistas não compreendem completamente os efeitos que as gorduras ômega-6 têm sobre o organismo, e são necessários mais estudos.
Entretanto, se estiver preocupado, evite óleos ou margarinas que contenham óleos ricos em gorduras ômega-6. O azeite de oliva é um bom exemplo de um óleo de cozinha saudável e baixo em ômega-6.
Estes azeites são facilmente oxidados
As gorduras saturadas, monoinsaturadas ou polinsaturadas diferem pelo número de duplas ligações que as suas estruturas químicas contêm:
- Gorduras saturadas: sem ligações duplas
- Gorduras monoinsaturadas: uma ligação dupla
- Gorduras polinsaturadas: duas ou mais ligações duplas
O problema das gorduras polinsaturadas é que todas estas ligações duplas as tornam susceptíveis à oxidação. Os ácidos gordos reagem com o oxigénio na atmosfera e começam a deteriorar-se.
A gordura que você come não é apenas armazenada como tecido adiposo ou queimada por energia – ela também é incorporada às membranas celulares.
Se você tem muitos ácidos gordos polinsaturados no seu corpo, as suas membranas celulares são mais sensíveis à oxidação.
Em resumo, você tem um nível muito alto de ácidos gordos frágeis que podem ser facilmente degradados para formar compostos nocivos (8).
Por esta razão, talvez seja melhor comer gorduras polinsaturadas com moderação. varie a sua dieta comendo uma mistura de gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas saudáveis.
Por vezes, são ricos em gorduras trans.
Os óleos vegetais comerciais também podem conter gorduras trans, que se formam quando os óleos são hidrogenados.
Os produtores de alimentos utilizam a hidrogenação para endurecer os óleos vegetais, tornando-os sólidos como manteiga à temperatura ambiente.
Por este motivo, os óleos vegetais encontrados na margarina são normalmente hidrogenados e cheios de gorduras trans. No entanto, a margarina sem gordura trans está se tornando cada vez mais popular.
No entanto, os óleos vegetais não hidrogenados também podem conter algumas gorduras trans. Uma fonte analisou os óleos vegetais nos Estados Unidos e descobriu que seu conteúdo de gordura trans variava entre 0,56% e 4,2% (9).
Uma alta ingestão de gorduras trans está associada a todo tipo de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, obesidade, câncer e diabetes (10).
Se um produto enumerar óleo hidrogenado como ingrediente, é provável que contenha gorduras trans. Para uma saúde óptima, evite estes produtos.
Óleos vegetais e doenças cardíacas
Os profissionais de saúde muitas vezes recomendam óleos vegetais para aqueles em risco de doenças cardíacas.
A razão é que os óleos vegetais são geralmente baixos em gordura saturada e altos em gordura polinsaturada.
Os benefícios da redução da ingestão de gordura saturada são controversos.
No entanto, estudos mostram que a substituição de gordura saturada por gordura polinsaturada reduz o risco de problemas cardíacos em 17%, mas não tem efeitos significativos no risco de morte por doença cardíaca (1).
Além disso, os ácidos graxos polinsaturados ômega-3 parecem ter um benefício maior do que ômega-6 (4).
Nutricionistas têm levantado preocupações sobre as altas quantidades de ômega-6 encontradas em alguns óleos vegetais. Entretanto, não há atualmente evidências sólidas mostrando que as gorduras ômega-6 afetam o seu risco de doença cardíaca (11).
Em conclusão, uma ingestão moderada de óleos vegetais parece ser uma aposta segura se você deseja reduzir seu risco de doença cardíaca. O azeite de oliva pode ser uma das suas melhores opções (12).
Os óleos vegetais geralmente parecem ser fontes saudáveis de gordura.
Os óleos vegetais hidrogenados, ricos em gorduras trans pouco saudáveis, são uma excepção a isto.
Alguns nutricionistas também estão preocupados com as altas quantidades de gorduras polinsaturadas ômega-6 encontradas em certos óleos vegetais.
O azeite é um excelente exemplo de um óleo vegetal saudável e baixo em ômega-6. Pode ser uma das suas melhores opções.
