Este artigo explora os benefícios para a saúde da farinha de amêndoa e se ela é uma alternativa melhor a outros tipos de farinha.
O que é farinha de amêndoa?
A farinha de amêndoas é feita de amêndoas moídas.
O processo envolve o branqueamento das amêndoas em água fervente para remover as peles, depois moê-las e peneirá-las em uma fina farinha.
Farinha de amêndoa não é o mesmo que farinha de amêndoa, apesar de seus nomes serem por vezes utilizados de forma intercambiável.
A farinha de amêndoa é feita moendo amêndoas com a pele intacta, resultando em uma farinha mais grosseira.
Esta diferença é importante nas receitas onde a textura faz uma grande diferença.
A farinha de amêndoa é incrivelmente nutritiva
A farinha de amêndoa é rica em nutrientes. Uma onça (28 gramas) contém (3):
- Calorias: 163
- Gordura: 14,2 gramas (9 das quais são monoinsaturadas)
- Proteína: 6,1 gramas
- Carboidratos: 5,6 gramas
- Fibra dietética: 3 gramas
- Vitamina E: 35% da IDR
- Manganês: 31% do IDI
- Magnésio: 19% do IDI
- Cobre 16% do IDI
- Fósforo 13% do IDI
A farinha de amêndoa é particularmente rica em vitamina E, um grupo de compostos lipossolúveis que actuam como antioxidantes no seu corpo.
Eles evitam danos de moléculas nocivas chamadas radicais livres, que aceleram o envelhecimento e aumentam o risco de doenças cardíacas e câncer (4).
De facto, vários estudos relacionaram uma maior ingestão de vitamina E com menores taxas de doença cardíaca e de Alzheimer (5, 6, 7, 8, 9).
O magnésio é outro nutriente que é abundante na farinha de amêndoa. Está envolvido em muitos processos no seu corpo e pode proporcionar vários benefícios, incluindo um melhor controlo do açúcar no sangue, uma menor resistência à insulina e uma pressão sanguínea mais baixa (10).
A farinha de amêndoa é melhor para o seu açúcar no sangue
Os alimentos feitos com trigo refinado são ricos em carboidratos, mas baixos em gordura e fibra.
Isto pode causar picos altos nos níveis de açúcar no sangue, seguidos de gotas rápidas, o que pode deixar você cansado, faminto e apetite por alimentos ricos em açúcar e calorias.
Por outro lado, a farinha de amêndoa é baixa em hidratos de carbono, mas alta em gorduras e fibras saudáveis.
Estas propriedades dão-lhe um baixo índice glicémico, o que significa que liberta açúcar lentamente no seu sangue para fornecer uma fonte sustentada de energia.
Como mencionado acima, a farinha de amêndoa contém uma quantidade notavelmente elevada de magnésio – um mineral que desempenha centenas de papéis no seu corpo, incluindo o controlo do açúcar no sangue (10, 11).
Estima-se que entre 25-38% das pessoas com diabetes tipo 2 têm uma deficiência de magnésio, e a sua correcção através de dieta ou suplementos pode reduzir significativamente o açúcar no sangue e melhorar a função insulínica (12, 13, 14).
De facto, a capacidade da farinha de amêndoa para melhorar a função da insulina pode também aplicar-se a pessoas sem diabetes tipo 2 que têm níveis baixos de magnésio ou níveis normais de magnésio, mas que têm excesso de peso (1, 15).
Isto pode significar que as propriedades glicémicas baixas das amêndoas e o elevado teor de magnésio podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com ou sem diabetes tipo 2.
A farinha de amêndoas é livre de glúten
As farinhas de trigo contêm uma proteína chamada glúten. Ajuda a massa a ficar elástica e a captar o ar durante a cozedura para que ela se levante e fique fofa.
As pessoas com doença celíaca ou intolerância ao trigo não podem comer alimentos com glúten porque o seu corpo o confunde com prejudicial.
Para estes indivíduos, o corpo produz uma resposta auto-imune para remover o glúten do corpo. Essa resposta resulta em danos ao revestimento do intestino e pode causar sintomas como inchaço, diarréia, perda de peso, erupções cutâneas e cansaço (16).
Felizmente, a farinha de amêndoa é ao mesmo tempo sem trigo e sem glúten, o que a torna uma ótima alternativa para assar para aqueles que não toleram trigo ou glúten.
No entanto, ainda é importante verificar a embalagem da farinha de amêndoa que se compra. Embora as amêndoas sejam naturalmente sem glúten, alguns produtos podem estar contaminados com glúten.
A farinha de amêndoas pode ajudar a baixar o colesterol LDL e a pressão arterial
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo (17).
É bem conhecido que a pressão arterial elevada e os “maus” níveis de colesterol LDL são marcadores de risco para doenças cardíacas.
Felizmente, o que você come pode ter um efeito importante na sua pressão arterial e no colesterol LDL, com muitos estudos mostrando que as amêndoas podem ser bastante benéficas para ambos (2, 18, 19).
Uma análise de cinco estudos, incluindo 142 pessoas, revelou que aqueles que comeram mais amêndoas sofreram uma diminuição média de 5,79 mg/dl no colesterol LDL (19).
Embora esta descoberta seja promissora, pode ter sido devido a outros factores para além do simples facto de comer mais amêndoas.
Por exemplo, os participantes dos cinco estudos não seguiram a mesma dieta. Assim, a perda de peso, que também está ligada à redução do colesterol LDL, poderia ter variado ao longo dos estudos (20).
Além disso, as deficiências de magnésio têm sido associadas à hipertensão arterial, tanto em estudos experimentais como observacionais, e as amêndoas são uma grande fonte de magnésio (21, 22).
Embora vários estudos mostrem que a correção dessas deficiências possa ajudar a diminuir a pressão arterial, elas não são consistentes. São necessárias mais pesquisas nesta área para tirar conclusões mais fortes (23, 24, 25).
Como Usar Farinha de Amêndoa na Panificação e Cozimento
A farinha de amêndoa é fácil de cozer. Na maioria das receitas de panificação, você pode simplesmente substituir a farinha de trigo normal por farinha de amêndoa.
Também pode ser usado no lugar de migalhas de pão para revestir carnes como peixe, frango e carne de vaca.
A desvantagem de usar farinha de amêndoa sobre farinha de trigo é que os produtos cozidos tendem a ser mais planos e densos.
Isto porque o glúten da farinha de trigo ajuda a esticar a massa e prende mais ar, o que ajuda os produtos cozidos a subir.
A farinha de amêndoa também é mais alta em calorias do que a farinha de trigo, contendo 163 calorias em uma onça (28 gramas), enquanto a farinha de trigo contém 102 calorias (26).
Como se compara com as alternativas?
Muitas pessoas usam farinha de amêndoa no lugar das alternativas populares como o trigo e a farinha de coco. Abaixo está informação sobre como ela se compara.
Farinhas de trigo
A farinha de amêndoa é muito mais baixa em carboidratos do que em farinhas de trigo, mas mais alta em gordura.
Infelizmente, isto significa que a farinha de amêndoa é mais alta em calorias. No entanto, compensa isso por ser incrivelmente nutritiva.
Uma onça de farinha de amêndoa fornece-lhe uma boa quantidade dos seus valores diários de vitamina E, manganês, magnésio e fibras (3).
A farinha de amêndoa também é livre de glúten, enquanto as farinhas de trigo não são, por isso é uma ótima opção para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao trigo.
Na panificação, a farinha de amêndoa pode muitas vezes substituir a farinha de trigo na proporção de 1:1, embora os produtos panificados feitos com ela sejam mais planos e mais densos por falta de glúten.
O ácido fítico, um antinutriente, também é mais elevado nas farinhas de trigo do que na farinha de amêndoa, o que leva a uma absorção mais fraca dos nutrientes dos alimentos.
Liga-se a nutrientes como cálcio, magnésio, zinco e ferro, e reduz o grau de absorção pelo intestino (27).
Embora as amêndoas tenham naturalmente um elevado teor de ácido fítico na sua pele, a farinha de amêndoa não o tem, uma vez que perde a sua pele no processo de branqueamento.
Farinha de Coco
Como as farinhas de trigo, a farinha de coco tem mais carboidratos e menos gordura do que a farinha de amêndoa.
Também contém menos calorias por onça do que a farinha de amêndoa, mas a farinha de amêndoa contém mais vitaminas e minerais.
Tanto a farinha de amêndoa como a farinha de coco são sem glúten, mas a farinha de coco é mais difícil de cozer, pois absorve muito bem a humidade e pode tornar a textura dos produtos cozidos seca e friável.
Isto significa que você pode precisar adicionar mais líquido às receitas quando usar farinha de coco.
A farinha de coco também é mais elevada em ácido fítico do que a farinha de amêndoa, o que pode reduzir a quantidade de nutrientes que o seu corpo pode absorver dos alimentos que a contêm.
A farinha de amêndoa é uma óptima alternativa às farinhas à base de trigo.
É incrivelmente nutritivo e proporciona muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e um melhor controlo do açúcar no sangue.
A farinha de amêndoa também é livre de glúten, o que a torna uma ótima opção para quem sofre de doença celíaca ou intolerância ao trigo.
Se você está procurando por uma farinha de baixo teor de carboidratos que seja rica em nutrientes, a farinha de amêndoa é uma ótima escolha.
