Estudos mostram que os ácidos gordos e antioxidantes do azeite de oliva podem oferecer alguns poderosos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de doenças cardíacas.
Este artigo analisa porque o azeite virgem extra é uma das gorduras mais saudáveis.
O que é o azeite e como ele é feito?
O azeite de oliva é o azeite que foi extraído das azeitonas, os frutos da oliveira.
O processo de produção é incrivelmente simples. As azeitonas podem ser prensadas para extrair o seu azeite, mas os métodos modernos envolvem triturar as azeitonas, misturá-las e, em seguida, separar o azeite da polpa numa centrífuga.
Após a centrifugação, pequenas quantidades de óleo permanecem no bagaço. Os restos de óleo podem ser extraídos com solventes químicos e é conhecido como óleo de bagaço de azeitona.
O óleo de bagaço de azeitona é geralmente mais barato do que o azeite normal e tem uma má reputação.
Comprar o tipo certo de azeite de oliva é crucial. Existem três tipos principais de azeite – refinado, virgem e extra-virgem. O azeite de oliva extra virgem é o menos processado ou refinado.
O azeite virgem extra é considerado como o tipo de azeite mais saudável. É extraído por métodos naturais e padronizados para pureza e certas qualidades sensoriais como sabor e cheiro.
O azeite que é verdadeiramente virgem extra tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, que é a principal razão pela qual é tão benéfico.
Legalmente, os óleos vegetais que são rotulados como azeite não podem ser diluídos com outros tipos de óleos. No entanto, é essencial inspecionar o rótulo com cuidado e comprar de um vendedor respeitável.
Composição nutritiva do azeite virgem extra
O azeite virgem extra é bastante nutritivo.
Contém quantidades modestas de vitaminas E e K e muitos ácidos gordos benéficos.
Uma colher de sopa (13,5 gramas) de azeite de oliva contém o seguinte (1):
- Gordura saturada: 14%
- Gordura monoinsaturada: 73% (principalmente ácido oleico)
- Vitamina E: 13% do Valor Diário (DV)
- Vitamina K: 7% do DV
O azeite virgem extra brilha no seu conteúdo antioxidante.
Os antioxidantes são biologicamente activos e alguns deles podem ajudar a combater doenças graves (2, 3).
Os principais antioxidantes do óleo incluem o oleocantal anti-inflamatório, bem como a oleuropeína, uma substância que protege o colesterol LDL (mau) da oxidação (4, 5).
Algumas pessoas criticaram o azeite por ter uma alta proporção ômega-6 para ômega-3 (mais de 10:1). No entanto, a sua quantidade total de gorduras polinsaturadas é ainda relativamente baixa, pelo que isto não deve ser motivo de preocupação.
O azeite virgem extra contém substâncias anti-inflamatórias
Acredita-se que a inflamação crônica esteja entre os principais causadores de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes e artrite.
Alguns especulam que a capacidade do azeite de oliva para combater a inflamação está por trás de seus muitos benefícios à saúde.
O ácido oleico, o ácido gordo mais proeminente no azeite, foi encontrado para reduzir marcadores inflamatórios como a proteína C reativa (6, 7).
No entanto, os principais efeitos anti-inflamatórios do óleo parecem dever-se aos seus antioxidantes, principalmente o oleocantal, que tem mostrado funcionar como o ibuprofeno, um popular anti-inflamatório (8, 9).
Os pesquisadores estimam que a quantidade de oleocantal em 50 ml (cerca de 3,4 colheres de sopa) de azeite extra virgem exerce efeitos semelhantes aos de 10% da dosagem de ibuprofeno adulto para alívio da dor (10).
Além disso, um estudo mostrou que substâncias no azeite podem reduzir a expressão de genes e proteínas que medeiam a inflamação (11).
Tenha em mente que a inflamação crônica de baixo nível é geralmente bastante leve, e leva anos ou décadas para causar danos.
A utilização de azeite virgem extra pode ajudar a evitar que isto aconteça, levando a uma redução do risco de várias doenças inflamatórias, especialmente doenças cardíacas.
Azeite de oliva virgem extra e doenças cardiovasculares
As doenças cardiovasculares, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais, estão entre as causas mais comuns de morte no mundo (12).
Muitos estudos observacionais mostram que a morte por essas doenças é baixa em certas áreas do mundo, especialmente em países ao redor do Mar Mediterrâneo (13).
Esta observação estimulou originalmente o interesse pela dieta mediterrânica, que é suposta imitar a forma como as pessoas desses países comem (14).
Estudos sobre a dieta mediterrânica mostram que ela pode ajudar a prevenir doenças cardíacas. Em um grande estudo, reduziu em 30% (15) ataques cardíacos, derrames e morte.
O azeite virgem extra protege contra doenças cardíacas através de numerosos mecanismos (16):
- Reduz a inflamação. O azeite de oliva protege contra a inflamação, um fator chave para doenças cardíacas (17, 18).
- Reduz a oxidação do colesterol LDL (mau). O óleo protege as partículas LDL dos danos oxidativos, um fator chave no desenvolvimento de doenças cardíacas (19).
- Melhora a saúde dos vasos sanguíneos. O azeite melhora a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos (20, 21).
- Ajuda a gerir a coagulação do sangue. Alguns estudos sugerem que o azeite pode ajudar a prevenir a coagulação indesejada do sangue, uma característica chave de ataques cardíacos e derrames cerebrais (22, 23).
- Baixa a pressão sanguínea. Um estudo em pacientes com pressão sanguínea elevada descobriu que o azeite reduziu significativamente a pressão sanguínea e diminuiu a necessidade de medicação para a pressão sanguínea em 48% (24).
Dados os efeitos biológicos do azeite de oliva, não é surpreendente que as pessoas que o consomem em maior quantidade sejam significativamente menos propensas a morrer de ataques cardíacos e derrames cerebrais (25, 26).
Dezenas – se não centenas – de estudos animais e humanos têm demonstrado que o azeite de oliva tem grandes benefícios para o coração.
Na verdade, as evidências são suficientemente fortes para recomendar que as pessoas que têm ou estão em alto risco de desenvolver doenças cardíacas incluam bastante azeite extra virgem em suas dietas.
Outros benefícios para a saúde do azeite de oliva extra-virgem
Embora o azeite tenha sido estudado principalmente pelos seus efeitos na saúde do coração, o seu consumo também tem sido associado a uma série de outros benefícios para a saúde.
Azeite de oliva e câncer
O câncer é uma causa comum de morte e caracteriza-se pelo crescimento incontrolado de células.
Estudos demonstraram que as pessoas que vivem nos países mediterrânicos têm um risco bastante baixo de cancro, e alguns especularam que o azeite tem algo a ver com isso (27).
Um potencial contribuinte para o câncer é o dano oxidativo devido a moléculas nocivas chamadas radicais livres. No entanto, o azeite virgem extra é rico em antioxidantes que reduzem os danos oxidativos (28, 29).
O ácido oleico do azeite é também altamente resistente à oxidação e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao cancro (30, 31).
Muitos estudos com tubos de ensaio observaram que os compostos no azeite podem ajudar a combater o cancro a nível molecular (32, 33, 34).
Dito isto, testes controlados em humanos ainda não estudaram se o azeite de oliva ajuda a prevenir o câncer.
Azeite de oliva e doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.
Uma característica do Alzheimer é um acúmulo de emaranhados proteicos chamados placas beta-amilóides em certos neurônios do cérebro.
Um estudo em ratos observou que uma substância no azeite de oliva pode ajudar a limpar estas placas (35).
Além disso, um estudo controlado em humanos mostrou que uma dieta mediterrânica enriquecida com azeite de oliva melhorou a função cerebral e reduziu o risco de comprometimento cognitivo (36).
Sabe cozinhar com ela?
Durante a cozedura, os ácidos gordos podem oxidar, o que significa que reagem com o oxigénio e ficam danificados.
As duplas ligações em moléculas de ácidos gordos são as principais responsáveis por isso.
Por este motivo, as gorduras saturadas, que não têm ligações duplas, são resistentes ao calor elevado. Entretanto, as gorduras polinsaturadas, que têm muitas ligações duplas, são sensíveis e ficam danificadas.
O azeite de oliva contém principalmente ácidos graxos monoinsaturados, que têm apenas uma ligação dupla, e é bastante resistente a altas temperaturas.
Em um estudo, os pesquisadores aqueceram o azeite virgem extra a 356°F (180°C) por 36 horas. O azeite era altamente resistente a danos (37).
Outro estudo utilizou azeite para a fritura profunda, e demorou de 24 a 27 horas para que este atingisse níveis de dano considerados prejudiciais (38).
Em geral, o azeite parece ser muito seguro – mesmo para cozinhar em lume bastante alto.
O azeite de oliva é super saudável.
Para aqueles que têm doenças cardíacas ou estão em alto risco de desenvolvê-las, o azeite de oliva é definitivamente um super-alimento.
Os benefícios desta gordura maravilhosa estão entre as poucas coisas com as quais a maioria das pessoas em nutrição concorda.
