Mas há alguma verdade nestas alegações? Este artigo analisa de perto as provas.
O que é o Pão Sourdough?
O Sourdough é uma das formas mais antigas de fermentação de grãos.
Acredita-se que tenha tido origem no antigo Egito por volta de 1.500 a.C. e permaneceu a forma habitual de fermento de pão até que o fermento de padeiro o substituiu há alguns séculos (1).
Um pão fermentado é um pão cuja massa sobe durante o processo de fabrico do pão como resultado do gás que é produzido à medida que o grão fermenta.
A maioria dos pães fermentados usa levedura de padeiro comercial para ajudar a massa a subir. No entanto, a fermentação tradicional da massa depende de “fermento selvagem” e bactérias de ácido láctico que estão naturalmente presentes na farinha para fermentar o pão.
A levedura selvagem é mais resistente às condições ácidas do que a levedura de padeiro. Isto é o que lhe permite trabalhar em conjunto com bactérias produtoras de ácido láctico para ajudar a massa a subir.
As bactérias lácticas podem ser encontradas em vários outros pés fermentados, incluindo iogurte, kefir, picles, chucrute e kimchi.
A mistura de levedura selvagem, bactérias lácticas, farinha e água usada para fazer pão de massa de pão é chamada de “fermento”. Durante o processo de fabrico do pão, a entrada fermenta os açúcares na massa, ajudando o pão a subir e a adquirir o seu sabor característico.
O pão Sourdough leva muito mais tempo a fermentar e a subir do que outros tipos de pão, que é o que cria a sua textura particular.
Até hoje, fazer pão com massa de sopa continua popular nos países do Mediterrâneo e do Oriente Médio, bem como na região da Baía de São Francisco, nos EUA.
Alguns pães de sopa comprados em lojas não são feitos usando o método tradicional de sopa, reduzindo assim os seus benefícios para a saúde.
A compra de pão em forma de sourdough a um padeiro artesanal ou a um mercado de agricultores aumenta a probabilidade de ser “verdadeiro” pão em forma de sourdough.
Conteúdo Nutricional
A composição nutricional do pão de massa depende do tipo de farinha utilizada para o fazer – quer seja integral ou refinada.
No entanto, o perfil nutricional do sourdough assemelha-se ao da maioria dos outros pães.
Em média, uma fatia média pesando aproximadamente 2 onças (56 g) contém (2):
- Calorias: 162 calorias
- Carboidratos: 32 gramas
- Fibra: 2-4 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Selénio: 22% da IDR
- Folato: 20% da IDR
- Thiamin: 16% do IDI
- Sódio: 16% da IDR
- Manganês: 14% da IDR
- Niacina: 14% da IDR
- Ferro: 12% do IDI
Além disso, o sourdough tem algumas propriedades especiais que lhe permitem superar o perfil nutricional da maioria dos outros tipos de pão, que é discutido no próximo capítulo.
É Mais Nutritivo que o Pão Comum
Embora o sourdough bread seja frequentemente feito a partir da mesma farinha que outros tipos de pão, o processo de fermentação melhora o seu perfil nutricional de várias maneiras.
Para começar, os pães integrais contêm uma boa quantidade de minerais, incluindo potássio, fosfato, magnésio e zinco (3).
Infelizmente, a absorção desses minerais é limitada pela presença de ácido fítico, que é comumente chamado de fitato.
Os fitatos são considerados antinutrientes porque se ligam aos minerais, reduzindo a capacidade do seu corpo de os absorver (3).
Curiosamente, as bactérias ácido-lácticas encontradas no pão de massa de pão baixam o pH do pão, o que ajuda a degradar os fitatos. Isto resulta num pão com um conteúdo de fitato muito mais baixo do que outros tipos de pão (4).
Um estudo mostrou que a fermentação em massa pode reduzir o conteúdo de fitato do pão em 24-50% mais do que a fermentação convencional de levedura (5).
Níveis mais baixos de fitato aumentam a absorção de minerais, que é uma das formas em que a massa de pão é mais nutritiva do que o pão convencional.
Além disso, estudos mostram que as bactérias ácido-lácticas presentes no pão de massa têm a capacidade de libertar antioxidantes durante a fermentação da massa (6, 7, 8).
A fermentação em massa também aumenta os níveis de folato no pão, embora os níveis de certos nutrientes como a vitamina E possam ser ligeiramente reduzidos no processo (3).
Finalmente, o maior tempo de fermentação do sourdough ajuda a melhorar o sabor e a textura do pão de grão inteiro. Isto pode tornar mais provável que as pessoas optem por um pão de grão inteiro, promovendo assim um maior consumo de fibras e pães ricos em nutrientes (4).
É mais fácil de digerir
O pão Sourdough é muitas vezes mais fácil de digerir do que o pão fermentado com levedura de cerveja.
Os pesquisadores acreditam que isso poderia ser em parte devido ao conteúdo prebiótico e às propriedades probióticas do pão (1).
Os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias benéficas no seu intestino, enquanto os probióticos são bactérias benéficas encontradas em certos alimentos e suplementos.
O consumo regular de ambos pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, facilitando a digestão (9).
A fermentação em massa pode também degradar mais o glúten do que a levedura de padeiro (10).
O glúten é um tipo de proteína encontrada em certos grãos. Pode causar problemas digestivos em pessoas que são sensíveis ou alérgicas a ele (3).
A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Alguns não têm problemas visíveis na digestão do glúten, enquanto que em outros pode causar dor de estômago, inchaço, diarréia ou prisão de ventre (11).
O baixo teor de glúten do pão Sourdough pode facilitar a tolerância de indivíduos sensíveis ao glúten.
Pesquisas demonstraram que o processo de fermentação da massa de pão pode também ajudar a melhorar o sabor, a textura e a disponibilidade de nutrientes do pão sem glúten (1, 4).
Isto torna o pão sem glúten uma opção possível para pessoas sensíveis ao glúten.
No entanto, tenha em mente que a fermentação da massa de sopa não degrada o glúten completamente. Pão com massa de sopa contendo trigo, cevada ou centeio deve ser evitado por pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca.
Pode ser melhor para o controle do açúcar no sangue
O pão Sourdough pode ter um efeito melhor nos níveis de açúcar no sangue e de insulina do que outros tipos de pão, embora a razão para isso ainda não seja totalmente compreendida.
Os pesquisadores acreditam que a fermentação da massa de sopa pode modificar a estrutura das moléculas de carbureto. Isso reduz o índice glicêmico (IG) do pão e diminui a velocidade com que os açúcares entram na corrente sanguínea (12, 13, 14, 15, 16).
O IG é uma medida de como um alimento afeta o açúcar no sangue. Os alimentos com um IG inferior têm menos probabilidades de produzir um pico nos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, as bactérias ácidas lácticas encontradas na massa produzem ácidos orgânicos durante a fermentação. Alguns pesquisadores acreditam que esses ácidos podem ajudar a retardar o esvaziamento do estômago e evitar um pico de açúcar no sangue de forma semelhante ao vinagre (4, 17).
O processo de fermentação da massa de centeio é frequentemente utilizado para fazer pães de centeio, uma vez que o centeio não contém glúten suficiente para que o fermento de padeiro funcione eficazmente (1).
Um estudo mostrou que os participantes que consumiram pão de centeio tinham um pico mais baixo nos níveis de insulina do que aqueles que receberam a mesma quantidade de pão de trigo convencional (18).
Além disso, vários outros estudos compararam a resposta dos participantes à glucose depois de comerem pão com massa de sopa e pão fermentado com fermento de padeiro.
No geral, os participantes que comeram o pão com massa de sopa tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina do que aqueles que comeram os pães fermentados com fermento de padeiro (19, 20, 21, 22).
Como Fazer o Pão de Sourdough
O pão de massa fresca pode ser feito em casa a partir de três ingredientes simples – água, farinha e sal.
Aqui está uma breve descrição dos passos necessários:
- Faz uma entrada para o sourdough. Você pode aprender a fazer um neste vídeo.
- Alimente a sua entrada diariamente e deixe-a crescer durante alguns dias. Você vai usar parte desta entrada para fazer o pão e guardar o resto para uso futuro.
- Misture parte da sua entrada com farinha e água e deixe esta mistura descansar por algumas horas. Depois acrescente sal.
- Dobre a massa algumas vezes antes de deixá-la descansar novamente por aproximadamente 10-30 minutos. Repita os passos de dobrar e descansar algumas vezes até a massa ficar lisa e esticada.
- No descanso final, deixe a massa subir à temperatura ambiente até crescer cerca de 1,5 vezes o seu volume original.
- Molde o seu pão de forma e cozinhe-o num forno holandês.
- Deixa o pão arrefecer num tabuleiro durante 2-3 horas antes de o cortares.
Para instruções completas sobre como usar a sua entrada para fazer um pão de forma, veja este vídeo.
Tenha em mente que fazer o seu “sourdough starter” vai levar aproximadamente 3-5 dias. Não apresse este processo, pois a qualidade da sua entrada é o que vai dar um bom sabor à sua massa e ajudá-la a subir.
Note também que você só usará parte da entrada para fazer o pão. Você pode guardar o resto para uso futuro desde que você o refrigere e o “alimente” pelo menos uma vez por semana.
Quando estiver pronto para fazer outro pão, basta tirar a sua entrada do frigorífico 1-3 dias antes do tempo e alimentá-lo uma vez por dia até que volte a fortalecer-se.
O pão Sourdough é uma grande alternativa ao pão convencional. Os seus baixos níveis de fitato tornam-no mais nutritivo e mais fácil de digerir.
O pão Sourdough também parece menos susceptível de aumentar os seus níveis de açúcar no sangue, o que faz dele uma opção para quem monitoriza o seu açúcar no sangue.
Considerando todas as coisas, vale a pena tentar.
Basta lembrar que o pão de massa pode ser feito de praticamente qualquer tipo de farinha, por isso opte por uma variedade de grãos inteiros.
