Isso é praticamente um facto científico, neste momento.
Pelo menos 23 estudos de alta qualidade em humanos demonstraram que isto é verdade.
Em muitos casos, uma dieta pobre em hidratos de carbono causa 2 a 3 vezes mais perda de peso do que a dieta normal pobre em gorduras que ainda nos dizem para seguir (1, 2).
As dietas de baixo teor de carboidratos também parecem ter um perfil de segurança excepcional. Não foram relatados efeitos secundários graves.
De facto, os estudos mostram que estas dietas causam grandes melhorias em muitos factores de risco importantes (3).
Os triglicéridos descem muito e o HDL sobe muito. A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue também tendem a diminuir significativamente (4, 5, 6, 7).
Uma elevada percentagem da gordura perdida numa dieta pobre em carboidratos provém da zona do ventre e do fígado. Esta é a perigosa gordura visceral que se acumula dentro e à volta dos órgãos, provocando inflamações e doenças (8, 9, 10).
Estas dietas são particularmente eficazes para pessoas com síndrome metabólica e/ou diabetes tipo 2. A evidência é esmagadora.
No entanto, há muita controvérsia sobre o porquê destas dietas funcionarem.
As pessoas gostam de debater o mecanismo, as coisas que realmente estão acontecendo em nossos órgãos e células que fazem o peso explodir.
Infelizmente, isto não é totalmente conhecido, e é provável que seja multifactorial – como em, há muitas razões diferentes pelas quais estas dietas são tão eficazes (11).
Neste artigo, eu vejo algumas das explicações mais convincentes para a eficácia das dietas de baixo teor de carboidratos.
A restrição de carboidratos baixa os níveis de insulina
A insulina é uma hormona muito importante no corpo.
É a principal hormona que regula os níveis de açúcar no sangue e o armazenamento de energia.
Uma das funções da insulina é dizer às células adiposas para produzirem e armazenarem gordura, e para se agarrarem à gordura que já transportam.
Também diz a outras células do corpo para apanhar glicose (açúcar no sangue) da corrente sanguínea, e queimar isso em vez de gordura.
Assim, a insulina estimula a lipogénese (produção de gordura) e inibe a lipólise (a queima de gordura).
Na verdade, está bem estabelecido que dietas com baixo teor de carboidratos levam a reduções drásticas e quase imediatas dos níveis de insulina (12, 13).
Segundo muitos especialistas em dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo Gary Taubes e o falecido Dr. Atkins, os baixos níveis de insulina são a principal razão para a eficácia das dietas com baixo teor de carboidratos.
Eles têm afirmado que, quando os hidratos de carbono são restringidos e os níveis de insulina diminuem, a gordura já não está “trancada” nas células adiposas e torna-se acessível para o corpo usar como energia, levando a uma menor necessidade de comer.
No entanto, gostaria de salientar que muitos investigadores respeitados sobre obesidade não acreditam que isto seja verdade e não pensam que a hipótese da obesidade com carboidratos-insulina seja suportada pelas evidências.
O Peso da Água Cai Rapidamente no Início
Nas primeiras 1-2 semanas de alimentação com baixo teor de carboneto, as pessoas tendem a perder peso muito rapidamente.
A principal razão para isto é a redução do peso da água.
O mecanismo por trás dele é duplo:
- Insulina: Quando a insulina desce, os rins começam a perder o excesso de sódio do corpo. Isto também baixa a pressão sanguínea (15).
- Glicogênio: O corpo armazena carboidratos sob a forma de glicogénio, que liga a água nos músculos e no fígado. Quando a ingestão de carboidratos diminui, os níveis de glicogénio no corpo diminuem, e a água segue-se.
Isto não acontece quase na mesma medida com uma dieta rica em carboidratos, mesmo que as calorias sejam reduzidas significativamente.
Embora algumas pessoas usem isto como argumento contra as dietas com baixo teor de carboidratos, a redução do peso da água deve ser considerada uma vantagem.
Quero dizer, quem quer carregar o excesso de inchaço e peso de água o tempo todo?
De qualquer forma, apesar das alegações em contrário, esta está longe de ser a principal vantagem de perda de peso das dietas com baixo teor de carboidratos.
Os estudos mostram claramente que as dietas com baixo teor de carboidratos também levam à perda de mais gordura, especialmente a “perigosa” gordura da barriga encontrada na cavidade abdominal (8, 16).
Assim, parte da vantagem de perda de peso das dietas de baixo teor de hidratos de carbono é explicada pela redução do peso da água, mas ainda há uma grande vantagem de perda de gordura.
As dietas com baixo teor de carboidratos são altas em proteínas
Na maioria dos estudos em que são comparadas dietas com baixo teor de carbono e baixo teor de gordura, os grupos com baixo teor de carbono acabam comendo muito mais proteína.
Isto porque as pessoas substituem muitos alimentos de baixa proteína (grãos, açúcares) por alimentos mais ricos em proteínas, como carne, peixe e ovos.
Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a aumentar a massa muscular, que é metabolicamente activa e queima calorias a toda a hora (17, 18, 19, 20).
Muitos especialistas em nutrição acreditam que o alto conteúdo protéico das dietas com baixo teor de carboidratos é a principal razão para a sua eficácia.
As dietas com baixo teor de carboidratos têm uma vantagem metabólica
Embora isto seja controverso, muitos especialistas acreditam que as dietas de baixo teor de carbono têm uma vantagem metabólica.
Em outras palavras, que dietas de baixo teor de carboneto aumentam seu gasto energético, e que as pessoas perdem mais peso do que pode ser explicado apenas pela redução do consumo calórico.
Na verdade, há alguns estudos que apoiam isto.
Um estudo realizado em 2012 constatou que uma dieta de muito baixo teor de carbono aumentou o gasto energético em comparação com uma dieta de baixo teor de gordura, durante um período de manutenção de peso (21).
O aumento foi de cerca de 250 calorias, o que equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia!
Entretanto, outro estudo sugeriu que pode ser a parte da dieta que causa o aumento de calorias queimadas (22).
Dito isto, existem outros mecanismos que podem causar uma vantagem metabólica adicional.
Em uma dieta muito pobre em carboidratos e cetogênica, quando a ingestão de carboidratos é mantida extremamente baixa, muitas proteínas estão sendo transformadas em glicose no início, um processo chamado gluconeogênese (23).
Este é um processo ineficiente, e pode levar a centenas de calorias a serem “desperdiçadas”. No entanto, isto é temporário, pois as cetonas devem começar a substituir parte dessa glicose como combustível cerebral dentro de poucos dias (24).
As dietas de baixo teor de carboidratos são menos variadas, e mais baixas em “Food Reward”.
As dietas de baixo teor de carboneto excluem automaticamente alguns dos alimentos mais gordurosos do mundo.
Isto inclui açúcar, bebidas açucaradas, sumos de fruta, pizzas, pão branco, batatas fritas, pastelaria e a maioria dos petiscos pouco saudáveis.
Existe também uma redução óbvia na variedade quando se elimina a maioria dos alimentos ricos em hidratos de carbono, especialmente tendo em conta que o trigo, o milho e o açúcar estão em quase todos os alimentos processados.
É bem sabido que o aumento da variedade alimentar pode conduzir a um aumento da ingestão calórica (25).
Muitos desses alimentos também são altamente recompensadores, e o valor da recompensa dos alimentos pode impactar quantas calorias acabamos comendo (26).
Assim, a redução da variedade alimentar e o consumo reduzido de junk foods altamente compensadores devem ambos contribuir para uma ingestão reduzida de calorias.
Dietas com baixo teor de carboidratos reduzem significativamente o seu apetite, levando a uma redução automática da ingestão de calorias.
Provavelmente a maior explicação para os efeitos de perda de peso das dietas de baixo teor de carboidratos, são os seus poderosos efeitos no apetite.
É bem estabelecido que quando as pessoas ficam com pouco carboidrato, o apetite diminui e começam a comer menos calorias automaticamente (27).
De facto, estudos que comparam dietas com baixo teor de carboneto e baixo teor de gordura costumam restringir as calorias nos grupos com baixo teor de gordura, enquanto os grupos com baixo teor de carboneto são autorizados a comer até à sua plenitude (28).
Apesar disso, os grupos de baixo teor de carbono ainda costumam perder mais peso.
Há muitas explicações possíveis para este efeito de redução do apetite, algumas das quais já cobrimos.
O aumento da ingestão de proteínas é um fator importante, mas também há evidências de que a cetose pode ter um efeito poderoso (29).
Muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica sentem que só precisam comer 1 ou 2 refeições por dia. Elas simplesmente não passam fome com mais frequência.
Há também algumas evidências de que dietas de baixo teor de carboneto podem ter efeitos benéficos sobre as hormonas reguladoras do apetite, como a leptina e a grelina (30).
Os efeitos a longo prazo na perda de peso não são muito impressionantes
Embora as dietas de baixo teor de carboneto sejam muito eficazes a curto prazo, os resultados a longo prazo não são assim tão bons.
A maioria dos estudos que duram 1-2 anos mostram que a diferença entre os grupos com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura desaparece na sua maioria.
Há muitas explicações possíveis para isso, mas a mais plausível é que as pessoas tendem a abandonar a dieta com o tempo, e começam a ganhar peso de volta.
Isto não é específico das dietas de baixo teor de carboneto, e é um problema bem conhecido na maioria dos estudos de perda de peso a longo prazo. A maioria das “dietas” são incrivelmente difíceis de se manter.
No entanto, quando se compreendem os mecanismos por detrás das dietas de baixo teor de carboneto, pode-se ver que o modelo CICO não está a ser violado, e as leis da termodinâmica ainda se mantêm.
A verdade é que as dietas de baixo teor calórico funcionam em ambos os lados da equação calórica.
Eles aumentam o seu metabolismo (aumentando as calorias para fora) e diminuem o seu apetite (reduzindo as calorias para dentro), levando à restrição automática de calorias.
As calorias ainda contam, é que as dietas de baixo teor de carbono automatizam o processo e ajudam a prevenir o maior efeito colateral da restrição calórica consciente, que é a fome.
