Uma vez uma fonte de alimento popular e preciosa, o fígado caiu em desgraça.
Isto é lamentável porque o fígado é uma potência nutricional. É rico em proteínas, baixo em calorias e embalado com vitaminas e minerais essenciais.
Este artigo dá uma olhada detalhada no fígado e porque você deve incluí-lo na sua dieta.
O que é o fígado?
O fígado é um órgão vital em humanos e animais. É tipicamente o maior órgão interno e tem muitas funções importantes, incluindo:
- Processamento de alimentos digeridos a partir do intestino
- Armazenar a glicose, ferro, vitaminas e outros nutrientes essenciais
- Filtragem e eliminação de drogas e toxinas do sangue
O fígado, juntamente com outras carnes de órgãos, costumava ser um alimento muito popular. No entanto, as carnes musculares tendem agora a ser favorecidas em relação às carnes de órgãos.
Independentemente da sua popularidade em declínio, o fígado é possivelmente um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
As pessoas frequentemente procuram vitaminas e minerais em frutas e legumes, mas o fígado ultrapassa-os a todos em termos de teor de nutrientes.
Uma pequena quantidade de fígado fornece bem mais de 100% da IDR para muitos nutrientes essenciais. Também é rico em proteínas de alta qualidade e baixo em calorias (1).
O fígado é barato e facilmente disponível em mercearias e açougueiros. Enquanto a maioria dos fígados de animais pode ser consumida, as fontes comuns são vaca, galinha, pato, cordeiro e porco.
O fígado é uma grande fonte de vários nutrientes
O perfil nutricional do fígado é excepcional.
Aqui estão os nutrientes encontrados em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de bovino (1):
- Vitamina B12: 3,460% da IDR. A vitamina B12 ajuda a formação de glóbulos vermelhos e DNA. Ela também está envolvida na função cerebral saudável (2).
- Vitamina A: 860-1,100% da IDR. A vitamina A é importante para uma visão normal, função imunológica e reprodução. Ela também ajuda órgãos como o coração e os rins a funcionar corretamente (3).
- Riboflavina (B2): 210-260% da IDR. A riboflavina é importante para o desenvolvimento e função celular. Ela também ajuda a transformar os alimentos em energia (4).
- Folato (B9): 65% da IDR. O folato é um nutriente essencial que desempenha um papel no crescimento celular e na formação do ADN (5).
- Ferro: 80% da IDR, ou 35% para mulheres em idade menstruada. O ferro é outro nutriente essencial que ajuda a transportar o oxigénio à volta do corpo. O ferro no fígado é o ferro heme, do tipo mais facilmente absorvido pelo organismo (6, 7).
- Cobre: 1,620% da IDR. O cobre actua como uma chave para activar uma série de enzimas, que depois ajudam a regular a produção de energia, o metabolismo do ferro e o funcionamento do cérebro (8).
- Colina: O fígado fornece toda a ingestão adequada (IA) para as mulheres e quase toda para os homens (IA é usada porque não há evidências suficientes para estabelecer uma IDR). A colina é importante para o desenvolvimento do cérebro e função hepática (9, 10).
O fígado fornece proteína de alta qualidade
A proteína é vital para a vida e encontra-se em quase todas as partes do corpo. É necessária para fazer e reparar células e transformar os alimentos em energia.
Mais de um quarto do fígado de bovino é constituído por proteínas. Além disso, é proteína de muito alta qualidade, pois fornece todos os aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos são os blocos de construção que compõem as proteínas. Alguns aminoácidos podem ser feitos no corpo, mas aqueles conhecidos como aminoácidos essenciais devem vir dos alimentos.
Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas ajuda na perda de peso, uma vez que reduz a fome e o apetite. Além disso, verificou-se que a proteína satisfaz melhor a fome do que a gordura ou os hidratos de carbono (11).
Além disso, uma alta ingestão de proteínas pode aumentar a sua taxa metabólica, ou o número de calorias que o seu corpo usa para funcionar (12).
Ter uma taxa metabólica mais alta significa que você usa mais calorias, o que pode ser útil para a perda de peso, particularmente se combinado com um consumo reduzido de calorias.
Finalmente, uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a construir músculo e proteger contra perda muscular enquanto se perde peso (13, 14, 15).
O fígado tem menos calorias do que muitas outras carnes
Por caloria, o fígado é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que existe.
Na verdade, as carnes musculares comidas com mais frequência são nutricionalmente pobres em comparação.
Um bife de lombo de vaca de 3,5 onças (100 gramas) ou uma costeleta de borrego contém mais de 200 calorias.
A mesma quantidade de fígado de vaca contém apenas 175 calorias, tudo isso fornecendo muito mais de cada vitamina e da maioria dos minerais do que um bife de lombo de vaca ou uma costeleta de cordeiro (16, 17).
Ao reduzir o consumo de calorias, você pode muitas vezes perder a nutrição vital. Portanto, é importante escolher alimentos ricos em nutrientes.
Embora muitos alimentos contenham proteínas ou vitaminas e minerais de alta qualidade, nenhum alimento contém a mesma variedade ou quantidade de nutrientes que o fígado.
Além disso, o consumo de alimentos ricos em nutrientes, mas com baixo teor calórico, tem demonstrado reduzir a fome (18).
O fígado também tem baixo teor de gordura. Apenas cerca de 25% das suas calorias provêm da gordura, em comparação com 50-60% das calorias em bife e borrego.
Preocupações Comuns Sobre Comer Fígado
Muitas pessoas se preocupam em comer fígado e se perguntam se é prejudicial à saúde.
Uma das questões mais comuns é se o seu teor de colesterol é um problema.
Enquanto o fígado está alto em colesterol, isto não é um problema para a maioria das pessoas.
As pessoas costumavam acreditar que o colesterol nos alimentos causava doenças cardíacas. Entretanto, pesquisas mais recentes mostraram que isso não é verdade para a maioria das pessoas (19, 20).
A maior parte do colesterol relacionado com doenças cardíacas é realmente produzido no corpo. E quando você come alimentos ricos em colesterol, seu corpo produz menos para manter o equilíbrio (21).
No entanto, cerca de um quarto da população parece ser mais sensível ao colesterol nos alimentos. Para estas pessoas, comer alimentos ricos em colesterol pode aumentar o colesterol no sangue (22).
Outra preocupação comum sobre comer fígado é que ele contém toxinas.
No entanto, o fígado não armazena toxinas. Pelo contrário, a sua função é processar as toxinas e torná-las seguras ou transformá-las em algo que possa ser removido do corpo em segurança.
Em conclusão, as toxinas no fígado não são um problema, e certamente não deve ser evitado por esta razão.
O fígado pode não ser para todos
Há certos grupos que podem querer evitar comer fígado.
Mulheres grávidas
As preocupações com a segurança do consumo de fígado durante a gravidez devem-se em grande parte ao seu conteúdo em vitamina A.
A ingestão elevada de vitamina A pré-formada, do tipo encontrado no fígado, tem estado ligada a defeitos congénitos. No entanto, o risco exato não é claro, e mais pesquisas são necessárias (23).
No entanto, é necessário apenas 1 onça (30 gramas) de fígado de bovino para atingir o nível superior tolerável de ingestão de vitamina A durante a gravidez. Esta é uma quantidade muito pequena, por isso as quantidades devem ser monitorizadas (3).
Embora possa ser seguro comer uma pequena quantidade de fígado ocasionalmente durante a gravidez, é necessário ser cauteloso.
Aqueles com gota
A gota é um tipo de artrite causada por altos níveis de ácido úrico no sangue. Os sintomas incluem dor, rigidez e inchaço nas articulações.
O fígado é rico em purinas, que formam ácido úrico no corpo. Portanto, é importante limitar a sua ingestão se você tiver gota.
No entanto, se você não sofrer de gota, comer fígado não necessariamente causará isso. Embora uma série de fatores possa aumentar o risco de desenvolver gota, os fatores dietéticos representam apenas cerca de 12% dos casos (24).
Como incluir o fígado na sua dieta
O fígado tem um gosto único, que algumas pessoas amam e outras odeiam.
Aqui estão algumas sugestões sobre como incluí-lo em sua dieta:
- Pan-fritada: O fígado funciona bem quando é frito com cebolas.
- Esparguete bolonhesa: O fígado pode ser picado ou picado e depois misturado com carne moída regularmente. O fígado de bezerro ou de galinha funciona melhor.
- Hambúrgueres: Tal como com o bolonhesa, picar ou picar o fígado e misturá-lo com carne moída para fazer hambúrgueres muito nutritivos.
- Adicione muito tempero: Adicionar muitas especiarias e sabores fortes pode ajudar a disfarçar o seu sabor.
- Use fígado de cordeiro ou de vitelo: Ambos têm um sabor mais suave que a carne de vaca.
- Mergulhe o fígado em leite ou sumo de limão antes de cozinhar: Isto vai reduzir o seu sabor forte.
O fígado é um alimento muito subestimado. É baixo em calorias e rico em proteínas de alta qualidade, tudo isto enquanto contém uma quantidade incrível de nutrientes vitais.
