É útil conhecer algumas noções básicas para que esteja mais informado quando falar com o seu médico. Abaixo estão algumas coisas importantes a saber sobre o seu ritmo cardíaco.
Como medir o batimento cardíaco
Medir o seu ritmo cardíaco é tão simples como verificar o seu pulso. Você pode encontrar o seu pulso sobre o pulso ou pescoço. Tente medir o pulso da sua artéria radial, que é sentido sobre a parte lateral do seu pulso, logo abaixo do lado do polegar da sua mão.
Para medir o seu ritmo cardíaco, pressione suavemente as pontas dos seus dedos indicador e médio sobre este vaso sanguíneo no seu pulso. Certifique-se de não usar o polegar, pois ele tem seu próprio pulso e pode fazer com que você contemple erroneamente. Conte as batidas que sente durante um minuto inteiro.
Você também pode contar por 30 segundos e multiplicar a contagem por dois, ou contar por 10 segundos e multiplicar por seis.
Alternativamente, você pode usar um monitor de freqüência cardíaca, que determina automaticamente o seu ritmo cardíaco. Você pode programá-lo para dizer-lhe quando você está acima ou abaixo do seu intervalo alvo.
Comece com o ritmo cardíaco em repouso
Você deve testar sua freqüência cardíaca em repouso antes de medir sua freqüência cardíaca de treinamento. A melhor altura para testar a sua frequência cardíaca em repouso é logo pela manhã, antes de sair da cama – idealmente depois de uma boa noite de sono.
Usando a técnica descrita acima, determine seu ritmo cardíaco em repouso e registre este número para compartilhar com seu médico. Você pode tentar verificar sua freqüência cardíaca em repouso por alguns dias seguidos para confirmar que sua medida é precisa.
De acordo com a American Heart Association (AHA), a média de batimentos cardíacos em repouso está entre 60 e 100 batimentos por minuto. No entanto, este número pode aumentar com a idade e é normalmente mais baixo para pessoas com níveis de aptidão física mais elevados. A AHA observa que pessoas fisicamente ativas, como atletas, podem ter uma freqüência cardíaca em repouso tão baixa quanto 40 batimentos por minuto.
Ritmo cardíaco ideal para o exercício
Depois de teres apanhado o jeito de medir a frequência cardíaca, podes começar a calcular e monitorizar a tua frequência cardíaca alvo de exercício.
Se você estiver usando o método manual de medição de freqüência cardíaca, você precisará parar de se exercitar brevemente para tomar seu pulso.
Se você estiver usando um monitor de freqüência cardíaca, você pode continuar seu treino enquanto fica de olho no seu monitor.
Seu médico pode ajudar a determinar a melhor freqüência cardíaca alvo para você, ou você pode usar as diretrizes gerais da zona alvo para determinar sua freqüência cardíaca alvo com base em sua idade.
De acordo com a AHA, os treinos de intensidade moderada devem estar mais próximos do limite inferior da faixa de freqüência cardíaca alvo que se correlaciona com a sua idade. Dentro do limite superior da faixa é a freqüência cardíaca alvo para treinos de alta intensidade e vigorosos.
As zonas-alvo de freqüência cardíaca observadas abaixo são baseadas no que é igual a 50 a 85 por cento da média da freqüência cardíaca máxima para cada idade declarada, e a freqüência cardíaca máxima média é baseada no cálculo de 220 menos os anos de idade.
Por favor, esteja ciente de que a Associação Americana do Coração afirma que esses números são médias a serem usadas como um guia geral. Se você acha que este guia não se encaixa no seu alvo pessoal de exercícios para exercícios moderados ou vigorosos, seu médico será capaz de trabalhar com você em uma base individual para ajudar a determinar a faixa alvo de freqüência cardíaca que é melhor para você.
| Zona alvo de freqüência cardíaca | Frequência cardíaca máxima média | |
| 25 anos | 100 a 170 batimentos por minuto | 220 batimentos por minuto |
| 30 anos | 95 a 162 batimentos por minuto | 190 batidas por minuto |
| 35 anos | 93 a 157 batimentos por minuto | 185 batimentos por minuto |
| 40 anos | 90 a 153 batimentos por minuto | 180 batimentos por minuto |
| 45 anos | 88 a 149 batimentos por minuto | 175 batimentos por minuto |
| 50 anos | 85 a 145 batimentos por minuto | 170 batimentos por minuto |
| 55 anos | 83 a 140 batimentos por minuto | 165 batimentos por minuto |
| 60 anos | 80 a 136 batimentos por minuto | 160 batimentos por minuto |
| 65 anos | 78 a 132 batimentos por minuto | 155 batimentos por minuto |
| 70 anos e mais | 75 a 128 batimentos por minuto | 150 batimentos por minuto |
Note que certos medicamentos que são tomados para reduzir a pressão arterial também podem reduzir o seu repouso e a frequência cardíaca máxima, sendo que esta última afecta o seu cálculo para a frequência da zona alvo. Se estiver a tomar medicamentos para um problema cardíaco ou outro problema cardiovascular, pergunte ao seu médico se deve usar uma zona alvo de frequência cardíaca mais baixa para fazer exercício.
Ajustando o seu nível de actividade
Uma vez determinado o seu ritmo cardíaco ideal para o exercício, é importante usar esta informação para ajudar a manter o nível de intensidade dos seus treinos sob controlo.
Abrande seu ritmo e nível de esforço se seu ritmo cardíaco durante a atividade for maior do que deveria ser baseado nas instruções do seu médico e nas diretrizes acima. Se for mais baixo que deveria ser, trabalhe mais para garantir que você está recebendo os benefícios do exercício.
Comece lentamente durante as primeiras semanas de treino, visando o extremo inferior da sua zona alvo. Você pode então construir gradualmente até o extremo superior da sua zona-alvo.
Com um pouco de prática e orientação de sua equipe de saúde, você logo será capaz de aproveitar ao máximo sua rotina de exercícios medindo seu ritmo cardíaco ideal.
