O que é cardio?
Quando você ouve a palavra cardio, você pensa em suor pingando da sua testa enquanto corre na esteira ou dá uma rápida caminhada na sua pausa para almoço? São as duas coisas. O exercício cardiovascular, também conhecido como exercício aeróbico, significa que estás a fazer uma actividade “com oxigénio”.
Este tipo de exercício:
- utiliza grandes grupos musculares, tais como as pernas ou a parte superior do corpo
- requer respiração ou respiração controlada
- aumenta a frequência cardíaca e mantém-na numa zona aeróbica durante um determinado período de tempo.
As formas comuns de cardio incluem caminhadas, jogging, natação, ciclismo e aulas de fitness. As máquinas de cardio podem incluir um remador, um elíptico, um escalador de escadas, uma bicicleta de pé ou deitado, e uma passadeira.
Enquanto o cardio queima calorias e ajuda na perda de peso, combiná-lo com pelo menos dois a três dias por semana de treino de força pode aumentar o ritmo a que se perde peso.
A quantidade de cardio que você precisa para perder peso depende de vários fatores como seu peso atual, dieta, nível de atividade diária e idade.
Cardio para emagrecer
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico. O número de calorias que você consome precisa ser menor do que a quantidade de calorias que você queima. Quanto peso você perde depende da quantidade de exercício que você está disposto a fazer ao longo de uma semana.
Se você não tem certeza de como criar um déficit ou se precisa de ajuda para atingir seus objetivos, considere o uso de um aplicativo de contagem de calorias. Esses rastreadores permitem que você insira sua ingestão diária de alimentos e atividade física ao longo do dia, o que permite que você verifique sua equação de entrada/caloria atual.
De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, você deve fazer pelo menos 150 a 300 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade vigorosa a cada semana para ver mudanças substanciais.
Você também deve realizar atividades de treinamento de força que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.
Se você quer perder uma libra por semana, você precisa criar um déficit de 3.500 calorias, o que significa que você precisa queimar mais 3.500 calorias do que você consome em uma semana.
Fatores que afetam a rapidez com que você queima calorias
Antes de embarcar numa viagem de perda de peso usando exercício cardiovascular, é importante compreender que existem certos factores que afectam a rapidez com que se queima calorias e, consequentemente, a rapidez com que se perde peso.
- A idade. Quanto mais velho fores, menos calorias poderás esperar queimar.
- Composição do corpo. Se você tiver uma quantidade maior de massa muscular, você queimará mais calorias durante o exercício do que alguém que tem uma porcentagem maior de gordura.
- Intensidade do treino. Quanto mais vigoroso for o treino, mais calorias queimará em uma sessão.
- Sexo. Os homens queimam calorias mais depressa do que as mulheres.
- Actividade diária geral. Quanto mais sedentária for durante o dia, menos calorias irá queimar.
- Peso. Quanto maior for o teu peso, mais calorias queimarás.
Quais exercícios de cardio queimam mais calorias?
Para maximizar o seu tempo de exercício, considere escolher as actividades físicas que queimam a maior quantidade de calorias no menor espaço de tempo. Isso normalmente envolve o uso dos grandes músculos da parte inferior do seu corpo com intensidade moderada ou vigorosa.
De acordo com o Center for Disease Control and Prevention (CDC), uma pessoa de 154 libras pode queimar entre 140 e 295 calorias em 30 minutos fazendo exercício cardiovascular. Aqui estão alguns métodos diferentes de cardio e o número de calorias que você pode queimar em 30 minutos:
- caminhadas: 185 calorias
- a dançar: 165 calorias
- caminhada (3,5 mph): 140 calorias
- Corrida (5 mph): 295 calorias
- ciclismo (>10 mph): 295 calorias
- natação: 255 calorias.
Criação de uma rotina de treino inicial
Para perder um quilo, você precisa queimar mais 3.500 calorias do que o seu corpo precisa. Se o seu objectivo é perder um a dois quilos por semana, você precisa de um défice de 1.000 calorias por dia.
Digamos que a sua necessidade calórica diária é de 2.200 calorias. Você precisará reduzir o número de calorias que consome por dia em 500 e queimar 500 calorias através do exercício.
Com isso em mente, você vai querer criar um plano de treino que inclua exercício cardiovascular na maioria dos dias da semana e treino de força pelo menos dois dias por semana.
- Exercício cardiovascular. Faça exercício cardiovascular três a cinco dias por semana durante 30 a 60 minutos cada sessão.
- Treino de força. Realize dois a três dias por semana de exercícios de fortalecimento que envolvam todos os principais grupos musculares.
- Flexibilidade e alongamento. Incluir exercícios diários de alongamento e flexibilidade.
- Descanso. Incluir pelo menos um a dois dias de descanso por semana. Você pode participar de exercícios de recuperação ativa, como yoga ou alongamentos leves nos dias de descanso.
Como escalonar os seus treinos
Realizar o mesmo treino todos os dias leva a um planalto, um ponto em que o exercício perde eficácia. Alternativamente, bater com muita força pode levar ao esgotamento. É por isso que é importante escalonar os seus treinos. Para fazer isso, certifique-se de incluir tanto o exercício cardiovascular de intensidade moderada quanto o de alta intensidade em sua rotina geral de condicionamento físico.
Por exemplo, realizar 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada, como caminhar ou nadar, três dias por semana. Aumente a intensidade para os outros dois dias – cinco dias no total – e faça exercícios vigorosos, como correr ou andar de bicicleta.
Se você optar por fazer um treinamento de alta intensidade, você pode reduzir a quantidade total de tempo. Por exemplo, faça sprints alternando com intervalos de corrida na passadeira durante 20 a 30 minutos.
Por que você precisa de uma variedade de formas de perder peso
Seu corpo usa diferentes grupos musculares para cada tipo de treino. Faz sentido incluir uma variedade de exercícios na sua rotina geral de fitness. Combinar exercício cardiovascular e musculação faz o maior sentido para uma perda de peso máxima.
Para isso, considere a realização de exercícios cardiovasculares na maioria dos dias da semana e exercícios de fortalecimento pelo menos dois dias por semana. Para o seu cardio, inclua pelo menos dois a três métodos diferentes de exercício aeróbico. Por exemplo, corra num dia, nade noutro dia, ande de bicicleta no dia seguinte e escolha duas aulas de fitness diferentes para fazer nos outros dois dias.
Para benefícios extras, considere fazer uma aula de fitness que também inclua treinamento de força, o que aumentará o número de calorias queimadas durante a atividade e após o treino.
Além da atividade física, a perda de peso também requer uma mudança na sua dieta. Para criar um déficit calórico através da dieta e ainda se sentir satisfeito, certifique-se de incluir muitos carboidratos complexos, quantidades adequadas de proteínas e gorduras saudáveis.
