Obter proteína suficiente é muito importante para construir ossos e músculos, assim como para manter uma boa saúde geral.
Mas quanta proteína se pode esperar obter dos ovos?
Quanta proteína contém um ovo?
O ovo em média contém cerca de 6-7 gramas de proteína.
No entanto, o conteúdo proteico depende do tamanho do ovo. Veja a quantidade de proteína que os diferentes tamanhos de ovos contêm (1):
- Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
- Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
- Ovo grande (50 gramas): 6,5 gramas de proteína
- Ovo extra-grande (56 gramas): 7,3 gramas de proteína
- Ovo jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína
Para colocar estes números em perspectiva, o homem sedentário médio precisa de cerca de 56 gramas de proteína por dia, e a mulher sedentária média precisa de cerca de 46 gramas.
Conteúdo Proteico da Gema e Branco
Agora vamos olhar para o conteúdo proteico das diferentes partes do ovo.
As pessoas pensam muitas vezes que as proteínas só se encontram nas claras de ovo, uma vez que consistem em pouco mais do que proteínas (2).
As gemas dos ovos são conhecidas por estarem onde quase todos os nutrientes e gordura são encontrados.
No entanto, além destes nutrientes, a gema também contém até cerca de metade do conteúdo proteico do ovo (3).
Num ovo grande que contenha cerca de 7 gramas de proteína, 3 gramas serão provenientes da gema e 4 gramas da clara.
Portanto, comer o ovo inteiro – não apenas a clara – é a maneira de obter o máximo de proteínas e nutrientes.
Cozinhar afecta a qualidade da proteína?
A proteína de alta qualidade abundante nos ovos contém todos os nove aminoácidos essenciais nas proporções certas.
No entanto, quanta dessa proteína o corpo pode realmente usar parece depender de como eles estão preparados.
Comer ovos crus parece fornecer a menor quantidade de proteína.
Um estudo analisou quanta proteína foi absorvida dos ovos cozidos versus os crus. Verificou-se que os participantes absorveram 90% da proteína dos ovos cozidos, em comparação com apenas 50% da proteína dos ovos crus (4).
Outro estudo forneceu a indivíduos saudáveis uma refeição que continha proteína de ovo cozida ou crua. Verificou-se que 94% da proteína do ovo cozido foi absorvida, em comparação com apenas 74% da proteína do ovo cru (5).
Isto significa que cozinhar ovos ajuda a proteína a tornar-se mais digerível e mais acessível ao organismo.
Além disso, o consumo de ovos crus acarreta risco de contaminação bacteriana e intoxicação alimentar (6, 7).
Outros Benefícios para a Saúde dos Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos que você pode comer.
Eles são relativamente baixos em calorias, com um grande ovo cozido contendo apenas cerca de 77 calorias (1).
Apesar de serem baixas em calorias, são uma fonte equilibrada de quase todos os nutrientes que você precisa. Um desses nutrientes é a colina, que muitas pessoas não têm na sua dieta (8).
A colina é importante para muitos processos do corpo. Na verdade, a falta dela pode afetar a saúde do cérebro e do coração, e tem sido associada a um risco aumentado de defeitos do tubo neural durante a gravidez (9).
Além do seu conteúdo em nutrientes, os ovos também têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo benefícios relacionados com a perda de peso e manutenção do peso.
Os ovos têm demonstrado promover sentimentos de plenitude, o que pode ajudar a evitar que você coma demais de cada vez (10, 11).
Este efeito é especialmente perceptível quando as pessoas comem ovos ao pequeno-almoço.
O consumo de ovos para o café da manhã tem mostrado que as pessoas comem significativamente menos nas próximas 24 horas do que outros tipos de café da manhã, sem restringir ativamente as calorias (11, 12).
Em um estudo, homens que comeram ovos ao café da manhã comeram até 470 calorias a menos no almoço e no jantar de buffets do que quando comeram cafés da manhã à base de cereais ou croissants (12).
Além de tudo isso, os ovos são baratos e muito fáceis de preparar.
Um ovo de tamanho médio contém cerca de 6-7 gramas de proteína.
Para que seu corpo possa usar o máximo possível, é recomendado comer ovos cozidos em vez de crus.
Além do seu impressionante conteúdo proteico, os ovos têm baixo teor de calorias, alto teor de nutrientes e, especialmente, são muito favoráveis à perda de peso.
