Eles alimentam tudo o que se faz, desde dormir até correr uma maratona.
As calorias podem vir de hidratos de carbono, gordura e proteínas.
O seu corpo pode usá-los para alimentar o trabalho imediatamente, ou armazená-los para uso posterior.
Algumas calorias podem ser armazenadas como glicogênio (carboidratos), mas a maioria é armazenada como gordura corporal.
Este artigo explica quantas calorias tem um quilo de gordura corporal.
Também discute o mito do défice de 500 calorias e apresenta algumas ferramentas para prever uma perda de peso realista.
O que é gordura corporal?
Vamos tirar um momento para definir o que queremos dizer com “gordura corporal”.
Para começar, a gordura corporal não é apenas gordura pura.
A gordura pura tem um conteúdo energético muito elevado, ou cerca de 9 calorias por grama. Isto equivale a cerca de 4.100 calorias por quilo de gordura pura.
No entanto, a gordura corporal não é apenas gordura pura. A gordura corporal consiste em células gordas, chamadas adipócitos, que também contêm alguns fluidos e proteínas para além da gordura.
Portanto, o conteúdo calórico da gordura corporal será um pouco menor do que o conteúdo calórico da gordura pura (1, 2).
Será que uma libra de gordura corporal contém 3.500 calorias?
Em 1958, um cientista chamado Max Wishnofsky concluiu que o equivalente calórico de um quilo de peso corporal perdido ou ganho era de 3.500 calorias (3).
Ele baseou a sua conclusão nas provas científicas disponíveis na altura. Décadas depois, o seu resultado foi citado milhares de vezes na mídia e na literatura científica (4, 5, 6, 7).
É basicamente do conhecimento geral que um quilo de gordura corporal contém 3.500 calorias. Mas é mesmo verdade? Vamos tentar descobrir.
Para este cálculo serão utilizados valores geralmente aceites. No entanto, algumas pesquisas mostram pequenas variações (3).
Em geral, podemos assumir isso:
- Um quilo equivale a 454 gramas.
- A gordura pura contém 8,7-9,5 calorias por grama.
- O tecido adiposo corporal é 87% de gordura.
Usando esses valores, podemos concluir que um quilo de gordura corporal contém, na verdade, entre 3.436 e 3.752 calorias.
No entanto, é importante notar que estes cálculos são baseados em pesquisas antigas.
Alguns dos estudos afirmam que o tecido adiposo corporal contém apenas 72% de gordura. Os diferentes tipos de gordura corporal também podem conter quantidades variáveis de gordura.
O Mito do Défice de 500-Calorias
É um mito comum que se você comer 500 calorias a menos por dia, ou 3.500 calorias a menos por semana, você vai perder um quilo de gordura a cada semana.
Isso equivaleria a um total de 52 libras em um ano.
No entanto, a realidade é muito diferente.
O mito do défice de 500 calorias sobrestima significativamente a potencial perda de peso que pode ser alcançada ao longo de um período de tempo (8, 9, 10).
Esta estimativa parece funcionar bastante bem a curto prazo, para uma perda de peso moderada em pessoas com excesso de peso e obesas. Mas a longo prazo, ela desmorona e prepara as pessoas para o fracasso e o desapontamento.
O que este mito não explica é a resposta do corpo às mudanças na composição corporal e na dieta (8).
Quando você reduz o consumo de calorias, seu corpo responde fazendo você queimar menos calorias. Você começa a se mover menos, e o corpo se torna mais eficiente. Ele faz a mesma quantidade de trabalho, mas usa menos calorias do que antes (11).
Você também pode perder massa muscular junto com a gordura, o que também faz você queimar menos calorias.
Isto é frequentemente chamado de modo de inanição, embora o termo técnico seja “termogénese adaptativa” (12).
A perda de peso não é um processo linear, e normalmente abranda com o tempo (13).
Melhores ferramentas para prever a perda de peso
Atualmente, existem aplicativos e ferramentas online que podem fornecer uma avaliação melhor e mais realista da sua perda de peso prevista.
O Body Weight Planner, desenvolvido pelo Instituto Nacional de Saúde, fornece níveis calóricos tanto para a perda de peso como para a manutenção.
Tem em conta como a dieta e o exercício contribuem para a perda de peso, bem como como o seu corpo responde à redução da ingestão calórica. Tem uma quantidade imensa de cálculos matemáticos por trás (8).
Outra boa ferramenta para prever a perda de peso é o Previsor de Mudança de Peso por Assunto Único, desenvolvido pelo Centro de Pesquisa Biomédica de Pennington.
Esta ferramenta também lhe permite calcular a perda de peso, com base na ingestão alimentar e no exercício.
Perda de peso não é só perda de gordura
Quando você está tentando perder peso, o que você realmente quer se livrar é da gordura corporal – tanto sob a pele quanto ao redor dos órgãos.
Infelizmente, a perda de peso não é necessariamente igual à perda de gordura. Um efeito secundário indesejável da perda de peso é a perda de massa muscular (14).
A boa notícia é que há algumas maneiras de minimizar a perda de massa muscular.
Você pode:
- Levantar pesos: Estudos mostram que o treino de resistência pode ser incrivelmente útil para prevenir a perda de massa muscular ao perder peso (15, 16, 17).
- Coma muita proteína: Com uma alta ingestão de proteínas, o seu corpo tem muito menos probabilidades de quebrar os seus músculos por energia (18, 19, 20).
Ambas as estratégias também são úteis para evitar uma redução das calorias queimadas à medida que se perde peso.
Um quilo de gordura corporal pode conter entre 3.436 e 3.752 calorias.
No entanto, é um mito que comer apenas 500 calorias a menos por dia (3.500 por semana) causa uma perda de peso de um quilo.
Isto pode funcionar a curto prazo, mas o corpo logo se adaptará, fazendo você queimar menos calorias. Por este motivo, a perda de peso diminui com o tempo.
