Sesta vs. sono
Quando se dorme a sesta durante 10 a 20 minutos, entra-se na primeira e por vezes na segunda fase do sono. Isso é o suficiente para refrescá-lo e obter os benefícios associados à sesta.
Durante o sono verdadeiro, seu corpo tem a oportunidade de completar todas as cinco etapas do ciclo do sono algumas vezes, o que para a maioria dos adultos saudáveis se repete a cada 90 a 110 minutos.
Quando você entra num sono mais profundo, seu cérebro torna-se menos responsivo a estímulos externos, tornando mais difícil acordar e aumentando a probabilidade de grogginess e fadiga.
Benefícios de cochilos saudáveis
Os benefícios para a saúde da sesta têm sido cientificamente comprovados. Aqui está um olhar sobre o que uma soneca rápida pode fazer por si.
Melhor desempenho
Vários estudos descobriram que as sestas diurnas que variam de 10 a 30 minutos podem aumentar o desempenho e torná-lo mais produtivo no trabalho. As sestas têm demonstrado que melhoram:
- velocidade psicomotora
- tempo de reacção
- Atenção
Aprendizagem aprimorada
Com base em vários estudos, dormir a sesta durante o dia pode melhorar a sua capacidade de aprendizagem. A sesta não só melhora seu foco e memória, o que pode ajudá-lo a aprender e reter informações, mas os estudos também descobriram que a capacidade de aprender novas informações é aprimorada imediatamente após uma sesta.
Os benefícios de dormir a sesta na aprendizagem começam cedo. Um estudo de 2015 concluiu que dormir a sesta melhorou a aprendizagem de palavras em bebés.
Tensão arterial mais baixa
Novas pesquisas mostram que uma soneca ao meio-dia pode baixar significativamente a pressão arterial. Os resultados de um estudo apresentado na Sessão Científica Anual de 2019 do American College of Cardiology mostram que o sono ao meio-dia parece ser tão eficaz na redução da pressão arterial quanto outras mudanças no estilo de vida, como a redução do consumo de sal e álcool.
O estudo descobriu que, em média, as sestas baixaram a pressão arterial em 5 mm Hg. Isto também é comparável a tomar uma dose baixa de medicação para a tensão arterial, que normalmente baixa a tensão arterial em 5 a 7 mm Hg.
Apenas uma queda de 2 mm Hg na pressão arterial pode reduzir o risco de ataque cardíaco em até 10 por cento.
Melhor humor
Dormir a sesta durante o dia pode melhorar o seu estado de espírito. Sestas curtas aumentam os níveis de energia e ajudam-no a ultrapassar a quebra da tarde. Também têm estado ligados ao aumento da positividade e a uma melhor tolerância à frustração.
Tirar uma soneca rápida também o pode ajudar a sentir-se menos cansado e irritável se não tiver dormido bem na noite anterior.
Efeitos secundários do sono diurno
Embora a sesta tenha demonstrado oferecer inúmeros benefícios à saúde, pode produzir efeitos secundários e até ter consequências negativas para a sua saúde quando não é cronometrada correctamente ou se tem certas condições subjacentes.
As sestas que ultrapassam os 20 minutos podem aumentar a inércia do sono, o que o deixa grogue e desorientado. Isto acontece quando se acorda de um sono profundo. Se você já estiver sem dormir, os sintomas da inércia do sono tendem a ser mais graves e duram mais tempo.
Dormir muito ou muito tarde durante o dia pode tornar mais difícil ter uma boa noite de sono. Isto é ainda pior para pessoas com insónias que já têm dificuldade em dormir à noite.
As sestas diurnas mais longas também têm sido associadas a um risco significativamente maior de doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas, de acordo com uma meta-análise de 2015. Os resultados mostraram que as sestas diurnas superiores a 60 minutos foram associadas a um risco mais elevado de doença cardíaca e de morte por todas as causas, em comparação com a não sesta. A idade, a saúde em geral e os hábitos de sono podem ter um papel importante.
Quanto tempo deve durar uma sesta de poder?
Limitar as sestas a 10 a 20 minutos pode deixá-lo mais alerta e refrescado. Mais do que isso, especialmente mais do que 30 minutos, é provável que você se sinta preguiçoso, grogue e mais cansado do que antes de fechar os olhos.
A exceção é se você estiver sem dormir e tiver o luxo de poder cochilar o suficiente para completar um ciclo de sono completo, que é de pelo menos 90 minutos.
Quando é a melhor altura para dormir a sesta?
A melhor altura para dormir a sesta depende de factores individuais como o seu horário de sono e a sua idade. Para a maioria das pessoas, dormir a sesta no início da tarde é a melhor maneira de fazer a sesta. A sesta depois das 3 da tarde pode interferir com o sono noturno.
Quanto tempo deve durar a sesta para adultos vs. crianças?
Crianças e adultos têm necessidades de sono diferentes e estas continuam a mudar ao longo da nossa vida. Descobrir quanto tempo a sesta deve ser depende de quanto sono você precisa por noite e quanto você está realmente conseguindo.
Nas crianças, a recomendação para as horas da sesta varia com a idade, como se segue:
- 0 a 6 meses: duas ou três sestas diurnas com duração de 30 minutos a 2 horas cada
- 6 a 12 meses: duas sestas por dia, com duração de 20 minutos a algumas horas
- 1 a 3 anos: uma sesta da tarde com duração de 1 a 3 horas
- 3 a 5 anos: uma sesta da tarde com duração de 1 ou 2 horas
- 5 a 12 anos: não é necessário dormir a sesta se estiverem a receber as 10 ou 11 horas de sono recomendadas por noite
Um adulto saudável não precisa de dormir a sesta, mas pode beneficiar de uma sesta de 10 a 20 minutos, ou 90 a 120 quando está sem dormir. Há algumas evidências de que adultos mais velhos podem se beneficiar de uma sesta de uma hora à tarde.
O que acontece ao seu corpo com sono a mais ou a menos
Dormir muito ou muito pouco pode ter efeitos negativos e ambos podem ser um indicador de um problema subjacente.
Dormir demais pode deixar-te grogue muito tempo depois de te levantares. Dormir demais tem sido ligado a um risco maior de várias condições, incluindo:
- cardiopatia
- obesidade
- diabetes tipo 2
- morte prematura
Muito pouco sono também pode ter uma série de efeitos negativos na sua saúde. Não conseguir dormir o suficiente causa sonolência e irritabilidade durante o dia, e pode ter impacto no seu desempenho.
Outros efeitos da privação do sono incluem:
- aumento do peso
- aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e hipertensão arterial
- baixo desejo sexual
- aumento do risco de acidentes
- perda de memória
- dificuldade de concentração
A sesta pode ser um luxo que poucas pessoas podem pagar nestes tempos agitados, mas se você conseguir ficar apenas 10 minutos fechado durante o dia, você pode colher inúmeros benefícios de saúde.
