Porque acontecem cãibras menstruais
É comum sentir desconforto ao redor do abdômen, lombares e coxas quando se está menstruando.
Durante o seu período, os músculos do seu útero contraem-se e relaxam para ajudar a construir o revestimento do útero. Por vezes, irá sentir cãibras, que são os seus músculos no trabalho. Algumas mulheres e meninas também podem ter náuseas, vômitos, dores de cabeça ou diarréia.
Os médicos não têm a certeza porque algumas mulheres têm menstruação dolorosa e outras não. Mas alguns factores que estão associados a dores mais intensas incluem:
- ter um fluxo sanguíneo intenso
- ter o seu primeiro filho
- ter menos de 20 anos de idade, ou apenas a começar o seu período
- ter uma superprodução ou sensibilidade às prostaglandinas, uma hormona que influencia o seu útero
Outros factores incluem o crescimento no útero, endometriose (crescimento anormal do tecido uterino), e o uso de contraceptivos.
Para cólicas leves a temporárias, alguns remédios caseiros podem ajudar a proporcionar alívio. Continue lendo para obter dicas sobre como obter alívio rápido e aprender como potencialmente diminuir a dor durante o seu próximo ciclo.
1. Tomar medicamentos de venda livre (OTC)
Os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) são a principal forma de alívio da dor no balcão (OTC) recomendada para dores menstruais e hemorragias menstruais fortes. Os AINEs incluem ibuprofeno (Advil) e naproxeno (Aleve).
Estes medicamentos ajudam a baixar a produção de prostaglandina do seu corpo. Os AINE não são tão eficazes como os contraceptivos orais, mas podem ajudar a reduzir a dor.
2. Aplicar calor
Aplicar calor no abdómen e na parte inferior das costas pode aliviar a dor. Um estudo de 2012 focado em 147 mulheres de 18 a 30 anos que tinham ciclos menstruais regulares descobriu que uma mancha de calor a 104°F (40°C) era tão eficaz como o ibuprofeno.
Se você não tiver uma garrafa de água quente ou uma almofada de aquecimento, tome um banho quente ou use uma toalha quente. Ou pode fazer a sua própria almofada de aquecimento:
- Corte e cosa dois pedaços de tecido, deixando um buraco na parte superior.
- Encha com arroz não cozido e cosa o buraco.
- Microondas durante alguns minutos até à temperatura desejada. Não aqueça demais!
- Deixe esfriar, se necessário. Ou embrulhe a sua almofada caseira numa toalha para reduzir a transferência de calor. Reutilize, se necessário.
3. Massagem com óleos essenciais
A terapia de massagem durante cerca de 20 minutos pode ajudar a reduzir as dores menstruais.
Um estudo de 2010 analisou 23 mulheres com dores menstruais causadas por endometriose. Os pesquisadores descobriram que as massagens reduziram significativamente a dor imediatamente e depois.
A terapia de massagem para a menstruação envolve pressionar pontos específicos enquanto as mãos do terapeuta se movem em torno do seu abdómen, lado e costas.
Assista a este vídeo para um tutorial sobre massagem para dores menstruais:
A adição de óleos essenciais para um estilo de massagem de aromaterapia pode ter benefícios adicionais.
Um estudo de 2012 dividiu 48 mulheres com dores menstruais em dois grupos: Um grupo recebeu um creme contendo óleos essenciais, enquanto o outro recebeu um creme contendo uma fragrância sintética.
O grupo que utilizou óleos essenciais sofreu uma redução significativa na quantidade e duração da dor. Os investigadores utilizaram uma mistura de lavanda, salva esclareia e óleo de manjerona neste estudo. Você pode comprar um óleo de massagem perfumado com ingredientes similares ou fazer o seu próprio óleo.
Você deve sempre diluir o seu óleo essencial com um óleo veicular. Exemplos incluem óleos vegetais ou de nozes, como óleo de grainha de uva ou óleo de amêndoas doces. Uma concentração segura é uma gota de óleo essencial por colher de chá de óleo veicular.
4. Ter um orgasmo
Embora não existam estudos clínicos sobre o efeito directo dos orgasmos nas cólicas menstruais, a ciência sugere que isso pode ajudar.
Os orgasmos vaginais envolvem todo o seu corpo, incluindo a medula espinal, o que sinaliza a libertação de neurotransmissores. Um orgasmo vaginal pode desencadear o seu cérebro para libertar neurotransmissores como as endorfinas e a oxitocina. As endorfinas podem diminuir a percepção da dor.
O Dr. Barry Komisaruk, professor de psicologia da Universidade Rutgers que estuda o orgasmo feminino, disse à BBC: “Orgasmos vaginais [são descritos] como sendo internos e envolvendo todo o corpo; isso provavelmente porque os nervos que carregam as sensações do clítoris são diferentes dos nervos da vagina”.
O seu estudo de 1985 com a Dra. Beth Whipple foi o primeiro a descobrir que a auto-estimulação vaginal duplicou a tolerância das mulheres à dor.
5. Evitar certos alimentos
Durante a menstruação, é uma boa ideia evitar alimentos que causam inchaço e retenção de água. Alguns dos maiores culpados são:
- alimentos gordurosos
- álcool
- bebidas gaseificadas
- cafeína
- alimentos salgados
A redução ou corte destes alimentos pode ajudar a aliviar as cólicas e diminuir a tensão. Em vez disso, experimente um chás de gengibre ou menta suave (sem cafeína) ou água quente aromatizada com limão. Se precisar de uma dose de açúcar, lanche em frutas, como morangos ou framboesas.
6. Adicionando ervas à sua dieta
Estes remédios herbais contêm compostos anti-inflamatórios e antiespasmódicos que os especialistas acreditam que podem reduzir as contrações musculares e o inchaço associado à dor menstrual.
| Erva ou suplemento | Dosagem | Será que funciona? |
| chá de camomila | Beba duas chávenas de chá por dia, uma semana antes do seu período. Pode beneficiar mais se o beber todos os meses. | Uma revisão de 2012 dos estudos relata que o chá de camomila aumenta os níveis urinários de glicina, o que ajuda a aliviar os espasmos musculares. A glicina também age como um relaxante nervoso. |
| sementes de erva-doce | Quando o período começar, tome 30 mg de extracto de funcho quatro vezes por dia durante três dias. | Um estudo de 2012 analisou meninas e mulheres de 15 a 24 anos de idade. O grupo que tomou o extrato relatou sentir alívio. O grupo que tomou o placebo não relatou nenhum. |
| canela | Tome 840 mg de cápsulas de canela três vezes ao dia durante os primeiros três dias do seu período. | Em 2015, as mulheres que tomaram cápsulas de canela em um estudo relataram menos sangramento, dor, náuseas e vômitos em comparação com o grupo placebo. |
| gengibre | Tente ralar um pequeno pedaço de gengibre em água quente para uma bebida quente que alivie as cãibras. | Um estudo de estudantes universitários descobriu que 250 mg de gengibre em pó quatro vezes por dia durante três dias ajudava no alívio da dor. Também concluiu que o gengibre era tão eficaz como o ibuprofeno. |
| pycnogenol | Tome 60 mg de picnogenol por dia durante o seu ciclo. Isto pode ajudar com dores menstruais mais moderadas. | Um estudo de 2008 revelou que as mulheres que tomaram 60 mg de picnogenol por dia durante o seu ciclo reportaram menos dores. De acordo com o estudo, os benefícios aumentam à medida que você toma a pílula e continuam mesmo depois de você parar. |
| aneto | Experimente 1.000 mg de endro durante cinco dias, começando dois dias antes do seu ciclo. | Um estudo de 2014 concluiu que 1.000 mg de endro era tão eficaz para aliviar as cólicas menstruais como o ácido mefenâmico, um medicamento OTC para as dores menstruais. |
Alívio para os sintomas da síndrome pré-menstrual
A curcumina, um químico natural do açafrão-da-terra, pode ajudar com os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM). Um estudo de 2015 analisou 70 mulheres que tomaram duas cápsulas de curcumina durante sete dias antes do seu período e três dias depois. As participantes relataram uma redução significativa na TPM.
Cuidado
Certifique-se sempre que está a comprar ervas e suplementos de uma fonte respeitável, pois não estão regulamentados. Embora a maioria destes remédios herbais tenha poucos efeitos colaterais, verifique com seu médico antes de experimentá-los.
Algumas ervas também podem causar efeitos secundários não intencionais, especialmente se estiver a tomar medicamentos. A maioria destas ervas e suplementos também não incluem instruções específicas para os períodos menstruais. O seu médico pode ter mais informações sobre as recomendações de dosagem.
Como a dieta e o exercício podem ajudar a longo prazo
Manter uma dieta saudável e manter um regime regular de exercício físico pode ser um longo caminho para prevenir dores menstruais. Um estudo realizado em 2016 com 250 mulheres encontrou diferenças significativas entre as dores menstruais das mulheres que mantiveram um estilo de vida saudável e as que não o fizeram.
Continue lendo para obter dicas específicas de dieta e exercícios.
Dieta
Geralmente, uma dieta orientada para diminuir a dor menstrual deve ser alta em alimentos minimamente processados, fibras e plantas.
Experimente estes alimentos:
- A papaia é rica em vitaminas.
- O arroz marrom contém vitamina B-6, que pode reduzir o inchaço.
- Nozes, amêndoas e sementes de abóbora são ricas em manganês, o que facilita as cãibras.
- O azeite de oliva e os brócolis contêm vitamina E.
- Frango, peixe e vegetais verdes de folhas contêm ferro, que é perdido durante a menstruação.
- O linhaça contém ômega-3 com propriedades antioxidantes, que reduzem o inchaço e a inflamação.
Boro: Este mineral ajuda o seu corpo a absorver o cálcio e o fósforo. Também reduz as cãibras menstruais: Um estudo de 2015 que analisou 113 estudantes universitários descobriu que o boro reduziu a intensidade e a duração das dores menstruais. Os alimentos com alta concentração de boro incluem:
- abacates
- manteiga de amendoim
- ameixas secas
- grãos-de-bico
- bananas
Você também pode tomar suplementos de boro, se a sua dieta não fornecer o suficiente. No entanto, deve consultar o seu médico antes de tomar suplementos de boro. Descubra como o boro também ajuda o cérebro e os ossos.
Água: Parece estranho, mas beber água impede o corpo de reter água e ajuda a evitar inchaços dolorosos durante a menstruação. A água quente ou quente é normalmente melhor para cólicas, pois os líquidos quentes aumentam o fluxo sanguíneo para a pele e podem relaxar os músculos cãibras.
Você também pode comer alimentos à base de água para aumentar a sua hidratação, inclusive:
- alface
- aipo
- pepinos
- melancia
- bagas, incluindo morangos, mirtilos e framboesas
Cálcio: Este mineral pode ajudar a reduzir as cólicas musculares durante a menstruação. A Mayo Clinic recomenda pelo menos 1.000 miligramas (mg) por dia para mulheres entre 19 e 50 anos de idade. Os alimentos ricos em cálcio incluem:
- produtos lácteos
- sementes de gergelim
- amêndoas
- vegetais de folhas verdes
O cálcio também está disponível em forma de suplemento. Mas fale com o seu médico antes de tomar suplementos para saber se é seguro para si.
Exercício
A ideia de exercício imediatamente antes ou durante o seu período pode não apelar para si. Mas o exercício liberta endorfinas.
As pesquisas sugerem que o exercício é eficaz na redução da dor menstrual, na medida em que também pode eliminar ou reduzir a necessidade de medicação para aliviar a dor. Uma actividade moderada, como caminhar, pode ser benéfica durante o seu período em vez de uma actividade mais extenuante.
O yoga é um exercício suave que também liberta endorfinas e ajuda a prevenir ou reduzir os sintomas menstruais. Em um estudo de 2011, pesquisadores encontraram três poses diferentes de yoga – Cobra, Gato e Peixe – reduzindo significativamente a intensidade e a duração da dor durante a menstruação para mulheres jovens de 18 a 22 anos.
Veja este vídeo para uma rotina de yoga de 15 minutos que você pode fazer durante o período:
Quando consultar um médico
Deve contactar o seu médico se tiver dores fortes e hemorragias muito fortes. Consulte um médico se:
- a dor o impede consistentemente de fazer atividades do dia-a-dia
- a dor piora, ou a hemorragia torna-se mais intensa, com o tempo
- você tem mais de 25 anos e cãibras graves são um novo desenvolvimento
- A medicação OTC não funciona
Para casos graves, a melhor maneira de obter tratamento é um médico diagnosticar a causa da sua dor menstrual. Se você estiver interessado em aprender mais maneiras de aliviar a menstruação dolorosa.
