⚡ Sementes de Girassol: Nutrição, Benefícios para a Saúde, Riscos e Como Comer

Eles são ricos em gorduras saudáveis, compostos vegetais benéficos e várias vitaminas e minerais.

Estes nutrientes podem desempenhar um papel na redução do risco de problemas de saúde comuns, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre as sementes de girassol, incluindo sua nutrição, benefícios e como comê-las.

O que são sementes de girassol?

As sementes de girassol são tecnicamente os frutos da planta do girassol (Helianthus annuus) (1).

As sementes são colhidas das grandes flores da planta, que podem medir mais de 30,5 cm (12 polegadas) de diâmetro. Uma única cabeça de girassol pode conter até 2.000 sementes (2).

Existem dois tipos principais de culturas de girassol. Um tipo é cultivado para as sementes que você come, enquanto o outro – que é o mais cultivado – é cultivado para o óleo (1).

As sementes de girassol que você come estão envoltas em conchas listradas pretas e brancas não comestíveis, também chamadas cascas. As utilizadas para extrair óleo de girassol têm conchas pretas sólidas.

As sementes de girassol têm um sabor suave, de nozes e uma textura firme mas tenra. São frequentemente torradas para realçar o sabor, embora também se possa comprá-las cruas.

Valor Nutricional

Os girassóis embalam muitos nutrientes em uma pequena semente.

Os principais nutrientes em 1 onça (30 gramas ou 1/4 xícara) de sementes de girassol tostadas e sem casca são (3):

As sementes de girassol são especialmente ricas em vitamina E e selénio. Estas funcionam como antioxidantes para proteger as células do seu corpo contra os danos dos radicais livres, que desempenham um papel em várias doenças crónicas (4, 5).

Além disso, as sementes de girassol são uma boa fonte de compostos vegetais benéficos, incluindo ácidos fenólicos e flavonóides – que também funcionam como antioxidantes (6).

Quando as sementes de girassol são brotadas, os seus compostos vegetais aumentam. A brotação também reduz os fatores que podem interferir na absorção mineral. Você pode comprar sementes de girassol secas e brotadas online ou em algumas lojas (6).

Benefícios para a saúde

As sementes de girassol podem ajudar a baixar a pressão arterial, o colesterol e o açúcar no sangue, pois contêm vitamina E, magnésio, proteínas, ácidos gordos linoleicos e vários compostos vegetais (1, 6, 7, 8).

Além disso, estudos ligam as sementes de girassol a múltiplos outros benefícios para a saúde.

Inflamação

Enquanto a inflamação de curto prazo é uma resposta imunológica natural, a inflamação crônica é um fator de risco para muitas doenças crônicas (9, 10).

Por exemplo, o aumento dos níveis sanguíneos do marcador inflamatório da proteína C-reativa está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (11).

Em um estudo realizado com mais de 6.000 adultos, aqueles que relataram comer sementes de girassol e outras sementes pelo menos cinco vezes por semana tinham níveis 32% mais baixos de proteína C reativa do que as pessoas que não comeram sementes (11).

Embora este tipo de estudo não possa provar causa e efeito, sabe-se que a vitamina E – que é abundante nas sementes de girassol – ajuda a baixar os níveis de proteína C reativa (12).

Flavonóides e outros compostos vegetais em sementes de girassol também ajudam a reduzir a inflamação (6).

Doença cardíaca

A tensão arterial elevada é um dos principais factores de risco de doença cardíaca, que pode levar a um ataque cardíaco ou AVC (13).

Um composto em sementes de girassol bloqueia uma enzima que provoca a constrição dos vasos sanguíneos. Como resultado, pode ajudar os vasos sanguíneos a relaxar, baixando a sua pressão arterial. O magnésio nas sementes de girassol também ajuda a reduzir os níveis de pressão sanguínea (6, 7).

Além disso, as sementes de girassol são ricas em ácidos gordos insaturados, especialmente ácido linoleico. O seu corpo usa ácido linoleico para fazer um composto semelhante a uma hormona que relaxa os vasos sanguíneos, promovendo uma pressão sanguínea mais baixa. Este ácido gordo também ajuda a baixar o colesterol (14, 15).

Em um estudo de 3 semanas, mulheres com diabetes tipo 2 que comeram 1 onça (30 gramas) de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta equilibrada experimentaram uma queda de 5% na pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) (7).

Os participantes também observaram uma diminuição de 9% e 12% no “mau” colesterol LDL e triglicérides, respectivamente (7).

Além disso, em uma revisão de 13 estudos, as pessoas com maior ingestão de ácido linoleico apresentaram um risco 15% menor de eventos de doença cardíaca, como infarto do miocárdio, e um risco 21% menor de morrer de doença cardíaca, em comparação com aquelas com menor ingestão (16).

Diabetes

Os efeitos das sementes de girassol no açúcar no sangue e na diabetes tipo 2 foram testados em alguns estudos e parecem promissores, mas são necessárias mais pesquisas (7, 17).

Estudos sugerem que as pessoas que comem 1 onça (30 gramas) de sementes de girassol diariamente como parte de uma dieta saudável podem reduzir o açúcar no sangue em jejum em cerca de 10% dentro de seis meses, em comparação com uma dieta saudável apenas (7, 18).

O efeito de diminuição do açúcar no sangue das sementes de girassol pode ser parcialmente devido ao composto vegetal ácido clorogénico (19, 20).

Estudos também sugerem que adicionar sementes de girassol a alimentos como o pão pode ajudar a diminuir o efeito dos hidratos de carbono no seu açúcar no sangue. As proteínas e a gordura das sementes reduzem a velocidade a que o seu estômago esvazia, permitindo uma libertação mais gradual do açúcar dos hidratos de carbono (21, 22).

Potenciais Diminuições

Embora as sementes de girassol sejam saudáveis, elas têm várias desvantagens potenciais.

Calorias e Sódio

Embora ricas em nutrientes, as sementes de girassol são relativamente altas em calorias.

Comer as sementes na casca é uma maneira simples de diminuir o ritmo de alimentação e a ingestão de calorias durante o lanche, pois leva tempo para abrir e cuspir cada casca.

No entanto, se você estiver observando a ingestão de sal, tenha em mente que as conchas – que as pessoas comumente sugam antes de rachá-las – são frequentemente revestidas com mais de 2.500 mg de sódio – 108% da IDR – por 1/4 de copo (30 gramas) (23).

O conteúdo de sódio pode não ser aparente se o rótulo só fornecer informações nutricionais para a porção comestível – os grãos dentro das conchas. Algumas marcas vendem versões reduzidas de sódio.

Cádmio

Outro motivo para comer as sementes de girassol com moderação é o seu teor de cádmio. Este metal pesado pode prejudicar seus rins se você for exposto a grandes quantidades durante um longo período (24).

Os girassóis tendem a absorver o cádmio do solo e a depositá-lo nas suas sementes, pelo que contêm quantidades um pouco mais elevadas do que a maioria dos outros alimentos (25, 26).

A OMS aconselha um limite semanal de 490 microgramas (mcg) de cádmio para um adulto de 154 libras (70-kg) (26).

Quando as pessoas comeram 9 onças (255 gramas) de sementes de girassol por semana durante um ano, a sua ingestão média estimada de cádmio aumentou de 65 mcg para 175 mcg por semana. Dito isto, esta quantidade não aumentou os seus níveis sanguíneos de cádmio ou danificou os seus rins (25).

Portanto, você não deve se preocupar em comer quantidades razoáveis de sementes de girassol, tais como 1 onça (30 gramas) por dia – mas você não deve comer um saco cheio em um dia.

Sementes brotadas

A brotação é um método cada vez mais popular de preparação de sementes.

Ocasionalmente, as sementes são contaminadas por bactérias nocivas, como a Salmonella, que pode prosperar nas condições quentes e úmidas da brotação (27).

Isto é de especial preocupação nas sementes de girassol em bruto germinadas, que podem não ter sido aquecidas acima de 118℉ (48℃).

A secagem das sementes de girassol a temperaturas mais elevadas ajuda a destruir as bactérias nocivas. Um estudo descobriu que a secagem de sementes de girassol parcialmente germinadas a temperaturas de 122℉ (50℃) e superiores reduziu significativamente a presença de Salmonella (27).

Se for descoberta contaminação bacteriana em certos produtos, eles podem ser recolhidos – como aconteceu com sementes de girassol cruas brotadas. Nunca coma produtos retirados do mercado.

Bloqueios de fezes

Comer um grande número de sementes de girassol ao mesmo tempo resultou ocasionalmente em impacção fecal – ou bloqueio de fezes – tanto em crianças como em adultos (28, 29).

Comer sementes de girassol na casca pode aumentar suas chances de impacto fecal, pois você pode comer involuntariamente fragmentos de casca, que seu corpo não consegue digerir (28).

Uma impacção pode deixá-lo incapaz de ter um movimento intestinal. O seu médico pode precisar de remover o bloqueio enquanto estiver sob anestesia geral.

Além de estar com prisão de ventre devido ao impacto fecal, pode haver vazamento de fezes líquidas ao redor do bloqueio e ter dor abdominal e náusea, entre outros sintomas.

Alergias

Embora as alergias às sementes de girassol sejam relativamente incomuns, alguns casos foram relatados. As reacções podem incluir asma, inchaço da boca, comichão na boca, febre dos fenos, erupções cutâneas, lesões, vómitos e anafilaxia (2, 30, 31, 32).

Os alergênios são várias proteínas nas sementes. A manteiga de girassol – sementes torradas, moídas – pode ser tão alergénica como as sementes inteiras (32).

É muito menos provável que o óleo de girassol refinado contenha proteínas alergénicas em quantidade suficiente, mas em casos raros, pessoas altamente sensíveis têm tido reacções a quantidades vestigiais no óleo (30, 31).

As alergias às sementes de girassol são mais comuns em pessoas expostas a plantas ou sementes de girassol como parte do seu trabalho, tais como agricultores de girassol e criadores de aves (2).

Em sua casa, alimentar as aves de estimação com sementes de girassol pode liberar esses alergênios no ar, que você inala. As crianças pequenas podem ficar sensibilizadas às sementes de girassol pela exposição às proteínas através da pele danificada (32, 33, 34).

Além das alergias alimentares, algumas pessoas desenvolveram alergias ao toque das sementes de girassol, como quando se faz pão de levedura com sementes de girassol, resultando em reacções como comichão, mãos inflamadas (31).

Dicas para comer

As sementes de girassol são vendidas na casca ou como grãos de casca.

Os que ainda estão dentro da casca são normalmente comidos, quebrando-os com os dentes e depois cuspindo a casca – que não deve ser comido. Estas sementes são um lanche particularmente popular nos jogos de beisebol e outros jogos desportivos ao ar livre.

As sementes de girassol descascadas são mais versáteis. Aqui estão várias maneiras de comê-las:

• Acrescentar à mistura de trilhos.
• Mexa em barras de granola caseiras.
• Polvilhar sobre uma salada de folhas verdes.
• Mexer em cereais quentes ou frios.
• Polvilhe sobre fruta ou iogurte parfaits.
• Adicione às batatas fritas.
• Mexer na salada de atum ou de frango.
• Polvilhe sobre legumes salteados.
• Adicione aos hambúrgueres vegetarianos.
• Usar no lugar dos pinhões em pesto.
• Caçarolas de topo.
• Triturar as sementes e usar como revestimento para peixes.
• Adicione aos produtos cozidos, tais como pães e queques.
• Mergulhe uma maçã ou uma banana na manteiga de sementes de girassol.

As sementes de girassol podem ficar azuis-esverdeadas quando cozidas. Isto é devido a uma reação química inofensiva entre o ácido clorogênico das sementes e o bicarbonato de sódio – mas você pode reduzir a quantidade de bicarbonato de sódio para minimizar esta reação (35).

Por último, as sementes de girassol são propensas a ficar rançosas devido ao seu alto teor de gordura. Guarde-as num recipiente hermético no seu frigorífico ou congelador para as proteger contra o ranço.

As sementes de girassol servem para um lanche crocante e saboroso e para inúmeros pratos.

Eles embalam vários nutrientes e compostos vegetais que podem ajudar a combater a inflamação, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Ainda assim, são densos em calorias e podem levar a efeitos colaterais indesejados se você comer demais.