Devo tomar vitaminas para emagrecer?
Perder peso não é tão fácil como tomar uns comprimidos mágicos. No entanto, existem algumas vitaminas e minerais que você pode tomar para garantir que seu corpo esteja funcionando da maneira mais eficiente possível para a perda de peso.
Uma dieta bem balanceada pode satisfazer a maioria das suas necessidades nutricionais. Mas se você estiver em uma dieta limitada, adicionar alguns suplementos vitamínicos seguros pode fornecer o impulso extra que você precisa para se manter no caminho certo com seu regime de perda de peso saudável.
Quando se trata de perda de peso, nem todas as vitaminas e minerais são criados iguais. Continue a ler para saber quais podem ajudá-lo a perder o excesso de peso e mantê-lo fora do alcance dos seus objectivos.
1. Vitaminas B
As vitaminas B incluem:
- tiamina (B-1)
- riboflavina (B-2)
- niacina (B-3)
- ácido pantotênico (B-5)
- piridoxina (B-6)
- biotina (B-7)
- folato (B-9)
- cobalamina (B-12)
Estas vitaminas são essenciais para um metabolismo em pleno funcionamento. A principal função das vitaminas B é ajudar o seu corpo a metabolizar os hidratos de carbono, proteínas e gorduras, e a utilizar a energia armazenada nos alimentos.
A tiamina (B-1), por exemplo, ajuda as células do corpo a converter os carboidratos em energia. Em outras palavras, níveis baixos de uma ou mais destas vitaminas significa que o seu metabolismo não estará funcionando no seu melhor. Isto torna a perda de peso ainda mais difícil.
Fontes alimentares: Você pode encontrar vitaminas B em uma variedade de alimentos. Boas fontes incluem:
- feijões
- lentilhas
- leite
- ovos
- carne magra
- cereais integrais
- batatas
- bananas
A cobalamina (B-12) não é encontrada em nenhum produto vegetal, por isso é difícil para alguém que segue uma dieta vegetariana conseguir o suficiente.
Dica: Em geral, os suplementos dietéticos que contêm todas as oito vitaminas do complexo B são conhecidos como vitaminas do complexo B. Eles podem ser facilmente encontrados em lojas ou online.
2. Vitamina D
A vitamina D é fundamental para um sistema imunitário saudável.
O teu corpo pode obter toda a vitamina D que precisa, cortesia do sol. No entanto, a maioria das pessoas hoje passam muito tempo dentro de casa, ou vivem em climas onde o sol nem sempre brilha.
Obter vitamina D suficiente dos alimentos é difícil, por isso são frequentemente recomendados suplementos. Níveis adequados de vitamina D também podem ajudar a prevenir a depressão, de acordo com algumas pesquisas. Uma atitude positiva também é fundamental para uma dieta eficaz.
Os pesquisadores têm notado níveis de vitamina D inferior ao normal em pessoas obesas. O papel exato da vitamina D na perda de peso ainda não está claro.
Um estudo de 2011 descobriu que adultos com excesso de peso e obesos que tomam suplementos de cálcio e vitamina D perderam significativamente mais gordura no estômago do que as pessoas que não tomavam suplementos.
Fontes alimentares: Embora o sol seja a melhor fonte de vitamina D, também se pode obter esta vitamina da comida, especialmente dos alimentos fortificados.
Os alimentos com vitamina D incluem:
- óleo de fígado de bacalhau
- sardinhas
- atum
- salmão
- gema de ovo
- leite fortificado e iogurte
- cereais fortificados
Dica: talvez você queira considerar tomar um suplemento de vitamina D se passar a maior parte dos seus dias dentro de casa. Ainda é importante usar protector solar.
3. Ferro de engomar
O ferro tem um papel importante na ajuda ao seu corpo a criar energia a partir dos nutrientes. O ferro ajuda a transportar oxigénio para todas as células do seu corpo, incluindo os seus músculos. Isto, por sua vez, ajuda-as a queimar gordura.
Muito pouco ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro, que é uma das deficiências nutricionais mais comuns nos Estados Unidos.
Os sintomas de anemia por deficiência de ferro incluem:
- fadiga
- debilidade
- baixos níveis energéticos
Os baixos níveis de ferro também reduzem a sua resistência física e o seu desempenho atlético.
As mulheres que passam por períodos menstruais pesados e as pessoas que frequentemente doam sangue são mais propensas à deficiência de ferro.
Se você tem um risco maior de deficiência de ferro, fale com seu médico sobre um suplemento de ferro.
Fontes alimentares: Você pode cultivar as lojas de ferro do seu corpo com os seguintes alimentos:
- carnes magras
- moluscos
- feijões
- espinafre
O seu corpo absorve melhor o tipo de ferro encontrado na carne do que o ferro que provém de uma fonte vegetal. Não é um comedor de carne? Você pode ser deficiente em ferro se não tiver substituído adequadamente a carne por outra fonte de ferro.
Comer alimentos ricos em ferro, juntamente com uma fonte de vitamina C, como morangos ou tomates, pode ajudar a melhorar a absorção.
Dica: Tome suplementos de ferro com alimentos e adicione fibra extra à sua dieta, pois os suplementos de ferro podem ser constipantes.
4. Magnésio
O magnésio é necessário para a produção de energia no corpo. Este mineral actua como co-factor em mais de 300 sistemas enzimáticos. Estes sistemas são responsáveis por uma vasta gama de reacções no organismo, incluindo:
- controlo da glicemia
- pressão arterial reguladora
- manter os ossos fortes
- manter o sistema nervoso a funcionar bem
Estudos dietéticos de pessoas nos Estados Unidos mostram regularmente que a ingestão de magnésio é muito baixa. Um suplemento de magnésio pode garantir que você está recebendo o suficiente.
Fontes alimentares: As melhores fontes de magnésio incluem:
- nozes
- sementes
- leguminosas
- vegetais de folhas verdes, como espinafres
Você pode querer manter um punhado de nozes à mão para um rápido aumento de energia e para que você não se desgaste tão facilmente enquanto faz dieta, especialmente se estiver fazendo muito exercício. Só não os coma em excesso: as nozes têm um alto teor de calorias.
Dica: Doses muito altas de magnésio de suplementos ou medicamentos resultam frequentemente em diarreia.
5. Extrato de chá verde
Tecnicamente não é uma vitamina ou mineral, mas o extrato de chá verde é um dos poucos suplementos comercializados que vale a pena dar uma segunda olhada. Pensa-se que o chá verde aumenta o gasto energético e a oxidação de gordura, e reduz a produção e absorção de gordura.
O extrato desta bebida popular é conhecido por conter poderosos antioxidantes flavonóides conhecidos como catequinas. O chá verde também contém uma dose saudável de cafeína.
Uma análise de seis ensaios clínicos controlados revelou que a cafeína por si só, ou em combinação com catequinas, aumentou significativamente o gasto de energia quando comparada com placebo.
Um estudo realizado em 2012 descobriu que os suplementos de chá verde reduziram o peso corporal em indivíduos obesos em uma média de quase 2 libras, em comparação com o placebo.
Dica: O extrato do chá verde é considerado seguro, mas os médicos aconselham as pessoas a tomar o extrato com alimentos para minimizar quaisquer riscos potenciais.
Suplementos que não funcionam para a perda de peso
A lista de suplementos que afirmam aumentar o metabolismo da gordura é bastante longa. No entanto, não há pesquisa suficiente para sustentar as alegações para a maioria destes suplementos.
Esta não é uma lista exaustiva. No entanto, no momento, não há evidências suficientes para mostrar que os seguintes suplementos ajudam a promover a perda de peso ou aumentar a massa corporal magra com segurança:
- laranja amarga (sinefrina)
- carnitina
- ácido linoleico conjugado (ALC)
- forskolin
- picolinato de crómio
- fucoxantina
- garcinia cambogia
Quando falar com o seu médico
Se você está considerando tomar uma vitamina ou suplemento para ajudar na perda de peso, fale com seu médico. Eles podem discutir os potenciais benefícios e riscos de cada produto.
Isto é especialmente verdade para pessoas que estão grávidas, amamentando, ou que têm condições médicas subjacentes, tais como pressão alta, diabetes, ou doenças cardíacas.
Não se esqueça de perguntar ao seu médico sobre possíveis interacções com quaisquer medicamentos que possa estar a tomar. Se sentir quaisquer efeitos secundários depois de tomar um suplemento, pare de o tomar e contacte o seu médico.
Finalmente, se você está tentando aumentar sua energia porque está constantemente se sentindo sob o clima ou cansado, consulte seu médico. Isto pode ser um sintoma de um problema maior, que as vitaminas não conseguem resolver.
Os suplementos vitamínicos e minerais podem ajudar a fornecer-lhe a energia necessária para gerir o stress, manter um humor positivo e reduzir a fadiga. Tudo isto se soma a uma dieta que tem mais probabilidades de ter sucesso.
No entanto, você não vai perder peso sem também modificar a quantidade de exercício e a quantidade de calorias que você come por dia.
Os especialistas concordam que a base para a perda de peso a longo prazo é seguir um padrão alimentar geral saudável, reduzindo a ingestão calórica e participando na actividade física.
A maioria das vitaminas, minerais e outros nutrientes necessários deve vir dos alimentos. Os suplementos podem ajudar a preencher qualquer lacuna na sua dieta que venha de limitar a sua ingestão calórica.
Certifique-se de ler o rótulo cuidadosamente para verificar seus ingredientes ativos e para entender a dosagem correta. É possível uma overdose em certas vitaminas se não tiveres cuidado. Tenha em mente que tomar doses extras ou mega doses de um suplemento vitamínico ou mineral não o ajudará.
Anote também a data de expiração antes de tomar o suplemento. As vitaminas perdem potência com o tempo. Você deve descartar qualquer suplemento que tenha ultrapassado a data de validade.
Jacquelyn é escritora e analista de pesquisa no espaço da saúde e farmacêutico desde que se formou em biologia pela Universidade Cornell.
