Estes órgãos tomam os alimentos e líquidos ingeridos e decompõem-nos em formas mais simples, tais como proteínas, hidratos de carbono, gorduras e vitaminas. Os nutrientes são então transportados através do intestino delgado e para a corrente sanguínea, onde fornecem energia para o crescimento e reparação.
As enzimas digestivas são necessárias para este processo, pois decompõem moléculas como gorduras, proteínas e carboidratos em moléculas ainda menores que podem ser facilmente absorvidas.
Existem três tipos principais de enzimas digestivas:
- Proteases: Dividir proteínas em pequenos peptídeos e aminoácidos.
- Lipases: Dividir a gordura em três ácidos gordos mais uma molécula de glicerol.
- Amilases: Dividir carboidratos como amido em açúcares simples.
As enzimas também são feitas no intestino delgado, incluindo lactase, maltase e sucrase.
Se o corpo não conseguir fazer enzimas digestivas suficientes, as moléculas alimentares não podem ser digeridas adequadamente. Isto pode levar a distúrbios digestivos como a intolerância à lactose.
Assim, o consumo de alimentos ricos em enzimas digestivas naturais pode ajudar a melhorar a digestão.
Aqui estão 12 alimentos que contêm enzimas digestivas naturais.
1. Abacaxi
Os ananases são uma deliciosa fruta tropical rica em enzimas digestivas.
Em particular, os ananases contêm um grupo de enzimas digestivas chamadas bromelaína (2).
Estas enzimas são proteases, que decompõem as proteínas nos seus blocos de construção, incluindo os aminoácidos. Isto ajuda a digestão e absorção de proteínas (3).
A bromelaína pode ser comprada em pó para ajudar a amaciar carnes duras. Também está amplamente disponível como suplemento de saúde para ajudar as pessoas que lutam para digerir proteínas (4).
Um estudo em pessoas com insuficiência pancreática, uma condição na qual o pâncreas não consegue fazer enzimas digestivas suficientes, descobriu que tomar bromelaína combinada com um suplemento de enzimas pancreáticas melhorou a digestão mais do que o suplemento de enzimas sozinho (3, 5).
2. Papaia
A papaia é outra fruta tropical rica em enzimas digestivas.
Tal como os ananases, as papaias também contêm proteases que ajudam a digerir as proteínas. No entanto, contêm um grupo diferente de proteases conhecidas como papaína (6).
A papaína também está disponível como amaciador de carne e suplemento digestivo.
Estudos demonstraram que tomar uma fórmula à base de papaia pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos da SII, como a constipação e o inchaço (7).
Se você quiser comer papaias, certifique-se de comê-las maduras e não cozidas, pois a exposição ao calor pode destruir suas enzimas digestivas.
Além disso, as papaias verdes ou semi-maduras podem ser perigosas para mulheres grávidas, pois podem estimular contrações (8).
3. Manga
As mangas são uma fruta tropical suculenta que é popular no verão.
Elas contêm as enzimas digestivas amilases – um grupo de enzimas que decompõem os carboidratos do amido (um carboidrato complexo) em açúcares como glicose e maltose.
As enzimas amilásicas das mangas tornam-se mais activas à medida que o fruto amadurece. É por isso que as mangas se tornam mais doces à medida que começam a amadurecer (9).
As enzimas amilásicas também são feitas pelo pâncreas e glândulas salivares. Elas ajudam a quebrar os carboidratos para que sejam facilmente absorvidas pelo corpo.
É por isso que muitas vezes é recomendado mastigar bem os alimentos antes de engolir, pois as enzimas amilase na saliva ajudam a quebrar os carboidratos para facilitar a digestão e absorção (10).
4. Mel
Estima-se que os americanos consomem mais de 400 milhões de libras de mel a cada ano (11).
Este delicioso líquido é rico em muitos compostos benéficos, incluindo enzimas digestivas (12).
A seguir estão as enzimas presentes no mel, particularmente no mel bruto (13, 14, 15, 16):
- Diastases: Dividir o amido em maltose
- Amilases: Dividir o amido em açúcares como glicose e maltose
- Invertidos: Dividir a sacarose, um tipo de açúcar, em glicose e frutose.
- Proteases: Quebrar proteínas em aminoácidos
Certifique-se de que está a comprar mel cru se estiver à procura dos seus benefícios para a saúde digestiva. O mel processado é frequentemente aquecido, e o calor elevado pode destruir as enzimas digestivas.
5. Bananas
A banana é outra fruta que contém enzimas digestivas naturais.
Elas contêm amilases e glucosidases, dois grupos de enzimas que decompõem carboidratos complexos como o amido em açúcares menores e mais facilmente absorvidos (17).
Como as mangas, estas enzimas decompõem o amido em açúcares à medida que as bananas começam a amadurecer. É por isso que as bananas amarelas maduras são muito mais doces do que as bananas verdes não maduras (18, 19).
Além do seu conteúdo enzimático, as bananas são uma grande fonte de fibra alimentar, o que pode ajudar a saúde digestiva. Uma banana média (118 gramas) fornece 3,1 gramas de fibra (20).
Um estudo de dois meses em 34 mulheres analisou a ligação entre o consumo de bananas e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
As mulheres que comiam duas bananas diariamente experimentaram um aumento modesto e não significativo de bactérias intestinais saudáveis. No entanto, elas experimentaram um inchaço significativamente menor (21).
6. Abacates
Ao contrário de outras frutas, os abacates são únicos, pois são ricos em gorduras saudáveis e baixos em açúcar.
Eles contêm a enzima lipase digestiva. Esta enzima ajuda a digerir as moléculas de gordura em moléculas menores, como ácidos gordos e glicerol, que são mais fáceis de absorver pelo organismo (22).
A lipase também é feita pelo seu pâncreas, por isso não precisa de a obter da sua dieta. No entanto, tomar um suplemento de lipase pode ajudar a facilitar a digestão, especialmente depois de uma refeição rica em gordura (23).
Os abacates também contêm outras enzimas, incluindo a polifenol oxidase. Esta enzima é responsável por tornar o abacate verde castanho na presença de oxigénio (24, 25).
7. Kefir
Kefir é uma bebida de leite fermentado que é popular na comunidade de saúde natural.
É feito pela adição de “grãos” de kefir ao leite. Estes “grãos” são na verdade culturas de leveduras, bactérias de ácido láctico e bactérias de ácido acético que lembram uma couve-flor (26).
Durante a fermentação, as bactérias digerem os açúcares naturais no leite e convertem-nos em ácidos orgânicos e dióxido de carbono. Este processo cria condições que ajudam as bactérias a crescer, mas também adiciona nutrientes, enzimas e outros compostos benéficos (27).
O Kefir contém muitas enzimas digestivas, incluindo lipase, proteases e lactase (28, 29, 30).
A lactase ajuda a digestão da lactose, um açúcar no leite que muitas vezes é mal digerido. Um estudo descobriu que o kefir melhorou a digestão da lactose em pessoas com intolerância à lactose (31).
8. Sauerkraut
O chucrute é um tipo de couve fermentada que tem um sabor amargo distinto.
O processo de fermentação também adiciona enzimas digestivas, o que torna o consumo de chucrute uma ótima maneira de aumentar a ingestão de enzimas digestivas (32).
Além de conter enzimas digestivas, a chucrute é também considerada um alimento probiótico, pois contém bactérias intestinais saudáveis que aumentam a sua saúde e imunidade digestiva (33, 34).
Muitos estudos têm demonstrado que o consumo de probióticos pode aliviar sintomas digestivos, como inchaço, gases, constipação, diarréia e dor de estômago, tanto em adultos saudáveis como naqueles com SII, doença de Crohn e colite ulcerosa (35, 36, 37, 38).
Apenas certifique-se de comer chucrute cru ou não pasteurizado, em vez de chucrute cozida. As altas temperaturas podem desactivar as suas enzimas digestivas.
9. Kimchi
Kimchi é um acompanhamento coreano picante feito a partir de vegetais fermentados.
Assim como o chucrute e o kefir, o processo de fermentação adiciona bactérias saudáveis, que fornecem nutrientes, enzimas e outros benefícios (39).
Kimchi contém bactérias da espécie Bacillus, que produzem proteases, lipases e amilases. Estas enzimas digerem proteínas, gorduras e carboidratos, respectivamente (40, 41).
Além de ajudar na digestão, o kimchi tem estado ligado a muitos outros benefícios para a saúde. Pode ser especialmente eficaz para baixar o colesterol e outros factores de risco de doenças cardíacas (42).
Em um estudo realizado com 100 participantes jovens e saudáveis, os cientistas descobriram que aqueles que comeram mais kimchi tiveram a maior redução no colesterol total do sangue. O colesterol total sanguíneo elevado é um fator de risco para doenças cardíacas (43).
10. Miso
Miso é um tempero popular na cozinha japonesa.
É feito pela fermentação de soja com sal e koji, um tipo de fungo (44, 45).
O Koji adiciona uma variedade de enzimas digestivas, incluindo lactases, lipases, proteases e amilases (46, 47, 48).
Essa é uma razão pela qual o miso pode melhorar a capacidade de digerir e absorver os alimentos.
De facto, estudos demonstraram que as bactérias no miso podem reduzir os sintomas ligados a problemas digestivos, como a doença do intestino irritável (DII) (49).
Além disso, a fermentação da soja ajuda a melhorar a sua qualidade nutricional, reduzindo o seu conteúdo de antinutrientes. Os antinutrientes são compostos encontrados naturalmente nos alimentos que podem dificultar a absorção dos nutrientes, ligando-se a eles (50).
11. Kiwifruit
O kiwifruit é uma baga comestível que é frequentemente recomendada para facilitar a digestão (51).
É uma grande fonte de enzimas digestivas, particularmente uma protease chamada actinidaina. Esta enzima ajuda a digerir proteínas e é usada comercialmente para amaciar carnes duras (52, 53).
Além disso, o kiwifruit contém muitas outras enzimas que ajudam a amadurecer o fruto (54).
Os cientistas acreditam que a actinidaina é uma das razões pelas quais os kiwifruits parecem ajudar a digestão.
Um estudo animal descobriu que a adição de kiwis à dieta melhorou a digestão da carne bovina, glúten e isolados de proteína de soja no estômago. Pensava-se que isto se devia ao seu teor de actinidaina (55).
Outro estudo animal analisou os efeitos da actinidaina na digestão. Alimentou alguns animais kiwifruit com actinidaina activa e outros animais kiwifruit sem actinidaina activa.
Os resultados mostraram que os animais alimentavam os kiwis com carne digerida com actinidaina activa de forma mais eficiente. A carne também se movia mais rapidamente através do estômago (56).
Muitos estudos baseados em humanos também descobriram que o kiwis ajuda a digestão, reduz o inchaço e ajuda a aliviar a constipação (57, 58, 59, 60).
12. Gengibre
O gengibre faz parte da culinária e da medicina tradicional há milhares de anos.
Alguns dos impressionantes benefícios para a saúde do gengibre podem ser atribuídos às suas enzimas digestivas.
O gengibre contém a protease zingibain, que digere as proteínas nos seus blocos de construção. A zingibaína é usada comercialmente para fazer coalhada de leite de gengibre, uma popular sobremesa chinesa (61).
Ao contrário de outras proteases, não é muito usado para amaciar carnes, pois tem um curto prazo de validade (62).
Pensa-se muitas vezes que a comida sentada no estômago durante demasiado tempo é a causa da indigestão.
Estudos em adultos saudáveis e com indigestão mostram que o gengibre ajudou os alimentos a moverem-se mais rapidamente através do estômago, promovendo contracções (63, 64).
Estudos com animais também mostraram que especiarias, incluindo gengibre, ajudaram a aumentar a produção do próprio organismo de enzimas digestivas como amilases e lipases (65).
Além disso, o gengibre parece ser um tratamento promissor para náuseas e vómitos (66).
Enzimas digestivas são proteínas que quebram moléculas maiores como gorduras, proteínas e carboidratos em moléculas menores que são mais fáceis de absorver através do intestino delgado.
Sem enzimas digestivas suficientes, o organismo é incapaz de digerir as partículas de alimentos adequadamente, o que pode levar a intolerâncias alimentares.
As enzimas digestivas podem ser obtidas a partir de suplementos ou naturalmente através dos alimentos.
Os alimentos que contêm enzimas digestivas naturais incluem ananases, papaias, mangas, mel, bananas, abacates, kefir, chucrute, kimchi, miso, kiwifruit e gengibre.
Adicionar qualquer um destes alimentos à sua dieta pode ajudar a promover a digestão e uma melhor saúde intestinal.
