Nutrição dos Honey Bunches of Oats
A aveia em cachos de mel mistura três tipos de grãos integrais, incluindo milho, trigo integral e aveia integral.
Também contém uma quantidade razoável de carboidratos refinados, bem como outros ingredientes naturais e artificiais.
Como a maioria dos cereais de pequeno-almoço, é rico em hidratos de carbono e baixo em fibras, proteínas e gorduras.
Uma porção de 3/4-copa (30 gramas) dos pacotes de sabor tradicional dos cereais (1):
- Calorias: 120
- Carboidratos: 23 gramas
- Açúcar: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas.
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 2,5 gramas
- Vitamina A: 16% do valor diário (DV)
- Ferro: 60% do DV
- Vitaminas B1, B2, B3, B6, e B12: 25% do DV
- Ácido fólico: 50% do DV
No entanto, o perfil nutricional dos cereais muda quando o leite é adicionado, aumentando sua contagem calórica total em 40-60 calorias e alterando o teor total de carboidratos, proteínas e gordura.
As autoridades sugerem que o pequeno-almoço deve fornecer 20-25% das suas calorias diárias, particularmente de cereais, fruta e produtos lácteos (2, 3).
Você pode facilmente atender a esta recomendação adicionando um pouco de leite e frutas à sua porção de Honey Bunches of Oats.
Benefícios em potencial
Muitas das alegações de saúde atribuídas aos cereais de pequeno-almoço são baseadas no seu elevado teor em vitaminas e minerais.
Para prevenir deficiências de vitaminas e minerais, a Food and Drug Administration (FDA) tem exigido que os cereais de pequeno-almoço nos Estados Unidos sejam fortificados desde a década de 1940 (4).
Assim, os nutrientes são adicionados durante o processamento para garantir quantidades maiores. Como tal, a maior parte das vitaminas e minerais dos Cachos de Mel de Aveia são devidos à fortificação.
No entanto, pesquisas mostram que a fortificação de cereais com ferro e ácido fólico ajudou a reduzir significativamente os casos de anemia e defeitos no tubo neural, respectivamente (5, 6, 7, 8).
Além disso, estudos em crianças e adolescentes relacionaram a ingestão regular de cereais ao pequeno-almoço com o aumento do consumo de leite, o que ajuda a contribuir para uma maior ingestão de cálcio e vitamina B2 (9).
Possível desvantagem
Devido ao seu perfil nutricional, os Honey Bunches of Oats podem não proporcionar um pequeno-almoço equilibrado.
Alto em açúcar adicionado
A maioria dos cereais de pequeno-almoço são embalados com açúcar adicionado.
Os ingredientes do produto estão listados por ordem de quantidade. Isto significa que o ingrediente que foi mais utilizado será o primeiro da lista, enquanto que o que foi menos utilizado será o último.
O açúcar é normalmente listado entre os três primeiros ingredientes em muitos cereais de pequeno-almoço, incluindo os Honey Bunches of Oats.
A ingestão elevada de açúcar adicionado e carboidratos refinados tem sido associada a um risco aumentado de diabetes tipo 2, doença cardíaca e ganho de peso (10, 11).
Além disso, como a maioria dos cereais de pequeno-almoço são comercializados para crianças, as crianças são apresentadas com alimentos ricos em açúcar desde tenra idade.
Esta exposição altera o seu comportamento alimentar e as suas preferências por gostos mais doces, levando a um risco ainda maior de desenvolver as condições acima mencionadas (12).
Baixo teor de fibras e proteínas
O facto de os Honey Bunches of Oats conterem vários grãos inteiros dá a impressão de que se trata de um cereal saudável e de alta fibra.
No entanto, a sua informação nutricional prova o contrário.
Um produto é considerado uma boa fonte de fibra quando contém pelo menos 3 gramas de fibra por porção, e alto em fibra quando contém pelo menos 5 gramas (13).
Tanto as fibras como as proteínas ajudam-no a sentir-se mais cheio durante mais tempo, porque são digeridas a um ritmo mais lento. Por sua vez, isto ajuda a regular a ingestão de alimentos e o peso corporal (14, 15, 16).
Um estudo realizado em 48 pessoas descobriu que quem comia um pequeno-almoço de aveia de alta fibra se sentia mais cheio durante 4 horas do que quem comia um pequeno-almoço de baixa fibra. O pequeno-almoço de fibras mais altas também levou à redução da fome e da ingestão de alimentos (17).
Estudos sobre a ingestão de proteínas mostram resultados semelhantes.
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 55 adolescentes observou que comer um café da manhã que incluía 35 gramas de proteína previne o ganho de gordura corporal e leva à redução do consumo de calorias e dos níveis de fome, em comparação com um café da manhã que incluía 13 gramas de proteína (18).
Alternativas de pequeno-almoço mais saudáveis
Pesquisas sugerem que a escolha de opções de café da manhã que incluem grãos integrais e alimentos densos em nutrientes, como ovos e outras fontes de proteína, pode contribuir para melhores resultados na saúde (19).
As orientações dietéticas dos EUA sugerem comer pelo menos 3 porções de grãos inteiros e 5,5 porções de proteína por dia (20).
A inclusão de alguns deles no seu pequeno-almoço pode ajudá-lo a cumprir esta recomendação.
Aqui estão algumas alternativas mais saudáveis para o pequeno-almoço:
- Aveia nocturna. Misture a aveia crua com água ou leite e deixe-os de molho durante a noite no frigorífico. Cubra com frutas, coco não adoçado, manteiga de nozes, ou sementes pela manhã.
- Burritos para o pequeno-almoço. Embrulhe ovos mexidos em uma tortilha de trigo integral e jogue em alguns vegetais para obter fibra extra.
- Batido ao pequeno-almoço. Misture suas frutas favoritas com o leite de sua escolha e adicione um pouco de iogurte grego para obter proteína extra. Você também pode incluir aveia como fonte de carboidratos de alta fibra.
- Torradas de abacate. Espalhe 1-2 colheres de sopa de puré de abacate em pão integral. Você pode cobri-lo com alguns ovos cozidos, queijo ou salmão para uma fonte de proteína de alta qualidade.
- Omelete vegetariana. Bata um par de ovos e tempere-os a gosto. Cozinhe-os numa frigideira e adicione quantos vegetais quiser antes de virar a omelete.
- Panquecas de farinha de aveia. Misture alguns ovos, aveia crua, uma banana, e sementes de chia numa tigela. Adicione um pouco de canela e extrato de baunilha para um sabor extra e coloque a massa em uma panela para cozinhar as panquecas.
- Pudim de chia. Misture o leite de sua preferência e cerca de 2 colheres de sopa de sementes de chia. Deixe-os sentar por uma hora ou durante a noite e desfrute com frutas frescas e nozes.
Embora o Honey Bunches of Oats seja fortificado com vitaminas e minerais, ele não fornece um café da manhã equilibrado, pois – como a maioria dos cereais matinais – é rico em açúcar adicionado e baixo em fibras e proteínas.
As orientações dietéticas encorajam-no a incluir muita fibra e proteína na sua rotina matinal.
Estas práticas ajudam a controlar o seu apetite ao longo do dia, equilibrando assim a sua ingestão calórica diária global e reduzindo o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
