O que significa ter os quadris apertados?

Uma sensação de aperto nos quadris vem da tensão em torno dos flexores do quadril. Os flexores das ancas são um grupo de músculos em torno da parte superior das coxas que ligam a parte superior da perna à anca. Estes músculos permitem-lhe dobrar-se na cintura e levantar a perna.

Alguns dos principais flexores da anca são os:

  • Iliopsoas
  • fêmoris reto
  • fasciae latae tensor
  • sartorius

Muitas pessoas têm quadris apertados, desde pessoas que passam várias horas por dia sentadas até praticantes regulares de ginástica e atletas profissionais. Algumas pessoas também são mais propensas ao aperto nessa área do corpo. Os quadris apertados podem colocá-lo em maior risco de lesões devido ao aumento das exigências nos tecidos que não se movimentam adequadamente.

7 Alongamentos para afrouxar os quadris apertados

Os alongamentos dos rolos de espuma e os alongamentos dos flexores dos quadris podem ajudar a aliviar a tensão nos quadris.

1. estiramento do rolo de espuma

Você pode usar um rolo de espuma para soltar os quadris apertados.

  1. Deite-se de bruços, com o rolo de espuma por baixo e ligeiramente abaixo do quadril direito.
  2. Coloque a sua perna esquerda para o lado com o joelho dobrado num ângulo de 90 graus.
  3. Descanse os antebraços no chão à sua frente para tirar parte do peso do seu corpo da anca. Isto fará com que o alongamento seja menos doloroso.
  4. Estique a perna direita para trás, com os dedos dos pés voltados para trás e a parte da frente do pé encostada ao chão.
  5. Mova-se lentamente para trás e para a frente sobre o rolo de espuma.
  6. Para um alongamento extra, acrescente algum movimento de lado a lado enquanto rola.
  7. Continue por até 30 segundos. Enquanto você rola, identifique quaisquer pontos de gatilho, ou pontos que se sintam extra apertados ou dolorosos. Você pode se concentrar nessas áreas por cerca de 10 segundos para aliviar um pouco do aperto.
  8. Repita com o quadril esquerdo.

2. Ajoelhamento da anca flexora

Você pode fazer este alongamento diariamente para ajudar a soltar o seu flexor da anca.

  1. Ajoelhe-se no seu joelho direito.
  2. Coloque o seu pé esquerdo no chão com o joelho esquerdo num ângulo de 90 graus.
  3. Conduz a tua anca para a frente. Mantendo uma reta para trás, incline seu tronco para frente.
  4. Mantenha a posição por 30 segundos.
  5. Repita 2 a 5 vezes com cada perna, tentando aumentar o seu alongamento a cada vez.

3. Estiramento dos pombos

Este trecho é comumente visto em práticas de ioga. Ele pode ser usado diariamente para melhorar a mobilidade no seu flexor da anca.

  1. Comece de mãos e joelhos em uma posição de mesa.
  2. Traga o joelho direito para a frente e coloque-o atrás do pulso direito.
  3. Coloque o seu tornozelo direito à frente da anca esquerda.
  4. Endireite a perna esquerda atrás de si, certificando-se de que o seu joelho esquerdo está direito e os dedos dos pés estão apontados.
  5. Mantenha as ancas quadradas.
  6. Baixe-se suavemente até ao chão.
  7. Mantenha-se nesta posição por até 10 segundos.
  8. Solte a posição empurrando as mãos, levantando os quadris e movendo as pernas de volta para a posição inicial em todas as quatro.
  9. Repita do outro lado.

4. Trecho do Homem-Aranha

O alongamento do aranha pode ajudar a aquecer o corpo antes de um treino, ou pode ser usado sozinho ou ao lado de outros alongamentos flexores da anca.

  1. Comece na posição de empurrar.
  2. Avance com o pé esquerdo, trazendo-o para o exterior da mão esquerda.
  3. Estiquem os quadris para a frente.
  4. Mantenha esta posição por dois segundos, depois volte para começar.
  5. Repita cinco vezes para completar um representante.
  6. Repita com a perna direita.
  7. Realize três repetições com cada perna.

5. Estiramento borboleta

Este é um grande trecho para praticar depois de um treino ou se você precisar de uma pausa para sentar em uma cadeira.

  1. Sente-se no chão com as duas pernas direitas à sua frente.
  2. Junte as solas dos pés e depois mova os calcanhares o mais próximo possível do seu corpo.
  3. Incline-se para a frente com as costas direitas.
  4. Empurre as coxas com os cotovelos para um estiramento mais profundo.
  5. Segure o estiramento por 30 segundos.

6. Estiramento horizontal de agachamento

Este alongamento também pode ajudar a soltar os músculos das costas.

  1. Comece com os cotovelos e joelhos no chão, e os joelhos dobrados a 90 graus.
  2. Afaste os joelhos o mais possível e prolongue a coluna vertebral.
  3. Desça a parte superior do corpo sobre os antebraços enquanto desenha os quadris para trás e para baixo.
  4. Segure por até 60 segundos.

7. Estiramento sentado

Este é um grande esforço para tentar na sua secretária, se trabalhar num escritório. Você também pode fazer este enquanto vê televisão ou anda de carro ou de avião.

  1. Sente-se numa cadeira com as costas direitas.
  2. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
  3. Dobre o tronco para a frente até sentir um leve estiramento.
  4. Segure por até 60 segundos.
  5. Repita do outro lado.

Como sabes se os teus quadris estão apertados?

A dor e o desconforto das ancas apertadas são normalmente sentidos na zona superior da virilha. Pode também sentir dores na parte inferior das costas ou tensões no tendão do tendão do joelho. As ancas apertadas levam frequentemente a problemas na zona lombar, joelhos e articulações sacroilíacas.

Uma maneira simples de avaliar a flexibilidade dos músculos flexores do quadril é chamada de teste Thomas:

  • Deite-se de costas no chão, num banco, ou noutra superfície estável e plana.
  • Traga os dois joelhos para o peito.
  • Segure o seu joelho direito contra o peito.
  • Endireite a sua perna esquerda.
  • Baixe a perna esquerda o mais possível.
  • Repita com a outra perna.

Os flexores da anca são considerados apertados se uma das pernas não conseguir descer completamente até à superfície em que se encontra deitado.

O que causa os quadris apertados?

Um estilo de vida sedentário pode levar a flexões apertadas dos quadris e dores nos flexores dos quadris. Isso porque o sentar em excesso faz com que os músculos relaxem e se desactivem. Eles tornam-se progressivamente mais fracos e mais curtos, causando por vezes uma condição dolorosa chamada encurtamento adaptativo.

Os quadris apertados também podem ser causados por:

  • de pé após longos períodos de sentado
  • uma pélvis com ponta, o que cria um desequilíbrio estrutural
  • hábitos posturais como inclinar-se para dentro de um quadril ou inclinar-se para frente em ambos os quadris quando em pé.
  • Dormir toda a noite do mesmo lado do corpo.
  • ter uma perna mais comprida que a outra

Os quadris apertados também podem se erguer quando você faz exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos e lifting.

O que você pode fazer para ajudar a prevenir ou reduzir seu risco de quadris apertados?

Pode não ser possível prevenir os quadris apertados, mas pode reduzir o risco de dores nas ancas:

  • Levante-se e mexa-se a cada hora ou mais, se se sentar numa secretária durante longos períodos de tempo.
  • Aqueça-se bem antes de qualquer exercício.
  • Estique-se no final de cada treino.

O alongamento e a massagem também podem reduzir o risco de aperto muscular e dor.

A massagem ajuda a aliviar os quadris apertados:

  • Estique os tecidos que não podem ser alcançados por rolos de espuma.
  • tecido cicatrizado quebradiço
  • aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos
  • libertando endorfinas para reduzir a dor
  • relaxando o músculo através da geração e circulação de calor

Os alongamentos dos rolos de espuma e os alongamentos dos flexores do quadril devem ajudar a soltar os músculos apertados do quadril. O tratamento de um terapeuta qualificado em massagem desportiva e correctiva também pode proporcionar alívio.

Consulte o seu médico se tiver dores persistentes em qualquer parte do seu corpo. Eles podem determinar se a sua dor é o resultado de uma causa médica subjacente.