O que é a dieta de cereais?
A dieta de cereais ganhou popularidade no “Desafio K Especial”.
O cereal K especial tem sido comercializado há muito tempo como um alimento saudável que pode ajudar a perder peso, e algumas caixas do cereal tiveram até mesmo as instruções para o desafio de duas semanas impressas nelas.
No entanto, a Kellogg’s – empresa mãe da Special K’s – já não promove este desafio nem a dieta de cereais.
Nesta dieta, você substitui o seu café da manhã e almoço por uma porção de cereais integrais e leite desnatado ou com baixo teor de gordura.
Seu jantar e lanches devem ser pequenos, baixos em calorias e conter uma proteína magra, bem como grãos integrais, frutas e vegetais.
Além disso, alguns desafios dietéticos envolvem comer nada mais que cereais com leite durante uma semana inteira. No entanto, é melhor evitar esses desafios, pois eles podem ser extremamente baixos em calorias e proteínas e podem causar fadiga, diminuição do foco e alterações de humor (1).
Como seguir a dieta de cereais
A dieta de cereais é relativamente fácil de seguir.
Basta substituir tanto o pequeno-almoço como o almoço por uma porção de cereais e 1/2-2/3 chávena (120-180 ml) de leite desnatado ou magro. De preferência, o cereal deve ser pobre em açúcares adicionados e feito de grãos inteiros, como K especial, total ou flocos de milho simples.
Para o jantar, é aconselhável escolher uma refeição rica em frutas, vegetais e grãos inteiros, bem como com baixo teor de gordura e calorias – idealmente 450 ou menos calorias.
Exemplos incluem uma salada de frango grelhada com molho vinagrete e fruta fresca, ou arroz integral com salmão e legumes temperados.
Também são permitidos dois lanches por dia, cada um fornecendo 100 ou menos calorias.
Se seguir esta dieta de perto, provavelmente consome cerca de 1.200-1.500 calorias por dia, o que deve resultar em perda de peso para a maioria das pessoas. As calorias dependerão do cereal que escolher e da quantidade que comer.
É recomendado comer uma porção dos cereais escolhidos ao pequeno-almoço e ao almoço. O tamanho da porção é definido pelo rótulo nutricional na caixa e normalmente é de 2/3-1 xícara (cerca de 28-42 gramas).
A maioria das pessoas segue a dieta de cereais durante cinco dias a duas semanas. Você não deve seguir a dieta por mais tempo do que isso, pois é difícil de aderir, pode ter poucas calorias e proteínas, e pode resultar em desejos de comida (2, 3, 4).
Ajuda na perda de peso?
Muitas pessoas perderam peso na dieta de cereais devido à restrição calórica que ela envolve (5).
Um estudo realizado em 24 adultos no “Special K Challenge” de 2 semanas revelou que os participantes reduziram a sua ingestão em cerca de 600 calorias por dia e perderam peso e massa gorda (2).
No entanto, este estudo foi patrocinado pela Kellogg’s – os criadores do Special K – por isso os resultados podem ser tendenciosos (2).
Além disso, a perda de peso pode não ser sustentável. A redução significativa do seu consumo calórico, seguindo uma dieta restritiva como a dos cereais, tem demonstrado tornar mais difícil perder peso e mantê-lo fora a longo prazo (6, 7, 8).
Por exemplo, os níveis de leptina, uma hormona que diz ao teu corpo quando já comeste o suficiente, diminuem quando restringes as tuas calorias. A diminuição dos níveis de leptina pode levar a um aumento da fome e do desejo de comer (3, 4).
Além disso, quando você diminui repentinamente o número de calorias que come, o seu corpo compensa diminuindo a sua taxa metabólica, ou o número de calorias que queima (9).
Os planos de dieta mais bem sucedidos são sustentáveis a longo prazo, com uma diminuição gradual das calorias ao longo do tempo para diminuir estes efeitos negativos (10, 11).
Outros benefícios possíveis
Se você escolher cereais integrais, então seguir a dieta de cereais é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de cereais integrais e fibras.
Uma maior ingestão de grãos inteiros está associada a melhores resultados de saúde e a um menor risco de morte por todas as causas (12).
De fato, em uma revisão dos estudos com mais de 1 milhão de participantes, cada 28 gramas de grãos inteiros consumidos por dia foram associados a uma redução de 9% no risco de morte por qualquer causa e de 14% no risco de morte por infarto do miocárdio (12).
A fibra em grãos inteiros promove uma digestão saudável e pode ajudá-lo a controlar o seu peso (13).
No entanto, é importante notar que simplesmente aumentar a sua ingestão de alimentos inteiros, mais densos em nutrientes, como vegetais e frutas, irá oferecer o mesmo benefício.
Potenciais desvantagens
Além de ser um plano de dieta restritivo que pode não ajudar a manter o peso fora do alcance de longo prazo, a dieta de cereais tem outros aspectos negativos a considerar.
Pode ser rico em açúcar
Os açúcares dietéticos adicionados estão ligados a vários problemas de saúde e devem ser limitados a menos de 5% do seu consumo total de calorias (14).
A dieta de cereais pode ser muito rica em açúcar. Mesmo se você escolher um cereal que não tenha sabor doce, a maioria dos produtos contém açúcar adicionado em alguma forma.
Além disso, cereais e leite são ambos ricos em hidratos de carbono, que se decompõem em açúcares que fornecem energia para o seu corpo.
Estes açúcares naturais não são necessariamente insalubres, mas podem tornar a perda de peso mais difícil e levar a flutuações de açúcar no sangue em algumas pessoas (15, 16, 17).
Escolher cereais com baixo teor de açúcar, como o K especial original, é uma opção melhor do que cereais açucarados, como o Fruit Loops ou Frosted Flakes.
Baixo teor de calorias, proteínas e gorduras saudáveis.
A dieta de cereais pode ser pobre em proteínas, gordura saudável e calorias em geral, a menos que seja planeada com muito cuidado.
Seu corpo precisa de proteína para construir e manter seus músculos, tecidos e enzimas – compostos à base de proteína que direcionam várias funções corporais. Tal como as fibras, as proteínas também ajudam a manter a sensação de plenitude (18, 19).
Além disso, a dieta cerealífera é tocada como uma dieta pobre em gorduras. Você é encorajado a usar leite desnatado ou magro para manter as suas calorias baixas.
Ainda assim, embora a gordura tenha mais calorias por grama do que proteínas ou carboidratos, pesquisas recentes sugerem que as gorduras dietéticas, incluindo as saturadas, podem fazer parte de uma dieta saudável e podem até ajudar a perder peso porque estão a encher (15, 20, 21, 22).
Finalmente, a restrição excessiva de calorias pode causar alterações metabólicas que dificultam a manutenção da perda de peso, bem como levar à fadiga e diminuição da clareza mental (1, 6, 7, 8).
Alimentos para comer
Na dieta de cereais, você come principalmente cereais e leite. Mesmo assim, encoraja a comer carnes magras, frutas, legumes e grãos inteiros na hora do lanche e do jantar.
Aqui está uma lista de alimentos que você pode comer na dieta de cereais:
- Carboidratos: cereais integrais, pão integral, massas integrais, papas de aveia, grãos de aveia, pipocas com ar
- Frutas: quaisquer frutas inteiras, como maçãs, bananas, laranjas, morangos e melancias.
- Legumes: qualquer legume, incluindo alface, espinafres, cenouras, pimentão e cogumelos.
- Proteína: feijão, tofu, manteiga de amendoim, claras de ovo, carnes magras como peito de galinha ou de peru
- Leite: leite magro ou desnatado, iogurte magro ou sem gordura, queijos magros, iogurte grego
- Gorduras: gordura reduzida, pastas de barrar à base de azeite, azeite (com moderação), sprays de cozinha, maionese com gordura reduzida
Alimentos a evitar
Os seguintes alimentos devem ser evitados na dieta dos cereais, pois são ricos em gordura, açúcares refinados e calorias:
- Alimentos sugeridos: bolos, biscoitos, pastelaria, doces, biscoitos, panquecas, waffles
- Frutas: sucos de frutas, sobremesas à base de frutas como pudim de banana ou torta de cereja
- Legumes: Batatas fritas, batatas fritas e legumes
- Proteína: cortes gordurosos de carne, gemas de ovo, carne assada ou frita como frango frito, linguiça de porco e bacon.
- Leite gordo: leite gordo, iogurte gordo, creme de leite, meio e meio, gelado, nata batida, nata azeda, queijo gordo
- Gorduras: manteiga, óleo em grandes quantidades, maionese com gordura
Menu de amostra de 3 dias
Abaixo está um menu de amostra de 3 dias para a dieta de cereais, que inclui dois lanches por dia.
Dia 1
- Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereais totais (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
- Snack 1: 3 mini pimentas com 1 colher de sopa (10 gramas) de creme de queijo barrado com pouca gordura
- Almoço: 1 chávena (40 gramas) de cereais totais (ou outro cereal integral) com 1/2 chávena (120 ml) de leite desnatado
- Snack 2: 1/2 copo (74 gramas) de mirtilos com 1/2 copo (123 gramas) de iogurte magro
- Jantar: 1 elo de lingüiça de frango, 1/2 copo (93 gramas) de feijão vermelho, 1/2 copo (50 gramas) de arroz integral e 1/2 copo (80 gramas) de quiabo cortado cozido com azeite de oliva em spray
Dia 2
- Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereais totais (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
- Snack 1: 1 maçã pequena com 1/2 copo (123 gramas) de iogurte magro
- Almoço: 1 chávena (40 gramas) de cereais totais (ou outro cereal integral) com 1/2 chávena (120 ml) de leite desnatado
- Snack 2: 1 onça (28 gramas) de queijo magro com 5 bolachas de trigo integral
- Jantar: 1/2 copo (70 gramas) de espaguete de trigo integral, 1 copo (250 gramas) de molho de espaguete com peru moído, 1 onça (28 gramas) de queijo mozzarella magro, e 1 copo (160 gramas) de brócolos cozidos
Dia 3
- Café da manhã: 1 xícara (40 gramas) de cereais totais (ou outro cereal integral) com 1/2 xícara (120 ml) de leite desnatado
- Lanche 1: 2 talos de aipo com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim
- Almoço: 1 chávena (40 gramas) de cereais totais (ou outro cereal integral) com 1/2 chávena (120 ml) de leite desnatado
- Snack 2: 1/2 de uma toranja grande com 1/2 copo (105 gramas) de queijo cottage
- Jantar: 2 pedaços de pão de trigo integral, 3 onças (85 gramas) de peru assado tipo charcutaria, 1 fatia de queijo suíço, 2 colheres de chá (10 gramas) de mostarda de mel, e uma pequena salada lateral com 1 colher de sopa (16 gramas) de vinagrete
Na dieta de cereais, você come cereais com leite duas vezes ao dia. A sua terceira refeição e lanches devem ter poucas calorias.
A dieta é rica em grãos inteiros e fibras e provavelmente ajuda na perda de peso a curto prazo, se feita corretamente.
No entanto, pode ser alto em açúcar e baixo em calorias, proteínas e gorduras saudáveis. Se procura uma perda de peso duradoura, outros planos de dieta mais equilibrados podem ser uma escolha melhor e mais sustentável.
