O que é a pré-diabetes?
Um diagnóstico de pré-diabetes pode ser alarmante. Esta condição é marcada por um nível anormalmente elevado de açúcar no sangue (glucose), na maioria das vezes devido à resistência à insulina. Esta é uma condição em que o corpo não usa a insulina adequadamente. É muitas vezes um precursor da diabetes tipo 2.
Segundo a Clínica Mayo, as pessoas com pré-diabetes correm um risco acrescido de desenvolver diabetes tipo 2. Com pré-diabetes, você também pode estar em risco de desenvolver doença cardiovascular.
No entanto, um diagnóstico de pré-diabetes não significa que você definitivamente vai ter diabetes tipo 2. A chave é a intervenção precoce – para tirar o seu açúcar no sangue da faixa de pré-diabetes. Sua dieta é importante, e você precisa saber o tipo certo de alimentos para comer.
Como a dieta se relaciona com o pré-diabetes
Há muitos factores que aumentam o risco de contrair pré-diabetes. A genética pode ter um papel importante, especialmente se o diabetes for transmitido à sua família. No entanto, outros fatores desempenham um papel maior no desenvolvimento da doença. Inactividade e ter excesso de peso são outros factores de risco potenciais.
Na pré-diabetes, o açúcar dos alimentos começa a acumular-se na sua corrente sanguínea porque a insulina não consegue movê-la facilmente para as suas células.
As pessoas pensam nos carboidratos como o culpado que causa o prediabetes, mas a quantidade e o tipo de carboidratos consumidos em uma refeição é o que influencia o açúcar no sangue. Uma dieta cheia de carboidratos refinados e processados que digerem rapidamente pode causar picos mais altos de açúcar no sangue.
Para a maioria das pessoas com prediabetes, o corpo tem dificuldade em baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Evitar picos de açúcar no sangue, observando a ingestão de carboidratos pode ajudar.
Quando você come mais calorias do que o seu corpo precisa, elas são armazenadas como gordura. Isto pode fazer-te ganhar peso. A gordura corporal, especialmente à volta da barriga, está ligada à resistência à insulina. Isto explica porque muitas pessoas com prediabetes também têm excesso de peso.
Alimentação saudável
Você não pode controlar todos os fatores de risco para o pré-diabetes, mas alguns podem ser mitigados. As mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a manter níveis equilibrados de açúcar no sangue e a manter-se dentro de uma faixa de peso saudável.
Veja os carboidratos com o índice glicémico
O índice glicémico (IG) é uma ferramenta que pode usar para determinar como um determinado alimento pode afectar o seu açúcar no sangue.
Os alimentos que estão com alto teor de açúcar no sangue aumentarão o seu açúcar no sangue mais rapidamente. Os alimentos classificados abaixo na escala têm menos efeito sobre o seu pico de açúcar no sangue. Os alimentos com alto teor de fibra são baixos no IG. Alimentos que são processados, refinados e sem fibras e nutrientes registram alto no IG.
Os hidratos de carbono refinados estão no topo da IG. Estes são produtos de cereais que digerem rapidamente no seu estômago. Exemplos são pão branco, batatas russet e arroz branco, juntamente com refrigerante e suco. Limite estes alimentos sempre que possível se você tiver pré-diabetes.
Os alimentos que classificam como médios no IG são bons para se comer. Exemplos incluem pão de trigo integral e arroz integral. Mesmo assim, eles não são tão bons como os alimentos que têm uma classificação baixa no IG.
Os alimentos que estão com pouco IG são os melhores para o seu açúcar no sangue. Incorpore os seguintes itens em sua dieta:
- aveia cortada em aço (não farinha de aveia instantânea)
- pão de trigo integral moído em pedra
- legumes não amiláceos, como cenouras e verduras do campo
- feijões
- batatas doces
- milho
- massa (de preferência trigo integral)
Os rótulos alimentares e nutricionais não revelam a IG de um determinado item. Em vez disso, tome nota do conteúdo de fibras listadas no rótulo para ajudar a determinar a classificação de IG de um alimento.
Lembre-se de limitar a ingestão de gordura saturada para reduzir o risco de desenvolver colesterol elevado e doenças cardíacas, juntamente com a pré-diabetes.
Comer refeições mistas é uma ótima maneira de diminuir a IG de uma comida. Por exemplo, se você planeja comer arroz branco, adicione vegetais e frango para retardar a digestão dos grãos e minimizar os picos.
Controlo das porções
Um bom controlo da porção pode manter a sua dieta com um nível baixo de IG. Isto significa que você limita a quantidade de alimentos que come. Muitas vezes, as porções nos Estados Unidos são muito maiores do que os tamanhos de porção pretendidos. O tamanho da porção de um bagel é geralmente cerca de metade, mas muitas pessoas comem o bagel inteiro.
Os rótulos dos alimentos podem ajudá-lo a determinar quanto está a comer. O rótulo irá listar calorias, gordura, carboidratos e outras informações nutricionais para uma determinada porção.
Se você comer mais do que a porção listada, é importante entender como isso vai afetar o valor nutricional. Um alimento pode ter 20 gramas de carboidratos e 150 calorias por porção. Mas se você tiver duas porções, você consumiu 40 gramas de carboidrato e 300 calorias.
A eliminação total dos hidratos de carbono não é necessária. Pesquisas recentes mostraram que uma dieta com menos carboidratos (menos de 40% de carboidratos) está associada ao mesmo aumento do risco de mortalidade que uma dieta rica em carboidratos (mais de 70% de carboidratos).
O estudo observou um risco mínimo observado ao consumir 50 a 55 por cento de carboidratos num dia. Em uma dieta de 1600 calorias, isso equivaleria a 200 gramas de carboidratos diariamente. É melhor espalhar a ingestão de forma uniforme ao longo do dia.
Isto está de acordo com a recomendação dos Institutos Nacionais de Saúde e da Clínica Mayo de 45 a 65 por cento das calorias provenientes dos hidratos de carbono diariamente. As necessidades individuais de carboidratos variam de acordo com a estatura e o nível de atividade de uma pessoa.
É recomendável falar com um dietista sobre necessidades específicas.
Um dos melhores métodos para gerir as porções é praticar uma alimentação consciente. Coma quando estiver com fome. Pára quando estiveres cheio. Sente-se, e coma devagar. Concentre-se na comida e nos sabores.
Coma alimentos mais ricos em fibras.
A fibra oferece vários benefícios. Ajuda-o a sentir-se mais cheio, mais tempo. A fibra adiciona volume à sua dieta, tornando os movimentos intestinais mais fáceis de passar.
Comer alimentos ricos em fibras pode diminuir a probabilidade de comer em excesso. Eles também o ajudam a evitar o “acidente” que pode vir de comer um alimento rico em açúcar. Estes tipos de alimentos dão-lhe muitas vezes um grande impulso de energia, mas fazem-no sentir-se cansado pouco tempo depois.
Exemplos de alimentos de alta fibra incluem:
- feijões e leguminosas
- frutas e legumes com pele comestível
- pães integrais
- grãos inteiros, tais como quinoa ou cevada
- cereais integrais
- massa de trigo integral
Cortar bebidas açucaradas
Uma única lata de refrigerante de 12 onças pode conter 45 gramas de carboidratos. Esse número é a dose recomendada de carboidratos para uma refeição para mulheres com diabetes.
Os refrigerantes sugeridos só oferecem calorias vazias que se traduzem em carboidratos de digestão rápida. A água é uma escolha melhor para saciar a sede.
Beba álcool com moderação
A moderação é uma regra saudável para se viver na maioria dos casos. O consumo de álcool não é excepção. Muitas bebidas alcoólicas são desidratantes. Alguns cocktails podem conter níveis elevados de açúcar que podem aumentar o seu nível de açúcar no sangue.
De acordo com as Dietary Guidelines for Americans, as mulheres devem tomar apenas uma bebida por dia, enquanto os homens devem limitar-se a não mais do que duas bebidas por dia.
As porções de bebidas referem-se ao controlo das porções. As seguintes são as medidas para uma bebida individual média:
- 1 garrafa de cerveja (12 onças fluidas)
- 1 copo de vinho (5 onças fluidas)
- 1 dose de bebidas destiladas, como gin, vodka ou whisky (1,5 onças fluidas)
Mantenha a sua bebida tão simples quanto possível. Evite adicionar sucos açucarados ou licores. Mantenha um copo de água perto que você possa beber para evitar a desidratação.
Coma carnes magras
A carne não contém carboidratos, mas pode ser uma fonte significativa de gordura saturada na sua dieta. Comer muita carne gorda pode levar a níveis elevados de colesterol.
Se você tem prediabetes, uma dieta pobre em gordura saturada e gordura trans pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. É recomendado que evite cortes de carne com gordura ou pele visível.
Escolha as fontes de proteínas como as seguintes:
- frango sem pele
- substituto de ovo ou claras de ovo
- feijões e leguminosas
- produtos de soja, tais como tofu e tempeh
- peixes, tais como bacalhau, solha, arinca, alabote, atum, ou truta
- cortes de carne magra, tais como bife do flanco, bife redondo moído, filé mignon e assado com gordura aparada
- marisco, tais como caranguejo, lagosta, camarão ou vieiras
- peru sem pele
- iogurte grego magro
Os cortes de carne muito magra têm cerca de 0 a 1 grama de gordura e 35 calorias por onça. As escolhas de carne com alto teor de gordura, como o spareribs, podem ter mais de 7 gramas de gordura e 100 calorias por onça.
Beber muita água
A água é uma parte importante de qualquer dieta saudável. Beba água suficiente todos os dias para evitar que fique desidratado. Se você tem pré-diabetes, a água é uma alternativa mais saudável que refrigerantes açucarados, sucos e bebidas energéticas.
A quantidade de água que você deve beber todos os dias depende do tamanho do seu corpo, do nível de atividade e do clima em que você vive.
Você pode determinar se você está bebendo água suficiente, monitorando o volume de urina quando você vai. Anote também a cor. A sua urina deve ser amarelo-pálido.
Exercício e dieta andam juntos.
O exercício físico faz parte de qualquer estilo de vida saudável. É especialmente importante para quem tem pré-diabetes.
A falta de atividade física tem sido ligada ao aumento da resistência à insulina, segundo o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). O exercício físico faz com que os músculos usem a glicose para obter energia e faz com que as células trabalhem mais eficazmente com a insulina.
O NIDDK recomenda o exercício 5 dias por semana durante pelo menos 30 minutos. O exercício não tem que ser extenuante ou excessivamente complicado. Caminhar, dançar, andar de bicicleta, fazer uma aula de exercício ou encontrar outra atividade que você goste são exemplos de atividade física.
Quebrando a cadeia do prediabetes
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que 84 milhões de adultos nos EUA têm pré-diabetes. Talvez ainda mais preocupante é que 90 por cento não sabem que têm a doença.
A intervenção médica precoce é importante para apanhar a condição antes que ela se transforme em diabetes tipo 2. Se você foi diagnosticado com pré-diabetes, você e seu médico podem desenvolver um plano de dieta que irá ajudar.
