Embora a infertilidade nem sempre seja tratável, por vezes pode ser melhorada com uma dieta saudável, suplementos e outras estratégias de estilo de vida.
Este artigo lista alguns dos principais factores do estilo de vida, alimentos, nutrientes e suplementos que têm sido associados à melhoria da fertilidade nos homens.
O que é Infertilidade Masculina?
A fertilidade refere-se à capacidade das pessoas de se reproduzirem por meios naturais.
A infertilidade masculina é quando um homem tem poucas hipóteses de engravidar a sua parceira feminina. Normalmente depende da qualidade das suas células espermáticas.
Os seguintes aspectos da função sexual e da qualidade do sémen podem afectar a fertilidade:
- Líbido: Também conhecida como impulso sexual, a libido descreve o desejo de uma pessoa de ter sexo. Os alimentos ou suplementos que afirmam aumentar a libido são chamados afrodisíacos.
- Disfunção eréctil: Também conhecida como impotência, disfunção eréctil é quando um homem é incapaz de desenvolver ou manter uma erecção.
- Contagem de espermatozóides: Um aspecto importante da qualidade do sémen é o número ou concentração de espermatozóides numa dada quantidade de sémen.
- Motilidade dos espermatozóides: Uma função essencial de espermatozóides saudáveis é a sua capacidade de nadar. A mobilidade dos espermatozóides é medida como a percentagem de espermatozóides em movimento numa amostra de sémen.
- Níveis de testosterona: Níveis baixos de testosterona, a hormona sexual masculina, pode ser responsável pela infertilidade em alguns homens.
A infertilidade pode ter múltiplas causas e pode depender da genética, saúde geral, aptidão física, doenças e contaminantes dietéticos.
Além disso, um estilo de vida e uma dieta saudável são importantes. Alguns alimentos e nutrientes estão associados a maiores benefícios de fertilidade do que outros.
Aqui estão 10 formas apoiadas pela ciência para aumentar a contagem de espermatozóides e a fertilidade nos homens.
1. Tome D-Aspartic Acid Suplementos
O ácido D-aspártico (D-AA) é uma forma de ácido aspártico, um tipo de aminoácido que é vendido como um suplemento dietético.
Não deve ser confundido com o ácido L-aspártico, que constitui a estrutura de muitas proteínas e é muito mais comum do que o D-AA.
D-AA está presente principalmente em certas glândulas, como os testículos, assim como no sémen e nas células espermáticas.
Os pesquisadores acreditam que o D-AA está implicado na fertilidade masculina. Na verdade, os níveis de D-AA são significativamente menores em homens inférteis do que em homens férteis (3).
Isto é apoiado por estudos que mostram que os suplementos D-AA podem aumentar os níveis de testosterona, a hormona sexual masculina que desempenha um papel essencial na fertilidade masculina.
Por exemplo, um estudo observacional em homens inférteis sugeriu que tomar 2,66 gramas de D-AA durante três meses aumentou os seus níveis de testosterona em 30-60% e a contagem de esperma e a motilidade em 60-100%.
O número de gravidezes também aumentou entre os seus parceiros (4).
Além disso, um estudo controlado em homens saudáveis mostrou que tomar 3 gramas de suplementos D-AA diariamente durante duas semanas aumentou os níveis de testosterona em 42% (5).
No entanto, as provas não são totalmente consistentes. Estudos em atletas ou homens treinados com níveis normais a altos de testosterona constataram que o D-AA não aumentou seus níveis e até os reduziu em altas doses (6, 7).
Em conjunto, as evidências atuais indicam que os suplementos D-AA podem melhorar a fertilidade em homens com baixos níveis de testosterona, enquanto não fornecem consistentemente benefícios adicionais em homens com níveis normais a altos.
Estudos adicionais precisam investigar os potenciais riscos e benefícios a longo prazo dos suplementos D-AA em humanos.
2. Exercício regular
O exercício não só melhora a sua confiança e desempenho físico – pode também aumentar os seus níveis de testosterona.
Estudos mostram que homens que fazem exercício regularmente têm níveis de testosterona mais elevados e melhor qualidade do sémen do que homens que estão inactivos (8, 9, 10).
No entanto, você deve evitar muito exercício, pois pode ter o efeito oposto e potencialmente reduzir os níveis de testosterona. A ingestão adequada de zinco pode minimizar este risco (11, 12, 13).
Se você raramente se exercita mas quer melhorar sua fertilidade, tornar-se mais fisicamente ativo deve ser uma de suas principais prioridades.
3. Obtenha Vitamina C suficiente
O stress oxidativo é quando os níveis de espécies reactivas de oxigénio (ROS) atingem níveis nocivos no organismo.
Acontece quando as próprias defesas antioxidantes do organismo são sobrecarregadas por causa de doenças, velhice, estilo de vida pouco saudável ou poluentes ambientais (14, 15, 16).
Os ROS são constantemente produzidos no corpo, mas os seus níveis são mantidos sob controlo em pessoas saudáveis. Níveis elevados de ROS podem promover lesão e inflamação dos tecidos, aumentando o risco de doença crónica (17).
Há também algumas evidências de que o stress oxidativo e níveis excessivamente elevados de ROS podem levar à infertilidade nos homens (18, 19).
A ingestão adequada de antioxidantes, como a vitamina C, pode ajudar a neutralizar alguns destes efeitos nocivos. Há também algumas evidências de que os suplementos de vitamina C podem melhorar a qualidade do sémen.
Um estudo em homens inférteis mostrou que tomar 1.000 mg de vitamina C duas vezes por dia durante até dois meses aumentou a motilidade espermática em 92% e a contagem de espermatozóides em mais de 100%. Também reduziu a proporção de espermatozóides deformados em 55% (20).
Outro estudo observacional em trabalhadores industriais indianos sugeriu que a ingestão de 1.000 mg de vitamina C cinco vezes por semana durante três meses pode proteger contra danos no DNA causados por ROS em espermatozóides.
Os suplementos de vitamina C também melhoraram significativamente a contagem e a motilidade dos espermatozóides, reduzindo o número de espermatozóides deformados (21).
Em conjunto, estes resultados sugerem que a vitamina C pode ajudar a melhorar a fertilidade em homens inférteis que sofrem de stress oxidativo.
No entanto, são necessários estudos controlados antes de poderem ser feitas quaisquer reivindicações definitivas.
4. Relaxar e Minimizar o Stress
O estresse pode reduzir sua satisfação sexual e prejudicar sua fertilidade (22, 23, 24).
Os investigadores acreditam que a hormona cortisol pode explicar parcialmente estes efeitos adversos do stress.
O stress prolongado aumenta os níveis de cortisol, o que tem fortes efeitos negativos sobre a testosterona. Quando o cortisol sobe, os níveis de testosterona tendem a descer (25, 26).
Enquanto a ansiedade grave e inexplicável é tipicamente tratada com medicamentos, as formas mais suaves de stress podem ser aliviadas por numerosas técnicas de relaxamento.
A gestão do stress pode ser tão simples como dar um passeio na natureza, meditar, fazer exercício ou passar tempo com os amigos.
5. Obter vitamina D suficiente
A vitamina D é outro nutriente que pode aumentar os seus níveis de testosterona.
Um estudo observacional mostrou que homens com deficiência de vitamina D eram mais propensos a ter baixos níveis de testosterona (27).
Um estudo controlado em 65 homens com baixos níveis de testosterona e deficiência de vitamina D apoiou estes resultados. Tomar 3.000 UI de vitamina D3 todos os dias durante um ano aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25% (28).
Além disso, níveis elevados de vitamina D estão ligados a uma maior motilidade espermática, mas as evidências são contraditórias (29, 30).
6. Experimente Tribulus Terrestris
O Tribulus terrestris, também conhecido como puncturevine, é uma erva medicinal frequentemente utilizada para aumentar a fertilidade masculina.
Um estudo em homens com baixa contagem de espermatozóides mostrou que tomar 6 gramas de raiz de tribulus diariamente durante dois meses melhorou a função eréctil e a libido (31).
Enquanto o Tribulus terrestris não aumenta os níveis de testosterona, as pesquisas indicam que ele pode possivelmente aumentar os efeitos promotores de libido da testosterona (32, 33, 34).
Entretanto, estudos adicionais precisam confirmar suas propriedades afrodisíacas e avaliar os riscos e benefícios a longo prazo da complementação com ele.
7. Tomar Suplementos de Feno-Grego
O feno-grego (Trigonella foenum-graecum) é uma erva medicinal e culinária popular.
Um estudo em 30 homens que treinaram força quatro vezes por semana analisou os efeitos da toma diária de 500 mg de extrato de feno-grego.
Os homens experimentaram um aumento significativo dos níveis de testosterona, força e perda de gordura, em comparação com um placebo (35).
Outro estudo em 60 homens saudáveis mostrou que tomar 600 mg de Testofen, um suplemento feito de extrato de semente de feno-grego e minerais, diariamente durante seis semanas melhorou a libido, o desempenho sexual e a força (36).
Estas descobertas foram confirmadas por outro estudo maior, em 120 homens saudáveis. Tomar 600 mg de Testofeno todos os dias durante três meses melhorou a função eréctil auto-relatada e a frequência da actividade sexual.
Além disso, o suplemento aumentou significativamente os níveis de testosterona (37).
Tenha em mente que todos estes estudos examinaram extractos de feno-grego. É improvável que o feno-grego inteiro, que é usado na cozinha e no chá de ervas, seja tão eficaz.
8. Obtenha Zinco Suficiente
O zinco é um mineral essencial encontrado em grandes quantidades em alimentos para animais, tais como carne, peixe, ovos e mariscos.
A ingestão adequada de zinco parece ser uma das pedras angulares da fertilidade masculina.
Estudos observacionais mostram que o baixo nível de zinco ou deficiência está associado a baixos níveis de testosterona, má qualidade do esperma e risco aumentado de infertilidade masculina (38).
Além disso, tomar suplementos de zinco aumenta os níveis de testosterona e a contagem de esperma naqueles que têm baixo teor de zinco (39, 40, 41).
Além disso, os suplementos de zinco podem reduzir a diminuição dos níveis de testosterona associada a quantidades excessivas de exercício de alta intensidade (12, 13).
Os ensaios controlados precisam de confirmar estes resultados observacionais.
9. Considere Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva medicinal que tem sido usada na Índia desde os tempos antigos.
Estudos sugerem que o ashwagandha pode melhorar a fertilidade masculina através do aumento dos níveis de testosterona.
Um estudo em homens com baixa contagem de espermatozóides mostrou que a toma de 675 mg de extrato de raiz de ashwagandha por dia durante três meses melhorou significativamente a fertilidade.
Especificamente, aumentou a contagem de espermatozóides em 167%, o volume de sémen em 53% e a motilidade espermática em 57%, em comparação com o início do estudo. Em comparação, foram detectadas melhorias mínimas entre aqueles que receberam um tratamento com placebo (42).
O aumento dos níveis de testosterona pode ser parcialmente responsável por estes benefícios.
Um estudo em 57 homens jovens seguindo um programa de treinamento de força mostrou que consumir 600 mg de extrato de raiz de ashwagandha diariamente aumentou significativamente os níveis de testosterona, massa muscular e força, em comparação com um placebo (43).
Estas descobertas são apoiadas por evidências observacionais que indicam que os suplementos de ashwagandha podem melhorar a contagem de esperma, a motilidade do esperma, o estado antioxidante e os níveis de testosterona (44, 45).
10. Coma a raiz de Maca
A raiz de maca é um alimento vegetal popular, originário do centro do Peru. Tradicionalmente, tem sido usada pela sua capacidade de aumentar a libido e a fertilidade.
Vários estudos em homens mostraram que tomar 1,5-3 gramas de raiz de maca seca durante três meses melhorou o desejo sexual ou libido auto-relatado (46, 47, 48).
Estudos também sugerem que a raiz de maca pode melhorar o desempenho sexual. Em homens com disfunção eréctil leve, 2,4 gramas de raiz de maca seca melhoraram ligeiramente a função eréctil e o bem-estar sexual (49).
Tomar 1,75 gramas de pó de raiz de maca todos os dias durante três meses também aumentou a contagem de espermatozóides e a motilidade em homens saudáveis (50).
Estes resultados foram parcialmente confirmados por revisões, mas os investigadores observaram que as provas são fracas e que é necessária mais investigação antes de poderem ser feitas alegações definitivas (51, 52).
Além disso, a raiz de maca não parece afectar os níveis hormonais. Tomar 1,5-3 gramas de raiz de maca por dia durante três meses não teve efeitos sobre a testosterona ou outras hormonas reprodutivas em homens saudáveis e férteis (53).
Outras Dicas
Numerosas estratégias podem ajudar a melhorar a sua fertilidade, embora isso dependa da sua causa.
Além disso, tenha em mente que a fertilidade e a libido geralmente andam de mãos dadas com a sua saúde geral.
Por esta razão, qualquer coisa que melhore a sua saúde em geral é susceptível de aumentar a sua fertilidade ao mesmo tempo.
Aqui estão 8 dicas adicionais para aumentar a fertilidade e a contagem/qualidade do esperma:
- Conduzir um estilo de vida saudável: Práticas de estilo de vida pouco saudáveis prejudicam a sua saúde em geral, incluindo a fertilidade (54).
- Perca o excesso de peso: A obesidade está associada à infertilidade. Se você for infértil e obeso, a perda de peso deve ser um dos seus principais objetivos (55, 56, 57).
- Limite a sua ingestão de álcool: Evite o consumo pesado de álcool, pois pode reduzir os níveis de testosterona e prejudicar a qualidade do sémen (58, 59).
- Arranja folato suficiente: Alguns estudos indicam que um baixo consumo de folato pode prejudicar a qualidade do sémen (60, 61).
- Durma adequadamente: Adormecer adequadamente é vital para manter a sua saúde. O sono restrito ou excessivo também tem sido ligado à má qualidade do sémen (62).
- Lanche sobre nozes: Comer muitos alimentos ricos em antioxidantes, tais como nozes, parece beneficiar a fertilidade (63).
- Considere suplementos: Os suplementos antioxidantes também parecem funcionar. Algumas evidências sugerem que a coenzima Q10 melhora a qualidade do sémen (64, 65).
- Evite comer demasiada soja: A soja é rica em isoflavonas, que estão associadas a uma qualidade inferior do sémen (66).
A infertilidade afecta muitos homens em todo o mundo.
Se você é um deles, concentre-se primeiro em melhorar a sua saúde em geral. Muitas das dicas mencionadas neste artigo são componentes chave de um estilo de vida saudável.
Nenhum deles tem garantia de funcionar, mas se você sofre de deficiência de nutrientes ou baixos níveis de testosterona, as chances são de que eles possam ajudar
