No entanto, muitas pessoas preocupam-se com o peso da água. Isto aplica-se especialmente a atletas profissionais e fisiculturistas que desejam conhecer uma categoria de peso ou melhorar a sua aparência.
O excesso de retenção de água, também conhecido como edema, é uma questão diferente. Embora normalmente seja inofensivo, pode ser um efeito secundário de condições médicas graves, tais como doenças cardíacas, hepáticas ou renais (1).
As mulheres também podem sofrer retenção de água durante a fase luteal do seu ciclo menstrual e durante a gravidez.
Este artigo é para pessoas saudáveis e atletas que desejam reduzir o seu peso de água. Se você tem um edema grave – inchaço dos pés ou dos braços – consulte seu médico.
Aqui estão 13 maneiras de reduzir o excesso de peso da água de forma rápida e segura.
1. Exercício em uma base regular
O exercício pode ser uma das melhores formas de reduzir o peso da água a curto prazo. Qualquer forma de exercício aumenta o suor, o que significa que você vai perder água.
A perda média de líquidos durante uma hora de exercício está entre 16-64 onças (0,5-2 litros) por hora, dependendo de factores como o calor e a roupa (2, 3, 4).
Durante o exercício, o seu corpo também transfere muita água para os seus músculos.
Isto pode ajudar a reduzir a água fora da célula e diminuir o aspecto “macio” que as pessoas relatam devido à retenção excessiva de água (5).
No entanto, você ainda precisa beber muita água durante a sua sessão de treinamento.
Outra boa opção para aumentar o suor e a perda de água é a sauna, que você poderia acrescentar depois da sua sessão de ginástica.
2. Dormir mais
As pesquisas sobre o sono destacam que ele é tão importante para a saúde quanto a dieta e o exercício (6, 7, 8).
O sono também pode afetar os nervos renais simpáticos nos rins, que regulam o equilíbrio do sódio e da água (9).
O sono adequado também pode ajudar o seu corpo a controlar os níveis de hidratação e minimizar a retenção de água.
O objetivo é conseguir uma quantidade saudável de sono por noite, que para a maioria dos indivíduos será de cerca de 7-9 horas.
3. Stress Menos
O stress a longo prazo pode aumentar o cortisol hormonal, que influencia directamente a retenção de líquidos e o peso da água (10).
Isto pode ocorrer porque o stress e o cortisol aumentam uma hormona que controla o equilíbrio da água no corpo, conhecida como hormona antidiurética ou ADH (11).
A ADH funciona enviando sinais aos seus rins, dizendo-lhes quanta água bombear de volta para o seu corpo (10).
Se você controlar seus níveis de estresse, você manterá um nível normal de ADH e cortisol, o que é importante para o equilíbrio de fluidos e risco de saúde e doença a longo prazo (4, 11).
4. Tome os eletrólitos
Os electrólitos são minerais com carga eléctrica, como o magnésio e o potássio. Eles desempenham papéis importantes no seu corpo, incluindo a regulação do equilíbrio da água (12).
Quando os níveis eletrolíticos se tornam muito baixos ou muito altos, eles podem causar mudanças no equilíbrio de fluidos. Isto pode levar a um aumento do peso da água (12).
Você deve adaptar a sua entrada de electrólitos à sua entrada de água. Se você beber grandes quantidades de água, você pode precisar de mais eletrólitos (13).
Se você se exercita diariamente ou vive em um ambiente úmido ou quente, você pode precisar de eletrólitos adicionais para substituir aqueles perdidos por suor (14).
Em contraste, grandes quantidades de eletrólitos de suplementos ou alimentos salgados, juntamente com uma baixa ingestão de água, podem ter o efeito oposto e aumentar o peso da água.
5. Gerir a ingestão de sal
O sódio, que você obtém diariamente do sal, é um dos eletrólitos mais comuns no corpo humano.
Desempenha um papel importante nos níveis de hidratação. Se os níveis de sódio forem muito baixos ou muito altos, isso levará a desequilíbrios dentro do corpo e, portanto, à retenção de fluidos.
Uma alta ingestão de sal, geralmente devido a uma dieta com muitos alimentos processados, pode aumentar a retenção de água. Isto é particularmente verdade se associado a um baixo consumo de água e à ausência de exercício (15, 16, 17, 18).
No entanto, isto parece depender da actual ingestão diária de sódio e dos níveis de sangue do indivíduo.
Um estudo sugere que você só armazene água em excesso se você aumentar drasticamente ou mudar a sua ingestão diária habitual (19).
6. Tome um suplemento de magnésio
O magnésio é outro eletrólito chave e mineral. Tornou-se recentemente um suplemento muito popular para a saúde e o desempenho desportivo.
As pesquisas sobre o magnésio têm sido extensas e mostram que ele tem mais de 600 papéis dentro do corpo humano (20).
Estudos realizados em mulheres mostram que o magnésio pode reduzir o peso da água e os sintomas pré-menstruais (TPM) (21, 22).
Estas alterações ocorrem porque o magnésio desempenha um papel integrador com outros electrólitos, como o sódio e o potássio. Juntos, eles ajudam a controlar o equilíbrio hídrico do seu corpo.
Os suplementos de magnésio têm inúmeros outros potenciais benefícios de saúde para as pessoas que não o têm na sua dieta.
7. Tome um suplemento de Dente-de-leão
O dente-de-leão, também conhecido como Taraxacum officinale, é uma erva usada na medicina alternativa para tratar a retenção de água (23).
Nos últimos anos, ela também se tornou popular entre fisiculturistas e atletas que precisam deixar cair água para fins estéticos ou para atender a uma categoria de peso.
Os suplementos de dentes-de-leão podem ajudá-lo a perder peso de água ao sinalizar os rins para expelir mais urina e sal ou sódio adicional.
Isto é apoiado por estudos que mostram que a toma de suplementos de dentes-de-leão aumenta a frequência da micção durante um período de 5 horas (24).
No entanto, apesar de já estar em uso popular, é definitivamente necessária mais pesquisa sobre os suplementos de dentes-de-leão.
8. Beba mais água
Curiosamente, estar bem hidratado pode realmente reduzir a retenção de água (25).
O seu corpo está sempre a tentar alcançar um equilíbrio saudável, por isso, se estiver constantemente desidratado, o seu corpo tende a reter mais água, numa tentativa de evitar que os níveis de água se tornem demasiado baixos.
Atingir uma ingestão diária óptima de água também pode ser importante para a saúde do fígado e dos rins, o que pode reduzir a retenção de água a longo prazo (26, 27).
Os benefícios de beber mais água não param por aí. Outras pesquisas mostram que uma boa hidratação também é importante para a saúde em geral, incluindo perda de gordura e função cerebral (28, 29, 30).
Como sempre, alcançar um equilíbrio é ótimo. Se você beber quantidades excessivas de líquido pode aumentar o seu peso de água.
Simplesmente beba quando tiver sede e pare quando se sentir bem hidratado. Você também deve beber um pouco mais em ambientes quentes ou quando estiver se exercitando.
Você também pode monitorar a cor da sua urina para avaliar a hidratação. Deve ser amarelo claro ou bastante claro, o que é um bom indicador de que você está bem hidratado.
9. Foco em certos alimentos saudáveis
Há vários alimentos que você pode querer incluir na sua dieta para combater a retenção de água.
Os alimentos ricos em potássio são frequentemente recomendados, uma vez que o potássio pode ajudar a equilibrar os níveis de sódio e aumentar a produção de urina, ajudando-o a deixar cair o excesso de água (31).
Vegetais de folha verde escura, feijão, bananas, abacate, tomate e iogurte ou outros produtos lácteos são todos saudáveis e ricos em potássio.
Também são recomendados suplementos de magnésio ou alimentos ricos em magnésio. Estes incluem chocolate preto, vegetais de folha verde escura, nozes e grãos inteiros.
Os seguintes alimentos e ervas aromáticas são frequentemente recomendados por profissionais alternativos para baixar o peso da água. Algumas evidências clínicas apoiam o seu uso:
- Seda de milho
- Cavalinha
- Salsa
- Hibiscus
- Alho
- Fennel
- Urtiga
Embora a barriga inchada normalmente não seja causada pela retenção de água, você também pode querer limitar ou remover temporariamente os alimentos que podem causar inchaço.
Estes incluem alimentos altamente processados, alimentos com muitas fibras e às vezes feijões e lacticínios. Você também pode tentar se ater a alimentos com baixo teor de FODMAP por um tempo para ver se isso ajuda.
10. Corte de carboidratos
O corte de hidratos de carbono é uma estratégia comum para deixar cair rapidamente o excesso de água. Os hidratos de carbono são armazenados nos músculos e no fígado como glicogênio, mas o glicogênio também puxa a água para dentro junto com ele.
Para cada grama de glicogênio armazenada, 3-4 gramas (0,11-0,14 onças) de água podem ser armazenadas com ele. Isto explica porque é que as pessoas sentem uma perda de peso imediata ao mudar para uma dieta pobre em hidratos de carbono, que reduz as reservas de glicogénio.
Os carboidratos também levam a um aumento da hormona insulina, que pode aumentar a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins (40, 41).
Dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma queda nos níveis de insulina, o que leva a uma perda de sódio e água dos rins.
Tente alterar o seu consumo de carburante e veja o que funciona melhor para si.
11. Tome Suplementos de Cafeína ou Beba Chá e Café
A cafeína e bebidas que contenham cafeína, como café e chá, têm efeitos diuréticos e podem ajudar a reduzir o seu peso de água.
Foi demonstrado que aumenta a produção de urina a curto prazo e diminui ligeiramente o peso da água (42, 43).
Em um estudo, um copo de água com ou sem cafeína foi fornecido aos participantes em doses de 2 mg por quilo (4,5 mg por kg) de peso corporal.
Ao combinar cafeína com água, o volume de urina dos participantes aumentou significativamente (44).
Dito isto, embora a cafeína tenha um efeito diurético suave, não leva à desidratação dos consumidores habituais.
12. Mude os seus hábitos
Uma das melhores mudanças que pode fazer é reduzir a ingestão de alimentos processados e o consumo excessivo de sal.
Além disso, evite sentar-se todo o dia ou por longos períodos, o que pode reduzir a sua circulação sanguínea. A actividade física pode melhorar a circulação e ajudar a suar a água em excesso (45).
Alguns medicamentos também podem causar retenção de água, portanto verifique com seu médico ou profissional médico se você toma medicamentos diariamente e acredita que possam estar causando inchaço (edema) (45).
Embora não esteja relacionado com a retenção de água, considere prestar atenção aos alimentos que come e certificar-se de que não estão causando problemas digestivos e inchaço (45).
Finalmente, o consumo excessivo ou insuficiente de água, álcool, minerais, cafeína e sal pode causar retenção de água. Encontre um equilíbrio saudável e normal.
13. Considere os comprimidos de água prescritos
Diuréticos de prescrição e pílulas de água são às vezes usados para tratar o excesso de retenção de água (46).
Eles funcionam activando os seus rins para expelir o excesso de água e sal através da urina.
Estes comprimidos diuréticos são frequentemente prescritos a quem tem problemas cardíacos ou pulmonares e para ajudar na pressão arterial, prevenir a acumulação de líquidos e reduzir o inchaço.
É importante notar a diferença entre os diuréticos com receita médica e os comprimidos de venda livre ou online.
Os comprimidos prescritos têm sido testados clinicamente para segurança a longo prazo, enquanto os comprimidos de venda livre podem carecer de investigação clínica e nem sempre foram testados para segurança.
Qualquer um dos tipos pode ajudar a combater o edema diagnosticado clinicamente ou o excesso de peso da água.
Fale com o seu médico antes de experimentar isto.
Se o seu problema de retenção de água persistir, parecer grave ou aumentar subitamente, é sempre melhor procurar cuidados médicos.
Em alguns casos, o excesso de retenção de água pode ser causado por uma condição médica grave.
No final do dia, a melhor maneira de combater o excesso de peso da água é identificar e tratar a causa.
Isto pode ser excesso de sal, falta de electrólitos, inactividade, stress em excesso ou o consumo regular de alimentos processados.
Algumas delas estão também entre as principais causas ligadas à má saúde e à doença, que podem ser razões ainda maiores para evitá-las.
