Devido aos seus efeitos no corpo, os laxantes podem ajudar a aliviar a obstipação e promover movimentos intestinais regulares.
Surpreendentemente, há muitos laxantes naturais disponíveis que podem ser tão eficazes como os produtos de venda livre na prevenção da obstipação.
Este artigo irá examinar 20 laxantes naturais e como eles funcionam.
O que são laxantes e como eles funcionam?
Os laxantes são substâncias que ou soltam as fezes ou estimulam o movimento intestinal.
Eles também podem acelerar o trânsito intestinal, o que ajuda a acelerar o movimento do aparelho digestivo para estimular um movimento intestinal.
Os laxantes são frequentemente utilizados para tratar a obstipação, uma condição caracterizada por movimentos intestinais infrequentes, difíceis e por vezes dolorosos.
Existem vários tipos de laxantes que funcionam de diferentes maneiras. As principais classes de laxantes são (1):
- Laxantes de formação de massa: Estes movem-se pelo corpo sem digerir, absorvendo água e inchaço para formar fezes.
- Amolecedores de fezes: Aumentam a quantidade de água absorvida pelas fezes para torná-las mais macias e fáceis de passar.
- Laxantes lubrificantes: Estes revestem a superfície das fezes e o revestimento intestinal para se manterem húmidos, permitindo fazer as fezes mais suaves e facilitar a passagem.
- Laxantes de tipo osmótico: Estes ajudam o cólon a reter mais água, aumentando a frequência dos movimentos intestinais.
- Laxantes salinos: Estes atraem água para o intestino delgado para estimular o movimento do intestino.
- Laxantes estimulantes: Aceleram o movimento do sistema digestivo para induzir um movimento intestinal.
Embora os laxantes de venda livre possam ser muito úteis para aliviar a obstipação, o seu uso demasiado frequente pode causar distúrbios electrolíticos e alterações no equilíbrio ácido-base, podendo levar a danos cardíacos e renais a longo prazo (2).
Se você está procurando obter regularidade, tente incorporar alguns laxantes naturais em sua rotina. Eles podem ser uma alternativa segura e barata aos produtos de venda livre, com o mínimo de efeitos colaterais.
Aqui estão 20 laxantes naturais que você pode querer experimentar.
1. Sementes de Chia
A fibra é um tratamento natural e uma das primeiras linhas de defesa contra a obstipação.
Ele se move através dos intestinos sem digerir, adicionando volume às fezes e incentivando a regularidade (3, 4).
Estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode aumentar a frequência das fezes e amolecer as fezes para facilitar a sua passagem (5, 6).
As sementes de Chia são particularmente altas em fibra, contendo 11 gramas em apenas 1 onça (28 gramas) (7).
Eles contêm principalmente fibra insolúvel, mas cerca de 3% do conteúdo total de fibra consiste em fibra solúvel (8).
A fibra solúvel absorve água para formar um gel, que pode ajudar na formação de fezes mais macias para facilitar a constipação (9).
2. Bagas
A maioria das variedades de bagas é relativamente rica em fibras, tornando-as uma grande escolha como um laxante natural suave.
Morangos contêm 3 gramas de fibra por xícara (152 gramas), mirtilos fornecem 3,6 gramas de fibra por xícara (148 gramas) e amoras silvestres ostentam 7,6 gramas de fibra por xícara (144 gramas) (10, 11, 12).
A Associação Dietética Americana recomenda 25 gramas de fibra por dia para as mulheres e 38 gramas de fibra para os homens para adicionar volume às fezes e prevenir doenças crônicas (13).
As bagas contêm dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.
A fibra solúvel, como a das sementes de chia, absorve água no intestino para formar uma substância semelhante a um gel que ajuda a amolecer as fezes (14).
A fibra insolúvel não absorve água, mas move-se através do corpo intacto, aumentando o volume das fezes para facilitar a passagem (15).
Incluir algumas variedades de bagas na sua dieta é uma forma de aumentar a ingestão de fibras e tirar partido das suas propriedades laxantes naturais.
3. Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas comestíveis que incluem feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e amendoins.
Os legumes são ricos em fibras, o que pode encorajar a regularidade.
Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 15,6 gramas de fibra enquanto 1 xícara (164 gramas) de grão de bico fornece 12,5 gramas de fibra (16, 17).
Comer leguminosas pode ajudar a aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que pode agir como um laxante natural.
Estudos mostram que o ácido butírico poderia ajudar no tratamento da constipação aumentando a movimentação do trato digestivo (18).
Também atua como um agente anti-inflamatório para reduzir a inflamação intestinal que pode estar associada a alguns distúrbios digestivos, como a doença de Crohn ou a doença inflamatória intestinal (18).
4. Linhaça
Com seu teor de ácidos graxos ômega-3 e alta quantidade de proteína, as sementes de linhaça são ricas em muitos nutrientes que as tornam uma adição saudável a qualquer dieta (19, 20).
Além disso, as sementes de linhaça também têm propriedades laxativas naturais e são um tratamento eficaz tanto para a constipação como para a diarréia.
Um estudo com animais de 2015 mostrou que o óleo de linhaça aumentou a frequência de fezes em cobaias. Também teve um efeito anti-diarreico e foi capaz de reduzir a diarreia em até 84% (21).
As sementes de linho contêm uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a reduzir o tempo de trânsito intestinal e a adicionar volume às fezes (22).
Uma colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça fornece 2 gramas de fibra insolúvel, mais 1 grama de fibra solúvel (20).
5. Kefir
O Kefir é um produto lácteo fermentado.
Contém probióticos, um tipo de bactérias intestinais benéficas com uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da função imunológica e o aumento da saúde digestiva (23).
O consumo de probióticos através de alimentos ou suplementos pode aumentar a regularidade, melhorando ao mesmo tempo a consistência das fezes e acelerando o trânsito intestinal (24).
Kefir, em particular, tem demonstrado adicionar umidade e volume às fezes (25).
Um estudo de 2014 examinou os efeitos do kefir em 20 participantes com prisão de ventre.
Depois de consumir 17 onças (500 ml) por dia durante quatro semanas, os participantes tiveram um aumento na frequência das fezes, melhorias na consistência e uma diminuição no uso de laxantes (26).
6. Óleo de Rícino
Produzido a partir de mamona, o óleo de mamona tem uma longa história de utilização como laxante natural.
Depois de consumido, o óleo de rícino libera ácido ricinoleico, um tipo de ácido graxo insaturado responsável pelo seu efeito laxante.
O ácido ricinoleico funciona ativando um receptor específico no trato digestivo que aumenta o movimento dos músculos intestinais para induzir um movimento intestinal (27).
Um estudo mostrou que o óleo de mamona foi capaz de aliviar os sintomas da constipação por suavizar a consistência das fezes, reduzindo o esforço durante a defecação e diminuindo a sensação de evacuação incompleta (28).
Você pode encontrar óleo de rícino em muitas lojas de alimentos saudáveis e online.
7. Verdes de Folha
As folhas verdes como espinafres, couves e couve trabalham de algumas maneiras diferentes para melhorar a regularidade e prevenir a prisão de ventre.
Primeiro, eles são muito ricos em nutrientes, ou seja, fornecem uma boa quantidade de vitaminas, minerais e fibras com relativamente poucas calorias.
Cada xícara (67 gramas) de couve, por exemplo, fornece 1,3 gramas de fibra para ajudar a aumentar a regularidade e tem apenas cerca de 33 calorias (29).
As folhas verdes também são ricas em magnésio. Este é o ingrediente principal em muitos tipos de laxantes, uma vez que ajuda a atrair água para os intestinos para ajudar a passar as fezes (30).
Alguns estudos demonstraram que a baixa ingestão de magnésio pode estar associada à constipação intestinal, pelo que é crucial assegurar uma ingestão adequada para manter a regularidade (31).
8. Senna
Extraída da planta Senna alexandrina, senna é uma erva que é frequentemente usada como um laxante natural estimulante.
Senna é encontrado em muitos produtos comuns de venda livre, como o Ex-Lax, Senna-Lax e Senokot.
Os efeitos de alívio da constipação do senna são atribuídos ao conteúdo sensório da planta.
Os senósidos são compostos que funcionam acelerando o movimento do sistema digestivo para estimular um movimento intestinal. Também aumentam a absorção de fluido no cólon para ajudar na passagem das fezes (32).
9. Maçãs
As maçãs são altas em fibra, fornecendo 3 gramas de fibra por copo (125 gramas) (33).
Além disso, estão cheias de pectina, um tipo de fibra solúvel que pode atuar como laxante.
Um estudo mostrou que a pectina era capaz de acelerar o tempo de trânsito no cólon. Também actuou como prebiótico ao aumentar a quantidade de bactérias benéficas no intestino para promover a saúde digestiva (34).
Outro estudo deu fibra de maçã a ratos durante duas semanas antes de administrar morfina para causar constipação. Eles descobriram que a fibra da maçã previne a constipação estimulando o movimento no trato digestivo e aumentando a freqüência das fezes (35).
10. Azeite de oliva
Algumas pesquisas descobriram que o consumo de azeite pode ser uma forma eficaz de aliviar a obstipação.
Funciona como um laxante lubrificante, proporcionando um revestimento no reto que permite uma passagem mais fácil, ao mesmo tempo em que estimula o intestino delgado a acelerar o trânsito (36).
Em estudos, o azeite tem mostrado funcionar bem tanto na estimulação dos movimentos intestinais como na melhoria dos sintomas da obstipação (37).
Em um estudo, os pesquisadores combinaram o azeite com uma fórmula tradicional de limpeza do cólon e descobriram que a fórmula era mais eficaz quando emparelhada com o azeite do que com outros laxantes, como o hidróxido de magnésio (38).
11. Ruibarbo
O ruibarbo contém um composto conhecido como senósido A, que fornece algumas propriedades laxantes potentes.
Sennoside A diminui os níveis de AQP3, um tipo de proteína que regula o conteúdo de água nas fezes.
Isto leva a um efeito laxante ao aumentar a absorção de água para suavizar as fezes e facilitar os movimentos intestinais (39).
O ruibarbo também contém uma boa quantidade de fibra para ajudar a promover a regularidade, com 2,2 gramas de fibra em cada xícara (122 gramas) (40).
12. Aloé Vera
O látex Aloe vera, um gel que vem do revestimento interior das folhas da planta de aloe, é frequentemente utilizado como tratamento para a obstipação.
Obtém seu efeito laxante dos glicosídeos antraquinona, compostos que atraem água para os intestinos e estimulam o movimento do trato digestivo (41).
Um estudo confirmou a eficácia do aloe vera ao criar uma preparação usando celandina, psílio e aloe vera. Descobriram que esta mistura era capaz de amolecer eficazmente as fezes e aumentar a frequência dos movimentos intestinais (42).
13. Farelo de Aveia
Produzido a partir das camadas externas do grão de aveia, o farelo de aveia é elevado tanto em fibra solúvel como insolúvel, tornando-o uma boa escolha como laxante natural.
De facto, apenas 1 chávena (94 gramas) de pacotes de farelo de aveia crua num total de 14 gramas de fibra (43).
Um estudo de 2009 avaliou a eficácia do farelo de aveia no tratamento da constipação, usando-o em vez de laxantes em um hospital geriátrico.
Eles encontraram participantes toleraram bem o farelo de aveia. Isso ajudou-os a manter o peso corporal e permitiu que 59% dos participantes parassem de usar laxantes, tornando o farelo de aveia uma boa alternativa aos produtos de venda livre (44).
14. Ameixas secas
As ameixas secas são provavelmente um dos laxantes naturais mais conhecidos por aí.
Eles fornecem muita fibra, com 2 gramas em cada porção de 1 litro (28 gramas). Também contêm um tipo de álcool de açúcar conhecido como sorbitol (45, 46).
O sorbitol é pouco absorvido e age como um agente osmótico, trazendo água para os intestinos, o que ajuda a induzir movimentos intestinais (47).
Vários estudos descobriram que as ameixas secas podem aumentar a frequência das fezes e melhorar a consistência melhor do que outros laxantes naturais, incluindo a fibra de psílio (48, 49).
15. Kiwifruit
O Kiwifruit demonstrou ter propriedades laxantes, tornando-o uma forma conveniente de aliviar a obstipação.
Isso se deve principalmente ao seu alto teor de fibras. Uma xícara (177 gramas) de kiwis contém 5,3 gramas de fibra, cobrindo até 21% da ingestão diária recomendada (50).
Kiwifruit contém uma mistura de fibras insolúveis e solúveis. Também contém pectina, que demonstrou ter um efeito laxante natural (34, 51).
Funciona aumentando o movimento do tubo digestivo para estimular o movimento intestinal (52).
Um estudo de quatro semanas analisou os efeitos do kiwifruit tanto em participantes constipados como saudáveis. Descobriu que o uso do kiwifruit como laxante natural ajudou a aliviar a obstipação ao acelerar o tempo de trânsito no intestino (53).
16. Citrato de Magnésio
O citrato de magnésio é um poderoso laxante natural.
O citrato de magnésio mostrou ser mais biodisponível e melhor absorvido no organismo do que outras formas de magnésio, como o óxido de magnésio (54, 55).
O citrato de magnésio aumenta a quantidade de água no tracto intestinal, o que provoca um movimento intestinal (1).
Quando combinado com outros tipos de laxativos, citrato de magnésio tem sido mostrado ser t?o eficaz como o tradicional colo lavagem regimes usados antes de m?dico procedimentos (56, 57).
Você pode encontrar citrato de magnésio nas farmácias como um suplemento de venda livre ou online.
17. Café
Para algumas pessoas, o café pode aumentar a vontade de usar a casa de banho. Estimula os músculos do cólon, o que pode produzir um efeito laxante natural (58, 59).
Isto deve-se em grande parte aos efeitos do café sobre a gastrina, uma hormona que é libertada após a ingestão. A gastrina é responsável pela secreção do ácido gástrico, que ajuda a quebrar os alimentos no estômago (60).
Foi também demonstrado que a gastrina aumenta o movimento dos músculos intestinais, o que pode ajudar a acelerar o trânsito intestinal e induzir um movimento intestinal (61).
Um estudo deu aos participantes 3,4 onças (100 ml) de café e depois mediu os níveis de gastrinas.
Em comparação com o grupo controle, os níveis de gastrina foram 1,7 vezes mais altos para os participantes que beberam café descafeinado e 2,3 vezes mais altos para aqueles que beberam café cafeinado (62).
De facto, outros estudos demonstraram que o café cafeinado pode estimular o seu tracto digestivo tanto como uma refeição e até 60% mais do que a água (63).
18. Psyllium
Derivado da casca e sementes da planta Plantago ovata, psyllium é um tipo de fibra com propriedades laxantes.
Embora contenha fibras solúveis e insolúveis, seu alto teor de fibra solúvel é o que a torna especialmente eficaz no alívio da prisão de ventre (64).
A fibra solúvel funciona absorvendo água e formando um gel, que pode amolecer as fezes e facilitar a sua passagem (14).
Psyllium demonstrou até ser mais eficaz do que alguns laxantes de prescrição.
Um estudo comparou os efeitos do psílio com os do docusato de sódio, um medicamento laxante, no tratamento de 170 adultos com prisão de ventre.
Os pesquisadores descobriram que o psílio teve um efeito maior no amolecimento das fezes e no aumento da frequência de evacuação (65).
Você pode encontrar psyllium em muitas lojas de alimentos saudáveis e online.
19. Água
A água é essencial para se manter hidratada, bem como para manter a regularidade e prevenir a obstipação.
Pesquisas mostram que permanecer hidratado pode ajudar a aliviar a constipação melhorando a consistência das fezes, tornando mais fácil a passagem (66).
Também pode amplificar os efeitos de outros laxantes naturais, como a fibra.
Em um estudo, 117 participantes com prisão de ventre crônica receberam uma dieta composta de 25 gramas de fibra por dia. Além do aumento de fibra, metade dos participantes também foi instruída a beber 2 litros de água por dia.
Após dois meses, ambos os grupos tiveram um aumento na frequência das fezes e menos dependência de laxantes, mas o efeito foi ainda maior para o grupo que bebeu mais água (67).
20. Substitutos do açúcar
O consumo excessivo de alguns tipos de substitutos de açúcar pode ter um efeito laxante.
Isto porque eles passam através do intestino, na maioria das vezes sem absorção, puxando água para dentro do intestino e acelerando o trânsito no intestino (68).
Este processo é especialmente verdadeiro para os álcoois açucarados, que são pouco absorvidos no tracto digestivo.
O Lactitol, um tipo de álcool açucarado derivado do açúcar do leite, tem sido investigado por seu uso potencial no tratamento da constipação crônica (69).
Alguns estudos de caso até associaram o consumo excessivo de pastilha elástica sem açúcar contendo sorbitol, outro tipo de álcool com açúcar, à diarréia (70).
O Xylitol é outro álcool açucarado comum que actua como laxante.
É normalmente encontrado em pequenas quantidades em bebidas dietéticas e gomas sem açúcar. Se a consumir em grandes quantidades, no entanto, pode atrair água para os intestinos, induzindo um movimento intestinal ou mesmo causar diarreia (71, 72).
Grandes quantidades do eritritol do álcool açúcar também podem ter um efeito laxante da mesma forma, estimulando um movimento intestinal ao trazer grandes quantidades de água para os intestinos (68).
Existem muitos laxantes naturais que podem ajudar a mantê-lo regular, aumentando a frequência das fezes e melhorando a consistência das mesmas.
Além de usar estes laxantes naturais, certifique-se de que se mantém bem hidratado, siga uma dieta saudável e arranje tempo para uma actividade física regular.
Estes passos vão ajudar a prevenir a obstipação e manter o seu sistema digestivo saudável.
