As castanhas de água são nativas do sudeste da Ásia, sul da China, Taiwan, Austrália, África e muitas ilhas nos oceanos Índico e Pacífico.
São colhidos quando o corvo-marinho, ou bulbo, fica de cor marrom escuro.
Têm uma carne branca e estaladiça que pode ser apreciada crua ou cozida e são uma adição comum aos pratos asiáticos, como batatas fritas, chop suey, caril e saladas.
No entanto, as castanhas de água (Eleocharis dulcis) não devem ser confundidas com as trapas de água (Trapa natans), que também são frequentemente chamadas castanhas de água. As panturrilhas de água têm a forma de morcegos ou cabeças de búfalo e sabor semelhante ao dos inhames ou batatas.
As castanhas de água têm muitos usos e estão ligadas a vários benefícios. Aqui estão cinco benefícios das castanhas de água apoiados pela ciência, além de idéias de como comê-las.
1. São muito nutritivas, mas têm poucas calorias.
As castanhas de água estão cheias de nutrientes. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de castanhas de água crua fornece (2):
- Calorias: 97
- Gordura: 0,1 gramas
- Carboidratos: 23,9 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Potássio: 17% da IDR
- Manganês: 17% do IDI
- Cobre: 16% do IDI
- Vitamina B6: 16% da IDR
- Riboflavina: 12% do IDI
As castanhas de água são uma grande fonte de fibra e fornecem 12% da recomendação diária de fibra para as mulheres e 8% para os homens.
Pesquisas mostram que comer muita fibra pode ajudar a promover os movimentos intestinais, reduzir os níveis de colesterol no sangue, regular os níveis de açúcar no sangue e manter o intestino saudável (3).
Além disso, a maior parte das calorias das castanhas de água provém de hidratos de carbono.
No entanto, são geralmente baixas em calorias, porque as castanhas de água bruta são 74% de água.
2. Contêm altas quantidades de antioxidantes combatentes de doenças.
As castanhas de água contêm uma boa quantidade de antioxidantes.
Antioxidantes são moléculas que ajudam a proteger o corpo contra moléculas potencialmente nocivas chamadas radicais livres. Se os radicais livres se acumularem no corpo, eles podem sobrecarregar as defesas naturais do corpo e promover um estado chamado stress oxidativo (4).
Infelizmente, o stress oxidativo tem sido associado a um maior risco de doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitos tipos de cancros.
As castanhas de água são especialmente ricas em antioxidantes ácido ferúlico, galato de galocatequina, galato de epicatequina e galato de catequina (5, 6).
Estudos com tubos de ensaio mostraram que os antioxidantes na casca e na carne das castanhas de água podem neutralizar eficazmente os radicais livres que estão envolvidos na progressão da doença crónica (6, 7).
Curiosamente, os antioxidantes nas castanhas de água, como o ácido ferúlico, também ajudam a garantir que a carne da castanha de água se mantenha estaladiça e estaladiça, mesmo depois de cozinhada (5).
3. Pode ajudar a baixar a tensão arterial e a reduzir o risco de doenças cardíacas
As doenças cardíacas são a principal causa de morte a nível mundial (8).
O risco de doença cardíaca é elevado por factores de risco como tensão arterial elevada, colesterol elevado (LDL), AVC e triglicéridos sanguíneos elevados (9).
Curiosamente, as castanhas de água têm sido usadas historicamente para tratar factores de risco como a tensão arterial elevada. Isto é provável porque elas são uma grande fonte de potássio.
Muitos estudos relacionaram dietas abundantes em potássio com riscos reduzidos de AVC e hipertensão arterial – dois fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma análise de 33 estudos descobriu que quando pessoas com pressão arterial alta consumiam mais potássio, sua pressão arterial sistólica (valor superior) e diastólica (valor inferior) era reduzida em 3,49 mmHg e 1,96 mmHg, respectivamente (10).
A mesma análise também descobriu que as pessoas que comeram mais potássio tinham um risco 24% menor de desenvolver um AVC.
Outra análise de 11 estudos, incluindo 247.510 pessoas, constatou que aqueles que consumiam mais potássio tinham um risco 21% menor de AVC e um risco geral reduzido de doença cardíaca (11).
4. Promover a perda de peso, mantendo-o mais cheio por mais tempo com menos calorias
As castanhas de água são classificadas como um alimento de alto volume. Os alimentos de alto volume contêm muita água ou ar. Ambos são livres de calorias.
Apesar de ter poucas calorias, os alimentos de alto volume podem efetivamente conter a fome (12, 13).
Como a fome pode afectar a sua capacidade de manter uma dieta, a troca de menos alimentos de enchimento por alimentos que forneçam calorias semelhantes pode ser uma estratégia eficaz para perder peso.
As castanhas de água são constituídas por 74% de água (2).
Se você luta contra a fome, então trocar sua fonte atual de carboidratos por castanhas de água pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo enquanto consome menos calorias.
5. Pode reduzir o risco de stress oxidativo e ajudar a combater o crescimento do cancro
As castanhas de água contêm níveis muito elevados de ácido ferúlico antioxidante.
Este antioxidante garante que a carne das castanhas de água permaneça crocante, mesmo depois de cozinhadas. Além disso, vários estudos associaram o ácido ferúlico a um menor risco de vários cancros.
Em um estudo com tubo de ensaio, os cientistas descobriram que o tratamento das células cancerosas da mama com ácido ferúlico ajudou a suprimir o seu crescimento e a promover a sua morte (14).
Outros estudos com tubos de ensaio descobriram que o ácido ferúlico ajudou a suprimir o crescimento de células cancerosas da pele, tiróide, pulmão e ossos (15, 16, 17, 18).
É provável que os efeitos anticancerígenos das castanhas de água estejam relacionados com o seu conteúdo antioxidante.
As células cancerígenas dependem de grandes quantidades de radicais livres para permitir o seu crescimento e propagação. Como os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, eles podem comprometer o crescimento das células cancerígenas (19, 20).
Dito isto, a maior parte da pesquisa sobre castanhas de água e câncer é baseada em estudos com tubos de ensaio. É necessária mais investigação de base humana antes de dar recomendações.
Como usar castanhas de água
As castanhas de água são uma iguaria comum nos países asiáticos.
São altamente versáteis e podem ser apreciados crus, cozidos, fritos, grelhados, em conserva ou cristalizados.
Por exemplo, as castanhas de água são frequentemente descascadas e cortadas em cubos, fatiadas ou raladas em pratos como batatas fritas, omeletes, chop suey, caril e saladas, entre outros (1).
Também podem ser apreciadas frescas depois de lavadas e descascadas, pois têm uma carne crocante, doce e parecida com uma maçã. Curiosamente, a carne continua crocante mesmo depois de ferver ou fritar.
Algumas pessoas optam por usar castanha seca e moída como alternativa à farinha. Isto porque as castanhas de água são ricas em amido, o que as torna um grande espessante (1).
As castanhas de água podem ser compradas frescas ou enlatadas em lojas de comida asiáticas.
Eles são uma grande fonte de antioxidantes e outros compostos que podem ajudar a prevenir doenças ligadas à idade, como doenças cardíacas e câncer.
As castanhas de água também são altamente versáteis e podem ser adicionadas a uma variedade de pratos.
Tente adicionar castanhas de água à sua dieta hoje para colher os seus benefícios para a saúde.
