A castanha do Brasil é uma árvore nativa da floresta amazônica no Brasil, Bolívia e Peru. Sua textura suave e amanteigada e seu sabor de nozes são tipicamente apreciados crus ou escaldados.

Estas nozes são densas em energia, altamente nutritivas e uma das fontes dietéticas mais concentradas do selénio mineral.

Comer castanhas-do-pará pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo regular sua glândula tireóide, reduzir a inflamação e apoiar seu coração, cérebro e sistema imunológico.

Aqui estão 7 benefícios comprovados para a saúde e nutrição das castanhas-do-pará.

1. Repleto de nutrientes

As castanhas-do-pará são muito nutritivas e densas em energia.

Uma porção de 1 (28 gramas) de castanha-do-pará contém os seguintes nutrientes (1, 2):

  • Calorias: 187
  • Proteína: 4,1 gramas
  • Gordura: 19 gramas
  • Carboidratos: 3,3 gramas
  • Fibra: 2,1 gramas
  • Selénio: 988% do Consumo Diário de Referência (IDR)
  • Cobre: 55% da IDR
  • Magnésio: 33% do
  • Fósforo: 30% da IDR
  • Manganês: 17% do IDI
  • Zinco: 10,5% do IDI
  • Tiamina: 16% da IDR
  • Vitamina E: 11% da IDR

As castanhas do Brasil são ricas em selênio, com apenas uma castanha contendo 96 mcg, ou 175% da IDR. A maioria das outras castanhas fornecem menos de 1 mcg, em média (3).

Além disso, têm concentrações mais elevadas de magnésio, cobre e zinco do que a maioria das outras nozes, embora as quantidades exactas destes nutrientes possam variar dependendo do clima e do solo (3).

Finalmente, as castanhas do Brasil são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Na verdade, 36% das gorduras da castanha do Brasil são 37% de ácidos gordos polinsaturados, um tipo de gordura que comprovadamente beneficia a saúde do coração (1, 4).

2. Rico em selênio

As castanhas-do-pará são uma rica fonte de selênio. Na verdade, elas contêm mais deste mineral do que qualquer outra castanha com uma média de 96 mcg por castanha. No entanto, algumas chegam a conter 400 mcg por porca (1, 3).

A IDR para selénio é de 55 mcg por dia para adultos. Assim, a média da castanha-do-pará contém 175% da quantidade necessária deste mineral (1, 2).

O selénio é um oligoelemento vital para o bom funcionamento do seu corpo. É essencial para a sua tiróide e influencia o seu sistema imunitário e o crescimento celular (5).

De facto, níveis mais elevados de selénio têm sido ligados ao aumento da função imunitária e a melhores resultados no cancro, infecções, infertilidade, gravidez, doenças cardíacas e perturbações do humor (6).

Embora a deficiência de selénio seja rara, muitas pessoas em todo o mundo têm uma ingestão insuficiente de selénio para um funcionamento óptimo. Por exemplo, foi encontrado selênio subótimo em pessoas na Europa, no Reino Unido e no Oriente Médio (7).

As castanhas-do-pará são uma forma altamente eficaz de manter ou aumentar a ingestão de selénio. De fato, um estudo em 60 pessoas descobriu que comer duas castanhas-do-pará por dia era tão eficaz quanto tomar um suplemento de selênio para elevar os níveis de selênio (8).

3. Suporta a função tireoidiana

A sua tiróide é uma pequena glândula em forma de borboleta que se encontra na sua garganta. Ela secreta várias hormonas essenciais para o crescimento, metabolismo e regulação da temperatura corporal.

O tecido da tiróide tem a maior concentração de selênio, pois é necessário para a produção da hormona tiroidiana T3, bem como de proteínas que protegem a sua tiróide de danos (9, 10).

O baixo consumo de selénio pode levar a danos celulares, redução da actividade da tiróide e doenças auto-imunes como a tiroidite de Hashimoto e a doença de Graves. Pode também aumentar o risco de cancro da tiróide (5, 9).

Um grande estudo na China mostrou que pessoas com baixos níveis de selênio tinham uma prevalência significativamente maior de doenças da tireóide, como hipotireoidismo, tireoidite, e uma tireóide aumentada, em comparação com aquelas com níveis normais (11).

Isto realça a importância de se obter uma ingestão adequada de selénio. Apenas uma castanha-do-pará por dia deve fornecer selênio suficiente para manter a função tireoidiana adequada (1).

4. Pode ajudar aqueles com distúrbios da tireoide

Além de garantir o funcionamento adequado da tiróide, o selênio pode melhorar os sintomas em pessoas que têm distúrbios da tiróide.

A tiroidite de Hashimoto é uma doença auto-imune na qual o tecido da tiróide é gradualmente destruído, levando ao hipotiroidismo e a uma série de sintomas como fadiga, aumento de peso e sensação de frio.

Várias revisões descobriram que o suplemento com selênio pode melhorar a função imunológica e o humor em pessoas com tireoidite de Hashimoto (12, 13, 14).

Entretanto, duas outras revisões concluíram que não há evidências suficientes para determinar o papel do selênio no tratamento da doença. Portanto, são necessárias mais pesquisas (15, 16).

Entretanto, a doença de Graves é um distúrbio da tiróide no qual é produzida demasiada hormona da tiróide, levando a sintomas como perda de peso, fraqueza, problemas de sono e olhos inchados.

Estudos demonstraram que a suplementação com selênio pode melhorar a função tireoidiana e retardar a progressão de alguns sintomas em pessoas com esta doença. No entanto, são necessárias mais pesquisas (17).

Nenhum estudo investigou o uso da castanha-do-pará como fonte de selênio, especificamente em pessoas com tireoidite ou doença de Graves. No entanto, inclui-las em sua dieta pode ser uma boa maneira de garantir que seu status de selênio seja adequado.

5. Pode reduzir a inflamação

As castanhas-do-pará são ricas em antioxidantes, que são substâncias que ajudam a manter suas células saudáveis. Elas fazem isso combatendo os danos causados pelas moléculas reativas chamadas radicais livres.

As castanhas do Brasil contêm vários antioxidantes, incluindo selênio, vitamina E e fenóis como ácido gálico e ácido elágico (3).

O selénio aumenta os níveis de uma enzima conhecida como glutatião peroxidase (GPx), que ajuda a reduzir a inflamação e protege o seu corpo do stress oxidativo – um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres que pode levar a danos celulares (18, 19, 20).

Os efeitos anti-inflamatórios da castanha-do-pará podem ser alcançados a partir de doses únicas, grandes e pequenas doses durante um período mais longo.

Um estudo em 10 pessoas observou que uma única porção de 20 ou 50 gramas (4 ou 10 nozes, respectivamente) reduziu significativamente um número de marcadores inflamatórios, incluindo interleucina-6 (IL-6) e o fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa) (21).

Outro estudo de três meses deu às pessoas em tratamento de insuficiência renal uma castanha do Brasil por dia. O estudo descobriu que os níveis de selênio e GPx tinham aumentado, enquanto os níveis de marcadores inflamatórios e colesterol tinham diminuído significativamente (22).

Entretanto, estudos de acompanhamento observaram que uma vez que as pessoas pararam de comer castanha-do-pará, essas medidas voltaram aos seus níveis originais. Isto demonstra que são necessárias mudanças dietéticas de longo prazo para colher os benefícios da castanha-do-pará (23, 24).

6. Bom para o seu coração

As castanhas do Brasil contêm ácidos graxos saudáveis, como as gorduras polinsaturadas, e são ricas em antioxidantes, minerais e fibras, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas (25).

Um estudo em 10 adultos saudáveis investigou os efeitos da ingestão de castanhas-do-pará nos níveis de colesterol. Deu-lhes 5, 20, ou 50 gramas de castanha-do-pará ou um placebo.

Após 9 horas, o grupo que recebeu uma dose de 20 ou 50 gramas tinha níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e níveis mais altos de colesterol HDL (bom), em comparação aos grupos que receberam doses mais baixas (26).

Outro estudo analisou os efeitos da ingestão de castanhas-do-pará em pessoas obesas com deficiência de selênio que estavam se submetendo a tratamento para doenças renais.

Descobriu que comer castanhas-do-pará contendo 290 mcg de selênio diariamente durante 8 semanas aumentou significativamente os níveis de colesterol HDL. A melhora dos níveis de colesterol HDL pode diminuir o risco de doença cardíaca (19).

Além disso, um estudo de 16 semanas em adolescentes obesos observou que o consumo de 15-25 gramas de castanhas-do-pará por dia melhorou o funcionamento dos vasos sanguíneos e reduziu os níveis de colesterol LDL e triglicérides (27).

Os efeitos das castanhas-do-pará sobre a saúde do coração são promissores. No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar a dose ótima e quais populações podem colher os maiores benefícios.

7. Pode ser bom para o seu cérebro

As castanhas-do-pará contêm ácido elágico e selênio, que podem beneficiar seu cérebro.

O ácido elágico é um tipo de polifenol nas castanhas do Brasil. Tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ter efeitos protectores e antidepressivos no cérebro (28, 29, 30).

O selénio também pode desempenhar um papel na saúde cerebral, actuando como antioxidante (31).

Em um estudo, adultos mais velhos com deficiência mental comeram uma castanha-do-pará por dia durante seis meses. Além de apresentarem níveis aumentados de selênio, mostraram melhora na fluência verbal e na função mental (31).

Baixos níveis de selénio estão associados a doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, pelo que é importante assegurar uma ingestão adequada (32, 33).

Além disso, algumas pesquisas sugerem que a suplementação com selênio pode ajudar a mediar uma má disposição, que está significativamente associada a uma ingestão inadequada de selênio. No entanto, os resultados são conflitantes, sendo necessárias mais pesquisas (34, 35).

Riscos à saúde ao comer castanha-do-pará

As castanhas-do-pará oferecem alguns benefícios impressionantes para a saúde, mas comer demais pode ser prejudicial.

Na verdade, uma ingestão de 5.000 mcg de selênio, que é a quantidade em aproximadamente 50 castanhas-do-pará de tamanho médio, pode levar à toxicidade. Esta condição perigosa é conhecida como selenose e pode causar problemas respiratórios, infarto do miocárdio e insuficiência renal (36).

Além disso, demasiado selénio, especialmente dos suplementos, tem sido associado a um risco acrescido de diabetes e cancro da próstata (37, 38, 39).

No entanto, comunidades na Amazônia com dietas tradicionais naturalmente altas em selênio não mostraram nenhum efeito negativo ou sinais de toxicidade por selênio (40).

No entanto, é importante limitar a sua ingestão diária de castanhas-do-pará.

O nível superior de consumo de selénio para adultos é de 400 mcg por dia. Por esta razão, é importante não comer demasiadas castanhas-do-pará e verificar os rótulos nutricionais quanto ao teor de selénio.

Limitar a sua ingestão a uma a três castanhas por dia é uma forma inteligente de evitar o consumo de selénio em excesso (25).

Além disso, as pessoas com alergia a nozes do Brasil podem ser alérgicas a elas e precisam evitá-las.

As castanhas-do-pará são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais. São particularmente ricos em selênio, um mineral com potentes propriedades antioxidantes.

Comer castanhas-do-pará pode reduzir a inflamação, apoiar a função cerebral e melhorar a função tireoidiana e a saúde do coração.

Para evitar consumir demasiado selénio, limite a sua ingestão a uma a três castanhas-do-pará por dia.

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