Embora a perda de peso lenta e consistente seja mais saudável, não é raro que as pessoas queiram perder quilos rapidamente.

O 21 Day Fix é um programa de perda de peso e fitness que promete derreter até 7 kg (15 libras) em apenas três semanas.

Este artigo diz-lhe tudo o que há para saber sobre o 21 Day Fix – incluindo como seguir o programa, alimentos para comer e se esta dieta pode ajudá-lo a alcançar os seus objectivos de perda de peso com segurança.

O que é o 21 Day Fix?

O 21 Day Fix é um programa de emagrecimento da Beachbody, uma empresa que utiliza o marketing multinível para vender produtos aos consumidores.

A corporação Beachbody também oferece guias de exercícios populares (incluindo P90X e Insanity), suplementos para perda de peso (como Shakeology) e outros programas de nutrição.

O 21 Day Fix é particularmente popular entre os entusiastas do Beachbody, com milhares de testemunhos e impressionantes imagens do “antes e depois”, que falam da sua eficácia.

Beachbody afirma que 21 Day Fix seguidores terão resultados rápidos e perderão até 7 kg (15 libras) em três semanas.

O programa envolve um guia de treino e um programa de refeições controladas por porção que inclui (1):

  • Dois DVDs de treino com seis treinos “fáceis de seguir” concebidos para “maximizar a perda de gordura”.
  • Um sistema de controle de porção de 21 dias com sete recipientes codificados por cores.
  • O guia de 21 dias “Start Here”.
  • O plano de 21 dias de refeições fixas.
  • Um guia “Quick-Fix de 3 dias” para usar durante os últimos três dias do 21 Day Fix para “imagens ‘depois’ de arrebentar a mente”.
  • Suporte online 24/7.

Beachbody também oferece DVDs de treino bónus se os consumidores encomendarem através de treinadores Beachbody que vendem produtos Beachbody principalmente através das redes sociais.

Como Seguir

O site Beachbody oferece um guia simples para os novatos no 21 Day Fix.

Você pode encomendar o programa através do site Beachbody ou treinadores da Team Beachbody através das redes sociais.

Depois de desencaixotar as guias de 21 dias, os recipientes de controle de porção e os DVDs de treino, os diâmetros seguem as etapas listadas no guia de Início Rápido.

1. Siga os seus treinos

O 21 Day Fix vem com dois DVDs que incluem seis treinos de 30 minutos.

  • Upper Fix: Treino de resistência dirigida para a parte superior do corpo (peito, costas, ombros, braços e abdominais).
  • Fixação inferior: Um treino concebido para “firmar e tonificar toda a parte inferior do seu corpo enquanto queima gordura e queima calorias”.
  • Total Body Cardio Fix: Um treino cardiovascular de corpo inteiro com pesos para aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias.
  • Cardio Fix: Um segundo treino cardiovascular sem pesos.
  • Pilates Fix: Um treino baseado em Pilates que visa fortalecer os abdominais e firmar as coxas.
  • Yoga Fix: Este é um treino restaurador à base de ioga utilizado para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

O calendário de treino 21 Dias Fixa incentiva os contadores a completarem pelo menos um treino todos os dias da semana.

2. Encontre o seu ‘Plano de Contentor’.

Antes de mergulharem no programa de refeições, os seguidores do 21 Day Fix devem calcular as suas próprias necessidades calóricas.

No guia de iniciação, é fornecida uma equação matemática para estimar as necessidades calóricas gerais.

  1. Multiplique o seu peso actual em libras por 11. Este número é a sua base calórica (taxa metabólica basal ou BMR).
  2. Adicione 400 (queima de calorias de treino) à sua base calórica. O número resultante representa a sua necessidade calórica para manter o seu peso.
  3. Subtraia 750 (o déficit calórico) das suas necessidades calóricas. Este número é o alvo calórico que você deve comer para perder peso, de acordo com Beachbody.

As calorias resultantes determinam o plano certo para você e lhe dizem quantas porções de cada recipiente codificado por cor você pode consumir por dia.

Cada recipiente é de um tamanho diferente e destina-se a ser utilizado para um grupo alimentar específico:

  • Recipiente verde (uma chávena): Legumes
  • Contentor roxo (uma chávena): Fruta
  • Recipiente vermelho (3/4 copo): Fontes de proteína
  • Embalagem amarela (1/2 copo): Carboidratos
  • Recipiente azul (1/3 copo): Gorduras saudáveis
  • Recipiente laranja (duas colheres de sopa): Sementes e molhos

Também são permitidas duas a seis colheres de chá de manteiga e óleos de nozes, dependendo do seu intervalo calórico alvo.

Existem quatro “Container Plans” com diferentes intervalos de calorias:

  • Plano A: 1.200-1.499 calorias
  • Plano B: 1.500-1.799 calorias
  • Plano C: 1.800-2.099 calorias
  • Plano D: 2.100-2.300 calorias

Dependendo do seu plano, é permitido o seguinte número de recipientes por dia para as diferentes categorias codificadas por cor:

Plano APlano BPlano CPlano D
Verde3456
Púrpura2334
Vermelho4456
Amarelo2344
Azul1111
Laranja1111
Óleos e manteigas de nozes2456

Beachbody avisa os usuários para nunca consumir menos de 1.200 calorias por dia e para arredondar até 1.200 calorias se as necessidades diárias estimadas caírem abaixo desse número.

Se as necessidades calóricas estimadas forem superiores a 2.300, é recomendável arredondar para 2.300.

3. Refeições aprovadas no plano

Depois de descobrir quantas porções de cada grupo alimentar podem ser consumidas por dia, os seguidores do 21 Day Fix pretendem comer diariamente a quantidade recomendada de cada recipiente.

O kit 21 Dias Fix vem com uma folha de cálculo que facilita aos seguidores o acompanhamento do seu consumo diário de recipientes.

As folhas de contagem fornecem seis espaços para refeições diárias e lanches, juntamente com oito ranhuras nas quais os diâmetros anotam o seu consumo diário de água.

O programa 21 Day Fix recomenda determinados alimentos e receitas, mas os dietas acabam por decidir quais os alimentos aprovados para comer quando se segue o programa.

O plano de dieta 21 Dias Fixa proporciona uma distribuição de macronutrientes de baixa concentração de cerca de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.

4. Acompanhe o seu progresso

Aqueles que seguem o 21 Day Fix são encorajados a acompanhar o progresso de sua perda de peso de diferentes maneiras.

Antes de iniciar o programa, é sugerido que você tire uma foto “antes”.

Os participantes também usam medidas do corpo dos braços, peito, cintura, quadris e coxas para medir quantos centímetros se perdem durante as três semanas.

Após completar o 21 Day Fix, imagens e medidas “antes” são comparadas com imagens e medidas “depois” para estimar o progresso total.

Comida para comer

O programa 21 Day Fix incentiva a alimentação saudável e enfatiza produtos frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis.

A seguir, exemplos de alimentos para comer no 21 Day Fix:

  • Legumes: Couve, agrião, couve-flor, espinafres, couves-de-bruxelas, brócolos, espargos, beterrabas, tomates, pimentos, couve-flor, etc.
  • Frutas: Mirtilos, amoras, morangos, romãs, goiabas, carambolas, maracujás, melancia, melão, melão, laranjas, tangerinas, maçãs, etc.
  • Carboidratos: batata doce, plátanos, quinoa, feijão, lentilhas, edamame, mandioca, ervilhas, feijão frito sem gordura, arroz integral, batatas, trigo sarraceno, amaranto, etc.
  • Proteínas: Sardinhas (frescas ou enlatadas em água), peito de frango ou de peru sem pele, frango ou peru magro (≥93% magro), peixes (bacalhau, salmão, atum, bagre, tilápia, truta), ovos inteiros, claras de ovo, iogurte grego 1%, shakeology, tofu, etc.
  • Gorduras saudáveis: Abacates, amêndoas, caju, amendoins, pistácios, nozes, nozes pecans, hummus, leite de coco e queijos (feta, cabra, cotija e parmesão).
  • Sementes e molhos: Sementes de abóbora, girassol, gergelim, linhaça moída, azeitonas e receitas de molhos de 21 dias.
  • Óleos e manteiga de nozes: Azeite virgem extra, óleo de coco virgem extra, óleo de linhaça, óleo de nozes, óleo de sementes de abóbora, manteiga de nozes (amendoim, amêndoa, caju, etc.) e manteiga de sementes (abóbora, girassol, tahini).
  • Temperos e condimentos: Sumo de limão ou lima, vinagre (sidra, vinho branco ou tinto), mostarda, ervas, especiarias (excepto sal), alho, gengibre, molho picante não adoçado, extractos de sabor e receitas de mistura de condimentos 21 dias de Fixing.
  • Bebidas aprovadas: Água, água com gás, água com gás, café, chá verde e chá gelado não adoçado.

Três vezes por semana, os diâmetros podem substituir uma porção de carboidratos por um tratamento aprovado, como frutas secas, pedaços de chocolate preto ou um biscoito feito usando uma receita de 21 dias Fix que está incluída na embalagem.

Alimentos a evitar

Embora a embalagem de 21 Dias Fix não diga aos diaristas que certos alimentos estão fora dos limites, aconselha a consumir apenas alimentos aprovados.

Como um todo, a organização Beachbody desencoraja alimentos não saudáveis como bebidas açucaradas e enfatiza alimentos densos em nutrientes para aqueles que seguem seus programas de nutrição, incluindo o 21 Day Fix.

Ao seguir os programas de nutrição Beachbody, não é recomendado o seguinte:

  • Adicionou açúcares: Bebidas sugeridas, iogurtes açucarados, doces, produtos cozidos, açúcar de mesa, etc.
  • Carboidratos refinados: Massa branca, cereais açucarados, pão branco, bagels, arroz branco, batatas fritas de milho, tortilhas, etc.
  • Alimentos processados: Comida rápida, carnes processadas (cachorros quentes, charcutaria, bacon), lanches embalados, enlatados em xarope, barras energéticas, etc.
  • Comidas gordurosas e fritas: Frango frito, batatas fritas, batatas fritas, hambúrgueres, pizza, alimentos fritos, etc.
  • Álcool: Cerveja, vinho, licor, etc.

Benefícios para a saúde

Há várias razões pelas quais o 21 Day Fix ganhou tanta popularidade entre aqueles que procuram uma forma rápida de largar libras.

Pode ajudá-lo a perder peso

O plano de 21 dias de refeições fixas sugere várias práticas comprovadas para promover a perda de peso.

Por exemplo, a pesquisa mostra que o corte dos açúcares adicionados e dos alimentos processados é uma forma eficaz de perder gordura corporal.

Uma revisão de 68 estudos revelou que as pessoas que consumiram açúcar adicionado e bebidas açucaradas eram mais propensas a terem excesso de peso ou serem obesas em comparação com aquelas com baixo consumo de açúcar (2).

Outro estudo realizado em mais de 4.000 pessoas demonstrou que aqueles que comiam fast food mais de três vezes por semana tinham 33% mais probabilidades de serem obesos do que aqueles que não comiam este tipo de alimentos (3).

Além disso, aqueles que seguem o 21 Day Fix são instruídos a comer uma dieta rica em proteínas e fibras e beber muita água, métodos que também demonstraram ser particularmente poderosos na promoção da perda de peso (4, 5, 6).

Apoia uma Alimentação Saudável

Os alimentos enfatizados no plano de refeições 21 Dias Fix são alimentos saudáveis e densos em nutrientes, incluindo vegetais, carboidratos complexos e proteínas magras.

O programa exorta os participantes a prepararem refeições em casa e adverte contra confiar em comida rápida e insalubre quando em movimento.

Os recipientes com código de cores garantem que os seguidores do 21 Day Fix consumam diariamente uma grande quantidade de alimentos nutritivos de cada grupo alimentar.

Ao contrário dos planos de emagrecimento que recomendam alimentos processados e pobres em nutrientes como barras de refeição, jantares congelados e lanches embalados com baixo teor calórico, o 21 Day Fix promove a ingestão de alimentos inteiros e saudáveis.

Recipientes Ensina Controlo de Porção

O controle da porção é um problema que pode descarrilar a perda de peso.

A utilização de recipientes com código de cores é uma forma fácil de controlar porções e pode impedir que os diâmetros comam em excesso, o que pode ajudar a perder peso.

Um estudo de 18 meses em 197 adultos com excesso de peso mostrou que o uso de refeições controladas por porção resultou numa perda de peso significativa e na melhoria da qualidade geral da dieta (7).

Embora este método também possa ser seguido utilizando copos de medição e colheres, os recipientes portáteis são convenientes e podem motivar certas pessoas a permanecer no caminho certo.

O exercício é parte do programa

O 21 Day Fix vem com um programa de exercícios de três semanas que consiste em treinos de 30 minutos que visam diferentes áreas do corpo.

As pessoas que querem perder peso muitas vezes não compreendem a importância da actividade física quando tentam perder peso e manter essa perda ao longo do tempo (8).

Como este programa enfatiza a importância do exercício diário, é mais provável que os seguidores continuem fisicamente ativos após o término do período de três semanas.

Potenciais Desvantagens

Apesar de seguir o 21 Day Fix poder resultar em mudanças positivas, tais como perda de peso e uma maior sensação de controle das porções, ele tem algumas desvantagens potenciais.

O foco está na perda de peso a curto prazo

Como o nome indica, o 21 Day Fix concentra-se num período de três semanas, de curto prazo.

Você pode, de fato, perder quilos durante a dieta, mas as chances de recuperar o peso perdido durante o programa são altas, uma vez terminado o programa.

Qualquer plano bem sucedido de perda de peso deve concentrar-se em mudanças lentas e consistentes ao longo do tempo, em vez de uma rápida perda de gordura.

Beachbody Pushes Dieters to Purchase Supplements for ‘Faster Results

Dentro do plano de refeições Beachbody, os dieters são instados a comprar produtos Beachbody como batidos de proteína Shakeology e suplementos, incluindo o suplemento pré-treino Energize e o suplemento Recover pós-treino.

Não só estes itens são caros – um recipiente de Recover custa $69,95 – como não há provas de que levá-los irá maximizar os resultados.

O programa de 21 Dias Fixos custa $59,85, o que pode parecer razoável para alguns. No entanto, se você adicionar suplementos e treinos adicionais de bônus, o preço começa a subir.

Pode ser muito restritivo para alguns

No coração do programa 21 Day Fix são os recipientes controlados por porção.

Embora esta possa ser uma forma eficaz de parar de comer em excesso, confiar nos recipientes e na contagem do consumo pode ser demasiado restritivo para algumas pessoas.

Além disso, esta não é uma forma realista de comer a longo prazo, e o acompanhamento contínuo das porções e da ingestão de alimentos pode levar a tendências alimentares desordenadas em algumas pessoas.

Dieters Determine Their Own Calorie Needs (Os Dietógrafos Determinam Suas Próprias Necessidades Calóricas)

Uma falha importante no programa de 21 dias é que os diâmetros devem calcular as suas próprias necessidades calóricas.

Beachbody sugere um défice arbitrário de 750 calorias para todas as pessoas após o 21 Day Fix, independentemente da idade, estado de saúde ou sexo.

Combinado com exercícios diários, negar 750 calorias da ingestão total provavelmente resultará em perda de peso, mas pode não ser saudável.

Por exemplo, usando a equação 21 Day Fix, uma pessoa de 145 libras (66-kg) consumiria apenas 1.245 calorias durante o programa.

Esta é uma quantidade escassa, especialmente para uma pessoa que tem um trabalho activo e está a fazer exercícios diários, por vezes extenuantes.

Comer muito poucas calorias enquanto participa em mais actividade do que está habituado pode resultar em hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue), alterações de humor e uma maior probabilidade de comer em excesso (9).

O 21 Day Fix utiliza treinos diários e recipientes com porções controladas para aumentar a perda de peso.

Embora este plano possa ajudar a perder peso e melhorar a qualidade da dieta, também tem inconvenientes. O programa concentra-se na perda de peso a curto prazo, em vez de mudanças dramáticas no estilo de vida a longo prazo e pode ser demasiado restritivo para alguns.

Embora seguindo o 21 Day Fix provavelmente resulte em alguma perda de peso, aqueles que procuram resultados duradouros devem concentrar-se em comer alimentos inteiros, praticar o controlo das porções e aumentar a actividade física a longo prazo.

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