Embora seja um problema comum, o sono deficiente pode ter consequências graves.
O sono deficiente pode esgotar a sua energia, diminuir a sua produtividade e aumentar o risco de doenças como a hipertensão arterial e a diabetes (1).
A melatonina é uma hormona que diz ao seu corpo quando está na hora de ir para a cama. Também se tornou um suplemento popular entre as pessoas que lutam para adormecer.
Este artigo explica como funciona a melatonina, bem como a sua segurança e o quanto é preciso tomar.
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona feita naturalmente pelo seu corpo.
É produzido pela glândula pineal no cérebro, mas também é encontrado em outras áreas, como os olhos, medula óssea e intestino (2, 3).
É muitas vezes chamado de “hormônio do sono”, pois níveis altos podem ajudar você a adormecer.
No entanto, a melatonina em si não te vai deixar inconsciente. Ela simplesmente deixa o seu corpo saber que é noite para que você possa relaxar e adormecer mais facilmente (4).
Os suplementos de melatonina são populares entre as pessoas que lutam contra a insônia e o jet lag. Você pode obtê-lo em muitos países sem receita médica.
A melatonina é também um poderoso antioxidante, que pode proporcionar uma variedade de outros benefícios.
Na verdade, pode ajudar a apoiar a saúde dos olhos, tratar úlceras de estômago e azia, aliviar os sintomas de zumbido e até elevar os níveis de hormônio de crescimento nos homens.
Como é que funciona?
A melatonina funciona em conjunto com o ritmo circadiano do seu corpo.
Em termos simples, o ritmo circadiano é o relógio interno do seu corpo. Ele permite saber quando é hora de dormir, acordar e comer.
A melatonina também ajuda a regular a temperatura corporal, pressão arterial e níveis hormonais (5, 6).
Os níveis de melatonina começam a subir no seu corpo quando está escuro lá fora, sinalizando para o seu corpo que é hora de dormir (7).
Também se liga aos receptores do corpo e pode ajudá-lo a relaxar. Por exemplo, a melatonina liga-se aos receptores no cérebro para ajudar a reduzir a actividade nervosa. Nos olhos, pode ajudar a reduzir os níveis de dopamina, uma hormona que o ajuda a manter-se acordado (8, 9, 10).
Embora a forma exata como a melatonina ajuda você a adormecer não seja clara, pesquisas sugerem que esses processos podem ajudar você a adormecer.
Por outro lado, a luz suprime a produção de melatonina. Esta é uma maneira que seu corpo sabe que é hora de acordar (11).
Como a melatonina ajuda o seu corpo a preparar-se para dormir, as pessoas que não fazem o suficiente à noite podem lutar para adormecer.
Há muitos factores que podem causar níveis baixos durante a noite. O estresse, o fumo, a exposição a muita luz durante a noite (incluindo a luz azul), a falta de luz natural durante o dia, o trabalho por turnos e o envelhecimento afetam a produção de melatonina (12, 13, 14, 15).
Tomar um suplemento de melatonina pode ajudar a combater níveis baixos e normalizar o seu relógio interno.
A melatonina pode ajudá-lo a adormecer
As evidências mostram que tomar melatonina antes de dormir pode ajudá-lo a dormir (16, 17, 18, 19).
Em uma análise de 19 estudos sobre pessoas com distúrbios do sono, os cientistas descobriram que a melatonina ajudou a reduzir em média 7 minutos o tempo necessário para adormecer.
Em muitos destes estudos, as pessoas também relataram uma qualidade significativamente melhor do sono (19).
Além disso, a melatonina pode ajudar com o jet lag, um distúrbio temporário do sono.
O Jet lag ocorre quando o relógio interno do seu corpo está fora de sincronia com o novo fuso horário. Os trabalhadores por turnos também podem apresentar sintomas de jet lag, uma vez que trabalham durante um horário normalmente guardado para dormir (20).
A melatonina pode ajudar a reduzir o jet lag ao sincronizar o seu relógio interno com a mudança de hora (21).
Por exemplo, uma análise de 10 estudos explorou os efeitos da melatonina em pessoas que viajaram através de cinco ou mais fusos horários. Os cientistas descobriram que a melatonina era notavelmente eficaz na redução dos efeitos do jet lag.
A análise também constatou que tanto doses menores (0,5 mg) como doses maiores (5 mg) foram igualmente eficazes na redução do jet lag (22).
Outros Benefícios para a Saúde
Tomar melatonina também lhe pode trazer outros benefícios para a saúde.
Pode apoiar a saúde dos olhos
Níveis saudáveis de melatonina podem apoiar a saúde dos olhos.
Tem poderosos benefícios antioxidantes que podem ajudar a diminuir o risco de doenças oculares, como a degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) (23).
Em um estudo, os cientistas pediram a 100 pessoas com AMD que tomassem 3 mg de melatonina durante 6 a 24 meses. Tomar melatonina diariamente ajudou a proteger as retinas e retardar os danos causados pela DMRI, sem nenhum efeito colateral significativo (24).
Pode ajudar no tratamento de úlceras do estômago e queimadura cardíaca
As propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a tratar úlceras de estômago e aliviar a azia (25, 26, 27).
Um estudo com 21 participantes descobriu que a toma de melatonina e triptofano juntamente com omeprazol – um medicamento comum para o refluxo ácido – ajudou a curar mais rapidamente as úlceras estomacais causadas pela bactéria H. pylori (28).
Em outro estudo, 36 pessoas com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) receberam melatonina, omeprazol (um medicamento que ajuda a tratar a DRGE) ou uma combinação de ambos para tratar a DRGE e seus sintomas.
A melatonina ajudou a reduzir a azia e foi ainda mais eficaz quando combinada com o omeprazol (29).
No entanto, esta área de pesquisa é bastante nova. Estudos futuros ajudarão a esclarecer quão eficaz é a melatonina no tratamento de úlceras estomacais e azia.
Pode Reduzir os Sintomas de Tinnitus
O zumbido é uma condição caracterizada por um zumbido constante nos ouvidos. É frequentemente pior quando há menos ruído de fundo, como quando se está a tentar adormecer.
Curiosamente, tomar melatonina pode ajudar a reduzir os sintomas de zumbido e ajudá-lo a dormir (30, 31, 32).
Em um estudo, 61 adultos com zumbido tomaram 3 mg de melatonina antes de dormir por 30 dias. Isso ajudou a reduzir os efeitos do zumbido e melhorou significativamente a qualidade do sono (32).
Pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de crescimento em homens
A hormona de crescimento humano é libertada naturalmente durante o sono. Em homens jovens saudáveis, tomar melatonina pode ajudar a aumentar os níveis da hormona de crescimento.
Estudos demonstraram que a melatonina pode tornar a glândula pituitária, o órgão que libera o hormônio do crescimento, mais sensível ao hormônio que libera o hormônio do crescimento (33, 34).
Além disso, estudos demonstraram que tanto doses mais baixas (0,5 mg) como mais altas (5,0 mg) de melatonina são eficazes para estimular a libertação de hormonas de crescimento (34).
Pode ajudar na Depressão Sazonal
A depressão sazonal é comumente conhecida como “blues de inverno” ou distúrbio afetivo sazonal (SAD). Pode afectar até 20% dos adultos nos EUA (35).
Algumas evidências mostram que a depressão sazonal é afetada por mudanças nos ciclos de luz e sono (36).
Por sua vez, a melatonina poderia ajudar a reduzir os sintomas da depressão sazonal, ajudando com o ciclo do sono (37, 38).
No entanto, as provas não são totalmente claras. Estudos futuros ajudarão a esclarecer se a melatonina pode ser útil para o tratamento da depressão sazonal.
Como tomar Melatonina
Se você gostaria de experimentar melatonina, comece com uma dose mais baixa de suplemento.
Por exemplo, comece com 0,5 mg (500 mcg) ou 1 mg 30 minutos antes de ir para a cama. Se isso não parece ajudá-lo a adormecer, tente aumentar a dose para 3-5 mg.
Tomar mais melatonina do que isto provavelmente não o ajudará a adormecer mais depressa. O objectivo é encontrar a dose mais baixa que o ajude a adormecer.
No entanto, é melhor seguir as instruções que vêm com o seu suplemento.
A melatonina está amplamente disponível nos EUA. Você vai precisar de uma receita de melatonina em outros lugares, como a União Européia e Austrália.
Segurança e Efeitos Secundários
As evidências atuais sugerem que os suplementos de melatonina são seguros, não tóxicos e não viciantes (39).
Dito isto, algumas pessoas podem sentir efeitos secundários ligeiros, como sonolência, tonturas, dores de cabeça e náuseas.
O Melatonina pode também interagir com vários medicamentos. Estes incluem anticoagulantes, medicamentos para a tensão arterial e antidepressivos (40, 41, 42).
Se você tomar qualquer um dos itens acima, é melhor verificar com seu médico antes de iniciar um suplemento.
Há também alguma preocupação de que o consumo excessivo de melatonina irá impedir que o seu corpo o faça naturalmente. No entanto, vários estudos descobriram que tomar melatonina não afectará a capacidade do seu corpo de a fazer por si só (43, 44, 45).
Se você gostaria de experimentar melatonina, comece com uma dose menor de 0,5-1 mg, tomada 30 minutos antes de dormir. Se isso não funcionar, pode aumentar a sua dose para 3-5 mg.
Para formas mais comprovadas de melhorar o seu sono, confira este artigo.
