⚡ 4 incríveis benefícios do suco de maçã fresco (E 5 desvantagens)

Entretanto, o suco reduz outros benefícios das maçãs inteiras, incluindo a fibra e a capacidade de satisfazer a fome.

Aqui estão 4 benefícios e 5 desvantagens de beber suco de maçã.

1. Apoia a hidratação

O sumo de maçã é 88% de água e sabe bem. Isto facilita o consumo – especialmente para aqueles que estão doentes e com um risco aumentado de desidratação (1).

Na verdade, alguns pediatras recomendam suco de maçã meio forte – uma mistura de meio suco, meio água – para crianças doentes que estão ligeiramente desidratadas e com pelo menos um ano de idade (2, 3).

Em um estudo com crianças levemente desidratadas com diarréia e vômitos, as que receberam suco de maçã diluído tinham 6,5% menos chances de precisar de fluidos administrados através de suas veias do que as que receberam uma bebida com eletrólitos medicinais (4).

Embora as bebidas electrolíticas sejam especialmente formuladas para re-hidratar, algumas crianças não gostam do sabor e não as querem beber. Elas também são relativamente caras.

O suco de maçã diluído é uma alternativa prática e agradável tanto para crianças como para adultos (4).

Certifique-se de beber suco diluído para re-hidratar, pois o alto teor de açúcar do suco de força total pode atrair o excesso de água para seu intestino e agravar a diarréia – especialmente durante a recuperação de doenças (5, 6).

Em casos mais graves de desidratação, as bebidas com eletrólitos medicinais ainda são aconselhadas. Embora a quantidade de potássio no suco de maçã seja semelhante à das bebidas electrolíticas, tem pouco sódio, que também se perde através de fluidos corporais quando se está doente (1, 2, 3).

2. Contém compostos vegetais benéficos

As maçãs são ricas em compostos vegetais, particularmente polifenóis. Enquanto a maioria desses compostos está na casca, alguns da polpa da maçã são retidos no suco (7).

Estes compostos vegetais podem proteger as suas células de inflamações e danos oxidativos. Ambos os processos são factores subjacentes em condições crónicas, incluindo certos cancros e doenças cardíacas (8).

Num estudo, homens saudáveis beberam um copo de 2/3 (160 ml) de sumo de maçã, depois os cientistas tiraram o seu sangue. Os danos oxidativos no sangue foram suprimidos em 30 minutos após a ingestão do suco, e este efeito continuou por até 90 minutos (9).

Para mais polifenóis, opte por suco turvo – que contém polpa – em vez de claro, que tem a polpa removida (7).

Uma análise constatou que o suco de maçã nublado tinha até 62% mais polifenóis do que o suco claro (7).

A maior parte do sumo de maçã comprado na loja é claro na aparência, o que significa que se pode ver facilmente através dele. As variedades orgânicas estão mais comumente disponíveis na forma nublada.

3. Pode apoiar a saúde do coração

Os compostos vegetais – incluindo polifenóis – no suco de maçã podem ser particularmente benéficos para a saúde do coração.

Os polifenóis podem impedir que o colesterol LDL (mau) se oxide e se acumule nas suas artérias. Níveis mais altos de LDL oxidado estão ligados a um aumento do risco de ataque cardíaco e derrame cerebral (10).

Um estudo observou que quando adultos saudáveis bebiam 1 1/2 xícara (375 ml) de suco de maçã transparente diariamente durante 6 semanas, seu colesterol LDL (mau) era 20% mais resistente à oxidação em comparação com o início do estudo (11).

Adicionalmente, quando mulheres saudáveis beberam 1 1/4 copos (310 ml) de suco de maçã transparente, a atividade antioxidante de seu sangue aumentou quase 11% dentro de 1 hora após a ingestão do suco, em comparação com uma bebida placebo (12).

Este impulso na atividade antioxidante significa mais proteção potencial contra doenças cardíacas. Ainda assim, são necessários mais estudos humanos para confirmar estes benefícios para a saúde do coração.

4. Pode proteger o seu cérebro à medida que envelhece

Estudos preliminares sugerem que o suco de maçã pode apoiar a função cerebral e a saúde mental à medida que se envelhece.

Parte desta protecção pode dever-se à actividade antioxidante dos polifenóis encontrados no sumo. Eles podem proteger seu cérebro de danos por moléculas instáveis chamadas radicais livres (8, 13).

Em uma série de estudos, os ratos mais velhos receberam diariamente suco de maçã equivalente a 2-3 copos (480-720 ml) para um humano. Quando os ratos consumiam o suco durante um mês, eles:

• realizou significativamente melhor em testes de memória baseados em labirinto, em comparação com um grupo de controle que não recebeu o suco (14)
• manteve os níveis cerebrais de acetilcolina, um mensageiro nervoso que é importante para a memória e a boa saúde mental e que tende a diminuir no envelhecimento – como foi o caso do grupo de controle neste estudo (15)
• supressão de um aumento dos fragmentos de proteína beta-amilóide no cérebro, que estão associados a danos cerebrais na doença de Alzheimer (16)

Além disso, quando pessoas com doença de Alzheimer bebiam 1 copo (240 ml) de suco de maçã diariamente durante 1 mês, seus sintomas comportamentais e mentais – como ansiedade, inquietude e falsas crenças – melhoraram em 27%. Contudo, a memória e a resolução de problemas não melhoraram (17).

Mais estudos humanos são necessários para confirmar os benefícios do suco de maçã para a função cerebral e esclarecer quanto seria necessário para esse fim.

5 Diminuições do suco de maçã

O suco de maçãs resulta na perda de alguns benefícios e cria potenciais riscos à saúde.

Aqui estão as 5 principais preocupações relacionadas ao consumo de suco de maçã, juntamente com as formas de superar algumas delas.

1. Pode contribuir para o ganho de peso.

Se você bebe suco de maçã, o controle das porções é essencial. Uma porção de 1 xícara (240 ml) tem 114 calorias, enquanto uma maçã de tamanho médio tem 95 calorias (1, 18).

O suco pode ser consumido mais rápido que uma maçã inteira, o que pode fazer com que você tome um grande número de calorias em um curto período de tempo.

Além disso, o suco não é particularmente bom para saciar a fome ou ajudá-lo a sentir-se cheio. Isto pode levá-lo a consumir calorias em excesso (19).

Em um estudo, os adultos receberam uma maçã inteira, molho de maçã ou suco de maçã em quantidades iguais, com base nas calorias. As maçãs inteiras satisfizeram melhor a sua fome. O suco era o menos recheado – mesmo quando a fibra era adicionada a ele (20).

Por estas razões, o risco de ingerir demasiadas calorias e ganhar peso ao beber sumo é maior, em comparação com comer maçãs inteiras. Isto é verdade tanto para adultos como para crianças (18, 21, 22).

A Academia Americana de Pediatria recomenda os seguintes limites diários de sucos:

Um copo (240 ml) é também o limite diário recomendado para adultos (23, 24).

2. Baixo teor em vitaminas e minerais

Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de maçã não é uma boa fonte de quaisquer vitaminas ou minerais, o que significa que não fornece pelo menos 10% do Consumo Diário de Referência (IDR) para qualquer micronutriente (1).

Dito isto, a vitamina C – ou ácido ascórbico – é normalmente adicionada. Em muitos casos, o suco de maçã é fortificado para fornecer 100% ou mais da IDR de vitamina C por porção (25).

Se não for fortificado, o suco de maçã fornece cerca de 2% da IDR para esta vitamina por porção. Para comparação, uma maçã média fornece em média 9% da IDR (1).

Se você comer uma variedade de frutas e legumes inteiros, você pode facilmente cumprir a sua quota de vitamina C sem beber suco fortificado.

3. Alto em açúcar – baixo em fibra

Escolha variedades de suco 100% em vez de bebidas que são uma mistura de suco de maçã, açúcar adicionado e água.

Ainda assim, praticamente todas as calorias do suco de maçã 100% provêm de carboidratos – na sua maioria frutose e glicose, dois açúcares naturais (1).

Ao mesmo tempo, uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco – seja claro ou nublado – fornece apenas 0,5 gramas de fibra.

Para comparação, uma maçã média com a casca tem 4,5 gramas de fibra – ou 18% da IDR – para este nutriente (1,7).

A fibra, assim como a proteína e a gordura, ajuda a retardar a digestão e promove um aumento mais moderado do açúcar no sangue. A combinação de alto teor de açúcar e baixo teor de fibras no suco pode aumentar o seu nível de açúcar no sangue.

Se beber sumo de maçã, junte-o a algo que contenha proteínas e gordura saudável para reduzir o seu impacto no seu açúcar no sangue (26).

Por exemplo, quando adultos saudáveis tomavam um café da manhã com suco de maçã, pão e manteiga de amendoim, seu aumento de açúcar no sangue era 30% menor em comparação com a mesma refeição sem manteiga de amendoim (26).

4. Favorece as cáries dentárias

A ingestão de sumo de fruta está ligada à cárie dentária. As bactérias na boca consomem os açúcares do suco e produzem ácidos que podem corroer o esmalte dos dentes e levar à cárie (27).

Em um estudo com tubo de ensaio que avaliou os efeitos dentários de 12 tipos diferentes de suco de fruta, verificou-se que o suco de maçã era o que mais corroía o esmalte dentário (28).

Se bebe sumo de maçã, evite enfiá-lo na boca. Quanto mais tempo seus dentes estiverem expostos ao açúcar, maior a probabilidade de você ficar com cáries. Usar um canudo também pode reduzir o risco de cáries dentárias (27, 29).

5. Contaminado com pesticidas

Se você bebe suco não orgânico, a contaminação por pesticidas é outra preocupação. Pesticidas são produtos químicos usados para proteger as culturas de insetos, ervas daninhas e mofo.

Quando o Departamento de Agricultura dos EUA testou 379 amostras de suco de maçã 100% não orgânico, cerca de metade delas continha níveis detectáveis de pelo menos um pesticida (30).

Embora esses resíduos estivessem abaixo dos limites estabelecidos pela Agência de Proteção Ambiental dos EUA, as crianças são mais vulneráveis à exposição a pesticidas do que os adultos. Se a sua criança bebe regularmente suco de maçã, provavelmente é melhor escolher orgânico (30, 31, 32).

O suco orgânico também é preferível para adultos, pois é incerto como a exposição de longo prazo a pequenas quantidades de pesticidas pode aumentar o risco de certos cânceres, problemas de fertilidade ou outras preocupações de saúde (31, 33).

O sumo de maçã pode ser útil para re-hidratação quando se está doente. Os seus compostos vegetais para combater doenças também podem proteger o seu coração e cérebro à medida que envelhece.

No entanto, o suco de maçã não é muito recheado em comparação com maçãs inteiras, nem oferece muita fibra, vitaminas ou minerais.

Mesmo assim, se você realmente gosta, escolha suco orgânico nublado com a polpa para obter compostos vegetais mais benéficos e evitar a contaminação por pesticidas.

Devido ao seu alto teor calórico, não deixe de saborear este sumo com moderação.