Além disso, os pepinos são baixos em calorias e contêm uma boa quantidade de água e fibra solúvel, tornando-os ideais para promover a hidratação e auxiliar na perda de peso.
Este artigo analisa de perto alguns dos principais benefícios para a saúde do consumo de pepino.
1. É rico em nutrientes
Os pepinos são baixos em calorias, mas altos em muitas vitaminas e minerais importantes.
Um pepino de 11 onças (300 gramas) não descascado e cru contém o seguinte (1):
- Calorias: 45
- Total de gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 11 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina C: 14% da IDR
- Vitamina K: 62% da IDR
- Magnésio: 10% da IDR
- Potássio: 13% da IDR
- Manganês: 12% do IDI
Embora o tamanho típico da porção seja cerca de um terço de um pepino, portanto, comer uma porção padrão forneceria cerca de um terço dos nutrientes acima.
Além disso, os pepinos têm um alto teor de água. Na verdade, os pepinos são compostos por cerca de 96% de água (2).
Para maximizar o seu conteúdo em nutrientes, os pepinos devem ser consumidos sem casca. Descascá-los reduz a quantidade de fibras, assim como de certas vitaminas e minerais (3).
2. Contém Antioxidantes
Antioxidantes são moléculas que bloqueiam a oxidação, uma reação química que forma átomos altamente reativos com elétrons não pareados conhecidos como radicais livres.
A acumulação destes radicais livres nocivos pode levar a vários tipos de doenças crónicas (4).
De facto, o stress oxidativo causado pelos radicais livres tem sido associado ao cancro e às doenças cardíacas, pulmonares e auto-imunes (4).
Frutas e legumes, incluindo pepinos, são especialmente ricos em antioxidantes benéficos que podem reduzir o risco destas condições.
Um estudo mediu o poder antioxidante do pepino, suplementando 30 adultos mais velhos com pepino em pó.
No final do estudo de 30 dias, o pepino em pó causou um aumento significativo em vários marcadores de atividade antioxidante e melhorou o status antioxidante (5).
No entanto, é importante notar que o pó de pepino utilizado neste estudo provavelmente continha uma dose maior de antioxidantes do que se consumiria numa porção típica de pepino.
Outro estudo em tubo de ensaio investigou as propriedades antioxidantes dos pepinos e descobriu que eles contêm flavonóides e taninos, que são dois grupos de compostos especialmente eficazes no bloqueio de radicais livres nocivos (6).
3. Promove a Hidratação
A água é crucial para a função do seu corpo, desempenhando inúmeros papéis importantes (7).
Está envolvido em processos como a regulação da temperatura e o transporte de produtos residuais e nutrientes (7).
Na verdade, a hidratação adequada pode afectar tudo, desde o desempenho físico até ao metabolismo (8, 9).
Enquanto você satisfaz a maioria das suas necessidades de líquidos bebendo água ou outros líquidos, algumas pessoas podem obter até 40% da sua ingestão total de água dos alimentos (2).
As frutas e legumes, em particular, podem ser uma boa fonte de água na sua dieta.
Num estudo, foi avaliado o estado de hidratação e foram recolhidos registos de dieta para 442 crianças. Verificaram que o aumento da ingestão de frutas e vegetais estava associado a melhorias no estado de hidratação (10).
Como os pepinos são compostos por cerca de 96% de água, são especialmente eficazes na promoção da hidratação e podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de líquidos (2).
4. Pode ajudar na perda de peso
Os pepinos podem potencialmente ajudar a perder peso de algumas maneiras diferentes.
Antes de mais nada, têm poucas calorias.
Cada porção de um copo (104 gramas) contém apenas 16 calorias, enquanto um pepino inteiro de 11 onças (300 gramas) contém apenas 45 calorias (1).
Isto significa que você pode comer muitos pepinos sem ter que embalar as calorias extras que levam ao aumento de peso.
Os pepinos podem adicionar frescura e sabor a saladas, sanduíches e acompanhamentos e também podem ser usados como substituto de alternativas de calorias mais altas.
Além disso, o alto teor de água dos pepinos também poderia ajudar na perda de peso.
Uma análise analisou 13 estudos, incluindo 3.628 pessoas, e constatou que comer alimentos com alto teor de água e baixo teor calórico estava associado a uma diminuição significativa do peso corporal (11).
5. Pode baixar o açúcar no sangue
Vários estudos com animais e tubos de ensaio descobriram que os pepinos podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a prevenir algumas complicações da diabetes.
Um estudo com animais examinou os efeitos de várias plantas sobre o açúcar no sangue. Foi demonstrado que os pepinos reduzem e controlam eficazmente os níveis de açúcar no sangue (12).
Outro estudo animal induziu a diabetes em ratos e depois suplementou-os com extracto de casca de pepino. A casca do pepino inverteu a maioria das alterações associadas à diabetes e causou uma diminuição do açúcar no sangue (13).
Além disso, um estudo com tubo de ensaio descobriu que os pepinos podem ser eficazes na redução do stress oxidativo e na prevenção de complicações relacionadas com a diabetes (14).
No entanto, as provas actuais limitam-se aos estudos com tubos de ensaio e animais. São necessárias mais pesquisas para determinar como os pepinos podem afetar o açúcar no sangue em humanos.
6. Pode Promover a Regularidade
Comer pepinos pode ajudar a suportar movimentos intestinais regulares.
A desidratação é um fator de risco importante para a constipação, pois pode alterar o equilíbrio da água e dificultar a passagem das fezes (15).
Os pepinos são ricos em água e promovem a hidratação. Manter-se hidratado pode melhorar a consistência das fezes, prevenir a obstipação e ajudar a manter a regularidade (16).
Além disso, os pepinos contêm fibra, o que ajuda a regular os movimentos intestinais.
Em particular, a pectina, o tipo de fibra solúvel encontrada nos pepinos, pode ajudar a aumentar a frequência dos movimentos intestinais.
Um estudo contou com 80 participantes suplementares com pectina. Descobriu-se que a pectina acelerou o movimento dos músculos intestinais, tudo enquanto alimentava as bactérias benéficas no intestino que melhoram a saúde digestiva (17).
7. Fácil de adicionar à sua dieta
Suaves com um sabor distinto e refrescante, os pepinos são normalmente apreciados frescos ou em pickles em tudo, desde saladas a sanduíches.
Os pepinos também são frequentemente consumidos crus como um lanche de baixo teor calórico ou podem ser emparelhados com hummus, azeite, sal ou molho de salada para adicionar um pouco mais de sabor.
Com apenas um pouco de criatividade, os pepinos podem ser apreciados de muitas maneiras.
Os pepinos são uma adição refrescante, nutritiva e incrivelmente versátil a qualquer dieta.
São pobres em calorias mas contêm muitas vitaminas e minerais importantes, bem como um alto teor de água.
Comer pepinos pode levar a muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo perda de peso, hidratação equilibrada, regularidade digestiva e níveis mais baixos de açúcar no sangue.
